Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Zdravá strava – čo to je?

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Témou „zdravá strava“ alebo „zdravá výživa“ sa dnes zaoberá veľa autorov. Každý pritom vychádza z odlišných konceptov a tak vzniká informačný chaos. Na prvý pohľad si totiž mnohí experti navzájom celkom odporujú. Ako to teda so zdravou stravou vlastne je? Najskôr si poďme toto slovné spojenie rozobrať.

Zdravá strava – pomáhať a chrániť?

Slovo zdravá hovorí o tom, že výživa má priaznivý vplyv na zdravie. To je široký pojem. Keď pre nič iné tak preto, že pre zdravotný stav jedného človeka môže byť niektorá potravina prospešná a inému by mohla ublížiť.

  • Ako príklad si zoberme morské riasy, ako zdroj jódu. V bio predajniach vám ich možno priam vnútia ako nevyhnutnú potravinu pre zdravú funkciu štítnej žľazy. Čo však v prípade, že vaša štítna žľaza pracuje nesprávne a vy o tom ešte neviete? Potom by navýšenie príjmu jódu mohlo byť problémom.
  • Typicky problematické môžu byť grapefruity. Ako citrus sú fajn, ale v prípade, že užívate niektoré lieky môže jedenie grepov zmeniť farmakokinetické vlastnosti lieku. Zvyčajne sa liek potom nedokáže tak rýchlo z tela eliminovať a teda pôsobí dlhšie a neplánovane sa tak zosilní jeho účinok.
  • Alebo štandarnná odporúčaná rada jedávať semená a orechy. Ak je na ne niekto alergický, môžu mu ublížiť.

Preto nie je jednoduché povedať, že nejaká konkrétna strava je zdravá a iná nezdravá. Vždy teda budeme akosi potichu (psychológ by povedal že konkludentne) predpokladať, že „ak nie je uvedené inak, rozprávame sa o strave pre zdravých ľudí, ktorí nemajú žiadne choroby a obmedzenia“. Takých ľudí ste možno za život zopár stretli. A možno aj nie…

  • Zdravá strava by teda ideálne mala podporovať zdravie aspoň u zdravých.
  • Zároveň by mala zmierňovať zdravotné problémy aspoň tých chorôb, ktoré vznikli ako dôsledok chybného životného štýlu.
  • Väčšinou však platí, že všeobecné odporúčania zdravej výživy sú použiteľné ako pre zdravých tak aj pre chorých.

Potom sa dajú formulovať pomerne známe pravidlá. Odborníci radia, aby sme jedli stravu, ktorá má asi takéto zloženie:

  • Bielkoviny 15%
  • Sacharidy 55 až 60%
  • Tuk 25 až 30% z toho nasýtené mastné kyseliny do 10 %
  • Soľ do 6 gramov denne
  • Vláknina okolo 30 gramov denne

A teraz ruku na srdce. Viete z týchto čísiel aspoň približne povedať, ako by mal vyzerať váš tanier s porciou jedla? Väčšina ľudí nie. Takže práve tu začína základný problém. Definícia zdravej stravy je síce v odbornej komunite známa, ale bežný človek si tieto dáta nevie prepočítať na nejaké zmysluplnejšie čísla. A tak ani nevie povedať, či to čo ide zjesť je zdravá strava, alebo tanier plný „toxínov“ ako tomu niektorí hovoria.

Pri prepočte percentuálneho podielu jednotlivých živín na gramy narazíte na kopu ťažkostí. Dobre, ak chudnete, možno ste si niekde našli moje odporúčanie (overené z praxe) že pre chudnutie sa tieto čísla budú dať približne interpretovať takto (pre príjem okolo 8 300 kJ [2000 kcal]) je tam trocha viac bielkovín a menej sacharidov než normálne:

  • 90 gramov bielkovín,
  • 250 gramov sacharidov a
  • 70 gramov tukov.

Pri takomto energetickom príjme by ste mali chudnúť a pritom bude váš príjem živín takmer normálny. Bielkoviny sú máličko navýšené, sacharidy o niečo nižšie. Takáto strava sa dá označiť aj za zdravú stravu, ale ešte ani toto nestačí. Ono nie je sacharid ako sacharid. Sacharidmi rozumieme výhradne „pomalé“. Tie sú pre zdravú stravu kľúčové.

  • Dnes veľa autorov brojí proti cukru, pečivu a múke. Dá sa súhlasiť, ak hovoríme o bielych potravinách. Výrobky z bielej múky a cukru sú energeticky rovnaké, ako celozrnné potraviny. Lenže celozrnné potraviny okrem energie dodajú aj iné živiny, ktoré podporujú zdravie. Ak teda chcete mať na tanieri zdravú stravu, jedzte celozrnné produkty. Prakticky úplne vyčiarknite výrobky z bielej múky.
  • Aj s bielkovinami je trocha problém. Vo chvíli keď chcete bielkoviny prijímať z mäsa a mliečnych výrobkov, narazíte na matematiku. Nepustí vás to. Nebudú vám sedieť čísla tuku. Zdravá strava by totiž mala obsahovať nielen že najviac 30% tuku, ale z neho by čo najmenej mal byť tuk nasýtený. To je ten z mäsa, syrov, šmalca. Takže mäso a mliečne výrobky sa do zdravej stravy nehodia. Zle sa k nim skladajú živiny. Nechcem z vás spraviť hneď vegánov. Stačí ak začnete trocha viac jedávať rastlinnú potravu a trocha obmedzíte živočíšnu. To stačí. Ak väčšia časť bielkovín bude pochádzať z rastlinných zdrojov, je to oveľa zdravšie. Dajte si tanier celozrnnej ryže s fazuľou a máte vyriešené bielkoviny bez problémov s tukom, či cholesterolom. A že je to fádne jedlo? Čo tak rajčinový pretlak, hodne tymiánu a cesnaku? Hneď to bude šťavnaté a ak pridáte aj čili, tak máte skvelé a zdravé jedlo.
  • Nakoniec tuk. Tuku by sme mali užiť čo najmenej živočíšneho. K nemu sa ešte vrátim neskôr, tu len telegraficky: ak chcete agresívne schudnúť, neobmedzujte nič iné, len trocha uberte tuk. Skúste ísť zo 70 gramov na 50 gramov tuku denne, ale ponechajte v pôvodných číslach sacharidy a bielkoviny. Dokonca sacharidy môžete trocha pridať. Uvidíte ako sa to rozbehne. Len narazíte na klasický problém pri zdravej strave – chuť. Pozrite si ktorúkoľvek reláciu so šéfkuchármi. To je samé maslo, smotana, olej. Mastné jedlo je proste chutné. Ak chcete znížiť tuk na 50 gramov za deň, narazíte už na hradbu problémov. Už ani mlieko, syr, väčšina mäsa sa vám nezmestí „do rozpočtu“. Zato ale výsledky budú výborné. Len ten tuk potom nech je naozaj len najlepší. Semená, orechy, avokádo a trocha prvotriedneho olivového oleja.

Takže aj takto sa dá definovať zdravá strava. Číselne a v princípoch. Ak sa raz naučíte tieto vzťahy a súvislosti, máte to navždy. Žiaľ, znamená to, že veľká väčšina obľúbených jedál starých materí bude akosi automaticky vyčiarknutá. Nie sú to zdravé jedlá. Všetky tie dobroty od babičky sú jedlá, ktoré sa kedysi varili cez sviatky, dva či tri razy do roka. Nie tak ako dnes – denne. V minulosti sa ľudia živili oveľa jednoduchšie. Nemali chladničky. Zemiaky, šošovica, toho bolo dosť. Dnes by sme také jedlá možno označili za zdravú stravu a asi by nám ani nechutili.

Výhodou je, že aj u nás sa už dá zohnať veľa produktov určených pre vegánov a vegetariánov. Ak sa teda do zdravej stravy pustíte, máte veľké pole pôsobnosti z čoho vyberať. Len to znamená niečo sa naučiť.

Zdravé jedlo a jeho vlastnosti

  • Keby som sa vás spýtal „čo sa stane ak vypijem 2 deci vodky?“. Čo by ste povedali? Asi by ste sa uškrnuli a povedali, že sa ožeriem. A veru, mali by ste pravdu. Nemám výcvik v chlastaní a stačilo by… A teraz to obráťme.
  • Keby som zjedol jeden koláčik, čo by sa stalo? Väčšina ľudí by odpovedala, že nič. A tu je ďalší významný problém, pre ktorý sa zdravej strave venujeme tak málo.

Mnoho ľudí stále nevie, že jedlo má mnohé účinky na naše telo

Ak si dáte koláčik, tak on vám dodá veľmi rýchlo energiu. To sa niekedy dá trocha aj cítiť. Ostatné procesy ale necítite. Necítite čo sa stalo s inzulínom, necítite ak sa vám uložia zásoby do tukových buniek. Necítite, že na spracovanie cukru z koláčika sa minulo viac vitamínu B, takže v tele ho možno práve trocha chýba. Pečeň neohlási, že musí navyše spracovávať chemické farbivá alebo arómu z koláča. Keď to necítime a nevieme o tom, ani nás to nepáli.

Hovorí sa, že ak nečítate ste na tom rovnako, ako keby ste boli negramotní. Platí to aj o strave.

Ak viete, že niektoré potraviny vám môžu pomôcť a iné ublížiť, je rozumné sa o to zaujímať. Zdravá strava je dnes dostupná. Áno, je fakt, že v supermarketoch je všetko iné, len nie zdravá výživa. Ale ak sa budete dívať dobre (hlavne spodné regály!), nájdete mnoho surovín. Ak chcete jedávať zdravú stravu, nekupujte výrobky fabrík, ale výpestky z pôdy. V tej chvíli už nemusíte tak veľa rozmýšľať o vhodnom zložení.

Zdravá strava pre zdravého človeka

Zdravý človek sa vyznačuje tým, že jeho telo má pomerne veľkú rezervu. Ak sa napríklad mladá žena začne stravovať celkom nezdravo, dlho sa vôbec nič nestane. Môže sa živiť vyprážaným syrom, pizzou. Môže dokonca blázniť a hladovať, diétovať. Zdravé telo udrží zdravie. Až pri dlhodobo chybnom stravovacom režime sa postupne začnú meniť nastavenia v tele. Kompenzačné mechanizmy nejaký čas vydržia a potom postupne začnú zlyhávať.

Naša nedisciplinovaná (často len neinformovaná) mladá žena si všimne časom nejaké zmeny. Možno jej nájdu trocha vyšší cukor, alebo tuk v krvi. Možno sa nabalí nejaký centimetrík tuku na bruchu navyše. Ale to predsa kvôli pôrodu, nie? Rokmi si však vytvára návyk na onú nezdravú stravu. Teraz by ju už opúšťala dosť nerada.

  • Jednak jej to chutí a druhak
  • nevie variť nič iné.

Po ďalších rokoch sa nezdravá strava podpíše aj na jej zdraví. Začne konštatovať nadváhu, vyšší tlak krvi, lekár navrhne slabý liek na cholesterol. Ešte stále nič. Koho by napadlo, že to všetko súvisí s nevhodnou stravou? A tak to pokračuje aj do obezity, cukrovky, srdcovo-cievnych problémov. Mnoho ľudí na tieto choroby začne užívať lieky, ale neodstráni pôvodnú príčinu – nezdravú stravu.

Preto je zdravá strava ideálna pre zdravých. Udrží im zdravie. Žiaľ, tak ako pri každej úspešnej prevencii nebudete vedieť, čomu ste s toľkou námahou vlastne predišli. Ak celý život zostanete štíhli a zdraví, nikdy nedoceníte ako by ste boli trpeli obezitou a trebárs s diabetes.

Zdravá strava pri rôznych chorobách

Podobne môžete stravu použiť aj na podporu rôznych chorôb. Chcete veľmi rýchly príklad? Tak dajme hneď tri, asi všetky poznáte.

  • Máte vysoký tlak krvi? Skúste na 3 dni úplne prestať soliť. Nejedzte nič slané. Viem, nie je to nič chutné taká diéta. Ale keď si o tri dni odmeriate tlak, možno vám to vyrazí dych.
  • Máte vysoký cholesterol? Skúste na mesiac prejsť na stravu a režim akú odporúčam pri chudnutí. Trebárs: Na raňajky ovsená kaša s lyžičkou škorice. Na obed celozrnná ryža s cícerom. Na večeru trebárs cestoviny s cesnakom, paradajkovou zálievkou a trochou parmezánu. Desiata jablká, olovrant iné ovocie. Veľa zeleniny. Denne prechádzka. Už takýto malý zásah do stravy vám môže cholesterol zraziť zo 7,7 na 6,4 za mesiac bez liekov, nedávno sme to so známou skúsili a ide ďalej. O pár mesiacov o tom napíšem dlhší článok.
  • Máte zápchu, alebo iné problémy s vyprázdňovaním? Veľmi často stačí nasadiť vhodné množstvo vlákniny, trebárs pridajte do stravy mleté ľanové semienka, viac ovocia (nie smoothie alebo džúsy, ale celé ovocie). Môžete to podporiť tabletkami probiotík, trebárs ProbioFix. K tomu riadny pitný režim a zrazu je po problémoch.

To sú len rýchle príklady, ako môže strava ovplyvniť zdravotný stav, často už v priebehu niekoľkých hodín, alebo dní.

Aj mnoho vážnejších zdravotných problémov vám môže strava pomôcť zmierniť, niekedy dokonca odstrániť. Príkladom môže byť výskum Deana Ornisha, ktorý dokázal pomocou stravy bez operácie a liekov liečiť ischemickú chorobu srdca. Tá sa u obéznych objavuje pomerne často, takže ak vás to zaujíma, tak obetujte čas a prečítajte si knihu Mějte znovu zdravé srdce. Je to skvelé čítanie, zaujímavé a k veci. Hlavne však môže dodržanie rád pomôcť.

Poďme sa teda chvíľu rozprávať o srdcových chorobách. Dean Ornish navrhuje liečebnú diétu, ktorá sa používa u tých, ktorí už majú vážne problémy, bolesti na hrudi a chcú, aby sa ochorenie nielen zastavilo, ale začalo sa aj odstraňovať. Pre takých ľudí je potom potrebné drasticky obmedziť tuk, dokonca len na 10% príjmu. Tam je v podstate nutné úplne škrtnúť všetky živočíšne produkty s výnimkou vaječných bielkov a netučných mliečnych výrobkov. Spolu s jemným cvičením a zvládaním stresu však má výsledky. Podrobne je to popísané v uvedenej knihe.

Aj strava s tak drasticky nízkym obsahom tuku teda môže byť zdravá, ak niekto má choré srdce. To je okolo 25 až 30 gramov tuku na deň. Neskôr, po zlepšení priechodnosti tepien sa dá strava trocha upraviť na preventívnu. V nej je už trocha viac tuku a “povolení”.

Pokiaľ ste chceli zdravú stravu nasadiť ako zbraň proti obezite, môžete siahnuť po najťažšom kalibri – nízkotučnej vegetariánskej strave. Funguje na vaše tukové bunky a pritom môžete jesť veľké porcie jedál.

Diéty nemusia byť vždy zdravou výživou

Zdravá výživa je dnes tak trochu skoro až zaklínadlo. Ľudia to vyhľadávajú a tak sa mnoho výrobcov a predajcov tomu prispôsobuje. Pomaly na všetkom v obchodoch dnes nájdete nálepky typu „BIO“, „Zdravá strava“, „Zdravá výživa“, „Podporuje správnu činnosť srdca“ a podobné. Nie vždy to je pravdivé tvrdenie. Príkladom môže byť jogurt, ktorý vás láka extrémne nízkym obsahom tuku ako zdravá potravina, ale je v ňom 10 gramov cukru.

Podobné je to s autormi rôznych diét. Či už sú to knihy, alebo výživoví poradcovia, všetci tvrdia že práve ten ich režim je zaručene zdravý a všetky ostatné výživové štýly vás prinajmenej na mieste zabijú.

Preto je vhodné, ak predtým, než začnete s nejakou novou diétou, overíte si fakty. Keďže tu sa bavíme o chudnutí, zaujímajte sa o tieto parametre:

  • Sú známe dlhodobé výsledky? Schudnúť rýchlo totiž nie je problém. Udržať si to je ťažšie. Väčšina diét pomôže schudnúť a následne sa objaví jojo efekt a znovupriberanie.
  • Dalo by sa po schudnutí pokračovať v diéte, alebo by hrozili nejaké následky? Ak zo stravy vyrazíte niektorú živinu (dnes je moderné škrtnúť sacharidy) dlhodobé následky nedostatku nemusia byť vždy práve optimálne.
  • Cítite sa počas diéty dobre? Ak totiž je diéta nepríjemná alebo náročná, potom sa oveľa ľahšie ľudia vzdajú v polovici cesty. Taký režim je lepšie ani nezačať. Pokiaľ jedávate zdravú stravu, mali by ste cítiť viac energie, vitalitu, chuť do života, lepšiu výkonnosť. V neposlednom rade :-) sa zlepší aj „také to všetko okolo sexu“, čo je dobrý indikátor zdravia. No a také výsledky vám dajú ľahšie vydržať v stravovacom režime, aj keď je iste trocha nepohodlný.
  • Optimalizujú sa po nasadení diéty viaceré zdravotné parametre? Ak totiž prejdete na zdravú stravu, tak cholesterol a tuk v krvi zvyčajne pôjde dole. Tlak krvi k normálu. Cukor k normálu. Ak boli zlé, pečeňové testy sa upravia. Zvýši sa vaša výkonnosť.

Jednoducho diétu, aj zdravú stravu môžete spolu s vašim lekárom nielen posúdiť, ale aj odmerať. Zdravá strava teda je aj merateľná.

Pokiaľ to chcete spraviť predsa len odbornejšie, poraďte sa s niekým, kto je kompetentný a kvalifikovaný poradiť vám v oblasti zdravia. U nás asi najznámejšie pracovisko je Ambulancia klinickej výživy, na ktorú sa môžete obrátiť a poradia vám.

Opatrne však s poradcami, ktorí vám radia aby ste si od nich kúpili ich výživové doplnky. Často sú medzi nimi laici, ktorí sa vo výžive nevyznajú vôbec a jediným účelom ich rád je vyvolanie strachu a túžby kúpiť si od nich niečo drahé.

Zdravie vám nedá len strava

Nuž a na záver tohto článku o zdravej strave ešte poďme na ostatné zložky vášho života. Samotná strava je síce významný faktor, ale nestačí. Ak chcete jedávať zdravo, asi chcete aj byť zdraví. Na zdravie má vplyv okrem jedla aj to, čo robíte po celý deň. Ak ste v strese, ak málo spíte, ak necvičíte, tak vediete nezdravý životný štýl a zmeny vo výžive vám pomôžu len málo.

Potrebujete preto do denného režimu pridať nejakú formu cvičenia. Najlepšie prechádzky, tie sú bezpečné. Veľmi vhodné sú aj cvičenia na posilnenie korzetu a podporu správneho držania tela, odporúčam SM Systém ale začnite pod vedením certifikovaného trénera.

Ďalej:

  • Potrebujete zvládať stres. Eliminujte zo svojho života všetko stresujúce, čo sa len dá. Naučte sa relaxačné techniky, asertívnu komunikáciu, aby ste predchádzali stresu a nedorozumeniam.
  • Potrebujete zažívať radosť a smiať sa. Zariaďte si to, asi najľahšie sa to dá zvládať koníčkami. Pomôže ak nie ste osamelí.
  • Zásadne dôležitý je spánok. Kým ste nevyspatí tak nielenže ťažšie chudnete, ale aj menej vyprodukujete.

Viem, teraz mi asi vynadáte, že to sa všetko ľahko hovorí, ale to aby človek kvôli zdraviu prevrátil svoj život celkom naruby?

No a odpoveď je tiež umiestnená hore nohami. My totiž dnes naozaj žijeme nezmyselne. Každý deň máme hostiny, púšťame si do života zmätok a chaos a potom nestíhame. Žijeme v strese a zhone aby nás predčasne zahlušil infarkt, či rakovina. To je predsa celé prevrátené naruby.

Možno stojí za to hľadať spôsob ako vystúpiť z kolotoča, na ktorom sa možno ani nechcete krútiť.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: