BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Päť krokov pre štart zdravého chudnutia

Aká je najlepšia strava na zdravé chudnutie? Na to sa asi nedá odpovedať jednoducho a rýchlo. Najjednoduchšie je odpovedať nejakou nič nehovoriacou frázou typu "každému vyhovuje niečo iné, návrh musí byť prísne individuálny" alebo "naše telá reagujú na rôzne potraviny odlišne v závislosti od genetiky a ďalších zdravotných faktorov". To je pravda, ale nič sme sa vlastne nedozvedeli. Čo je ešte horšie - nie je tak jednoduché nájsť odborníka, ktorý by vám poradil kvalifikovane. (Je ale veľmi jednoduché nájsť predavača. Predá vám mizerné produkty a pritom sa bude nafukovať, aký je odborník.)

Takže tu je asi jednoduchšie ísť cestou samoštúdia. Lenže čomu by ste mali veriť? Jeden autor zakáže sacharidy a prikáže jesť tuk. Iný zakáže tuk a prikáže sacharidy. Ďalší zakáže mäso a odporučí sóju. Potom narazíte na knihu kde sója je označená pomaly za jed, ale mäsisko to je to pravé. Narazíte na autorov, ktorí vám odporučia hladovku a na autorov, ktorí navrhnú tvrdo cvičiť a o jedlo sa nestarať. A medzitým kopa diét. Ako sa v tom orientovať?

Odporúčam vychádzajte z niektorého overeného modelu, ktorý NIE JE určený na chudnutie. Po slovensky: jedzte to, čo sa dlhodobo osvedčilo ako zdravá strava. Blízko tomu má takzvaná stredomorská strava. Alebo takzvaná DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Aj dobre navrhnutá vegetariánska, či vegánska strava sú osvedčené. Pri chudnutí len o málo znížite celkové množstvo kalórií, ale zloženie stravy môže zostať zhruba bez zmien. Alebo málo znížte tuk v strave a o to viac si dajte bielkovín a sacharidov. V mojej kalkulačke BMI si vypočítate čísla, koľko jesť.

Teraz sa pozrime na úpravy, aké môžete spraviť. Sú to stratégie na chudnutie, ktoré budú fungovať.

1. Znížte celkové množstvo kalórií

Úspešné chudnutie spočíva v jednoduchej rovnici: Ak zjete menej kalórií, ako spálite, schudnete. Znie to jednoducho, však? Prečo je potom chudnutie také ťažké?

Úbytok hmotnosti nie je skoková zmena. Je to proces na niekoľko mesiacov. Keď znížite kalórie, môžete napríklad prvých pár týždňov chudnúť a potom sa chudnutie zastaví. Je to preto, že váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo sa prispôsobuje novej situácii. Aby ste teda mohli pokračovať v znižovaní hmotnosti, museli by ste pokračovať ďalším znížením príjmu jedla. Po čase zas zopakuje problém, že metabolizmus sa prispôsobí a vy budete musieť zas uberať porcie.

Výsledok? Ak by žena mala jesť okolo 2000 kalórií (okolo 9000 kJ) tak pomocou takejto diéty sa môže dostať na príjem 1000 kalórií za deň a chudnutie môže viaznuť. Inými slovami je na príjme vhodnom pre malé dieťa. Po slovensky sa to volá podvýživa.

Čo s tým? Chudnutie obmedzením stravy musíte robiť veľmi opatrne. Málinko uberte z potravy a pridajte chôdzu - aspoň hodina denne. Tá pomôže v energetickom úbytku a zbavovaní sa tuku.

Hladovka nie je vhodná na chudnutie! Ak vám je blízka prerušovaná hladovka, to je niečo iné - ale tam nemusíte obmedzovať energetický príjem. Proste pár hodín cez deň jesť môžete a zvyšné hodiny nie.

2. Znížte množstvo sacharidov

Jeden z večných návodov na chudnutie je nízkosacharidová diéta. Vychádza z predpokladu, že telo hromadí tuk po konzumácii sacharidov. Vychádza sa tam potom z glykemického indexu.

Väčšina nízkosacharidových diét odporúča nahradiť sacharidy bielkovinami a tukmi. To však môže mať dlhodobé negatívne účinky na vaše zdravie. Viem, guru-ovia paleo a iných verzií tohto druhu stravovania budú zlostne namietať, že "aha akí veľmi sú zdraví" a ak to pomohlo im, pomôže to každému. Obávam sa, že tu si budete musieť vybrať, komu chcete veriť. Alebo si k téme doštudujte viac informácií.

Nízkosacharidové režimy sú z dlhodobého pohľadu ešte málo preskúmané a neodporúčam na to naskočiť. Väčšinou sa niekde v pozadí skrýva viacero "ale", ktoré si človek uvedomí až neskôr. Nízkosacharidová diéta je lákavá, lebo v prvej fáze to vyzerá veľmi sľubne. Čo ale spravíte, keď po dvoch-troch mesiacoch zistíte, že chudnutie stojí, stojí a stojí? Prípadne ak chudnutie začne cúvať?

Ak chcete niečo obmedziť, je to cukor! Zakážte si cukor, med, akékoľvek sirupy. Striktne sa vyhnite kole, energetickým nápojom, džúsom, smoothie, či odšťavenému ovociu a zelenine. Zrušte všetky výrobky z bielej múky a nahraďte ich celozrnnými potravinami. To je často jediný krok, ktorý stačí spraviť a človek začne chudnúť.

Po slovensky: cukor nie, komplexné sacharidy áno. Sladkosti nie, celozrnné cestoviny, či cícer určite áno. Samozrejme - vo vhodnom množstve!

3. Znížte množstvo tuku

Je to základ mnohých diét: ak nechcete pribrať, nejedzte tuky. To sa ľahko povie a ťažšie vykoná! Prejdite sa uličkou v ktoromkoľvek obchode s potravinami a budete bombardovaní tukom. Síce často narazíte na nápisy "nízkotučný", ale to vás len podporí zjesť toho viac. S tým výrobcovia počítajú a občania priberajú.

Nie každý tuk je zlý. Zdravé alebo "dobré" tuky môžu priaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Tie jesť potrebujete, ale pozor! Nemôžete ich jesť priveľa. Aj zdravý tuk je stále len energia, ktorá vás môže spraviť tučnejšími.

  • "Dobré" tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semienkach, sójovom mlieku, tofu a tučných rybách. Sú v olivovom oleji, v ľanovom oleji, či v oleji z tekvicových semien.
  • "Zlé" tuky sú v mliečnych produktoch, v mäsových výrobkoch. Teda maslo, smotanu, šmalec, syry, oškvarky, údeniny a podobné radovánky považujte týmto za zakázané. Nevhodné sú aj rôzne rafinované oleje na fritovanie a lacné tuky typu margarín na pečenie. Plus všetko, čo je z nich vyfabrikované. Teda medzi zakázané sa dostávajú chipsy, keksy, bábovky, koláče...
Pointa je jednoduchá: ak sa vzdáte takmer všetkých zlých tukov, vznikne medzera. Tú trocha doplňte zdravými tukmi.

Výsledkom bude, že začnete chudnúť a pozorovateľne sa vám zlepší zdravie. Rôzne ťažkosti ako bolesti kĺbov, ekzémy, alergie, diabetické ťažkosti, problémy s dnou, krvným tlakom... to všetko sa často významne zlepší po prechode na zdravší režim.

4. Osvojte si stredomorskú diétu

Nedajte sa slovom diéta nachytať - nejde o diétu, ale o stravovací štýl. Vychádza z pozorovania, že ľudia žijúci v oblasti stredozemného mora majú dobré zdravie. Takže ich životný štýl a stravu sa oplatí tak trocha kopírovať.

Stredomorská diéta kladie dôraz na konzumáciu "dobrých" tukov a "dobrých" sacharidov spolu s množstvom ovocia a zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja. Je tu aj menšie množstvo mäsa (prednostne ryby, hydina) a syra. Stredomorská diéta však nie je len jedlo. Dôležitými súčasťami sú aj pravidelná fyzická aktivita a primeraný odpočinok.

Len to neberte tak, že v Taliansku sa jedáva pizza, tak si dáte každý večer jednu... Stredomorská srava znamená predovšetkým jednoduchosť. Kvalitné suroviny a nie porcie ako pre koňa.

Nakoniec si to zhrňme do krokov

Aby ste mali úspech v chudnutí potrebujete v živote spraviť zmeny, ktoré nie sú drastické, drakonické, ani skokové. Naopak, začnite mierne, jemne, opatrne. Postupne v priebehu týždňov pridávajte.

  1. Naučte sa, koľko máte jesť normálne, keby ste neboli tuční. Toto musíte vedieť a naučiť sa odhadnúť koľko to znamená jedla.
  2. Z jedla vyčiarknite vyššie uvedené problémové jedlá a zložky jedla. Preč sladkosti, slanosti a mastnosti.
  3. Po vyčiarknutí zlých zložiek jedla si zostavte jedlo na spôsob stredomorskej stravy a skontrolujte, či vaša porcia je normálna, podľa bodu jedna.  Ak áno, zjedzte ho.
  4. Uistite sa, že ste dnes už boli, alebo pôjdete aspoň na hodinu chodiť, kolobežkovať, bicyklovať, plávať alebo inak sa hýbať - nie veľmi namáhavo.
  5. Zaistite, aby ste po cvičení a vôbec po celom dni mali aj čas na vydýchnutie, relax, niečo príjemné.

Ak to začnete dodržiavať, výsledky vás veľmi príjemne prekvapia a potešia.

Napísal
Miro Veselý 
2. mája 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.