Jedna z neprávom najviac démonizovaných zložiek potravy sú sacharidy. Tuční ľudia sa boja jesť chlieb, prílohy. Nazdávajú sa, že z nich sa priberá. V tomto článku sa pozrieme na to prečo ten strach vznikol, prečo je chybný a ako to vlastne s tými sacharidmi vlastne je.

Najskôr trocha teórie.

Okrem iného sacharidy (glukóza) sú hlavné "palivo" pre mozog. Pri rôznych šialených nízkosacharidových diétách je možné očakávať, že aj mozog bude mať menej energie. To sa neprejaví tak, že by človek hneď mal problémy. Telo vie situáciu kompenzovať. No ako čas plynie tak sa môže zhoršovať napríklad zdravotný stav. Ak sú sacharidy v strave obsiahnuté menej ako 40% (za chvíľu o percentách viac) môže sa to nazvať ako nízkosacharidový režim a tento môže skrátiť život aj o niekoľko rokov. Viem, zástancovia rôznych paleo/nízkosacharidových smerov budú horlivo búšiť na znak nesúhlasu. Budete sa musieť sami rozhodnúť, čo vám dáva väčší zmysel.

Ak ale drasticky obmedzíte sacharidy, môžete často pozorovať niektoré problémy. Napríklad:

• Únava - celkom logická vec, ak je málo "paliva", mašina sa nepohne.
• Spomalenie metabolizmu - tiež logické. Ak je málo energie, všetko sa spomaľuje. Telesné procesy sa správajú úspornejšie.
• Pocit zimy - znova tu býva rovnaký problém: sacharidy sa v tele menia sčasti na tepelnú energiu. Ak je ich málo, môžete trpieť pocitom chladu.
• Mimoriadna túžba po sladkostiach - celkom prirodzená záležitosť. Ak chýba cukor, telo pýta cukor. Niekto môže mať namiesto túžby po sladkostiach mať rôzne "čudné" chute a túžbu jesť nezvyklé potraviny.
• Môže sa objaviť znížená imunita a náchylnosť k ochoreniu.
• Pri cvičení slabosť a nízky výkon. Známe skúseným kulturistom. Ak nejedia sacharidy, nemajú silu a bez sily svaly neporastú.
• U niekoho môže nastať aj hypoglykémia.

Ja odporúčam aby ste príjem sacharidov aj počas chudnutia držali v "normálnych" hodnotách. Čo to znamená? Za normálne sa odporúča, aby príjem sacharidov tvoril okolo 55 až 75 percent celkového príjmu. To sa dobre povie a ťažšie počíta!

Pre 55% príjem sacharidov to znamená, že 15% budú tvoriť bielkoviny a tuk by bol na úrovni 30% z príjmu energie.

Napríklad by ste chceli za deň prijať okolo 8300 kJ (okolo 2000 kcal). To je režim aký odporúčam v knihe jedálniček na chudnutie. Po prepočte na živiny by to znamenalo, že za deň máte zjesť asi 70 gramov bielkovín, necelých 70 gramov tuku a 270 grmov sacharidov. To je v súčasnosti najčastejšie odporúčané zloženie stravy v mnohých krajinách. Plus mínus - samozrejme - takto presne to netreba ani počítať ani vážiť.

Druhý príklad, ako môžete zmeniť zloženie živín je, že znížite množstvo tuku v strave a to v prospech sacharidov. Dostanete sa na čísla, ktoré večným dietárkam asi vyrazia dych:

Okolo 70% stravy budú tvoriť sacharidy a tuk môžete "zraziť" na 15%.

Pozor však: ak pôjdete v nízkotučnom režime, je mimoriadne dôležité, aby všetok tuk, ktorý zjete bol vhodný. To znamená orechy, semená, avokádo, olivový, tekvicový, repkový olej a podobné sú vhodné. Masť, maslo, oškvarky, syr, mlieko, kokosový, makový a podobné oleje sú nevhodné.

Pod pojmom sacharidy sa skrýva veľa rôznych látok.

• Jednoduché sacharidy, cukry. Ak glukózu vnímame ako zložku sacharidov, tak je to dobrá zložka. Avšak ak ju izolujete vo forme cukru, tak to je pri chudnutí celkom nevhodná zložka. Podobne fruktóza - jednoduchá zložka. Ak je v jablku, je v poriadku. No izolovaná ako sladidlo je nevhodná. Voláme ich aj "rchle sacharidy", pretože sa vstrebávajú rýchlo.
• Zložené sacharidy sú rôzne "poskladané" jednotlivé zložky. Preto ich nazývame komplexné, alebo polysacharidy. Napríklad sacharidy v naturálnej ryži, či celozrnnej múke, alebo vo fazuli či šošovici sú pestrou "mozaikou" sacharidov. Pre telo sú prospešné a netreba sa ich báť. Ak si dáte chlieb, telo si z nech pomaly, ale "vytiahne" svoju glukózu. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie. Voláme ich aj „pomalé sacharidy“. Preto, že sa vstrebávajú pomaly.
• Nestráviteľná vláknina. To je tretia zložka komplexných sacharidov. Ich pravé mená ako celulóza, pektín, lignín možno nepoznáte. Určite ste však o nich už často počuli – súhrnne sa označujú pojmom potravinová vláknina. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má iné funkcie pri trávení. Naše telo ju síce nevie spracovať, ale zásadne ovplyvňuje zdravie a to priaznivým smerom. Vytvára totiž živnú pôdu pre naše črevné baktérie. Bez vlákniny sa chudne ťažšie a môže byť vyššie riziko mnohých ochorení. Vláknina sa podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú strukoviny, zelenina a ovocie, celozrnné pekárenské výrobky.

Pri chudnutí nás najviac zaujímajú jednoduché cukry, pretože tie sa musia úplne zrušiť. Klasickým príkladom je repný cukor. Energia z rýchlych sacharidov sa do tela dostáva takmer okamžite, rýchlo, majú preto vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka jesť viac a častejšie. Tým sa cukor dá označiť aj ako návyková látka. Ak si zvyknete jedávať sladké jedlá, prestanú vám chutiť normálne. Vychovajte tak deti a riskujete, že im to zostane na celý život. Odporúčam, pozrite si aj tabuľku glykemického indexu potravín.

Keby som pred vás postavil misku plnú cukru, asi by ste odmietli to zjesť. Ak sa to ale rozpustí v obľúbenom nápoji (kola, energetický drink) ľudia hneď pijú. Práve pri chudnutí si tieto radovánky musíte striktne zakázať.

Aj keď „palivom“ v tele je glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých sacharidov. Preto vôbec nemusíte používať cukor, med a iné sladkosti. Vaše telo bude potom pracovať dokonca lepšie, ako keby ste jedli len cukor.

Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli.

Strach zo sacharidov

V úvode som písal, že sa budeme venovať strachu zo sacharidov. Kde vznikol? Prečo je tak silný? Pretože 1000-krát opakovaná lož sa stane pravdou. Vo svojej knihe V bubline internetu som podrobne popísal, ako vznikajú rôzne fámy, ako a prečo vzniká informačný chaos a komu to prospieva. Je súčasťou nielen informačnej vojny (cieľ: vyvolať informačný zmätok, naštrbiť dôveru k autoritám a neistotu) ale aj vojmy obchodnej. Tú proti nám vedú obchodníci. Tí vedia, že ak rozšíria nejakú hlúposť a ľudia to budú považovať za pravdu, naletia a kúpia si produkt, ktorý by normálne nekúpili. Tak sa rozšíril populárny kokosový tuk, alebo rôzne "zelené" nápoje z rôznych rias. Aby sa ľudia dokázali z tohto informačného zmätku spamätať, napísal som knihu V bubline internetu. Ťažká, ale mimoriadne dôležitá téma súčasnosti. Prečítajte si ju!

Takže ako je to s tým strachom? Na chudnutie sa už skúšalo všetko možné. Obmedziť tuk, obmedziť sacharidy, pridať tuk, pridať bielkoviny.

Toto je informácie, aktorj octivá dietárka nikdy neuverí a neskúsi si to. Odporúčam, skúste to aspoň na mesiac. Prísne. Uvidíte, že stratíte jednu dierku tuku na opasku.

Nesprávne porozumenie terminológii - nie je "cukor" ako "cukor"

Ďalší dôvod strachu zo sacharidov je neznalosť. Mnoho ľudí správne vie, že cukor treba obmedziť. "Cukor = sacharid = sacharidy sú škaredé." V skutočnosti však cukor je len jedna zložka sacharidov. Takže nehádžme preč celé vrece, ak je v ňom jedna nevhodná vec. Vyhoďme však vrece plné tých nevhodných vecí.

Po internete je plno článkov, ktoré píšu ľudia, ktorí o tom nič nevedia. Tí si radi zjednodušia terminológiu a je jednoduchšie napísať zlú ale populárnu radu. Ľudia čo chcú chudnúť sú pripravení, že im niečo zakážeme. Taká rada potom má väčšiu dôveryhodnoť. Akokoľvek je chybná.

Navyše teraz je móda paleo stravovania. Rôzni športovo založení nadšenci tvrdia, že máme jesť veľa mäsa a tuku a málo sacharidov. Neodporúčam tento smer.

Chybný odhad tuk

Ďalšia vec: mnoho ľudí podcení, čo spolu s tými sacharidmi vlastne zje. Neraz som už počul vetu "z chleba sa priberá". To je nezmysel. Iste, ak zjete 3 pecne za deň, priberiete.

Ak si upečiete domáci celozrnn chlieb a môžete si pozrieť aj článok o chlebe pri chudnutí, môžete ho pokojne jesť. Napríklad ak do toho chleba pridáte zo 3 lyžice olivového oleja a zo dve bielka, získate pomerne príjemne vyvážené jedlo. 750 gramový chlebík by ste mohli rozdeliť na tri diely. Jeden diel zjete ráno, jeden na obed a jeden večer. K tomu zelenina a NIČ iné. Chudli by ste a pritom by ste mali živiny v poriadku.

Problém je v tom, že ľudia si na taký chlieb vŕšia ďalšie mňamky.

• Maslo, alebo rastlinnú nátierku.
• Syr.
• Šunku.

Tým však prudko rastie množstvo energie, ktoré s tým chlebom zjete.

Len asi chvíľu potrvá, kým si zvyknete, že aj suchý chlieb je vlastne celkom chutná potravina.

Nesprávny preklad zahraničných zdrojov

Neraz je chybne preložený článok či celá kniha. Pred časom to bol Timothy Ferris a jeho Štvorhodinové telo. V originále ide o SLOW carb diétu. Teda diétu postavenú na pomalých sacharidoch. No v preklade to prekladateľ pochopil alo LOW carb a preložil ako nízkosacharidovú diétu. To však má úplne iný význam.

Ľudia potom žijú v omyle, pretože obľúbený autor má svoju autoritu.

Jednoduché odstránenie toho, čoho je najviac

Veľmi často sa ľudia čo chcú chudnúť nechcú nič učiť. Jednoduchšie je povedať "preč sacharidy", ako vysvetľovať že niektoré sú "zlé" a inú "dobré". To už by bolo na mozog veľa učenia.

Mimochodom, ktovie, ako to je. Niekedy sa dlhým dodržiavaním nízkosacharidovej a nízkoenergetickej diéty môže poškodzovať aj mozog. Ktovie, či jedným z prejavov nie je aj ona povestná "zaťatosť", akou sa svojho jedálnička títo ľudia držia. Nedajú si povedať, poradiť a aj tak si nakoniec spravia po svojom.

Keď chýba to dobré, jeme horšie

Nakoniec ešte aj fakt, že ak budete jesť nízkosacharidovo, znamená to, že z vášho taniera zmizne viac, než polovica jedla. Dobre. Čím to chcete nahradiť?

• Bielkovinami? Tých nemôžete prijať priveľa. Pretože inak tvrdo zaťažíte ľadviny. Rozklad bielkovín v tele je náročný proces a vznikajú pri ňom aj nežiaduce látky. Ak je bielkovín nezmyselne veľa, bude veľa nežiaducich látok. Takže veľa bielkovín = málo zdravia.
• Tukom? Teraz je moderná myšlienka "tukového metabolizmu". Lenže tuku tiež môžete priať len trocha navyše a stop. Vieme, že ak chcete schudnúť, tak sa chcete v tele zbaviť tuku. Nedáva zmysel zvýšiť príjem tuku v strave.

Týmto spôsobom si teda asi veľmi nepomôžete. Môže sa rozvinúť stav ketózy, ale ťažko povedať, či to je zlé, alebo veľmi zlé. Za dobré by som sa to označiť zdráhal. Skúsme klasický vegetariánsky test. Čo vám ide na chuť?

• Vidíte behať po dvore sliepku. Ide vám na chuť? Máte túžbu chytiť ju a zarezať, aby ste ju s pôžitkom zjedli?
• Vidíte med. Ide vám na chuť?
• Vidíte banán. Ide vám na chuť?

Ospravedlňujem sa, že uvádzam potraviny v prirodzenom stave, ale tak musíte uvažovať aj vy. To že posledné storočia už nie je veľký problém sliepku upiecť je druhoradé. Zdá sa, že pre človeka je predsa len prirodzenejšia rastlinná otrava s občasným pridaním živočíšnej zložky.

Takže pri chudnutí dodržiavajte vyvážený pomer živín tak, ako to odporúčajú renomované univerzity a výživoví experti vo vyspelých krajinách. Neriaďte sa senzáciami z rôznych obskurných blogov, ktoré potrebujú zaujať až natoľko, že šíria nezmysly.

Ďalšie informácie o sacharidoch

• Menej tuku alebo menej sacharidov – to je otázka (pri chudnutí)
• Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
• Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
• Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.
• Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity.
• Low-carb diet: Can it help you lose weight?
• Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects.