Obal na potravinách sa vám oplatí čítať! V tomto článku si povieme, aké údaje sa z neho dozviete. Niekedy vás totiž táto maličkosť môže takpovediac zachrániť. Niektorí výrobcovia totiž na trh dodávajú šmejdy. Krásny obal a zákazníci už nakupujú kakaovú tyčinku (obsah kakaa 0,4%), čučoriedkový jogurt (obsah čučoriedok 0,6%) či banánovú želé v horkej čokoláde (obsah banánového pyré 1 gram, cukru 53 gramov...)

Na niektorých potravinách sa žiadne nutričné hodnoty nenachádzajú. Je to vždy signál, ktorý by ste nemali podceňovať. Možno ide o výrobok, u ktorého je zloženie chronicky známe, alebo podľa výrobcu nedôležité. (Často nebývajú tieto informácie na lacných čokoládach, čipsoch, na najlacnejších müsli. Vyhýbajte sa týmto výrobkom.) V takom prípade sa vždy treba pýtať, či výrobca proste nie je z kategórie problémových. Platí totiž pravidlo, že čím viac informácií nájdete o zložení potraviny, tým pravdepodobnejšie ide o seriózneho výrobcu. Preto predtým, než si niečo kúpite, pozrite sa, či nájdete údaje o energetickej hodnote výrobku a jeho zloženie.

Lupa do vrecka

Mikroskopické písmenká sú obľúbenou fintou mnohých výrobcov. Na obale veľkými písmenami napíšu "bez cukru" a písmom, ktoré sa dá prečítať skôr mikroskopom nájdete ako prvú zložku fruktózu, či iné sladidlo so zhruba rovnakou energetickou hodnotou, ako má cukor.

Ak nie ste jastrab, noste pri sebe malú lupu, nech na tie minipísmenká vidíte.

Pozrite sa na bežný záber, ako býva označený obal na potravinách. Výška písmeniek je pod 2 milimetre.

Tu je dokonca písmo vysoké 1 a pol milimetra. To môže 20 ročný človek dosť ľahko prečítať, ale ako pribúdajú roky, vzniká z toho nápisu len modrá škvrna.

Dá sa pochopiť, že výrobca niekedy nemá fyzický priestor uviesť na obale všetky informácie. Ak kupujete malú tyčinku, ktorá má pár centimetrov a zoznam ingradiencií a chemikálií by zabral možno veľkosť kancelárskeho papiera, tak je to ťažké...

Poradie má mať zmysel

Zloženie výrobku musí byť napísané na obale. Je jasné, že výrobca kokakoly, či piva neuvedie presné zloženie ingrediencií, ani postup prípravy. Musí však uviesť aspoň suroviny, z akých sa výrobok skladá. Trebárs keď pre nič iné, tak preto, že niekto môže byť na niektorú zložku alergický.

Poradie surovín musí byť uvedené v poradí podľa toho, ktorej suroviny je vo výrobku najviac.

Napríklad ak vám výrobca ponúka chlieb, ktorý vyzerá veľmi celozrnne, pozrite si zloženie. Ak nájdete ako prvú uvedenú napríklad pšeničnú múku a celozrnné múky až niekde na konci zoznamu, dá sa tušiť, že v skutočnosti nejde o celozrnný chlieb. Je to iba chlieb obsahujúci celozrnnú múku a tmavosť je dosiahnutá karamelom. Celozrnný chlieb totiž musí byť podľa Potravinového kódexu SR upečený aspoň z 70% z celozrnnej múky.

• Názvom „celozrnný“ možno označovať chlieb, ktorý obsahuje najmenej 70 hmotnostných percent celozrnných mlynských výrobkov z celkovej hmotnosti mlynských výrobkov.
• Názvom „grahamový“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 30 hmotnostných percent grahamovej múky.
• Názvom „viaczrnný“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 10 hmotnostných percent aspoň dvoch druhov mlynských výrobkov iných ako zo pšenice alebo z raže.

Dosť teoretizovania. V praxi rýchlo zistíte, že napríklad práve u chleba je veľmi neľahké zistiť, ktorý je celozrnný. Vyrába sa síce mnoho chlebov, ale väčšinou ide o presolené biele chleby.

U chlebov teda získate väčšinou iba informáciu o zložení, nedozviete sa energetickú hodnotu.

Nutričné hodnoty potravín

Najviac nás zaujíma energetická hodnota. Tento údaj však sám o sebe nestačí. Je márne vedieť, že jedlo malo 1000 kJ na 100 gramov, ak nevieme, či energia bola tvorená prevažne tukom, cukrom, alebo trebárs bielkovinami.

Príklad zloženia plnotučného mlieka. Z týchto informácií už dokážete vypočítať to najdôležitejšie. Výrobca mlieka síce niekedy neudáva, že tuk je prevažne nasýtený, no z takejto rozpisky hneď vidíte, aké hodnoty si máte zapísať do denného príjmu energie, ak vypijete pohár takéhoto mlieka.

V súčasnosti však už je v EU predpísané, že výrobcovia by mali udávať podiel nasýtených tukov, či cukrov. Inými slovami to znamená, že:

• Ak napíšu celkový obsah tuku 40 gramov, mali by uviesť aj formuláciu "z toho nasýtený tuk...". Potom sa hneď viete zorientovať. Ak je nasýtený tuk zastúpený v pomerne malom percente, potravina je zvyčajne veľmi vhodná.
• Pri uvádzaní celkových sacharidov napríklad 75 gramov by mali uviesť aj formuláciu "z toho cukry...". Aj tu platí, že ak cukry tvoria malé percento celkových sacharidov, potravina je zvyčanjne veľmi vhodná.

Atraktívnejšie na prvý pohľad bývajú označené raňajkové cereálie. Rozpis obsahuje aj niektoré vitamíny - vyzerá to vynikajúco. Neinformovaný zákazník ich kúpi v dobrej viere, ako prospieva svojmu zdraviu... No ak by chcel prospieť zdraviu, kúpil by si "len" obyčajné ovsené vločky.

Výrobca korektne upozorňuje na obsah cukru vo výrobku, to je veľmi seriózne. Kto chudne, takýmto maškrtám sa musí vyhýbať - priveľa cukru a tuku. Ak by ste dokázali zjesť naozaj len celkom malé množstvo "pre radosť z chute" potom je to v poriadku. Ale málokto sa ovládne. Zjesť 200 až 300 gramov takýchto müsli na jedno posedenie nie je žiadny problém, ale pri pohľade na čísla je to prakticky celodenná dávka energie, ak chcete schudnúť. A cukor sa postará, že po takej potrave pocítite neovládateľný hlad. Preto sa nenechajte zmiasť údajom "jedna porcia". Človek, ktorý má problémy s nadváhou spravidla má problémy prestať jesť takéto výrobky...

Ešte sa vrátim ku obsahu vitamínov. Často ide len o obchodný ťahák. Neraz je zloženie základných potravín (čí surovín) podstatne výhodnejšie aj po stránke obsahu živín. Napríklad dať si na raňajky namiesto týchto müsli "iba" ovsené vločky by bol veľmi dobrý nápad! Ak by ste chceli prijať vitamín B1, tak v 100 gramoch ovsených vločiek je ho rozhodne viac. Rovnako železa, horčíku a vlákniny. Aj bielkovín. Sacharidov je v ovsenných vločkách zhruba rovnaké množstvo (ale bez cukru!) a tuku dokonca iba polovičné množstvo. Majú nižší glykemický index a dramaticky nižšiu cenu. Preto je vhodné čítať zloženie s rozvahou a pri kúpe sa riadiť viac rozumom, než svojimi chuťovými pohárikmi.

Iná ukážka, tentoraz z syra Cottage.

Poradie

Ešte ukážka, ako vyzerá rozpis zloženia.

Vidíme, že cukor je uvedený hneď na druhom mieste. Výrobca ho čestne priznáva, to oceňujem. Zároveň však je uvedený hneď na začiatku, čiže jeho obsah bude pre chudnúceho privysoký. Takú potravinu nepoužívajte.

Éčka

Éčka sú samostatná kapitola o ktorej by sa dalo debatovať dosť dlho. Aj celkom bežné potraviny (napríklad cukor, soľ) sa dajú označiť kódom, ktorý vyzerá strašidelne, ak sa bojíte "chémie". Éčkam sa však nechcem venovať, je to dosť zložitá a hlavne iná téma. V zásade často ide o konzervačné látky, farbivá, arómy. Iste, zdravšie by bolo konzumovať prednostne potraviny bez pridania zbytočnej chémie. Ale niekedy sa nedá nič robiť.

Čo s tým?

Ak poznáte energetickú hodnotu výrobku, viete povedať veľa vecí.

V obchode

V obchode sa snažte kupovať podľa možnosti čo najmenej "energetické" potraviny. Pri chudnutí bude platiť "čím menej kJ, tým lepšie". Lepšie preto, že takej potraviny budete môcť zjesť viac. Snažte sa kupovať potravín, ktoré

• obsahujú čo najmenej tuku
• neobsahujú cukor (pozor na rôzne názvy pre cukor)
• obsahujú málo sodíka (soli)

Tuk je pri chudnutí nevýhodný, pretože obsahuje veľa energie. Preto ho obmedzujeme - nie však vylučujeme. Denne treba zjesť okolo 40 až 60 gramov tuku, z toho čo najmenej má byť tuku nasýteného - nasýtený tuk by mal tvoriť 10% z celkového denného príjmu tuku. Preto nekupujte müsli, ktoré obsahujú viac ako niekoľko málo percent tuku. Kupujte nízkotučné mlieko, či jogurt namiesto ich plnotučných verzií. Nekupujte údeniny, rôzne pomazánky, paštiky. Zvuknú obsahovať bežne aj 50% tuku a väčšinou značné dávky soli.

Cukor je nevýhodný, pretože obsahuje energiu, ktorá sa rýchlo vstrebáva a ľahko sa mení na tuk. Sladké jedlá majú tendenciu ovplyvniť glykémiu. Viac v článku glykemický index potravín. Zjedením sladkostí riskujete, že o hodinu až dve po takom jedle budete mať zúrivý, neovládateľný hlad. Preto je pre chudnúceho výhodnejšie vzdať sa sladkostí úplne.

Sodík je nevýhodný, pretože v tele zadržiava vodu a zvyšuje krvný tlak. To je pri chudnutí nevýhodné. Zadržaná voda zvyšuje celkovú hmotnosť a pri vážení sa vás môže zbytočne rozladiť. Mnoho obéznych má vysoký tlak krvi - načo ho pumpovať nahor solením? Mnohým starším ľuďom soľ spôsobuje nepríjemné opuchy nôh. Preto uprednostňujte potraviny neprisolené, alebo len málo slané.

Podľa týchto a podobných kritérií teda vyberajte potraviny v obchode. Pamätajte na to, že čo kúpite, to zjete!

Pri jedení

Z už nakúpených potravín si môžete zložiť jedálny lístok tak, aby ste aspoň zhruba "trafili" do celkového súčtu. Viem, prvé dni sa vám to nepodarí, to však je normálne. Časom sa to naučíte aj odhadovať bez váženia. Pár dní však naozaj počítajte a vážte všetko, čo zjete.

Pri počítaní

Pri počítaní využijete údaje o výrobkoch. Napríklad držíte redukčnú diétu, pri ktorej chcete denne spapať asi 6000 kJ energie v piatich jedlách. (Toto je len príklad pri starších druhoch redukčných diét. Koľko by ste ORIENTAČNE mali jesť vy si môžete vypočítať v kalkulačke BMI)

To v praxi znamená, že máte zjesť približne 1200 kJ v jednom jedle. Vašim cieľom teda bude zjesť v jednej porcii 1200 kJ energie, ktorá sa bude skladať zo zhruba 20 gramov bielkovín, 28 gramov sacharidov a 10 gramov tuku.

Ak si dáte jeden celý téglik syru Cottage, máte okamžite zjedených 800 kJ, z toho 22 gramov sú bielkoviny, 4 gramy sacharidy, 10 gramov tuky. Tukov máte teda akurát dosť (žiaľ hlavne živočíšnych, preto v ďalších jedlách už striktne uprednostnite len oleje). K syru by ste mali ešte zjesť nejaké sacharidy - napríklad 50 gramov chleba.

Výhodnejšie by však bolo nezjesť celé balenie syru naraz, ale len polovicu. K tomu plátok celozrnného chleba (okolo 50 gramov) a jeden 200 gramový kaleráb. Také jedlo dodá 1120 kJ, z toho 20 gramov bielkoviny, 37 gramov sacharidov, 6 gramov tuku. Zjedli ste ideálnu dávku bielkovín. Sacharidov je o málinko viac, tuku trocha menej. V ďalšom jedle tieto malé odchýlky ľahko vykompenzujete.

Podobným spôsobom si môžete poskladať také potraviny, ktoré vám chutia a pritom sa "zmestia" do "plánu" denného príjmu.

Záver

Práve vďaka označeniu potravín viete teda nielen plánovať nákup, ale aj zostaviť jedálny lístok na deň. Viem, na prvý pokus vám to pôjde ťažko, lenivosť a pažravosť vám budú našepkávať, aby ste sa na to vykašľali a spoľahli sa len na odhad.

Ak ale hovoríme o rozumnej (racionálnej) výžive, mali by ste sa pri jedení riadiť rozumom a nie pocitmi.