Srdce je pri nadváhe a obezite jedným z postihnutých orgánov. Ono to síce zvonka nevidieť, ale vo vnútri je to často horšie, než by sa vám páčilo. Zaspomínajme si na starší článok Ako nepribrať cez vianočné sviatky. V ňom sme si kúpili hovädzie srdce a rozrezali ho.
Srdce je obrastené pevnou obručou tvrdého tukového tkaniva. Nie je ťažké si predstaviť, že je to čosi navyše, čo práci srdca jednoducho neprispeje. To, čo však nie je vidieť na fotke je to najdôležitejšie - cievy sú zanesené poriadne tvrdou vrstvou. Niečo podobné sa deje aj v srdciach ľudí, ktorí žijú nesprávnym životným štýlom. A tak si poďme pre istotu zopakovať a komentovať niektoré vedecké odporúčania, ako si chrániť srdce.
Americká zdravotnícka asociácia (AMA) nedávno revidovala svoj kontrolný zoznam na dosiahnutie optimálneho zdravia srdca. Nový zoznam odporúčaní sa volá Life's Essential 8. Ak sledujete odporúčania či už u mňa na webe, alebo čítate knihy o zdraví, tak prekvapení nebudete - v roku 2022 pribudli v zozname len starí dobrí známi: dôsledne dbať na kvalitu spánku, vyhýbať sa fajčeniu a to aj rôznych elektrohlúpostí. Okrem toho pár menších zmien v číslach. Pozrime sa teda, čo môžete spraviť pre svoje srdce.
Pripomínam, že akékoľvek máte ťažkosti so srdcom, musíte zmeny životného konzultovať s vašim lekárom!
- Spánok: dospelí ľudia potrebujú spať sedem až deväť hodín denne. To sa ľahko povie, ťažšie vykoná. Ak môžete, dajte si limit, že okolo 22:00 až 23:00 by ste mali byť v posteli - ak plánujete vstávať okolo šiestej až ôsmej. V posteli si neordinujte ožiare - mobilný telefón nechajte niekde preč. Pred spaním sa nerozčúľte správami. To sa potom ťažšie zaspáva.
- Strava: Srdcu prospieva stravovanie typu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, teda diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) a v jednoduchosti sa dá povedať, že tomu zodpovedá napríklad stredomorská diéta. Tá je bohatá na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ryby, hydinu jesť môžete, ale znova: primerané množstvo. Strukoviny a orechy jedzte často. Obmedzuje potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je tučné mäso a plnotučné mliečne výrobky. Žiadne bláznenie s kokosovým tukom, šmalcom, slaninou. V prípade, že je reč o ochrane srdca, soli by tu malo byť čo najmenej.
- Vystavenie nikotínu: pasívne fajčenie a vapovanie sú činnosti, ktoré poškodzujú zdravie srdca. Ak ste fajčiar, ukončite tento zlozvyk. Okamžite. Najskôr prestaňte fajčiť a až potom začnite chudnúť. O tom som už podrobnejšie písal v článku Ako prestať fajčiť a nepribrať? V prípade, že ste nefajčiar, vyhýbajte sa ľuďom, ktorí okolo seba šíria cigaretový smrad. Ten dym je toxický aj pre vás a vaše srdce.
- Lipidy v krvi: Pravidelne si kontrolujte stav cholesterolu u lekára. Ak by bol vysoký, v mnohých prípadoch sa dá stravou zmierniť na normálne čísla. O liekoch ako sú statíny začnite rozmýšľať až v prípade, že strava, suplementy ani cvičenie nestačili.
- Hladina cukru v krvi: Kontrolujte si tento parameter u lekára. Čím skôr sa začínajúca cukrovka odhalí, tým menej "námahy" vás bude stáť vykonanie krokov ako to zvrátiť. Diabetes mellitus II typu sa dá "zrušiť" úpravou stravy a pravidelným cvičením.
- Fyzická aktivita: Optimálna týždenná úroveň je aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity. To v preklade do jasnej reči znamená, že ak pôjdete 6 dní v týždni na rýchlu prechádzku na 25 minút, splníte odporúčanie pre srdce. Siedmy deň v týždni si dajte pauzu, ak vás to poteší. Ja ale odporúčam prechádzku tak hodinu denne a to je okolo 300 minút týždenne. Nájdite si tých 3 až 5 hodín v týždni. Je lepšie byť zdravý, ako na obtiaž.
- Index telesnej hmotnosti (BMI): BMI 18,5 až 24,9 je ideálny pre zdravie srdca. Je to určite jeden z najmenej presných indikátorov, ale počíta sa ľahko. V mojej kalkulačke BMI nájdete okrem výpočtu BMI aj mnoho tipov k životnému štýlu optimalizovaných pre údaje, ktoré zadáte. Pre vaše srdce je vhodná štíhlosť, normálna postava. Nie veľké brucho!
- Krvný tlak: Hladina nižšia ako 120/80 je optimálna. Stupeň 1 hypertenzie je určený výsledkom 130 až 139 pre systolický tlak (prvé číslo) alebo 80 až 89 mm Hg pre diastolický tlak (druhé číslo). Ak teda nameriate čísla napríklad 130/90 tak je to dobrý dôvod navštíviť lekára. Tlak krvi sa dá znížiť výživou, športom a aj chudnutím - ale nezanedbajte konzultáciu s lekárom.
Jasné, dalo by sa aj dlhšie písať. Trebárs o alkohole. Alebo o tom, aby ste sa vyhýbali hnevu - hnev je dokázaný rizikový faktor infarktu. Takže nesledujte psychopatov v televízore. Sú to (nielen) emoční upíri s krycím názvom politik. Mnoho ľudí si túto bandu egoistických hadov pravidelne pozýva po nedeľnom obede do svojich obývačiek. Pozor na to. Zlosť, ani zlôstka neprospejú vášmu srdcu!
