Tuk je jednou zo základných živín v našej potrave. Porozumenie tukom je látka, ktorú prenecháme odborníkom na chémiu. Aj pri veľkom zjednodušení látky to bude ťažké nejako vysvetliť jednoducho a pritom zmysluplno. Problém je v tom, že pod pojmom tuk sa skrýva veľké množstvo rôznych látok. Samozrejme, chemici to majú pekne porozdeľované. Ale azda všetci čo chudnú si na názvosloví vylámu zuby. Zle sa to pamätá, ešte horšie si to je predstaviť. Preto pokojne preskočte úvod, ktorým sa pokúsim narýchlo popísať o čo ide. Môžete rovno skočiť nižšie. Stačí totiž, ak si prečítate výsledok - aký tuk v jedlách použiť máte a akému sa vyhnúť.

Takže rýchlo trocha teórie. Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Ako ich rýchlo rozoznať? Čím viac nenasýtených kyselín je v tuku, tým pri nižšej teplote sa topí. Napríklad bravčová masť (šmalec) obsahuje veľa nasýtených tukov – aj pri izbovej teplote je tuhý, biely. Musíte ho zahriať, aby sa zmenil na tekutý. Podobne je na tom dnes neprávom populárny kokosový tuk. Tuhosť je znak, že tento tuk sa nehodí na časté jedenie. Olivový olej zostane takmer tekutý aj keď ho skladujete v chladničke. Obsahuje veľa nenasýtených tukov. (Žiaľ, nie je to úplne platné tvrdenie, v niektorých prípadoch to neplatí.) Ľanový olej zostane celkom tekutý aj v chladničke.

Tuk je nevyhnutný pre prežitie a zdravie

Nepríjemné pri chudnutí je to, že tuk je energeticky najbohatšia živina. Má dvojnásobok energie ako bielkoviny či sacharidy. Preto ho musíte jesť opatrne - to znamená málo, a najlepšie ak si to občas aj odvážite.

• Problém je v tom, že pri chudnutí je dobré ak sa budete držať pri dennom príjme okolo 50 gramov tuku na osobu. Možno 60. Lenže v bežnej strave takáto dávka neraz býva v jedinom jedle. To je ten problém.
• Keďže môžete zjesť len minimum tuku, musíte si poriadne vyberať, aký tuk to bude. V praxi teda bude nutné jedávať takmer žiadny nevhodný tuk, inak sa vám nebude dariť.
• 50 gramov tuku je pomerne málo, musíte sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú skrytý tuk – mastnejším mäsovým výrobkom, tučnejším syrom, koláčom, smotanovým jedlám, vyprážaným potravinám, čipsom… Všetky tieto potraviny totiž obsahujú prevažne nasýtený tuk. A VEĽA.

Konzumovať tuk však musíte denne, aj keď chudnete. Len ho budeme veľmi prísne strážiť, aby ste ho nejedli priveľa.

Optimálny príjem tukov sa v priebehu života mení. V detstve je potrebné prijímať 30 až 40 percent energie práve z tuku. V dospelosti toto klesá na 25 až 35%. Pri chudnutí by som odporúčal ísť hlbšie pod 25%. Písal som o tom aj v článku o zložení potravín.

Nasýtený tuk by mal ideálne tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. No zostaviť takú stravu nie je vôbec jednoduché. Ak si „nedávate pozor“, súčasná strava obsahuje nielen podstatne viac tuku, ako by mala, ale je to prevažne nasýtený tuk. Tu jednoducho nevystačíte s prístupom že "zmenším si porciu a bude to OK". Menšia porcia nevhodného jedla totiž obsahuje síce menej nevhodného tuku, ale neobsahuje to čo potrebujete.

Tuk je chutný! V spojení s bielkovinami (napríklad syr) alebo sacharidmi (napríklad koláčik) tvorí pokrmy, ktorým je ťažké chuťovo odolať. V záujme čo najnižšej ceny výroby sa často používa tuk lacný, nekvalitný. Pozrite sa len na výrobu koláčov doma. Ako príklad zoberme recept na obľúbené koláčiky z lineckého cesta: 3 diely bielej múky, 2 diely margarínu, 1 diel cukru. K tomu jedno vajce. V podstate sú to rýchle sacharidy s tukom. Minimum vitamínov a minerálov. Energetická bomba. Jeden malý koláčik dodá toľko energie, že už pomaly nemôžete zjesť takmer nič iné. Hrsť takých koláčikov dodá takmer celodennú dávku energie pri chudnutí. Koľko ich zjete cez vianočné sviatky za deň len tak?

Ideálna stratégia s tukmi pri chudnutí

Jedzte čo najmenej tučné potraviny. Tak, aby ste v strave mali nedostatok tukov. Tým si vytvoríte rezervu. Tú zaplňte tukmi, ktoré prospievajú zdraviu i chudnutiu. Jedzte surové orechy, semená. Kúpte si avokádo. Používajte kvalitný olivový, ľanový, tekvicový a repkový olej. Tie obsahujú vhodné tuky.

Urobte si napríklad šalát. Kôpka zeleniny, v pare dusené kuracie prsia asi 100 gramov. Všetko na malé kúsky a pomiešajte. Dochuťte to soľou, balzamikovým octom a cesnakom a rozmarínom či oreganom. Pomiešajte. Kuracie prsia majú 1 gram živočíšneho tuku v 100 gramoch. Na jednu porciu jedla pri chudnutí pridajte pokojne 10 gramov olivového oleja do šalátu. A splnili ste požiadavky – živočíšny tuk tvorí asi 10%. Keby ste však do rovnakého šalátu dali 100 gramov bravčového karé namiesto kuracích pŕs, mali by ste na tanieri 21 gramov živočíšneho tuku, čo je o 11 gramov viac, než je vhodné. A v takej porcii by ste neprijali prakticky žiaden vhodný tuk.

Denná dávka 50 gramov tuku pri chudnutí sa nachádza v šiestich malých koláčikoch z lineckého cesta. Alebo v 15 dekagramoch turistickej salámy. Alebo 50 gramoch oleja (asi pol deci). Alebo v 100 gramoch orechov.

Zdravý človek môže príjem tuku zdvihnúť asi na úroveň okolo 70 gramov na deň. Ku 90 gramov na deň len pri objektívne ťažkej práci.

Dobré tuky nie sú trvanlivé

Aj preto výrobcovia používajú radšej zdraviu menej prospešný tuk (napríklad palmový). Tak ich výroby vydržia dlho.

Ak si kúpite niektorý olej s dobrým zložením, spravte toto:

1. Udržiavajte ho v tme a najlepšie aj v chlade. Nemusí byť nutne v chladničke.
2. Kupujte si čo najmenšie balenie. Oleje ako ľanový či tekvicový sa pomerne ľahko skazia. Nech máte šancu minúť fľašku skôr, než sa to stane.
3. Neotvárajte naraz rôzne oleje. Ak máte otvorený tekvicový, používajte len ten. Neskôr si otvorte ľanový a zas používajte len ten. Tým sa skráti čas míňania fľašky a zníži riziko, že sa vám pokazí.

Orechy držte v chladničke a skladujte v mrazničke.

Nakoniec ešte tip pre ľudí, ktorí "vďaka" obezite už trpia niektorým srdcovocievnym problémom. Najčastejšie to asi bude ischemická choroba srdca. Odporúčam knihu Mějte znovu zdravé srdce (Dean Ornish) v ktorej je popísaný režim ktorý môže pomôcť vyhnúť sa operácii. Jednou zo zložiek je práve nízkotučný režim a to pomerne extrémny - tu ale myslite na to, že sa rieši život ohrozujúci problém so zásobovaním srdca krvou! Nie je to návod na výživu pre zdravých.