Zdravé a nezdravé tuky

Tuk je jednou zo základných živín v našej potrave. Porozumenie tukom je látka, ktorú prenecháme odborníkom na chémiu. Aj pri veľkom zjednodušení látky to bude ťažké nejako vysvetliť jednoducho a pritom zmysluplno. Problém je v tom, že pod pojmom tuk sa skrýva veľké množstvo rôznych látok. Samozrejme, chemici to majú pekne porozdeľované. Ale azda všetci čo chudnú si na názvosloví vylámu zuby. Zle sa to pamätá, ešte horšie si to je predstaviť. Preto pokojne preskočte úvod, ktorým sa pokúsim narýchlo popísať o čo ide. Môžete rovno skočiť nižšie. Stačí totiž, ak si prečítate výsledok – aký tuk v jedlách použiť máte a akému sa vyhnúť.

Takže rýchlo trocha teórie. Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Ako ich rýchlo rozoznať? Čím viac nenasýtených kyselín je v tuku, tým pri nižšej teplote sa topí. Napríklad bravčová masť (šmalec) obsahuje veľa nasýtených tukov – aj pri izbovej teplote je tuhý, biely. Musíte ho zahriať, aby sa zmenil na tekutý. Podobne je na tom dnes neprávom populárny kokosový tuk. Tuhosť je znak, že tento tuk sa nehodí na časté jedenie. Olivový olej zostane takmer tekutý aj keď ho skladujete v chladničke. Obsahuje veľa nenasýtených tukov. (Žiaľ, nie je to úplne platné tvrdenie, v niektorých prípadoch to neplatí.) Ľanový olej zostane celkom tekutý aj v chladničke.

Tuk je nevyhnutný pre prežitie a zdravie

Nepríjemné pri chudnutí je to, že tuk je energeticky najbohatšia živina. Má dvojnásobok energie ako bielkoviny či sacharidy. Preto ho musíte jesť opatrne – to znamená málo, a najlepšie ak si to občas aj odvážite.

  • Problém je v tom, že pri chudnutí je dobré ak sa budete držať pri dennom príjme okolo 50 gramov tuku na osobu. Možno 60. Lenže v bežnej strave takáto dávka neraz býva v jedinom jedle. To je ten problém.
  • Keďže môžete zjesť len minimum tuku, musíte si poriadne vyberať, aký tuk to bude. V praxi teda bude nutné jedávať takmer žiadny nevhodný tuk, inak sa vám nebude dariť.
  • 50 gramov tuku je pomerne málo, musíte sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú skrytý tuk – mastnejším mäsovým výrobkom, tučnejším syrom, koláčom, smotanovým jedlám, vyprážaným potravinám, čipsom… Všetky tieto potraviny totiž obsahujú prevažne nasýtený tuk. A VEĽA.

Konzumovať tuk však musíte denne, aj keď chudnete. Len ho budeme veľmi prísne strážiť, aby ste ho nejedli priveľa.

Ostatne – ak chcete chudnúť, je to práve tuk, ktorého sa chcete zbaviť. Presnejšie – váš tuk, čiže živočíšny tuk. Nedávalo by zmysel, aby ste chceli chudnúť a jedli pritom tuk z iného zvieraťa – napríklad oškvarky.

Optimálny príjem tukov sa v priebehu života mení. V detstve je potrebné prijímať 30 až 40 percent energie práve z tuku. V dospelosti toto klesá na 25 až 35%. Pri chudnutí by som odporúčal ísť hlbšie pod 25%. Písal som o tom aj v článku o zložení potravín.

Nasýtený tuk by mal ideálne tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. No zostaviť takú stravu nie je vôbec jednoduché. Ak si „nedávate pozor“, súčasná strava obsahuje nielen podstatne viac tuku, ako by mala, ale je to prevažne nasýtený tuk. Tu jednoducho nevystačíte s prístupom že “zmenším si porciu a bude to OK”. Menšia porcia nevhodného jedla totiž obsahuje síce menej nevhodného tuku, ale neobsahuje to čo potrebujete.

Tuk je chutný! V spojení s bielkovinami (napríklad syr) alebo sacharidmi (napríklad koláčik) tvorí pokrmy, ktorým je ťažké chuťovo odolať. V záujme čo najnižšej ceny výroby sa často používa tuk lacný, nekvalitný. Pozrite sa len na výrobu koláčov doma. Ako príklad zoberme recept na obľúbené koláčiky z lineckého cesta: 3 diely bielej múky, 2 diely margarínu, 1 diel cukru. K tomu jedno vajce. V podstate sú to rýchle sacharidy s tukom. Minimum vitamínov a minerálov. Energetická bomba. Jeden malý koláčik dodá toľko energie, že už pomaly nemôžete zjesť takmer nič iné. Hrsť takých koláčikov dodá takmer celodennú dávku energie pri chudnutí. Koľko ich zjete cez vianočné sviatky za deň len tak?

Ideálna stratégia s tukmi pri chudnutí

Jedzte čo najmenej tučné potraviny. Tak, aby ste v strave mali nedostatok tukov. Tým si vytvoríte rezervu. Tú zaplňte tukmi, ktoré prospievajú zdraviu i chudnutiu. Jedzte surové orechy, semená. Kúpte si avokádo. Používajte kvalitný olivový, ľanový, tekvicový a repkový olej. Tie obsahujú vhodné tuky.

Urobte si napríklad šalát. Kôpka zeleniny, v pare dusené kuracie prsia asi 100 gramov. Všetko na malé kúsky a pomiešajte. Dochuťte to soľou, balzamikovým octom a cesnakom a rozmarínom či oreganom. Pomiešajte. Kuracie prsia majú 1 gram živočíšneho tuku v 100 gramoch. Na jednu porciu jedla pri chudnutí pridajte pokojne 10 gramov olivového oleja do šalátu. A splnili ste požiadavky – živočíšny tuk tvorí asi 10%. Keby ste však do rovnakého šalátu dali 100 gramov bravčového karé namiesto kuracích pŕs, mali by ste na tanieri 21 gramov živočíšneho tuku, čo je o 11 gramov viac, než je vhodné. A v takej porcii by ste neprijali prakticky žiaden vhodný tuk.

Denná dávka 50 gramov tuku pri chudnutí sa nachádza v šiestich malých koláčikoch z lineckého cesta. Alebo v 15 dekagramoch turistickej salámy. Alebo 50 gramoch oleja (asi pol deci). Alebo v 100 gramoch orechov.

Zdravý človek môže príjem tuku zdvihnúť asi na úroveň okolo 70 gramov na deň. Ku 90 gramov na deň len pri objektívne ťažkej práci.

Dobré tuky nie sú trvanlivé

Aj preto výrobcovia používajú radšej zdraviu menej prospešný tuk (napríklad palmový). Tak ich výroby vydržia dlho.

Ak si kúpite niektorý olej s dobrým zložením, spravte toto:

  1. Udržiavajte ho v tme a najlepšie aj v chlade. Nemusí byť nutne v chladničke.
  2. Kupujte si čo najmenšie balenie. Oleje ako ľanový či tekvicový sa pomerne ľahko skazia. Nech máte šancu minúť fľašku skôr, než sa to stane.
  3. Neotvárajte naraz rôzne oleje. Ak máte otvorený tekvicový, používajte len ten. Neskôr si otvorte ľanový a zas používajte len ten. Tým sa skráti čas míňania fľašky a zníži riziko, že sa vám pokazí.

Orechy držte v chladničke a skladujte v mrazničke.

Nakoniec ešte tip pre ľudí, ktorí “vďaka” obezite už trpia niektorým srdcovocievnym problémom. Najčastejšie to asi bude ischemická choroba srdca. Odporúčam knihu Mějte znovu zdravé srdce (Dean Ornish) v ktorej je popísaný režim ktorý môže pomôcť vyhnúť sa operácii. Jednou zo zložiek je práve nízkotučný režim a to pomerne extrémny – tu ale myslite na to, že sa rieši život ohrozujúci problém so zásobovaním srdca krvou! Nie je to návod na výživu pre zdravých.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

25 Odpovedí

  1. hi mr. laundry im a nweibe here,im operating my laundry business now sa bahay lang.i have a 7kg washer and a dryer.im charging 20/kg kase dito samin 20/kg ang mga laundry.medyo naninibago pa ako sa pricing.wala akong tao sa ngayon dahil di pa ganun kalakas ang tanggap ko.may delivery sidecar ako kaya nag dedeliver at pick up ako.i only accept wash fold and press.magkano po ba talaga ang dapat na price ko since bago pa lang ako nag ooperate?

  2. Našiel som šialený článok v ktorom sa autor chváli, že konzumuje až 200g tuku denne. Miro, čo si o tom mysliš?

  3. Bobo nuž, celý svet výživárov odporúča jesť niečo viac ako štvrtinu tukov, takže azda by mal autor toho článku obhájiť prečo to robí. Možno ide o mutáciu atkinsovej diéty.

  4. miro kolko oleja vejde do poldecoveho pohara?nemozem to poradne odvazit na tej mojej rarohe-digitalnu zatial nemam dik

  5. keď sme pri tých tukoch ma napadla jedna moja kamarátka ktorá prišla s novou diétou ževraj osvedčenou lebo jej ujo tak schudol 40kg volá sa to že Kwasniewskeho dieta či nejak tak a je to výhradne založené na tukoch keď som videla tie jedálničky bolo mi fakt špatne len som to čítala. Mirko vieš niečo o tomto spôsobe stravovania čítal si o tom niekedy? Lebo ja za svet s tými mojimi vedomostami o strave jej neviem oponovať. Viem jej povedať prečo je výhodné stravovať sa tak ako odporúčaš ty ale zas jej neviem vyvrátiť prečo sa nema stravovať ako jej zas odporúča jej ujo. Ja som zastáncom tvojej stravy len čo ja som neschudla 40kg ale iba desať tak som asi neni taký kladný príklad ako ten jej ujo:)
    … dosť ma to mrzí lebo si myslim že si viac uškodí ako pomôže takým spôsobom…

  6. zuzana diéty postavené na vysokom príjme tuku a nízkom príjme sacharidov sú stará vec, je ich veľa, CKD diéta, či Atkinsova. Nie sú zdravé, pri dlhšom používaní zvyčajne zvyšujú riziko mnohých ochorení. No a keby boli účinné, načo by vznikali stále iné diéty? Schudnúť sa tak dá veľmi pekne. A aj utešene potom pribrať.

  7. mirko dakujem za tip,dnes som si kupila repkovy olej za studena lisovany,cena za pol litra 3,50 eur( dm drogeria) je velmi chutny a nabuduce si nim polejem tu pecenu cviklu co sa velmi tesim.len neviem ci som kuopila spravny a naco mam pri olejoch pozerat pri zlozeni.tento ma nasytene masne kyseliny 8g,mononenasytene 62 a polynenasytene 30g,omega 6-20g a omega 3 10g.

  8. marta repkový je lahôdka. odporúča sa radšej striedať viac druhov oleja priebežne.

  9. mirko a co raciol a heliol? od palma,group sro.odporuca jaro zidek.pouzivate taky na tepelnu upravu? pripadne aky olej pouzivate na pecenie? nepeciem casto,nepouzivam margariny-len zvyknem robievat mafiny a tam treba pouzit olej.

  10. marta Jaro Žídek ke šéf, čerta sa stará o to, čo je zdravé. Varí chutne. Ostatne aj na postavu stačí pozrieť aby sa dalo odhadnúť, čo taká kuchyňa spôsobí. Na dlhodobú tepelnú úpravu sú naozaj vhodné tuky na to určené, napríklad bravčová masť je asi najlepšia. Na krátkodobú tepelnú úpravu v pohode olovový olej. Mafiny pri chudnutí akosi nemajú miesto, takže to riešiť nemusíte. Ak ich budete robiť dodržte normálny recept. Bežný olej na tepelnú prípravu.

  11. miro a nebol by lepsi napad pouzivat namiesto olejov v ktorych ani boh presne nevie co je-pouzivat radsej cele semienka slnecnicove,sezamove,lanove???umliet si ich najemno a zjest s jedlom.hadam by taketo tuky spolu s orechmi mohli stacit.prisiel som nato nedavno,ked som hladal lis na lisovanie vlastneho oleja.naco kupovat drahy lis a robit zo semienok oleje,ked si mozme jednoducho semienka pochrumat aj tak.nasi predkovia nemali ziadne olivove zazraky,ani drahe tekvicove oleje.jedli dokola orechy- vlasske.ziadne kesu ani para nepoznali.

  12. milan celkom určite áno, ľanové semená či vlašské orechy sú zdrojom mimoriadne vhodných tukov, takže ich užívanie odporúčam často. Ale sú situácie kde sa hodí použiť aj olej.

  13. dikes miro.a ake semiacka su vhodnejsie pouzivat? cisto len surove a pomlete,alebo mozu byt aj oprazene a zomlete.je tam nejaky rozdiel?mne chutia viac tie oprazene,no nie som si isty ci su tam este tie omegy,mineraly a vitaminy…alebo sa nejak menia?

  14. milan opražené sú chutnejšie, ale čo to spraví s tukom nevieme, hlavne nevieme ako sa to praží ak to je už kúpené. asi to treba striedať. pestrosť je lepšia ako hľadať “najvhodnejšiu” potravinu

  15. Citam si viacere clanky o zlozeniach potravy. Vsade ako priklad tukov spominas oleje alebo semienka. Akoze fajn, pouzivam to. Ale nemas aj ine tipy na potraviny s obsahom zdravych tukov?
    Napriklad hovoris, ze 5 krat denne jest. V kazdej davke davke by som mala mat 14 g tukov. To ku kazdemu jedlu si mam pridat olej alebo semienka? Jasne, viem, ze aj taky parmezan, lucina a pod. obsahuje tuk. Ale nie vzdy sa to hodi k jedlu, napriklad k obedovemu. A nie vzdy sa ku kazdemu jedlu hodi salat s olejom. Nemas aj ine priklady na potraviny s obsahom zdraveho tuku, ktore sa daju vseobecne pouzit?
    Dakujem

  16. Alex väčšina potravín už tuk obsahuje, takže zvyčajne netreba veľa dodávať. V začiatkoch váženia a počítania to často vyzerá divne, ale časom sa do toho dostanete. Raz si natriete flora pro aktiv na chlieb, inokedy to bude hrsť orechov a asi často olivový olej. Kopa potravín tuk obsahuje, trebárs tofu, alebo sójové bôby.

  17. Prečo preferujete margaríny typu Flora ako náhradu masla? Neverím, že šedá umelá hmota je zdravšia. Keď chcem nahradiť maslo, tak si dám radšej panenský olivový alebo kokosový olej. Koľko človek zje masla na 2 krajcoch chleba? Možno 5-10 g. Teda to nie je až také strašné.

  18. Gorazd plne súhlasím, že olej je lepší. Niekto však je zvyknutý na natieranie, potom konkrétne flora pro aktiv nie je až tak zlá voľba. Určite by som to nedémonizoval ako umelú hmotu. Ale áno, radšej olivový olej, trocha cesnaku, kurkumy a tymiánu a vznikne skvelá chuť, ktorá je určite zdravšia, než stužený tuk.

  19. Vďaka za tip. Vyskúšam. Úprimne, masla sa neviem vzdať, robí mi to väčší problém, než nejaké Horalky :) Mne tie margaríny nikdy nechutili, na oleje si zvykám. Ešte je výborný olej Klatovský slnečnicový na vyprážanie a fritovanie (je panenský, za studena lisovaný). Na tom prakticky skoro všetko varíme, ale vhodný je aj do studenej kuchyne. Celkom som vylúčil oleje ako Raciol… A vďaka za túto stránku, akurát mi v potravinovej kalkulačne chýbajú mnohé potraviny, napr. pšeno, pohánka ako príloha k jedlu… Pekný deň!

  20. Gorazd maslo v malom množstve určite neprekáža, ale predsa len, je to živočíšny tuk a tým je vhodné sa vyhýbať. Nuž a asi nie je potrebné spomínať, že vypráženie a fritovanie do racionálnej kuchyne nepatria ani výnimočne.

  21. Rozumiem, ten olej je označený, že je vhodný na 200 stupňovú teplotu, teda aj na vyprážanie a fritovanie. Lebo obyčajný panenský slnečnicový olej nie je vhodný na tepelnú úpravu, je iba do 100 stupňov. Ale vyprážanému sa väčšinou vyhýbam, len u svokry občas narazím na rezeň… :)

  22. Ahoj,

    som aktívny športovec, amatérsky cyklista s ročným tréningom cca 450 hodín. S trénerom , s ktorým dlhšie spolupracujem sme sa začali zaoberať aj výživou. Odporúča mi jedálníček, ktorý tvorí veľa tukov. Raňajky tukovo-bielkovinové (zelenina, vajcia, syry, šunky, orechy atd. ), podobne obed, pred tréningom lyžička kokosového alebo mct tuku. po tréningu ovocie a večera je prvé jedlo so sacharidmi. Cítim sa zvláštne lebo nie som zvyknutý jesť viac tukov a bielkovin ako sacharidov. Obával som sa na tréningu hlaďaka, tak som si nabalil pre istotu tyčinky, hlavne k intervalovým tréningom. Na moje veľké prekvapenie tréningy zvládam v pohode (aj 2h+ dlhé), čiže z hľadiska výkonnosti to vnímam pozitívne. Dokonca aj váha začal klesať. Čo si o tom myslíš? Môže mať taká prevaha tukov a bielkovín v strave nejaké negatívne zdravotné účinky?

  23. Pali zrejme ťa tréner smeruje k výživovému štýlu, ktorý si popísal. Mnoho ľudí teraz prešlo na tento typ výživy takže fungovať a aj športovať sa na tom dá. Krátkodobo teda je isté, že to funguje, ľudia sa potom cítia dobre. Žiaľ, až za pár desiatok rokov sa ukáže, či to je aj zdravé. Nechcem sa miešať do odporúčaní tvojho trénera, je to jeho zodpovednosť. Ale neodporúčam miešať výživové štýly, pretože ak ku režimu ktorý odporúčal tréner pridáš nejaké sladké tyčinky, už to nemusí fungovať rovnako, ako keby som ja pri mojom režime navýšil nevhodne tuk.

  24. Jasne, rozumiem. Zatial sa drzim striktne toho co naplanoval trener. Tycinky nekonzumujem, nosim len ako zeleznu rezervu v pandorinej skrinke, kym si zvyknem ako telo reaguje a aby ma nieco neprekvapilo. Mozno o mesiac sa mozem prihlasit a dat nove info, ako to u mna prebieha.
    Dakujem za nazor.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Alkohol a chudnutie

Alkohol je pri chudnutí nepriateľom, ktorý vám bráni dosiahnuť výsledky hneď viacerými spôsobmi. Preto si vydajte svoj osobný zákaz používania alkoholu. Je to výhodnejšie a

Sacharidy

Jedna z neprávom najviac démonizovaných zložiek potravy sú sacharidy. Tuční ľudia sa boja jesť chlieb, prílohy. Nazdávajú sa, že z nich sa priberá. V tomto

Ako schudnúť

Návodov na chudnutie je už plný internet. Mnohé sú celkom nezmyselné. Väčšina je odpísaných. Ale tento môj návod sa vám nebude páčiť. Síce funguje, ale

Pitný režim

Piť treba. Lenže pitie je záležitosť, ktorej sa moderný človek priam úzkostlivo vyhýba. Za deň vypije tak dve tri kávy a po večeri možno pivo.

Prevod kJ na kcal

Kcal násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ. Alebo naopak kJ deľte číslom 4,2 a máte hodnotu v kcal. Príklad: 8 000 kJ = 1

Zdravé a nezdravé tuky

Tuk je jednou zo základných živín v našej potrave. Porozumenie tukom je látka, ktorú prenecháme odborníkom na chémiu. Aj pri veľkom zjednodušení látky to bude

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.