Ako správne vtiahnuť brucho?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Asi každý, kto schudne z väčšej váhy bude mať problémy s bruchom. Postava potom, čo bol niekto obézny už zvyčajne nikdy nebude tip-top. Čo už, na to mal človek myslieť počas konzumácie oškvariek, klobás, koláčikov či pri popíjaní koly.

Obezita znamená, že okrem iných miest sa tuk hromadí aj vo vnútri brucha. To je spojené zyčajne s nečinnosťou – posedávaním a polihovaním. Tuk vo vnútri brucha tak rozťahuje brušnú stenu – systém svalov, ktoré by normálne mali držať postavu hore koncom a automaticky formovať štíhly driek. Pred časom som už o tom písal v článku o bolesti chrbta.

Po schudnutí teda tuk zmizne, ale zostanú rozgajdané následky – svedkovia.

  • Vyťahaná koža – niekedy si žiada chirurgický zákrok.
  • Roztiahnutá brušná stena. Nedovolí vám držať postavu úplne v normálnom tvare.

Samotné chybné držanie tela často súvisí práve s uvoľnenou brušnou stenou.

Vľavo je zhruba normálna postava. V strede vidíte, ako sa postava zmení po pribratí. Nejde totiž len o podkožný tuk. Ten je na obrázku prasiatkovou farbou. Horší je vnútrobrušný volá sa aj viscerálny tuk. Ten okrem mnohých iných zdravotných ťažkostí “roztiahne” brušnú stenu. Po schudnutí tak vpravo vidíte, že zvyčajne zostane bruško, ktoré je spôsobené dvoma dôvodmi:

  • Obézny zvyčajne nikdy neschudne nazad do úplne ideálnej postavy. Trocha tuku mu na bruchu zostane.
  • Uvoľnená brušná stena dovolí, aby brucho viac trčalo.

Nuž a tak teraz prichádza na radu otázka, čo s tým?

Ako vtiahnuť brucho správne a ako chybne?

Mnoho tučných ľudí sa snaží svoju obezitu ukryť veľkými tričkami. Prípadne čiernymi šatami. To, samozrejme, nestačí. A tak sa snažia vtiahnuť brucho.

Ak máte typické problémy s držaním tela, nedokážete vtiahnuť brucho – vždy bude na prvý pohľad vidieť, že sa o to snažíte.

Dôvod je jednoduchý – pri zlom držaní tela a problémoch s chrbticou vás telo nepustí do niektorých polôh. Aj ja som ten problém pred pár rokmi ešte mal. Len som o tom nevedel.

Bežné tučko, ktoré chce zamaskovať svoju tučnotu skrýva brucho nasledovne:

  • Vydýchne. To je najrýchlejší spôsob, ako vtiahnuť bránicu. Lenže tak sa nedá hovoriť. Navyše tak vtiahnete hornú časť brucha a spodná zostáva von.
  • Mierne sa predkloní. Tým sa vyčnievajúce brucho trocha dostane hlbšie. V predklone totiž netrénovaný človek lepšie zatne brušné svalstvo a tým spevní aj brucho.
  • Vinou skrátených svalov zvyčajne plecia idú dopredu. To sa prezradí na rukách – palce idú do vnútornej rotácie. Ak na fotke má niekto ruky ako gorila (palce pri tele, zápästie vpredu) tak viete, že má problém. Buď má mimoriadne zlé držanie tela, alebo sa snaží vtiahnuť brucho. Alebo jedno aj druhé.

Pozrime sa teraz na ilustráciu.

  • Vľavo vidíte úplne uvoľnenú brušnú stenu. Také bruško sa nám nehodí a preto je čas vtiahnuť ho.
  • V strede typické chybné vtiahnutie brucha. Výdych, mierny predklon a úsilné spevnenie brušnej steny už od prsného svalstva. Všimnite si, že plecia idú dopredu pri úsilnom výdychu a snahe spevniť brucho. Ruky sú v ťažkej vnútornej rotácii – ľudia často zabudnú, že ruky sú od tela ako keby chceli ísť dvíhať činky.
  • Vpravo je brucho vtiahnuté prirodzenou cestou – snažím sa len o správne držanie tela. Rotácia panvy, spevnená spodná bránica, výdych do spodných rebier. Plecia zostávajú v zhruba normálnej polohe a ruky teda sú v normálnej pozícii.

Neberte, prosím, moju postavu za ukážkovú. Roky som necvičil a teraz na staré kolená po päťdesiatke už naozaj nedoženiem čo by bolo treba. Ak ste mladí, vezmite si z toho ponaučenie: spravil som chybu, že som necvičil a teraz za to platím.

Ešte pohľad zboku a komentár.

Úspešné chudnutie - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.

Plus CD "Ako schudnúť"
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Tip: Jeden balík a máte 5 darčekov pre známych...

  • Vľavo je výrazne prehnané gesto, ako sa to robiť nemá. Vidíte predklon, ruky vo vnútornej rotácii a šípka ukazuje na stehná. O nich za chvíľu.
  • Vpravo ukážka, ako sa naučíte držať telo ak cvičíte SM Systém doktora Smíška. Učíte sa plecia dať dole a dozadu – tak by to správne malo byť. Ak necvičíte, skrátené prsné svaly vás do tej polohy vôbec nepustia. Výdych smerujete akoby do spodných rebier. Tým nútite hornú časť bránice “vtiahnuť” sa dovnútra a spevniť držanie tela. Zároveň spodnú časť bránice vyťahujete nahor a dovnútra. To je najdôležitejšia časť práce – tým práve účinne vťahujete brušnú stenu do normálnej polohy.  V nej je brucho “vtiahnuté”, teda v normálnej polohe. Nuž a nakoniec stehná – už som sľúbil, že bude reč aj o nich. Takže kuk na ďalší riadok.

Pre optimálne držanie tela býva potrebné dostať panvu do normálnej polohy. Teda v smere šípky na obrázku vpravo. A tu sa dostávame k sľúbeným stehnám. Väčšina z nás má panvu v zlej polohe. Zo sedenia máme skrátené viaceré svaly a tie vytáčajú panvu. Je to sval psoas, ktorý je ukrytý vo vnútri a sú to predné časti stehien, ktoré bývajú významne skrátené. Až tak, že sa vám nemusí podariť dostať panvu do normálnej polohy.

No a ako zistíte, či má niekto panvu v normálnej polohe? Bleskovo. Len nesmie vedieť, že ho práve pozorujete. Ak chodíte / stojíte vy, alebo vaši známi ako Charlie Chaplin, máte vážny problém. Aj ja tak chodím – už pár rokov to síce cvičením zlepšujem, ale zanedbané roky sa nedajú zrušiť lusknutím prsta.

  • Vľavo vidíte, ako by zhruba mali stáť nohy ak stojíte, alebo idete.
  • Vpravo vidíte (značne prehnané) ako držia často už aj mladí ľudia nohy pri státí aj chôdzi.

Chybná poloha nôh je častá dnes už aj u detí. Často im ide len jedna noha do strany. Je to signál jednostranného zaťaženia a budúcich problémov vo vyššom veku. Ak si to všimnete, riešte to čí skôr. Už pred mnohými rokmi ma na to raz upozornila moja mama. Bola na penzii a stretávala sa s mnohými rovesníkmi. Všimla si, že už z diaľky sa dá dosť pravdepodobne rozpoznať kto má coxartrózu. Ono totiž ak celý život chodíte ako Charlie Chaplin tak vlastne celý život “hobľujete” bedrový kĺb v značne neprirodzenej polohe. Nečudo, že sa časom objaví bolesť, zápal a problémy. A – áno. Aj ja tak chodím a už mi v minulosti tiež diagnostikovali toto ochorenie. Našťastie cvičením (a stravou) sa dá aktívne bojovať aj proti ťažkostiam s bedrovými kĺbmi.

Ale to som už dosť odbočil od vťahovania bruška.

Len keď ono to všetko spolu úzko súvisí. Ak máte zlé držanie tela, trpí aj brušná stena. A práve to sa dá aspoň mierne brzdiť cvičeniami o ktorých sme si v tomto článku povedali. Aj keď možno nebudete po celý čas schopní držanie tela vydržať na jedničku. Cvičením sa dostanete do stavu, že aspoň keď na to myslíte (trebárs pri cvičení a pri chôdzi) môžete venovať úsilie a držať postavu v správnej polohe. To pomôže, aby sa na ploche rokov vaša postava aspoň nezhoršovala. Aj to je viac, než vidíme u iných…

Vťahovať brucho trvale sa nedá

No aspoň chvíľami, keď si spomeniete (keď sa fotíte na Instagram) alebo chcete vyzerať dobre tak je vhodné, aby ste zapracovali na lepšej postave. Ako na to? Začnite tým, že budete cvičiť SM systém. Pri týchto cvikoch sa totiž výborne spevňuje brušná stena, zlepšuje sa práca s bránicou.

Na obrázku je jeden z účinných cvikov, ktorým sa dajú posilniť okrem iného aj šikmé brušné svaly.

Môžete si pozrieť aj video, ktoré som natočil.

Uvidíte, že cvičiť môžete aj v prírode. Stačí krátko – cvičenia sú účinné, ale musia byť pravidelné. Presnejšie teda pravideNNé.

Ak potom aj počas bežnej chôdze budete vedome sťahovať bránicu a brušnú stenu, cvičíte ju. 

Žiaľ, asi sa už nepodarí ani cvičeniami dosiahnuť ideálnu postavu. Ale určite dokážete držať telo lepšie, než bez týchto cvičení. Okrem toho, že budete vlastne pracovať na prevencii bolestí chrbta, naučíte sa zaujať oveľa zdravší postoj, ako pred cvičením.

Ak teda chcete vtiahnuť brucho, viete čo máte robiť. Ale viete čo? Lepšie by bolo, keby ste nemali čo vtiahnuť. Ak môžete, nikdy nepriberte! Nestojí to za to.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 10. septembra 2018

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: