Naraz veľa a zriedkavo. Tak sa tučnie!

Asi najčastejšou príčinou obezity je nepravidelné jedenie. Dlhé hodiny sa neje vôbec. Doobeda si možno dávate kávu – tá totiž pekne potlačí pocit hladu. Potom už ste tak hladní, že sa neuspokojíte s normálnou porciou. Už to je tak trocha záchvat. Na to stačí pár hodín nejesť – dostanete sa do hypoglykémie. Potom ste ako zmyslov pozbavení a začnete jesť. Jete a neviete prestať.

Takéto záchvaty “žravosti” sa potom môžu časom stať návykom. Pritom vznikajú neraz celkom zbytočne. Mnoho ľudí má panický strach z obezity. Aby nestučneli, boja sa jesť. Raňajky sa ignorujú, prvé jedlo príde až okolo obeda. Potom zas dlho nič a večer si všetko vynahradia.

Problém je, že aj keby zjedli celkom optimálne množstvo energie v dvoch veľkých porciách, zrejme stučnejú.

Človek je už zariadený tak, že sa prispôsobí aktuálnej situácii. Ak dlho neje a potom zrazu príde veľká porcia jedla, organizmus nedokáže všetko jedlo naraz využiť. Z veľkej porcie jedla tak zostane časť energie, ktorú “netreba”. Organizmus potrebuje doplniť nejaký ten cukor, potrebuje prísun bielkovín a tukov. To priebežne spracováva a využíva. Čo však, keď toho je priveľa?

Naše telá sú nastavené tak, aby prebytočnú energiu “nepustili” len tak preč. Predsa len – vyvíjali sme sa po tisícročia v nedostatku živín. Organizmus, ktorý si vedel vyrobiť zásobu, prežil dlhšie obdobie nedostatku. Preto nadbytočnú stravu nevyvrhneme žiadnym koncom. Telo sa pokúsi nadbytočnú energiu uchovať.

Žiaľ, jediný spôsob, akým organizmus energiu môže uložiť je uskladnenie do tukových zásob. A tak vzniká obezita. Tučniak, či ľadový medveď sa týmto spôsobom poistí pred zimou.

Lenže človek si vyrobí zásoby na zimu pred každou nocou. Tie neminie. Preto stále priberá. 

Preto ak chcete schudnúť nerobte tú chybu, kvôli ktorej ostatní tučnejú.

Jedzte pravidelne, ale len vhodné porcie jedál

Za ideálne sa momentálne odporúča jesť 3× denne. Dokážete to? Robte to.

To znamená, že ráno, na obed a večer zjete normálnu porciu jedla. Medzitým nezjete nič. 

To ale znamená, že medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou a najmä medzi večerou a raňajkami už nezjete nič iné. Nie krekry, koláčik, hrsť mandlí, pár slaných tyčiniek, kávu so smotanou a podobne. Jednoducho nič medzi tým.

Ak je vám toto príliš cudzie, môžete siahnuť k modelu 5 jedál za deň. Výživári to už dnes neodporúčajú – týmto spôsobom totiž nútite tráviaci systém, aby stále pracoval. To práve nie je najlepšie. My však tento prístup vieme pri chudnutí skvelo využiť. Preto alternatívne:

Ráno, na obed a večer zjete normálnu porciu jedla. Na desiatu a na olovrant si dajte kus ovocia – naprklad jedno jablko a jeden pomaranč.

3 väčšie a dve menšie porcie jedla spôsobia, že budete trvale najedení. To prináša výhodu:

Sýtosť významne potlačí prípadnú túžbu maškrtiť. 

Výživári na túto radu reagujú zlovestnými pohľadmi. Trvalá sýtosť – to je zle. Tráviaci systém predsa potrebuje na chvíľu vypnúť. Lenže v praxi sa ukázalo, že spokojne najedený tučný človek sa za pár mesiacov ľahko prepne do režimu chutnutia.

  • Pravidelnosťou jedla sa stratia záchvaty žravosti.
  • Trvalá sýtosť navodí pocit spokojnosti – ľahšie sa odoláva maškrtám.
  • Malé a časté porcie odstránia prípadný stres.
  • Menšie dávky jedla menej hýbu glykémiou.

Neskôr môžete postupne zmenšovať vzdialenosť medzi jedlami. Z piatich porcií na štyri. Zo štyroch na tri. Býva to menej náročné. Najmä ľudia čo radi maškrtia a veľa jedia sa takto asi ľahšie prepnú.

Osvedčilo sa jesť ráno, naobed a večer hlavné jedlo a na desiatu, olovrant a druhú večeru niečo menšie. Nepodceňujte, prosím, tento rozpis, pre úspešné chudnutie je naozaj kľúčovým. Nevymyslel som si ho ja, je to osvedčený spôsob, pri ktorom sa proste naozaj chudne. Funguje to. Nesnažte sa hľadať iné, či lepšie riešenie. Nenájdete ho.

Medzi ľuďmi je rozšírený nezmyselný mýtus, že jesť po 17:00 sa nemá. To nie je dobrý nápad.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo. 

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.

Nejesť po 17:00 hodine sa mnohým osvedčilo. Viete prečo? Pretože potom nejedia celý večer pred televízorom. Pokojne si dajte NORMÁLNU večeru aj o 20:00 – ak idete spať po 23. hodine. Výsledok bude rovnaký, len hladu menej. 

Jedzte tak, aby ste boli stále príjemne najedení.

Druhá večera

Jasné – ak máte zjesť 5 jedál, druhá večera sa do tohto rozpisu akosi nezmestí. No niektorí ľudia sú nedisciplinovaní. Kým sa im podarí skrotiť svoje túžby:

  • je lepšie dať si cieľavedome druhú ľahkú večeru,
  • než celý večer rabovať oriešky, lupienky a keksíky.
Ak si večer dáte jogurt s jablkom, určite je to lepšie, než zjesť za večer 250 gramov arašídov.

by mala byť zaradená zhruba dve až tri hodiny pred spánkom. Ak chodíte spať na jedenástu, je v poriadku, ak si ešte o deviatej večer dáte niečo naozaj malé pod zub.

Avšak – ak nemusíte, nič sbytočne večer nejedzte.

Je lepšie ísť spať takmer nalačno. Nedokážete to? Veľmi pomaly si na to navyknite. 

Aj ja som bol taký, že najlepšie sa mi šlo spať, ak som predtým zjedol trocha klobásky. Alebo nejakú sladkosť. Jednoducho po polnoci a v prípade zobudenia aj v noci.

Tento zvyk sa odstraňuje veľmi ťažko. Je totiž príjemné nadžgať sa a človek sa toho nerád vzdá. Preto si postupne uberajte z porcií. Ak musíte, jedzte druhé jedlo. Ale stále menšie. Prejde pár týždňov a zistíte, že vám pred spaním už stačí len maličkosť. Neskôr začnete vynechávať aj tú. Potom si uvedomte, že sa stávate normálni. Že sa navečeriate niekedy možno o 19:00 a potom už nič nejete, nechýba vám to.

No a o rok budete v stave, že keby ste pred spaním boli najedení, nepáčilo by sa vám to…

Práve to, aby večera bola ďalej od spánku a pred spaním prázdne brucho je dôležité:

  • pomáha to pri chudnutí
  • pomáha to pri čistení tráviaceho traktu.

Takže oplatí sa tým smerom budovať svoje návyky.

Pozor na reštiky!

Vyhýbajte sa situáciám, kedy vás okolnosti tlačia jesť nezmyselne veľké porcie – neraz nezdravých – jedál. Na návštevách a v reštauráciách to je dnes bežné. Nepodľahnite tomu tlaku. Nie sto povinní jesť, nie ste mobilný kontajner na potraviny. (Teda… Predpokladám, že ním byť nechcete.)

Všetky akcie, kde sa jedáva nutkavo a veľa je najlepšie vynechať. Ak tam ísť musíte, vtedy zapojte svoju najpevnejšiu vôľu akú len máte.

Svadby, promócie, zabíjačky, narodeniny a iné zámienky na hostinu – chápem, že je to lákavé. Ale počítajte. Ak vo vašej blízkej rodine a medzi kamarátmi máte 20 ľudí, tak to je 40 osláv narodení a menín do roka. Každý týždeň v priemere jedna. Tak sa chudnutiu nedarí. Nepodľahnite tlaku výnimočnosti chvíle. Veď to je každú chvíľu. 

Už som to vyratúval inde, takže len bleskovo. Vydatá žena má manžela, poruke 4 kusy rodičov, možno 2 deti. Okolo sa točia zo štyria súrodenci (jej aj jej manžela) pár súrodencov rodičov. Väčšina súrodencov má manžeského partnera. Pár detí z blízkej rodiny. To sme na dvadsiatke najbližšch. K tomu pár sviatkov typu vianoce, silvester, veľká noc, hody… Jednoducho zráta sa to.

Ak je nejaká oslava alebo sviatok každý týždeň. Ako chcete dosiahnuť, aby to bolo niečím výnimočné? Väčšími porciami? Väčším počtom chodov? Viac omastenými a osladenými jedlami?

Žranice sa stali bežnou súčasťou nášho života. Rovnako ako obezita. No a to nie dobré.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

16 Odpovedí

  1. no predsa to, čo ti chutí a pritom je toho energeticky primerané množstvo.

  2. Chcem sa spytat na frekvenciu jedál. Nie som zatial schopna udrzat 3 hodinovy odstup. Robim to nasledovne, ked vstanem tak si dam ranajky – jeden jogurt s psylliom, pridem do prace o 7:00, hlad pride okolo 8:00 a desiatu jem asi do 11:00. Preco? Preto ze mam napr 6 malych paradajok alebo velku mrkvu. Jem ich postupne uzobkavanim. Mozem to praktikovat aj nadalej alebo to mam po 3 hodinach zjest naraz aby som mala ucelenych 5 porcii jedla denne. Ked to robim takto tak je to viacej porcii… Co vy na to?? dasenka

  3. dasenka: prejdi si príklad jedálničku na jeden deň, ako sa tvorí. jogurt na raňajky je málo. jasné, že si hladná. Ale ak máš pripravené jedlo na celé predpoludnie, tak je celkom jedno, či si ho postupne vyzobkáš, alebo zješ naraz. ale nestačí ti pár zelenín, potrebuješ aj bielkoviny a tuk.

  4. miro: dakujem za odpoved :) dnes som si uz do prace doniesla aj celozrnny rozok s kusom syra a mrkvu takze to by malo byt v poriadku. To ze zjem na ranajky len jogurt, za to nemozem… nedokazem proste do seba dostat o 5:30 rano nic viac :(

  5. ahoj.chcem sa spytat co mam robit,alebo ako mam jest, pretoze mam obrovske bolesti brucha uplne nelogicky.ranajkujem kazdy den, nejake pecivo, sunku syr, vtedy je to v poriadku, nic neboli.potom papam na desiatu nieco jednoduche ovocie, potom vacsinu nemam cas a ked si uz dam neskorsi obed strasne ma boli brucho.nafukne sa a boli.uz som zistila ze je to ked jem teple jedla, akonahla jem pecivo,natierky tak sato da, nic neboli a tie mozem jest hocikedy, ale akonahle zjem nieco teple tak potom aj dve hodiny musim lezat alebo sediet lebo nic ine nemozem robit..no a ked chcem jest vyvazenu stavu, rozky mi na to nestacia..ale nieje to tym ze by som hladovala, to nie, len moje telo nezvlada teple jedla..

  6. sorry: Aj ja som mala podobny problem ako ty s tym poobednajsim bolenim brucha a vdaka racionalnej strave, ktora je tu popisana uz tento pocit nemam. Najprv som si myslela ze je to zo stresu a to som nechodila na obed do restauracie, ale som si pekne doma varila. Kolegovia vsak pri problemoch vymenili restiku, pretoze v jedle bolo prilis glutamanu a tuku. Mozno je to aj preto…. teda podla toho kde a co obedujes.

  7. nienie, to nieje tym ze by som jedla nieco nezrdave..na obed jedavam rozne jedla, mozno kaloricky niesu vzdy spravne, ale maso, ryza, zemiaky, obcas vyp. syr,to len zriedka,vzdy vela zeleniny. skor mi to pripada ze moje brucho sa za velmi kratky cas stiahne a potom ked zjem nieco teple to strasne boli.no idem s tym k doktorke, snad mi pomoze :)

  8. chcela by som sa opýtať či je to dobré ak jem 5.krát za deň a energeticka hodnota jedál a B,S,T sú takmer v rovnakej hodnote, to znamená že nemám 3 väčšie porcie a 2 malé, ale 5 energeticky takmer rovnakých jedál.

  9. Čítala som že by sa malo jesť 5 -6krát denne ,takže mám jesť aj ked niesom hladná?

  10. Tie aktuálne odporúčané len tri porcie denne – napr. MUDr Bukovský – trocha komplikujú napríklad konzumáciu ovocia. Pri jeho programe na podporu imunity 12345 je to
    1 strúčik cesnaku (účinné látky: allicín, selén)
    2 citrusy (účinné látky: vitamín C, rutín, karotenoidy, limonény, monoterpény, flavonoidy, glukaráty, vláknina, draslík)
    3 jablká (účinné látky: vitamín C, salicyláty, pigmenty, fenolové kyseliny, vláknina, draslík)
    4 lyžice ovsených vločiek (účinné látky: vitamíny skupiny B, železo, vláknina, horčík, lignany, fenolové kyseliny, fytoestrogény)
    5 orechov (účinné látky: vitamíny E a A, nenasýtené mastné kyseliny, arginín, kyselina elagová, vláknina, meď, železo, horčík)
    štart = šálku zeleniny (účinné látky: lykopén, luteíny a iné karotenoidy, izotiokyanáty, indoly, flavonoidy, kyselina listová a iné vitamíny, minerály, vláknina)

    kam to všetko teda k tým trom jedlám priradiť ?

  11. Ivan nevidím zásadný problém tie veci “vopchať” do troch jedál. Trebárs na raňajky kaša z vločiek, prvé jablko a orechy k tomu. Na obed niečo s cesnakom a k obedu ako dezert pomaranč. Možno citronáda nech máme druhý citrus. Ostanú 2 jablká na večeru s niečím. Akože nehovorím, že je to typicky slovenská strava, ale určite sa to nakombinovať dá. Ja preto radšej odporúčam desiatu a tam sa zje to ovocie.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Alkohol a chudnutie

Alkohol je pri chudnutí nepriateľom, ktorý vám bráni dosiahnuť výsledky hneď viacerými spôsobmi. Preto si vydajte svoj osobný zákaz používania alkoholu. Je to výhodnejšie a

Sacharidy

Jedna z neprávom najviac démonizovaných zložiek potravy sú sacharidy. Tuční ľudia sa boja jesť chlieb, prílohy. Nazdávajú sa, že z nich sa priberá. V tomto

Ako schudnúť

Návodov na chudnutie je už plný internet. Mnohé sú celkom nezmyselné. Väčšina je odpísaných. Ale tento môj návod sa vám nebude páčiť. Síce funguje, ale

Pitný režim

Piť treba. Lenže pitie je záležitosť, ktorej sa moderný človek priam úzkostlivo vyhýba. Za deň vypije tak dve tri kávy a po večeri možno pivo.

Prevod kJ na kcal

Kcal násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ. Alebo naopak kJ deľte číslom 4,2 a máte hodnotu v kcal. Príklad: 8 000 kJ = 1

Zdravé a nezdravé tuky

Tuk je jednou zo základných živín v našej potrave. Porozumenie tukom je látka, ktorú prenecháme odborníkom na chémiu. Aj pri veľkom zjednodušení látky to bude

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.