Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Aká presnosť v stravovaní je potrebná?

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

V tomto článku dostanete dve rady. Prvá: nemá zmysel presne rátať energiu, nie je to možné. Druhá: Má zmysel presne rátať energiu, je to užitočné. Viem, je to trocha zmätené, ale v konečnom dôsledku je to dobrá správa. Prečítajte si prečo.

Existuje viacero inštitúcií, ktoré sa venujú zisťovaniu, koľko energie majú rôzne potraviny. U nás, napríklad, Výskumný ústav potravinársky. Výpočet energie danej potraviny závisí na vzorcoch a na presnosti vstupných dát. Ani jedno nemusí byť presné.

Preto sa stáva, že ak si kúpite niektorý profesionálny nutričný program, časom vám budú chodiť vylepšené a opravené verzie. Rovnako v európskych potravinových tabuľkách budú trocha iné čísla, ako v tabuľkách pre americký trh.

Samozrejme, málokto z nás pracuje s týmito programami. Sú drahé a neoplatí sa ich kupovať pre jednotlivca. Ani pre malý kolektív :-) Také nástroje sú určerné pre profesionálnu prax, pre nutričných poradcov a podobne.

Pre nás sú tu stručnejšie, ale celkom vyhovujúce energetické tabuľky. Aj tie pripravujú odborníci a dajú sa kúpiť za znesiteľnú cenu. Stále však väčšinou nemá zmysel mať ich doma.

Ako normálny zdroj bežný človek bude používať rôzne kalorické tabuľky z internetu. Alebo tie, ktoré nájdete skoro v každej knihe o chudnutí. Zvyčajne sú menej presné, ale pre domáce použitie to navadí. Čísla sa totiž odpisujú z rôznych zdrojov. Pri odpisovaní vznikajú chyby, niekedy je chybný už zdroj dát.

V ďalšom texte budem hovoriť o energii. Energia potraviny je súčet, ktorý dostaneme, ak zrátame bielkoviny, sacharidy a tuk. Pre účely chudnutia odporúčam, aby ste nikdy nepočítali svoje jedlá len na celkovú energiu. Je to veľmi nepresné a výsledkom môže byť priberanie aj pri dodržaní celkovej energie. Počítajte vždy na gramy živín. Je to síce menej pohodlné, ale ak s tým pár dní vydržíte, naučíte sa to odhadnúť. Nerátajte preto, že jedlo má mať trebárs 1600 kJ, ale riaďte sa, koľko gramov má mať bielkovín, koľko sacharidov a koľko tuku. Pre chudnutie aj zdravie sú dôležité práve ich pomery. Nie len súčet.

Presnosť kalorických tabuliek a skutočnosť

Poďme si predstaviť, že nejakí vedci presne zistili, koľko energie obsahuje paradajka. Skvelé! Poďme si ju kúpiť do obchodu. Ktorá to vlastne je? Nájdeme ju v kope tých zelených, ktoré ešte mali byť mesiac na kríčkoch? Alebo je v tých luxusných paklíčkoch, s bonusovo predplesnenými kusmi? Nevieme. Nikto nevie.

Každá potravina má v skutočnosti trocha inú chuť, ale aj zloženie.

  • Zrelé jablko má iné množstvo sacharidov, ako nezrelé jablko z hypermarketu.
  • Kura zo záhrady má iný obsah bielkovín, ako kuracie prsia s bonusovo pridanými 20% vody.
  • Chlieb môže mať značne rozdielnu energiu podľa druhu, množstva vody, prímesí…

Znamená to, že aj keď v tabuľkách máte „zemiakový chlieb“, nedá sa zaručiť, že zemiakový chlieb u vás v potravinách má naozaj tie hodnoty, ako očakávate. Bližšie číslo môže poskytnúť výrobca, ten totiž pozná zloženie a postup. Ale aj toto číslo bude zaťažené chybami.

Keby sme aj však vedeli veľmi presne určiť presné čísla, je to druhý problém:

Energetická hodnota jedla a naše trávenie

Jedlo sa v našom tráviacom trakte bude vstrebávať rôzne.

  • Inak „to celé“ trávenie pracuje, ak vás naháňa tiger a inak, ak si po jedle na hodinku ľahnete.
  • Stačí, aby ste mali miernu neznášanlivosť niektorej potraviny a môže to urýchliť trávenie. Nemusí to byť hneď hnačka. Ale bude sa menej vstrebávať.
  • Inak sa živiny vstrebávajú (a aj inak účinkujú) ak zjete nalačno jeden rožok a inak, ak k nemu zjete kaleráb.

Aj keby ste teda do seba vložili na miligram presne odvážené potraviny, neviete presne, koľko sa toho vstrebe. Zvyšok totiž cez vás, Maďarsko, Chorvátsko, Srbsko, Rumunsko, Bulharsko, Moldavsko a Ukrajinu prejde až do čierneho mora vami nevyužité.

Aká presnosť teda je reálne dosiahnuteľná?

Ťažko povedať. Odhadujem, že aj keby ste to merali presne, tak plus mínus 500 kJ na deň bude rozdiel oproti realite posunutý. Nevieme, ktorým smerom. Skôr by som si tipol okolo 1000 kJ. Neverím, že sme schopní reálne to počítať na úrovni plus mínus 1000 kJ za deň.

Má teda zmysel vôbec to počítať?

Má. Presnosť pri počítaní je užitočná, drží nás na uzde. Či zjem 8000 alebo 9000 nie je tak zásadný rozdiel. Ak sa rozhodnete chudnúť pri 8000 kJ na deň, dodržiavajte to. V skutočnosti síce raz prijmete trocha menej a inokedy trocha viac, ale to nevadí.

Drobná poznámka: Nesmiete však zneužívať fakt, že ak bude v poriadku 9000 tak s nimi budete kalkulovať ako s normou a v skutočnosti si doprajete 10 tisíc. To by vám dlho nefungovalo. Práve preto je tu počítanie a kontrola. Mnohí z nás totiž časom často povolia uzdu.

Tým, že sa budete disciplinovane držať v nejakej „norme“, budete mať predvídateľné výsledky.

Aj keď teda presné čísla nedosiahnete, odporúčam vám tento prístup:

  1. Začnite chudnúť na základe nejakých čísiel. Môžete si ich vyrátať v mojej kalkulačke BMI hore na tejto stránke. Alebo v ktorejkoľvek rozumnej knihe.
  2. Dodržiavajte taký režim asi 2 týždne. Pár dní si potraviny vážte aby ste to vedeli neskôr aj bez váhu odhadovať. Pomocou energetických (kalorických) tabuliek si vyrátajte, koľko má ktorá potravina vážiť. Je to nepohodlné, ale naozaj to trvá len pár dní. Vydržte to.
  3. Vyhodnoťte výsledky.

Vyhodnotenie spravte nasledovne

  1. Máte pás väčší, než 80 centimetrov (ženy) alebo väčší ako 90 centimetrov (muži)? Po dvoch týždňoch by ste mali mať dole nejaké tie dva centimetre z pása. Možno viac. To znamená, že chudnete a je všetko v poriadku. Ak chudnete príliš rýchlo, môžete trocha jedla pridať. Ak chudnete málo, bude treba ubrať. Na váhe by ste za dva týždne nemali mať úbytok väčší ako 2 kilá. Rýchle chudnutie nie je zdravé.
  2. Máte pás skôr v norme? Potom by ste za dva týždne nemali zaznamenať žiadny rozdiel. Ani na váhe. Týmto spôsobom sa živiť oplatí aj keď ste štíhli. Viete čo a prečo jedávate.

Záver: disciplína tak nepopulárna, ako účinná

Viem, ako nepohodlné je vážiť si potraviny a potom snoriť v energetických tabuľkách. Ako rozpačito sa cítite, keď musíte z lakomo odrezaného chleba po odvážení ešte kus odrezať.

Ak ale tieto výpočty spravíte, naučíte sa odhadovať, koľko energie v potravinách zjete. Je škodou, že nás to za detstva nenaučili už v škole. Potom by sme nesadli na lep chutným porciám starých materí a ich dupľám. Ani rodinnému baleniu sladkého jogurtu spasenému večer pri televízore v dobrej viere, že jogurt je zdravý.

…a prečo je to dobrá správa?

V úvode článku som písal, že nie je možné presne počítať potraviny a že to napriek tomu máte robiť. Konštatoval som, že je to vlastne dobrá správa.

Tá dobrá správa je: nemusíte byť úzkostlivo presní.

Netreba vážiť s presnosťou na gram. Stačí presnosť na pár gramov. Značne vám to zrýchli prácu.

Netreba vážiť, ako to viete odhadnúť.

Netreba počítať presne každú potravinu podľa iných tabuliek. Ak si zhruba pamätáte, že chlieb má okolo 1000 kJ, je jedno, či ich v skutočnosti má 798 alebo 1123. Ak si kúpite 20% syr, je jedno či to bude Kleopatra, alebo Ementál. Ak si dáte orechy, je jedno, či ich rátate, ako kešu, para, alebo vlašské. Zaokrúhľujte, odhadujte.

S trochou skúseností už nebudete vážiť, ani počítať. Odhad a intuícia vám napovie, že ku kusu chleba so šunkou si môžete dať aj pár orechov.

Odhad a intuícia. Tie sa dajú získať len cvikom. Nikto sám od seba nevie, či maslový chleba so šunkou je energeticky zložený správne, alebo zle. Ak si ho ale raz odvážite a zadáte to do kalkulačky energie, získate predstavu, ako to asi má vyzerať. Už nabudúce vám stačí odhad na to, aby ste sa najedli správne aj bez váženia. Keďže pri tom učení a cvičení porozumiete vzťahom medzi živinami, získate časom intuíciu, ktorá vám našepká, že nejaké jedlo má napríklad málo vhodného tuku. Alebo priveľa bielkovín.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: