Aká presnosť v stravovaní je potrebná?

V tomto článku dostanete dve konkrétne rady.

  1. Prvá: nemá zmysel presne rátať energiu, nie je to možné.
  2. Druhá: Má zmysel presne rátať energiu, je to užitočné.

Viem, je to na prvý pohľad nezmysel. Ale prejdeme si to a verím, že vďaka týmto dvom vlastne protichodným cestám nájdete tú pravú, pre seba. Takže?

Existuje viacero inštitúcií, ktoré sa venujú zisťovaniu, koľko energie majú rôzne potraviny. U nás, napríklad, aj Výskumný ústav potravinársky. Má databázu potravín a v nej sú mnohé informácie o zložení surovín aj jedál. Podobne existuje mnoho iných amatérskych i profesionálnych potravinových databáz.

Výpočet energie danej potraviny teda závisí na vzorcoch a na presnosti vstupných dát. Ani jedno nemusí byť presné.

Preto sa stáva, že ak si kúpite niektorý profesionálny nutričný program, časom vám budú chodiť vylepšené a opravené verzie. Rovnako v európskych potravinových tabuľkách budú možno trocha iné čísla, ako v tabuľkách pre americký trh. To všetko preto, že väčšina týchto čísiel sa nedá príliš presne odmerať, skôr sa vyratúva teoreticky.

Samozrejme, málokto z nás pracuje s týmito programami. Sú drahé a neoplatí sa ich kupovať pre jednotlivca. Ani pre malý kolektív tučkov :-) Také nástroje sú určené pre profesionálnu prax, pre nutričných poradcov a podobne. Pre nás sú tu stručnejšie, ale celkom vyhovujúce energetické tabuľky. Aj tie pripravujú odborníci a dajú sa kúpiť za znesiteľnú cenu. Stále však väčšinou nemá zmysel mať ich doma.

Ako normálny zdroj bežný človek bude používať rôzne kalorické tabuľky z internetu. Zvyčajne sú menej presné, ale pre domáce použitie to nevadí. Prečo sú nepresné?

  • Čísla v kalorických tabuľkách sa totiž odpisujú z rôznych zdrojov. Vy neviete, či sú odpísané z nejakej vedeckej publikácie (teda presné), alebo z internetu (teda možno presné a možn úplne nezmyselné).
  • Pri odpisovaní vznikajú chyby, niekedy je chybný už zdroj dát.
  • Pri odpisovaní sa neraz zámerne vnášajú chyby – aby nebolo ľahké zistiť, odkiaľ sú dáta ukrad…. pardón, prevzaté.

V ďalšom texte sa trocha zamerajme na energiu. To je to, čo na prvý pohľad práve tučného bude zaujímať najviac.

Energia potraviny je súčet, ktorý dostaneme, ak zrátame bielkoviny, sacharidy a tuk (a alkohol).

Pre účely chudnutia odporúčam, aby ste nikdy nepočítali svoje jedlá len na celkovú energiu, teda kalórie či jouly. Je to veľmi nepresné a výsledkom môže byť priberanie aj pri dodržaní celkovej energie. Počítajte vždy na gramy živín. Je to síce menej pohodlné, ale ak s tým pár dní vydržíte, naučíte sa to odhadnúť. Nerátajte preto, že jedlo má mať trebárs 1600 kJ, ale riaďte sa, koľko gramov má mať bielkovín, koľko sacharidov a koľko tuku. Pre chudnutie aj zdravie sú dôležité práve ich pomery. Nie len súčet.

Presnosť kalorických tabuliek a skutočnosť

Poďme si predstaviť, že nejakí vedci presne zistili, koľko energie obsahuje paradajka. Skvelé! Poďme si ju kúpiť do obchodu. Ktorá to vlastne je? Nájdeme ju v kope tých zelených, ktoré ešte mali byť aspoň mesiac na kríčkoch? Alebo ide o tie s dobrou cenou, ktoré sú už trocha nahnité? Alebo je zabalená v tých luxusných paklíčkoch, s bonusovo predplesnenými kusmi? Nevieme. Nikto nevie.

Každá paradajka či iná potravina má v skutočnosti trocha inú chuť, ale aj zloženie.

  • Zrelé jablko má iné množstvo sacharidov, ako nezrelé jablko z hypermarketu.
  • Kura zo záhrady má iný obsah bielkovín, ako kuracie prsia s bonusovo injektovaným prídavkom 25% vody a nálepkou že ide o krehké mäsíčko.
  • Chlieb môže mať značne rozdielnu energiu podľa druhu, množstva vody, prímesí…

Znamená to, že aj keď v tabuľkách máte „zemiakový chlieb“, nedá sa zaručiť, že zemiakový chlieb u vás v potravinách má naozaj tie hodnoty, ako očakávate. Bližšie číslo môže poskytnúť výrobca, ten totiž pozná zloženie a postup. Ale aj toto číslo bude zaťažené chybami.

Keby sme aj však vedeli veľmi presne určiť presné čísla, je to druhý problém:

Energetická hodnota jedla a naše trávenie

Jedlo sa v našom tráviacom trakte bude vstrebávať rôzne.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo. 

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.

  • Inak „to celé“ trávenie pracuje, ak vás naháňa tiger a inak, ak si po jedle na hodinku ľahnete. Ja viem, pomerne málo slovákov je naháňaných tigrami, zato termíny môžu byť o niečo zúrivejšie.
  • Stačí, aby ste mali miernu neznášanlivosť niektorej potraviny a môže to urýchliť trávenie. Nemusí to byť hneď hnačka. Ale bude sa menej vstrebávať.
  • Inak sa živiny vstrebávajú (a aj inak účinkujú) ak zjete nalačno jeden rožok a inak, ak k nemu zjete kaleráb.
  • Inak budete tráviť ak ste v poriadku a inak ak po chorobe máte z antibiotík rozhasené trávenie a črevnú mikrobiotu.

Aj keby ste teda do seba vložili na miligram presne odvážené potraviny, neviete presne, koľko sa toho vstrebe. Zvyšok potom cez vás, Maďarsko, Chorvátsko, Srbsko, Rumunsko, Bulharsko, Moldavsko a Ukrajinu prejde až do Čierneho mora vami nevyužité.

Aká presnosť teda je reálne dosiahnuteľná? Ťažko povedať. Odhadujem, že aj keby ste to merali presne, tak plus mínus 500 kJ na deň bude rozdiel oproti realite posunutý. Nevieme, ktorým smerom. Skôr by som si tipol okolo 1000 kJ. Neverím, že sme schopní reálne to počítať na úrovni plus mínus 1000 kJ za deň.

Má teda zmysel vôbec to počítať?

Má. Presnosť pri počítaní je užitočná, drží nás na uzde. Či zjem 8000 alebo 9000 to nie je tak zásadný rozdiel. Ak sa rozhodnete chudnúť pri 8000 kJ na deň, dodržiavajte to. V skutočnosti raz prijmete trocha menej a inokedy trocha viac, ale to nevadí. Ak počítate správne na bielkoviny sacharidy a tuk, tak ak napríklad plánujete 50 gramov tuku, tak je jedno či to bude 45 alebo 55. A možno aj 60. Lebo hlavne že to nie je 120.

Drobná poznámka: Nesmiete však zneužívať fakt, že ak bude v poriadku 9000 tak s nimi budete kalkulovať ako s normou a v skutočnosti si doprajete 10 tisíc. To by vám dlho nefungovalo. Práve preto je tu počítanie a kontrola. Mnohí z nás totiž časom často povolia uzdu.

Tým, že sa budete disciplinovane držať v nejakej „norme“, budete mať predvídateľné výsledky. Aj keď teda presné čísla nedosiahnete, odporúčam vám tento prístup:

  1. Môžete skúsiť chudnúť bez akéhokoľvek počítania, ak máte kvalifikovanú predstavu o tom, koľko máte zjesť. Ak budete chudnúť, je to v poriadku a nepočítajte ani neskôr. Väčšina ľudí však nemá kvalifikovaný názor a preto radšej začnite hneď pri bode dva.
  2. Začnite chudnúť na základe nejakých čísiel. Môžete si ich vyrátať v mojej kalkulačke BMI hore na tejto stránke. Alebo v ktorejkoľvek rozumnej knihe o chudnutí, tu je zoznam takých kníh.
  3. Dodržiavajte taký režim asi 2 týždne. Pár dní si potraviny vážte aby ste to vedeli neskôr aj bez váhu odhadovať. Pomocou energetických (kalorických) tabuliek si vyrátajte, koľko má ktorá potravina vážiť. Je to nepohodlné, ale naozaj to trvá len pár dní. Vydržte to.
  4. Vyhodnoťte výsledky.

Vyhodnotenie spravte nasledovne:

  1. Máte pás väčší, než 80 centimetrov (ženy) alebo väčší ako 90 centimetrov (muži)? Po dvoch týždňoch by ste mali mať dole nejaké tie dva centimetre z pása. Možno viac. To znamená, že chudnete a je všetko v poriadku. Ak chudnete príliš rýchlo, môžete trocha jedla pridať. Ak chudnete málo, bude treba ubrať. Na váhe by ste za dva týždne nemali mať úbytok väčší ako 2 kilá. Rýchle chudnutie nie je zdravé.
  2. Máte pás skôr v norme? Potom by ste za dva týždne nemali zaznamenať žiadny významný rozdiel. Ani na váhe. Týmto spôsobom sa živiť oplatí aj keď ste štíhli. Viete čo a prečo jedávate. Ale nechudnite. Viem, móda káže ísť k vychrtlej postave, ale to nie je zdravý stav pre telo. Snažte sa mať normálne množstvo tuku v tele.
Disciplína. Tak nepopulárna, ako účinná!

Viem, ako nepohodlné je vážiť si potraviny a potom snoriť v energetických tabuľkách. Robil som to. Prešiel som tým. Nenávidel som to. Viem, ako rozpačito sa cítite, keď musíte z lakomo odrezaného chleba po odvážení ešte kus odrezať.

Ak ale tieto výpočty spravíte, naučíte sa odhadovať, koľko energie v potravinách zjete. Je škodou, že nás to za detstva nenaučili už v škole. Potom by sme nesadli na lep chutným porciám starých materí a ich dupľám. Ani rodinnému baleniu sladkého jogurtu spasenému večer pri televízore v dobrej viere, že jogurt je predsa mega zdravý. Keď nabudúce uvidíte nejaký veľkolepý plagát, ktorý odporúča aby ste jedli viac mliečnych výrobkov, hľadajte malé písmenká. Zistíte, že tieto kampane tu nešíri ani lekár, ani zdravotníci. Zvyčajne je to financované predajcami mlieka.

V úvode článku som písal, že nie je možné presne počítať potraviny a že to napriek tomu máte robiť.

Dobrá správa je: nemusíte byť úzkostlivo presní.

Netreba vážiť s presnosťou na gram. Stačí presnosť na pár gramov. Značne vám to zrýchli prácu. A neskôr: Netreba vážiť, ako to viete odhadnúť.

Netreba počítať presne každú potravinu podľa iných tabuliek. Ak si zhruba pamätáte, že chlieb má okolo 1000 kJ, je jedno, či ich v skutočnosti má 798 alebo 1123. Ak si kúpite 20% syr, je jedno či to bude Kleopatra, alebo Fitness Ementál. Ak si dáte orechy, je jedno, či ich rátate, ako kešu, para, alebo vlašské. Zaokrúhľujte, odhadujte.

S trochou skúseností už nebudete vážiť, ani počítať. Odhad a intuícia vám napovie, že ku kusu chleba s tofu si môžete dať aj pár orechov. A hŕbu zeleniny.

Odhad a intuícia. Tie sa dajú získať len cvikom. Nikto sám od seba nevie, či žemľa s vajíčkom je energeticky zložená správne, alebo zle. Ak si ho ale raz odvážite a zadáte to do kalkulačky energie, získate predstavu, ako to asi má vyzerať. Už nabudúce vám stačí odhad na to, aby ste sa najedli správne aj bez váženia. Keďže pri tom učení a cvičení porozumiete vzťahom medzi živinami, získate časom intuíciu, ktorá vám našepká, že nejaké jedlo má napríklad málo vhodného tuku. Alebo priveľa bielkovín.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Aká presnosť v stravovaní je potrebná?

V tomto článku dostanete dve konkrétne rady. Prvá: nemá zmysel presne rátať energiu, nie je to možné. Druhá: Má zmysel presne rátať energiu, je to

Alkohol nie je pitný režim

Spomínam si na text pesničky ktorú som kedysi nahral”s fľašou ťa krstíme, s fľašou pochováme, s fľašou sa oženíš aj rozvedieš”. Dá sa povedať, že

3 dôvody prečo sa chudnutie často zastaví

Dosť často sa stretávam s nasledovným scenárom. Chudnutie nejaký čas beží, všetko ide ako má. No ako sa blíži normálna hmotnosť, chudnutie sa často začne

Prečo diéty nefungujú?

Ak sa povie slovo “chudnutie” absolútnej väčšine ľudí sa vynorí ako synonymum slovo “diéta“. V niektorých prípadoch je synoymom aj “hladovka”. Prečo ľudia tak slepo

Obezita a stres

Slovom stres sa rozumie tlak, záťaž. Akákoľvek. Všetko, čo nás vyčerpáva môže byť označené za stres. V našom prípade budeme, samozrejme prednostne vnímať ako problém

Hladovky a diéty nepodstupujte

Žiaľ, hladovanie a nízkoenergetická strava nie sú dobrým receptom na chudnutie. Okoštoval som aj to, nechutilo mi. Aj v odbornej literatúre sa dočítate to isté.

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.