Soľ nad zlato? Nie celkom…

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Priveľa soli škodí zdraviu. Toto tvrdenie je známe. Ako to ale vyzerá v praxi? Ako nastaviť diétu tak, aby bola pre zdravie prospešná, ale pritom nám aspoň trocha chutila? Základom je mať aspoň približnú predstavu o tom, ako soliť. Odhadnúť, čo je veľa a čo sa ešte dá akceptovať.

Skôr, než začneme rátať zrnká soli, pozrime sa na problémy, ktoré prináša priveľká dávka soli.

Problémy súvisiace s presáľaním

Priveľa soli poškodzuje zdravie hneď niekoľkými cestami. Tá, ktorá je zrejmá a na prvý pohľad jasná je zavodnenie. Inými slovami – ak zjete veľmi slané jedlo, telo potrebuje nejakým spôsobom tú soľ “odbúrať”. Naviaže ju teda na vodu. To znamená, že po zjedení slaného jedla vás začne smädiť. Tým, že sa na soľ naviaže voda teda vaša celková hmotnosť stúpne. Nie je to tuk, len zadržaná voda. Táto však zaťažuje telo celkom zvytočne.

Vysoký prísun soli a teda sodíka má zlý vplyv na zdravotný stav.

Jedenie presolených pokrmov môže zvyšovať krvný tlak. Soľ na seba viaže vodu, takže po zjedení slaných lupienkov sa dočkáte vyššej hmotnosti, čo môže zaťažiť kĺby a u starších ľudí spôsobiť nepríjemné opuchy, napríklad na nohách. To všetko sa vie a napriek tomu prijímame stále viac soli a sodíka, než by sme mali. Na vine nie je len chuť a zvyk na slané.

Vysoký tlak krvi

Najznámejším dôsledkom presáľania je zvýšený tlak krvi. Neplatí to pre všetkých – niektorí ľudia tento vplyv nepocítia. Ak ale patríte medzi tých, čo máte vyšší tlak krvi, spravte si jednoduchý test. Na pár dní úplne prestaňte soliť. Viem, je to ťažké, ale na test stačí niekedy jediný deň, možno dva. Ak potom zistíte, že váš tlak krvi klesol na normálny, tak máte dôležitú informáciu.

Veľa ľudí totiž užíva lieky “na srdce” a na tlak krvi a pritom jedia údeniny, syry, slané polievky a konzervy.

Nie raz sme už videli, že človek s vysokým tlakom dostal napríklad žlčníkový záchvat. Aby sa to upokojilo, prešiel na pár dní na diétu. A hľa – tlak krvi začal prudko padať, často až tak, že bolo treba upraviť jeho liečbu v zmysle uberania dávky liekov. Dôvod? Soľ. Stačilo ju ubrať.

Ak chcete znížiť krvný tlak, odporúča sa, aby ste v potravinách prijímali aj optimálne množstvo draslíka, horčíka a vápnika – to spolu s obmedzeným sodíkom vytvára účinnú kombináciu faktorov.

Úspešné chudnutie - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.

Plus CD "Ako schudnúť"
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Tip: Jeden balík a máte 5 darčekov pre známych...

O niečo menej známe je, že dlhodobé priveľké dávkovanie soli môže zvyšovať riziko ďalších ochorení. Môže zhoršovať prejavy reumatoidnej artritídy, čo je typický problém u starších ľudí. Sú zvyknutí na svoju stravu, často už majú zníženú schopnosť cítiť správne chuť = radi si jedlo dobre posolia. Je veľmi ťažké s nimi vyjednávať, aby zmenili stravu.

Aj niektoré kožné ochorenia môže presálanie značne zhoršovať. Napríklad psoriáza. Aj ľudia s týmto problémom môžu obmedzením soli zmierniť svoje problémy.

Vysoké dávkovanie soli totiž stimuluje imunitný sytém. Práve ten potom môže začať zlyhávať vo svojej “presnosti”. Môže začať “útočiť” proti telu vlastným štruktúram, napríklad poškodiť nervový systém, či spôsobiť už spomenuté kožné a zápalové ochorenia.

Priveľké množstvo soli môže pri dlhodobom pôsobení poškodzovať aj stenu žalúdka. To môže viesť k ťažkostiam, dokonca niekedy až k rakovine.

O niečo známejšia je súvislosť veľkých dávok soli s migrénami. Migrény sa často objavia po slanom jedle, alebo po návšteve čínskej reštaurácie. Ak takú súvislosť spozorujete, viete, že treba dávať pozor a soliť čo najmenej.

Perpetuum mobile

Keďže tu sa venujeme chudnutiu, pozrime sa na ďalší vážny problém vysokej dávky soli. Soľ je ochucovadlo. Ochutená strava nám chutí viac. Viac chceme. Viac zjeme. A to JE problém.

Skúste si dať jednu zemiakovú lupienku. Jednu hranolku. Alebo jednu slanú tyčinku. Čo sa stane? Hneď budete chcieť ďalšiu. Keď si ich zopár dáte, začnete pociťovať smäd. Takto to môže pokračovať celý večer a nenápadne prijmete niekoľkonásobnú dávku soli. Aj energie.

Čo je horšie – vzniká návyk. Návyk na to, že večer SA jedávajú slané tyčinky, alebo iná mňamka.

  1. Návyk na činnosť – zvyknete si, že televízor sa pozerá chrúmajúc niečo? Potom to považujete za normálne.
  2. Návyk na pocit – ak vám to chutí, stimuluje to centrum odmeny v mozgu. To je príjemné a ak sa dá, chcete to opakovať – tak sme naprogramovaní.
  3. Návyk na chuťovú intenzitu – ak jedávate presolené jedlo, začne sa rozvíjať tolerancia. Proste to presolené sa začne stávať štandardom. Menej slané jedlo vám neprinesie TÚ chuť.

Jednoducho roztočí sa špirála závislosti.

  1. Soľ vyvolá radosť.
  2. Radosť vyvolá túžbu zopakovať ju.
  3. Ďalšie slané jedlo však nastaví latku vnímania vyššie. Neprinesie už tak veľkú radosť.
  4. My ale máme túžbu zopakovať radosť. Tak pridáme viac soli a pokračujeme od bodu 1.

Problém je v tom, že jedlo od istej chvíle bude presolené. Už nemôže priniesť viac chuti. Ako to riešiť? Pridá sa cukor. Ak do polievky dáte hojne mrkvu a petržlen, vznikne sladkastá chuť. Hneď môžete pridať o lyžicu soli viac a výsledok bude ešte silnejšia chuť bez pocitu presolenosti.

Maskovanie kvality

Problémom presoleného jedla je aj to, že prakticky necítite chuť pôvodnej suroviny. To mnoho výrobcov zneužíva.

  • Keby ste mali ochutnať surovinu určenú na výrobu údenín bez presolenia, nejedli by ste taký hnus.
  • Keby vám výrobca dal ochutnať syr typu rokfort pred presolením a zamaskovaním chuti plesňou, asi by ste to nejedli.
  • Podobne aj najlacnejšie balené vody môžu byť chuťovo mizerné, ak to výrobca zamaskuje silným sýtením – bublinky prekryjú chuť.

Ak teda jedávate mimoriadne slané a pritom príjemne lacné potraviny, veľmi pravdepodobne vám ponúkajú odpad. Mizernú kvalitu zamaskovanú dochucovadlami a soľou.

Odporúčaná denná dávka soli

Bežne sa odporúča denne jedávať okolo 5 gramov soli. Teda kuchynskej soli. 5 gramov čistej soli predstavuje zhruba jednu nie veľmi doplna nabratú čajovú lyžičku.

Ak by ste si rovnakú dávku chceli nabrať prstami, tak je to asi 10 štipiek soli. Štipkou rozumiem množstvo, aké sa bežne dá uchopiť medzi ukazovák a palec. Na prvý pohľad sa zdá, že to je dosť veľa soli. Prosím, venujte však svoju pozornosť aj ďalším riadkom, pretože zdanie klame.

Človek vlastne ani nevie, koľko je vlastne normálne prijať soli napríklad za jeden deň. A keď sa povedia nejaké gramy, aj tak si to nedokážeme predstaviť. Ani nevieme, ako veľa soli sa skrýva v obyčajnom rohlíku, či v syre.

Soľ obsahuje chlorid sodný. Slovíčko sodný je to, čo nás na tom zaujíma najmä – ide o sodík.

Soľ = sodík

Sodík sa v soli nachádza ako jeho základná chemická spoluzložka. No ak ho prijmete v minerálke, alebo v sójovej omáčke, stále je to sodík. Stále to musíte započítať do svojho denného príjmu.

Nedajte sa preto pomýliť výrobcami. Niekedy rafinovane neuvedú množstvo soli. Len niekde nenápadne napíšu obsah sodíka – ten je oveľa menší. Denná dávka sodíka je okolo dvoch gramov.

Len výrobca je rafinovaný a ak minerálka obsahuje sodík, niekedy napíše obsah ako 1000 miligramov sodíka. To asi ani nie je veľa pár miligramov. Či? V skutočnosti je 1000 miligramov = 1 gram sodíka a to inými slovani znamená polovicu dennej dávky soli. A to už je dosť veľa, ak to máte len medzi rečou vypiť.

Nie je to doplnková ale celková soľ

Dennou dávkou soli, alebo sodíka rozumieme celkový príjem. Nie to, koľko si na jedlo vy sami nasypete zo soľničky. A teraz to práve začne byť veľmi nepríjemné.

Dosiahnuť príjem 5 gramov soli na deň zvyčajne znamená, že úplne musíte vylúčiť akékoľvek dosáľanie. 

Predstavte si, že chcete zjesť 2 rožky so šunkou a rastlinnou nátierkou. Takže zjete dva rožky s poctivou šunkou a rastlinnou nátierkou a vyhrievate sa v dobrom pocite, aké je to zdravé jedlo? E-e. Nie-e-e. Už táto kombinácia je silne posolená.

  • 100 gramov rožkov môže obsahovať 1 a pol gramu soli.
  • 60 gramov šunky má zvyčajne najmenej jeden gram soli.
  • 50 gramov rastlinnej nátierky (napríklad Francúzska) pridá 0,6 gramu soli.

Zjete také jedlo a máte v sebe 3 gramy soli. Na zvyšok dňa už máte “právo” zjesť len 2 ďalšie gramy. A to ste si ešte nestihli rožky ani len posoliť…

Skrytá soľ v potravinách

Soľ sa nachádza poriadne ukrytá v mnohých potravinách, takže ju zjete, aj keď si ich vôbec neprisolíte. Už sme si ukázali príklad, kedy 2 rožky so šunkou a nátierkou obsahujú nezmyselné množstvo soli.

Bežne predávaný chlieb obsahuje vyše pol gramu soli v jednom krajci. Ľudia si ho bežne ešte aj posypú jednou štipkou, čiže ďalším polgramom… Po zjedení posoleného krajca chleba ste prijali gram soli. No a ak na to položíte trebárs olomoucké syrčeky, tak jedno koliesko = jeden gram soli. Najmenej. (Na 100 gramový balíček olomouckých syrčekov je deklarovaných 5 gramov soli).

Preto je vo vašom záujme skúmať, koľko soli obsahujú potraviny, ktoré sa chystáte práve prisoliť.

  • Údeniny – tie si zakážte, to je najjednoduchšie opatrenie pre vaše zdravie.
  • Syry – často obsahujú aj niekoľko gramov soli na bežné porciu jedla.
  • Pečivo – to z fabriky sa musí dobre predávať. Aby sa predávalo musí skvele chutiť. Aby skvele chutilo, solí sa. 6 rožkov = zhruba celodenný príjem soli.
  • Konzervy – mnohé sú extrémne presolené. Či už mäsové konzervy, fazuľa, alebo sardinky či tuniak.
  • Čokoľvek slané ako krekry, lupienky.
  • Minerálky – mnohé obsahujú veľmi vysokú dávku sodíka. Napríklad liter Fatry obsahuje okolo 550 miligramov sodíka, čiže pol gramu. Čiže liter takej minerálky = štvrtina dennej dávky soli.
  • Polievky z vrecka, alebo z kocky. Extrémne presolené, na porciu často aj 2 gramy soli. Niečím treba tú chuť kafilérky prekryť.

Ešte horšie to je, ak idete variť a nezamýšľate sa nad tým. Mnoho koreniacich zmesí na mäso sú vlastne len príšerne drahá soľ. Glutamát sodný, soľ a trocha chémie. Možno frknú trocha sušených byliniek a inkasujú niekoľko sto násobne vyššiu cenu, než by stála kuchynská soľ a sušené bylinky.

Vy potom v dobrej viere varíte obed. Mäso ochutíte takým korením, do polievky čľupnú zo dve kocky bujónu. Neuvažujete nad tým, ale výsledkom môže byť obed, ktorý sám obsahuje viac soli, ako potrebujete na deň či dva. Potom rodina má “nábeh” na niektoré choroby.

Ako nahradiť soľ

Nuž, keby som na túto otázku poznal odpoveď, mal by som už Nobelovu cenu.

Soľ sa nahradiť NEDÁ. Dá sa však trocha zmierniť a oklamať vaša túžba jesť ju. 

Poďme teda na to postupne. Spravme si prehľad čím môžeme soliť. Potom si vyberiete to, čo sa vám bude hodiť.

Kuchynská, morská či himalájska soľ?

Začnime soľou. Vždy ide o rovnakú chemikáliu – chlorid sodný. Je celkom jedno, či je to himalájska, alebo morská soľ – každá soľ je v konečnom dôsledku vždy morská. Nenaleťte na marketingové ťahy, ako sú v jednej soli priaznivejšie minerály, alebo že iná soľ je zdravšia ako tá “obyčajná”.

Používajte takú soľ, aká vám chutí. Nehľadajte v tom žiadne kúzlo. Ak chuťou rozoznáte rozdiel medzi soľou za pár centov a soľou 30 eur za kilo – používajte ju. Ak rozdiel necítite, používajte tú lacnejšiu.

Sójové, alebo rybacie omáčky

Samozrejme, najsilnejší zážitok z chutí nám prinesie asi dochucovadlo typu glutaman sodný. Ak s ním nemáte problém, môžete ho opatrne používať. Trocha vydarenej sójovej omáčky môže spraviť lepší koncert chutí, než porovnateľné množstvo kuchynskej soli.

Ak teda omáčky používate pri varení, používajte len tie. Nerobte to tak, že dáte najskôr soľ a potom omáčku. To isté sa týka rôznych kociek a práškových dochucovadiel.

Obsahujú glutamát sodný a ten maličký chemik v nás už zas počuje to slovo “sodný”. Čiže sodík.

Obsah soli v omáčkach býva okolo 15 až 25 gramov na 100 mililitrov. Aj to je údaj, ktorý nám na prvý pohľad veľa nepovie.

1 čajová lyžička omáčky má okolo 5 gramov a môže zodpovedať 1 gramu soli. Skôr o niečo viac.

Plus mínus autobus, ale ak to chcete presnejšie, zrátajte si to.

Odvážte si, koľko omáčky črpnete. (Stačí odvážiť celú fľaštičku omáčky pred a po naliatí.) Potom sa pozrite, koľko soli omáčka obsahuje na 100 mililitrov = 100 gramov. Z toho viete delením určiť celkové množstvo soli, alebo sodíka, ktoré ste dali do jedla.

Nebojte sa výpočtov. Vyrátate raz, viete navždy!

Srdciarska soľ

Pokiaľ plánujete soliť úsporne, použite špeciálnu soľ so zníženým obsahom sodíka. Je to obyčajná kuchynská soľ zmiešaná s KCl. Polovicu obsahu teda tvorí chlorid draselný, zvyšok chlorid sodný. Tým sa chuť soli normálne zachová, ale množstvo problémového sodíku klesá na polovicu.

To však neznamená, že si môžete nasypať o to viac!

Srdciarska soľ je určená na to, aby ste čo najviac znížili príjem soli, napríklad aby sa znížil tlak krvi. Nie je na to, aby ste vďaka nižšiemu obsahu sodíka mohli riadne posoliť! Naopak – soľte lakomo. Inak sa zo závislosti na slanej chuti nevyhrabete. O tom však až za chvíľu. Čítajte ďalej, zostaňte so mnou :-)

Bylinky

Keďže soľ je vlastne najmä zvýrazňovač chuti, pri znižovaní slanosti pomôže výrazná chuť.

  • Dajte veľa byliniek, cesnak a stačí málo posoliť = vznikne silná chuť.
  • Dajte lakomo byliniek, málo chuti a veľa soli =  vznikne slaná chuť.

Už asi tušíte kam mierim. Lacné potraviny a mizerné suroviny treba niečím zamaskovať. Aj doma to uvidíte. Ak budete robiť vývar, stačí dať veľa zeleniny a mäsa. Hneď bude chuť a soľ stačí len striedmo. Keď ale varíte takmer prázdny hrniec, znesie oveľa viac soli.

Preto ochucujte jedlá bylinkami a korením. Hojne! 

Tymián, cesnak, paprika, majoránka a kopa iných, najlepšie čerstvých byliniek. To všetko vám dáva chuť = znižuje to túžbu soliť. Striedajte korenia, testujte, ktoré z nich vám vyhovujú a chutia.

Štipľavé

Druhé tajomstvo neslanej diéty je štipľavé.

Ak môžete do jedla pridať niečo štipľavé, zvýrazníte a zaostríte chuť aj bez soli.

Nebojte sa poriadne okoreniť jedlo! Až pred podávaním, aby sa sila korenia nevyvarila. Použite cesnak. Kúpte si čili papričky. Rôzne pálivé korenia a extrakty. Odskúšajte si ich niekoľko. Každé má iné vlastnosti.

Poriadne pikantné jedlo vám zanechá v ústach zážitok aj bez soli. Samozrejme, sú ľudia, ktorí túto bolesť namajú radi. Potom smola. Ale ak vám štipľavé chutí, hľadajte množstvo, aké vám vyhovuje. Čili papričky vám navyše môžu trocha zrýchliť metabolizmus, to nás pri chudnutí tiež nenahnevá.

Kedy treba soliť viac

Ako predposlednú kapitolku som si nechal rýchly pohľad na športovcov. Tu totiž platia trocha iné pravidlá hry. Ak budete celý deň ležať pri televízore, alebo jazdiť v aute, vaša potreba soli bude dosť nízka. Naopak, pri náraste telesnej záťaže sa stupňuje aj potreba solenia.

Významné straty soli z tela prebiehajú najmä pri potení.

Šport a námaha

Akonáhle pravidelne športujete, musíte začať inak soliť. Napríklad vytrvalostný bežec môže mať straty (nielen) sodíka veľmi vysoké. Keby sa riadil vyššie uvedenými zásadami, asi by po pár kilometroch začal mať problémy, alebo kŕče.

Pri vytrvalostnom športe, alebo pri práci vo vyššej teplote myslite na to, že potením sa strácate veľa sodíka. Preto je dobré doplniť ho v strave či už v nápoji, alebo jedlom.

Horúčava

Dobré je myslieť na horúce letné dni. Aj tu môžu byť straty soli vyššie. Predstavte si šoféra, ktorý ide v horšie klimatizovanom aute. Tu je už po hodine jazdy často v hre samotná dehydratácia. Jeho pozornosť sa zhoršuje a môže byť podobná, ako keby si vypil pohárik vína.

Horšie je, že pri potení sa v horúčave, napríklad aj v saune, strácate soľ. Vtedy platia pre vás iné pravidlá. Potrebujete stratený sodík opatrne doplniť.

Rehydratačné nápoje

Na účely rýchleho doplnenia energie a aj minerálov sa predávajú rôzne nápoje. Okrem iného obsahujú aj sodík. Práve v špeciálnych situáciách sú výborným doplnkom. Pri vytrvalostnom športe sú priam nevyhnutné. Napríklad vytrvalostný bežec po nich siahnuť prakticky musí.

Únik z pazúrov soli – ako na to?

Neslaná diéta je jedným z najhorších diétnych režimov. Nikomu totiž nechutí. Jedlo má mdlú a nevýraznú chuť. V tejto poslednej minikapitole si povieme pár tipov z praxe, ako soliť čo najmenej a nenariekať pritom, že nemocničná strava je lepšia ako to, čo máme doma na tanieri.

Vopred priznávam, že nie je nijaké riešenie, ktoré by dalo silnú a slanú chuť a zároveň obsahovalo minimum soli.

Vždy pôjde len o snahu znížiť obsah soli a vždy budete musieť vynakladať vedomé úsilie a istú námahu, aby ste to ustrážili. 

V duchu porekadla “na dobré sa zvyká ľahko” sa podobne ľahko začnete po nejakom čase vracať k soleniu. Pridávať si po štipke, po troške. Ani nezbadáte a zas budete soliť ako predtým. Preto hovorím, že to musí byť z vašej strany námaha a úsilie. Trvalé.

Tu je pár tipov, ako minimalizovať soľ + trpieť tým čo najmenej.

1. Nenechajte soľ vsiaknuť

Idete variť špagety, ryžu, kuskus, bulgur či nokrerlíky?

Varte ich v neposolenej vode. Keď ich totiž varíte v slanej vode, napijú sa soli. Pri hryzení sa väčšina soli v danej potravine ani nedotkne vašich chuťových pohárikov. Ale zjete to a tam, kde to už necítite chuťou sa to začne vstrebávať.

Viem, kuchári teraz budú zalamovať rukami. Tak nech. Ja takto varím už roky a viem potvrdiť, že to je v poriadku. Stačí ak máte dobre ochutenú omáčku a jedlo bude fajn.

2. Pôst bez cheat dní

Ak začnete ťahať nízkoslanú diétu, najzúfalejšie sú prvé dni. To budete trpieť a spomínať, aké bolo jedlo predtým.

Po týždni až dvoch sa však niečo zlomí a vy začnete pomaly cítiť nové chute. Zhruba tak do mesiaca na neslanej diéte zistíte, že potraviny majú celkom bohaté chute aj bez soli. Aj sa na ne začnete tešiť.

To sa už váš prah tolerancie mení. Už ustupuje závislosť na silnej a sladkej chuti.

Tento proces môže zničiť aj jediný deň výnimiek.

Niektorí autori odporúčajú takzvané cheat dni, alebo dni  odpustenia, či výnimiek. Nerobte to! Stačí na jediný deň dopriať jazyku slanú chuť a ste hotoví. Celá neslaná diéta sa môže spustiť znova. Znova aby ste si týždeň zvykali na tie neslané blafy. Ak už musíte mať cheating day, tak aspoň čo najmenej soľte.

3. Nejedzte v reštikách

Ak nemusíte, nejedzte jedlo, ktoré ste si nepripravili sami. Nemáte pod kontrolou zloženie. Zvyčajne tak zjete niečo presolené a znova ste tam, kde pri cheat dňoch. Silná slaná chuť sa vám pripomenie a vy ste tam, kde predtým.

4. Nejedzte slanosti

Z bytu odstráňte všetky lákadlá a pokušenia, ako sú rôzne krekry, tyčinky a iné maškrtné kúsky. Aj malé množstvo týchto pochutín prepašuje do vášho tela veľa soli. Navyše rozleptáva vaše odhodlanie jedávať zdravú stravu.

5. Používajte srdciarsku soľ

Ak už veľmi chcete soliť, radšej soľte srdciarskou soľou. Aj to len lakomo. Určite však zjete menej sodíka.

6. Neprisáľajte

Ak nemusíte, nikdy si jedlo nesoľte. Viem, štipka soli posunie jedlo na vyššiu úroveň. A dve štipky ešte vyššie. Kde chcete skončiť?

Jedna štipka má okolo pol gramu. To znamená, že ak by ste si dali 10 štipiek soli, je to celodenná dávka. No a to sme ani nepočítali s tým, že už v potravinách nejaká soľ je. Toľko tipy na to, ako menej soliť. S takou stravou si rýchlo môžete polepšiť. Nielen že sa vám môže optimalizovať tlak krvi. Jedlo nebude tak lákavé a nebudete tak dychtivo chcieť pridať. To je fajn aj pri chudnutí.

Preto je solenie tak zradné a zákerné. Chuť priam kričí “pridaj” a srdce “uber”. A nemá na mysli taxislužbu!

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: