Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Vláknina

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Vláknina by správne mala patriť medzi sacharidy. Je však natoľko dôležitá, že tento článok dávam do sekcie zloženie potravín. Ak by sme teda chceli byť presní, tak potrava sa skladá z bielkovn sacharidov a tuku. No a v rámci tých sacharidov je skrytá aj potravinová vláknina. My si ju však teraz vytiahnime pekne na svetlo a pozrime sa na ňu detailne.

Za vlákninu sa označujú zložky rastlinnej stravy, ktoré nie sú straviteľné. Inými slovami – žiadna energia sa z nich v ľudskom tele nestane. To však neznamená, že by sme mohli byť bez vlákniny. Tá totiž je straviteľná pre našich podnájomníkov. Baktérie a ako sa to zvyčajne označuje komplexnejšie: črevnú mikrobiotu. Prežitie a stav týchto podnájomníkov však nečakane určí aj naše zdravie (dokonca náladu!) a preto sa oplatí ich kŕmiť.

Poďme však na to pekne postupne.

Definícia: Potravinová vláknina je tá časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy a rezistentné oligosacharidy. Veľa rôznych látok a označuje komplexným názvom vláknina.

Sú to látky ako celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, ß-glukány (betaglukány, myslite na to skôr, než si niečo také kúpite v predražených tabletkách!), rastlinné gumy, slizy, saponíny a lignín.

Tieto a mnohé iné názvy však poznať nemusíte, ani si ich veľmi pamätať. Pre bežnú prax stačí, ak viete, že existujú rôzne druhy vlákniny. Rozpustná, nerozpustná. Napríklad v pomaranči sú iné zložky a látky, ako v šupke zrna. No a pre zdravie je potrebné prijímať podľa možnosti všetky zložky. Odporúča sa, aby pomer medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou blo zhruba 3:1. To znamená telo potrebuje viac tej rozpustnej a menej celulózy.

  • Zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú predovšetkým obilniny. Prakticky všetky celozrnné výrobky ako je chlieb, pečivo, cestoviny, či ovsené vločky a i. Nerozpustná vláknina sa bohato nachádza aj v šupách ovocia, napríklad jablká, hrozno, zemiaky (preto v jedálničku na chudnutie vždy zemiaky varíme v šupke a tak ich aj konzumujeme.
  • Vo vode rozpustná vláknina je prevažne v dužine ovocia a zeleniny. Pomaranče, banány, jablká…
  • Už spomenuté gumy (jedna zo zložiek) sa vyskytujú vo fazuli, v ovse a v jačmeni.
  • Slizy sa zas nachádzajú v semenách ľanu, v morských riasach alebo v hubách.

Vidíte, že ak si spravíte ovsené vločky s pomletými ľanovými semenami a k tomu si dáte pomaranč, celkom pekne tak skombinujete potrebu svojho tela na rôzne zložky potravinovej vlákniny. Veľmui vhodné preto je často jesť cícer a iné strukoviny a orechy.

Ako vláknina ovplyvňuje zdravie

Potravinová vláknina, ak ju prijímate v strave v dostatočnom množstve a dlhodobo môže priaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Z najznámejších vplyvov na zdravie si povedzme aspoň chronicky známe:

  • Obezita (strava s vlákninou pôsobí mnohými cestami proti obezite. Nielen preto, že taká strava je sýta a menej energeticky “nabitá”. Aj preto, že optimálna činnosť tráviaceho traktu pomáha metabolizmu i črevným baktériám.
  • Zápcha (aj chronická) sa dá často v krátkom čase vyriešiť vhodnou stravou, pitným režimom a probiotikami.
  • Pomáha aj pri cukrovke II. typu, divertikulóze hrubého čreva, zápale slepého čreva.
  • Je známym faktorom, ktorý pôsobí ako prevencia proti rakovine hrubého čreva.
  • Pomáha znížiť choesterol a to následne môže znížiť riziko viacerých a vážnych srdcovo-cievnych ochorení.

Už toto asi stačí, ako argument. Jednoducho oplatí sa, ak vaša strava bude obsahovať dostatok vlákniny.

Neberte však túto informáciu izolovane. To, že strava s vlákninou podopruje zdravie neznamená, že máte utekať do lekárne kúpiť si psylium, či betaglukán. Na uvedené ochorenia má vplyv režim – pravidelná a vhodná strava, pravidelné cvičenie, relaxácia, spánok. Dodržte to a začnete chudnúť a zlepší sa vám zdravie. Ak miesto toho budete len užívať vlákninu ale strava zostane pochybná, výsledky sa nedostavia. Nenaleťte na lákavé, ale klamné texty v reklamách výživových doplnkov!

Neznamená to však, že ak dosť je dobre, viac bude lepšie. Preto, ako si ešte povieme, nie je vhodné vlákninu jesť aj v jej izolovanej podobe vo forme výživových doplnkov. Pri nadmernom príjme sa vystavujete možným problémom:

  • Potraviny bohaté na vlákninu znižujú vstrebávanie niektorých živín z potravy. Najmä minerálov, horčíka, vápnika, železa, či zinku.
  • Niektorí ľudia môžu zas aj pri normálne dávkovanom príjme vlákniny pociťovať problémy, ako nafukovanie, bolesti brucha alebo hnačky. Potom treba pátrať po príčine. Často sa to objaví len na začiatku obdobia zvýšenej konzumácie. Potom to odoznie. Ak by problém pretrvával, je lepšie poradiť sa s lekárom. Niektorá zložka v strave môže vyvolávať tie ťažkosti. Tú potom treba izolovať a vylúčiť.

Zvyčajne sa za normálny príjem dá označiť okolo 60 gramov za deň. Ak pôjdete vyššie, môže sa stať, že sa problémy zväčšia. No pri bežnom jedení vhodnej stravy sa na tak vysoké čísla zvyčajne nedostanete. Mohlo by sa to stať, keby ste zjedli veľa kyslej kapusty, šošovicu a podobné potraviny.

Na príliš vysoký objem vlákniny v strave by mali myslieť najmä starší ľudia. Práve u nich je už vyššie riziko, že sa nemusia všetky živiny vstrebávať celkom optimálne. Potom by vysoké dávky mohli byť problémom.

Teraz je otázka, čo je to dostatok, a ako ju môžete prijať.

Odporúčané množstvo vlákniny na deň

V priemere sa zvyčajne odporúča jesť okolo 20 až 40 gramov vlákniny denne. Moja kalkulačka BMI vám vyráta aj tento parameter. Vyrátajte si to. Nie je však potrebné rátať to s presnosťou na gramy. Môžete sa riadiť bežnými odporúčaniami príjmu vlákniny pre obyvateľstvo SR:

pracujúce ženy 19 – 34 ročné24 g
pracujúce ženy 35 – 54 ročné24 g
nepracujúce ženy 55 – 74 ročné20 g
nepracujúce ženy od 75 ročné18 g
ženy dojčiace28 g
ženy ťarchavé26 g
pracujúci muži 19 – 34 ročné30 g
pracujúci muži 35 – 59 ročné28 g
nepracujúci muži 60 – 74 ročné22 g
nepracujúci muži od 75 ročné20 g

Tieto čísla berte skôr ako minimálne. Sú navrhnuté odborníkmi, ktorí hľadajú kompromis pre vhodnú a predovšetkým bezpečnú dávku. V iných krajinách sa odporúča trocha iné číslo a pre rýchlu orientáciu:

WHO (svetová zdravotnícka organizácia)27 až 40 g
Nemecko30 g
Anglicko18 g
Taliansko19 g
Francúzsko25 až 30 g
American Health Foundation25 g
Japonsko20 až 25

Odporúčané dávky sú navrhnuté prednostne s ohľadom na bezpečnosť. U zdravého človeka ich môžete zvyčajne navýšiť bez ťažkostí.

Pre rýchlu orientáciu môžete počítať aj podľa vzorca 0,5 g vlákniny na kilogram telesnej hmotnosti. 

Takže polovica vašej celkovej váhy = množstvo gramov vlákniny. Týmto pravidlom sa však neriaďte, ak ste veľmi obézni. 200 kilový človek by asi narazil na problém…

Zjedzte kilo zeleniny za deň, k tomu pomaranč a jablko. K jedlu celozrnná príloha a k inému jedlu zas krajec celozrnného chleba. Váš vlákninový príjem tak bude perfektný. To sú pravidlá, ktoré dodržiava aj môj jedálniček na chudnutie.

Určite to však neznamená, že máte ísť do lekárne a kúpiť si vlákninu v prášku. Tá nefunguje rovnako. Prečo?

  • Ak jete pestrú a zdravú stravu, tá obsahuje okrem iných pre dravie potrebných látok aj rôzne druhy vlákniny.
  • Ak jete mizernú stravu a pridáte potravinovú vlákninu v prášku, neprijímate mnoho pre zdravie potrebných látok. Samotná vláknina vás nezachráni.
  • Keby ste chceli jesť zdravo a kupovať navyše aj vlákninu v lekárni, nie je na to dôvod. Telo nepotrebuje tak vysoké dávky.

Takže zdravý človek so zdravou stravou nepotrebuje umelo doplniť to, čo sa prirodzene nachádza v zdravej strave.

Obsah vlákniny v rôznych potravinách

Pozrime sa teraz na rýchly prehľad.

broskyne1,4
čerešne0,5
hrušky2,4
jablká1,8
mandarínky1,5
marhule1
nektárinky2,2
pomaranče1,8
ringloty2,3
slivky1,5
slivy1,8
višne0,7

Ovocie jej zvyčajne obsahuje okolo jedného percenta.

brokolica2,8
cibuľa suchá1,4
čakanka šalátová1,4
červená repa2,3
fenikel3,3
kaleráb2,2
kel hlávkový3,1
kukurica cukrová0,5
mrkva3
paprika zelená1,9
špenát2,1
uhorka šalátová0,9
zeler3,7
zeler stopkový2,4

Zelenina je oveľa lepším zdrojom – na 100 gramov máva aj 3 gramy vlákniny

cícer16,9
fazuľa  červená20,1
fazuľa biela malá24,5
hrach lúpaný celý, žltý12,6
hrach zelený20,4
sója19,4
šošovica veľkozrnná15

Strukoviny sú už veľmi zaujímavé. 15% z ich obsahu tvorí vláknina. Preto sa oplatí ich jesť často.

Chlieb či cestoviny môžete odhadom počítať ako obsah 3 až 6%. Čím viac, tým lepšie. U extrudovaných chlebov ako je knackebrot môžete vlákninu nájsť dokonca s obsahom 19%. Také potraviny sa nazývajú aj nutraceutiká a rozumie sa tým, že ide o zámerne upravenú potravinu. Tak, aby mala priaznivejší účinok na zdravie.

Ako príklad sa pokúsme trocha počítať. Predpokladajme, že máte 80 kíl. To by znamenalo, že vláknina by mohla byť okolo 40 gramov za deň.

Raňajky
Celozrnný chlieb3 g
Kaleráb4 g
Desiata
Jablko5 g
Obed
Celozrnné špagety3 g
Paradajky3 g
Olovrant
Pomaranč3 g
Večera
Varené zemiaky6 g
Brokolica5 g
Miska kyslej kapusty5 g
Súčet
Spolu za celý deň37 g

Vidíte, že ak za celý deň zjete normálne množstvo zeleniny a ovocia, vláknina v potrave bude akurát primerané.

Takže vláknina môže byť našim spojencom. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu celkom prirodene. Nemyslite si, že sa dá jesť strava mizerná a že tomu pomôžete, ak si kúpite tabletkovú vlákninu v lekárni.

Ak máte v strave málo vlákniny, potom je to nevhodná strava. Nevhodnú stravu nevylepšíte tým, že prisypete niečo kúpené.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: