Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
-
tini
- Posts: 29949
- Joined: 26 Apr 2007, 14:57
Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
Uvedené informácie sem prikladám z knihy americkej autorky M.M.Shannon - Plodnosť, cykly a výživa, ktorá je zameraná špeciálne pre ženy v súvislosti s menštruačným cyklom a riešením rôznych jeho problémov, a to výslovne zmenou stravy. Stravovanie v knihe je vlastne na tom princípe racionalnej stravy, ako aj tu uvádza Miro. Niektoré špecifické detaily, ktoré autorka sama vypozorovala v svojej praxi, sú myslím pre nás ženy dosť použiteľné, preto ich sem prikladám (predsa sa človek dozvie nejake novinky, a tak nejak komplexnejsie pre nase ucely v kocke - myslim pre nás pre ženy). Pre mňa bolo zaujímavé aj konkrétne vysvetlenie týchto javov, resp. ich príčin. Dúfam, že to môže niekomu pomôcť.
41 rokov, 178 cm, cca 63,5kg, max vaha 92kg,
Ciel: Zit zivot naplno.
Zivot je pohyb. Kalokagatia.
"Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
Ciel: Zit zivot naplno.
Zivot je pohyb. Kalokagatia."Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
-
tini
- Posts: 29949
- Joined: 26 Apr 2007, 14:57
Re: Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
Predmenštruačný syndróm
Vplyv stravy nebol u žiadnej inej reprodukčnej poruchy tak výrazne preukázaný ako u predmenštruačného syndrómu (PMS), alebo iným názvom predmenštruačnej tenzii (PMT). Zároveň pre žiadnu inú reprodukčnú poruchu neboli tak dobre vypracované výživové smernice na zlepšenie tohoto stavu. Žena, ktorá trpí na PMS má všetky dôvody optimisticky dúfať, že si môže sama pomôcť pri prekonávaní alebo zlepšovaní situácie pri riešení tohto problému. Keďže nutričná stratégia pri PMS má tendenciu normalizovať hladiny reprodukčných hormónov, môže pomôcť aj ženám s neplodnosťou, menštruačnými kŕčmi, krátkou luteálnou fázou a endometriózou.
PMS sa týka veľkej skupiny symptómov, ktoré môžu nastať u žien počas poovulačnej fázy cyklu, avšak ťažšie PMS môžu začať už skôr a pretrvávať až do nasledujúceho cyklu. Dr. Guy Abraham, popredný americký výskumník v oblasti nutričných aspektov PMS, rozdelil tieto symptómy do štyroch nasledovných kategórií:
PMT-A (anxiety - úzkosť) je charakterizovaný nervovým napätím, podráždenosťou a úzkosťou;
PMT-H (hyperhydratácia) je charakterizovaný priberaním na váhe, opuchaním končatín, zvýšenou citlivosťou prsníkov a plynatosťou;
PMT-C (carbohydrate craving - túžba po uhľohydrátoch) zahrňuje bolesti hlavy, neodolateľnú chuť na sladkosti, zvýšenú chuť do jedla, búšenie srdca, únavu a závrate alebo mdloby;
PMT-D (depresia) zahrňuje depresiu, zábudlivosť, plačlivosť, zmätenosť a nespavosť.1
Väčšina žien, ktoré majú PMS, prežíva viac ako jeden symptóm a tieto symptómy sa od cyklu k cyklu môžu meniť.
Možné príčiny PMS
Na vysvetlenie rôznych foriem PMS sa uvádza niekoľko rôznych príčin, pričom všetky sa vzťahujú na nerovnováhu v stravovaní a v mikrozložkách výživy.
1) Abnormálna luteálna fukcia. Mnohé ženy s PMS majú v luteálnej fáze svojho cyklu zvýšenú hladinu estrogénu a nízku hladinu progesterónu.2 V prípade nedostatku vitamínov skupiny B pečeň nemôže inaktivovať estrogén a jeho vysoká hladina znižuje úroveň progesterónu.3
Konzumácia živočíšnych tukov súvisí s PMS, pretože tieto tuky obsahujú kyselinu arachidonovú, ktorá je dietetickým prekurzorom škodlivého “lokálneho hormónu” prostaglandínu F2alfa.4 Tento prostaglandín potláča funkciu žltého telieska, ktoré produkuje progesterón v luteálnej fáze.5
Naopak, potravinová vláknina, ktorá je jednoducho nestráviteľnou časťou celých rastlinných pokrmov, má priaznivý vplyv na zníženie úrovne estrogénu, zrejme v dôsledku toho, že estrogénu vylučovanému v žlči „postaví hrádzu” proti jeho opätovnému vstrebávaniu do krvi.6 Zistilo sa, že ženy ktoré nemajú PMS jedia dvakrát viac vlákniny, ako ženy trpiace touto poruchou a pri rovnakej spotrebe tukov u oboch skupín konzumujú ženy bez PMS prevažne rastlinné tuky, kým ženy s PMS konzumujú prevažne tuky živočíšne.7
Dôležitým poznatkom je, že samotný vitamín B6 zvyšuje hladinu progesterónu.8 Pri štúdiách s dvojitým slepým pokusom tento vitamín výrazne zredukoval symptómy PMS.9 Komplexný program výživy a doplnkov, ktorý zostavil Dr. Guy Abraham (bude predstavený neskoršie), upravuje vysokú hladinu estrogénu a nízku hladinu progesterónu v luteálnej fáze na normálne hladiny, čím redukuje symptómy PMS.10
2) Abnormálne zadržiavanie tekutín. U niektorých žien s PMS je abnormálne zvýšená hladina hormónu aldosterónu, ktorý spôsobuje, že obličky zadržiavajú soľ a vodu. Nedostatok magnézia spôsobuje zvýšené vylučovanie aldosterónu. Vitamín B6 a magnézium sú oba dôležité pre syntézu prospešnej chemickej látky, dopamínu, ktorý popri iných funkciách pomáha obličkám zbavovať telo soli a vody.11 U žien s PMS bola zistená nižšia vnútrobunková hladina magnézia ako u ostatných žien.12 Ženy s PMS tiež konzumujú viac mliečnych výrobkov než ženy bez tejto poruchy. Mliečne výrobky, okrem toho že sú zdrojom živočíšnych tukov, svojim nerovnovážnym pomerom vápnika k magnéziu 10 : 1 zabraňujú vstrebávaniu magnézia.13
Je veľmi užitočné uvedomiť si, že nadmerná konzumácia cukru spôsobuje jeden alebo dva dni zadržiavanie tekutín, aj keď je úroveň aldosteronu normálna. Zatiaľ čo nadmerné užívanie soli podporuje zadržiavanie tekutín, primerané množstvo soli predchádza zvýšenej sekrécii aldosterónu.14
3) Hypoglykémia. Nízka úroveň glukózy v krvi môže prispievať k PMS ako to naznačujú typické hypoglykemické symptómy ako sú mdloby, neodolateľná chuť na sladkosti, bolesti hlavy, atď. Ženy s PMS konzumujú viac cukru a rafinovaných uhľohydrátov než iné ženy.15 (Pozri pravidlo 5 v 1. kapitole pre vysvetlenie vzťahu medzi hypoglykémiou a konzumáciou cukru.)
Prospešný lokálny hormón prostaglandín E1 pomáha regulovať sekréciu inzulínu a jeho nedostatok môže prispievať k PMT-C. Tento prostaglandín je odvodený od kyseliny cislinolovej, ktorá je hojne zastúpená v rastlinných olejoch, najmä v saflórovom oleji. Avšak na premenu kyseliny cislinolovej zo stravy na prospešný prostaglandín E1 sú potrebné magnézium, vitamíny B3, B6, C a zinok. Nasýtené tuky zo živočíšnych alebo hydrogenovaných zdrojov, ako je margarín, blokujú túto vitálnu premenu; podporujú tiež syntézu škodlivého antagonistického prostaglandínu, už spomínaného F2alfa. Zníženie pomeru vápnika k magnéziu tiež znižuje nežiadúcu nadmernú reakciu inzulínu na cukor.16 Abraham uprednostňuje pomer vápnika k magnéziu 1 : 2, na rozdiel od pomerov týchto dvoch minerálov 2 : 1 alebo 3 : 1, ktoré obvykle odporúčajú nutriční poradcovia.17
Spolu s cukrom zhoršuje hypoglykémiu aj konzumácia kofeínu. Vitamíny skupiny B (najmä kyselina listová), draslík a chróm pomáhajú telu udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi.
4) Zvýšená hladina hormónu prolaktínu. Niektoré ženy s PMS majú vyššiu hladinu prolaktínu než ženy, ktoré tento problém nemajú.18 Dokonca aj muži, ktorým bol v rámci štúdie s dvojitým utajením injekčne podaný prolaktín, udávali symptómy podobné PMS.19
David Horrobin, Ph.D., uznávaný výskumník v oblasti prolaktínu je presvedčený, že aj keď sa hladina prolaktínu javí ako normálna, ženy s PMS môžu mať vyššiu citlivosť na tento hormón. Vyššie spomínaný prospešný prostaglandín E1 môže tiež pomáhať redukovať účinky prolaktínu.20 Ako sme už uviedli pri produkcii tohoto prostaglandínu telo nutne potrebuje primerané množstvo rastlinného oleja, nízkonasýtených tukov a niektorých vitamínov a minerálov. Tieto nedostatky pri produkcii E1 je možné riešiť užívaním gamalinolovej kyseliny, ktorá sa nachádza iba v materskom mlieku a v púpalkovom oleji (olej púpalky dvojročnej). V rámci troch štúdií s dvojitým slepým pokusom a jednej otvorenej štúdie bol tento olej v registrovanej forme Efamol (do 4 g denne) podávaný ženám, z ktorých mnohé mali PMS a boli rezistentné na iné formy liečby. U väčšiny z nich sa stav podstatne zlepšil, najmä pokiaľ ide o symptómy depresie, podráždenosti, zadržiavania tekutín a potiaže s prsníkmi.21 Púpalkový olej je drahý a preto sa odporúča iba vtedy, ak iné nutričné stratégie neboli úspešné. Účinná dávka je jeden až dva gramy dvakrát denne.22
Hypotalamus reguluje prolaktín predovšetkým jeho blokovaním a nie stimuláciou. Pri nedostatočnej regulácii úroveň prolaktínu abnormálne vzrastie. Faktorom ktorý brzdí tvorbu prolaktínu je dopamín. Vitamín B6 znižuje úroveň prolaktínu tým, že stimuluje tvorbu dopamínu.23 Magnézium je tiež potrebné pre syntézu dopamínu a tak prispieva spolu s vitamínom B6 k normálnej úrovni prolaktínu. Zinok môže taktiež znižovať úroveň prolaktínu.24 Je zaujímavé, že hypoglykémia je silným podnetom na vylučovanie prolaktínu.
5) Nedostatok vitamínu E. Vitamín E (150 - 600 jednotiek denne) bol použitý v štúdii s dvojitým slepým pokusom na liečenie PMS. Výrazne znižuje napätie v prsníkoch a symptómy PMT-C a PMT-D.25 Niektorí výskumníci ho považujú za mierny inhibítor prostaglandínu.
6) Konzumácia kofeínu. Lekári, dokonca aj tí, ktorí liečia PMS prevažne liekmi zistili, že dôležitým prvým krokom pre zvládnutie PMS je vylúčenie všetkých zdrojov kofeínu (káva, čaj, čokoláda, kola).26 Tieto potraviny vo zvýšenej miere spôsobujú cysty a bolesti v prsníkoch.27
Čo môžete urobiť pre zmiernenie symptómov PMS? Ak sa čo len zbežne pozriete na predchádzajúce úvahy, uvedomíte si, že to čo konzumujete alebo nekonzumujete vplýva na rôzne aspekty PMS. Ako prvý útok na príčiny PMS bude teda rozumné usilovať sa o zlepšenie výživy.
Vplyv stravy nebol u žiadnej inej reprodukčnej poruchy tak výrazne preukázaný ako u predmenštruačného syndrómu (PMS), alebo iným názvom predmenštruačnej tenzii (PMT). Zároveň pre žiadnu inú reprodukčnú poruchu neboli tak dobre vypracované výživové smernice na zlepšenie tohoto stavu. Žena, ktorá trpí na PMS má všetky dôvody optimisticky dúfať, že si môže sama pomôcť pri prekonávaní alebo zlepšovaní situácie pri riešení tohto problému. Keďže nutričná stratégia pri PMS má tendenciu normalizovať hladiny reprodukčných hormónov, môže pomôcť aj ženám s neplodnosťou, menštruačnými kŕčmi, krátkou luteálnou fázou a endometriózou.
PMS sa týka veľkej skupiny symptómov, ktoré môžu nastať u žien počas poovulačnej fázy cyklu, avšak ťažšie PMS môžu začať už skôr a pretrvávať až do nasledujúceho cyklu. Dr. Guy Abraham, popredný americký výskumník v oblasti nutričných aspektov PMS, rozdelil tieto symptómy do štyroch nasledovných kategórií:
PMT-A (anxiety - úzkosť) je charakterizovaný nervovým napätím, podráždenosťou a úzkosťou;
PMT-H (hyperhydratácia) je charakterizovaný priberaním na váhe, opuchaním končatín, zvýšenou citlivosťou prsníkov a plynatosťou;
PMT-C (carbohydrate craving - túžba po uhľohydrátoch) zahrňuje bolesti hlavy, neodolateľnú chuť na sladkosti, zvýšenú chuť do jedla, búšenie srdca, únavu a závrate alebo mdloby;
PMT-D (depresia) zahrňuje depresiu, zábudlivosť, plačlivosť, zmätenosť a nespavosť.1
Väčšina žien, ktoré majú PMS, prežíva viac ako jeden symptóm a tieto symptómy sa od cyklu k cyklu môžu meniť.
Možné príčiny PMS
Na vysvetlenie rôznych foriem PMS sa uvádza niekoľko rôznych príčin, pričom všetky sa vzťahujú na nerovnováhu v stravovaní a v mikrozložkách výživy.
1) Abnormálna luteálna fukcia. Mnohé ženy s PMS majú v luteálnej fáze svojho cyklu zvýšenú hladinu estrogénu a nízku hladinu progesterónu.2 V prípade nedostatku vitamínov skupiny B pečeň nemôže inaktivovať estrogén a jeho vysoká hladina znižuje úroveň progesterónu.3
Konzumácia živočíšnych tukov súvisí s PMS, pretože tieto tuky obsahujú kyselinu arachidonovú, ktorá je dietetickým prekurzorom škodlivého “lokálneho hormónu” prostaglandínu F2alfa.4 Tento prostaglandín potláča funkciu žltého telieska, ktoré produkuje progesterón v luteálnej fáze.5
Naopak, potravinová vláknina, ktorá je jednoducho nestráviteľnou časťou celých rastlinných pokrmov, má priaznivý vplyv na zníženie úrovne estrogénu, zrejme v dôsledku toho, že estrogénu vylučovanému v žlči „postaví hrádzu” proti jeho opätovnému vstrebávaniu do krvi.6 Zistilo sa, že ženy ktoré nemajú PMS jedia dvakrát viac vlákniny, ako ženy trpiace touto poruchou a pri rovnakej spotrebe tukov u oboch skupín konzumujú ženy bez PMS prevažne rastlinné tuky, kým ženy s PMS konzumujú prevažne tuky živočíšne.7
Dôležitým poznatkom je, že samotný vitamín B6 zvyšuje hladinu progesterónu.8 Pri štúdiách s dvojitým slepým pokusom tento vitamín výrazne zredukoval symptómy PMS.9 Komplexný program výživy a doplnkov, ktorý zostavil Dr. Guy Abraham (bude predstavený neskoršie), upravuje vysokú hladinu estrogénu a nízku hladinu progesterónu v luteálnej fáze na normálne hladiny, čím redukuje symptómy PMS.10
2) Abnormálne zadržiavanie tekutín. U niektorých žien s PMS je abnormálne zvýšená hladina hormónu aldosterónu, ktorý spôsobuje, že obličky zadržiavajú soľ a vodu. Nedostatok magnézia spôsobuje zvýšené vylučovanie aldosterónu. Vitamín B6 a magnézium sú oba dôležité pre syntézu prospešnej chemickej látky, dopamínu, ktorý popri iných funkciách pomáha obličkám zbavovať telo soli a vody.11 U žien s PMS bola zistená nižšia vnútrobunková hladina magnézia ako u ostatných žien.12 Ženy s PMS tiež konzumujú viac mliečnych výrobkov než ženy bez tejto poruchy. Mliečne výrobky, okrem toho že sú zdrojom živočíšnych tukov, svojim nerovnovážnym pomerom vápnika k magnéziu 10 : 1 zabraňujú vstrebávaniu magnézia.13
Je veľmi užitočné uvedomiť si, že nadmerná konzumácia cukru spôsobuje jeden alebo dva dni zadržiavanie tekutín, aj keď je úroveň aldosteronu normálna. Zatiaľ čo nadmerné užívanie soli podporuje zadržiavanie tekutín, primerané množstvo soli predchádza zvýšenej sekrécii aldosterónu.14
3) Hypoglykémia. Nízka úroveň glukózy v krvi môže prispievať k PMS ako to naznačujú typické hypoglykemické symptómy ako sú mdloby, neodolateľná chuť na sladkosti, bolesti hlavy, atď. Ženy s PMS konzumujú viac cukru a rafinovaných uhľohydrátov než iné ženy.15 (Pozri pravidlo 5 v 1. kapitole pre vysvetlenie vzťahu medzi hypoglykémiou a konzumáciou cukru.)
Prospešný lokálny hormón prostaglandín E1 pomáha regulovať sekréciu inzulínu a jeho nedostatok môže prispievať k PMT-C. Tento prostaglandín je odvodený od kyseliny cislinolovej, ktorá je hojne zastúpená v rastlinných olejoch, najmä v saflórovom oleji. Avšak na premenu kyseliny cislinolovej zo stravy na prospešný prostaglandín E1 sú potrebné magnézium, vitamíny B3, B6, C a zinok. Nasýtené tuky zo živočíšnych alebo hydrogenovaných zdrojov, ako je margarín, blokujú túto vitálnu premenu; podporujú tiež syntézu škodlivého antagonistického prostaglandínu, už spomínaného F2alfa. Zníženie pomeru vápnika k magnéziu tiež znižuje nežiadúcu nadmernú reakciu inzulínu na cukor.16 Abraham uprednostňuje pomer vápnika k magnéziu 1 : 2, na rozdiel od pomerov týchto dvoch minerálov 2 : 1 alebo 3 : 1, ktoré obvykle odporúčajú nutriční poradcovia.17
Spolu s cukrom zhoršuje hypoglykémiu aj konzumácia kofeínu. Vitamíny skupiny B (najmä kyselina listová), draslík a chróm pomáhajú telu udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi.
4) Zvýšená hladina hormónu prolaktínu. Niektoré ženy s PMS majú vyššiu hladinu prolaktínu než ženy, ktoré tento problém nemajú.18 Dokonca aj muži, ktorým bol v rámci štúdie s dvojitým utajením injekčne podaný prolaktín, udávali symptómy podobné PMS.19
David Horrobin, Ph.D., uznávaný výskumník v oblasti prolaktínu je presvedčený, že aj keď sa hladina prolaktínu javí ako normálna, ženy s PMS môžu mať vyššiu citlivosť na tento hormón. Vyššie spomínaný prospešný prostaglandín E1 môže tiež pomáhať redukovať účinky prolaktínu.20 Ako sme už uviedli pri produkcii tohoto prostaglandínu telo nutne potrebuje primerané množstvo rastlinného oleja, nízkonasýtených tukov a niektorých vitamínov a minerálov. Tieto nedostatky pri produkcii E1 je možné riešiť užívaním gamalinolovej kyseliny, ktorá sa nachádza iba v materskom mlieku a v púpalkovom oleji (olej púpalky dvojročnej). V rámci troch štúdií s dvojitým slepým pokusom a jednej otvorenej štúdie bol tento olej v registrovanej forme Efamol (do 4 g denne) podávaný ženám, z ktorých mnohé mali PMS a boli rezistentné na iné formy liečby. U väčšiny z nich sa stav podstatne zlepšil, najmä pokiaľ ide o symptómy depresie, podráždenosti, zadržiavania tekutín a potiaže s prsníkmi.21 Púpalkový olej je drahý a preto sa odporúča iba vtedy, ak iné nutričné stratégie neboli úspešné. Účinná dávka je jeden až dva gramy dvakrát denne.22
Hypotalamus reguluje prolaktín predovšetkým jeho blokovaním a nie stimuláciou. Pri nedostatočnej regulácii úroveň prolaktínu abnormálne vzrastie. Faktorom ktorý brzdí tvorbu prolaktínu je dopamín. Vitamín B6 znižuje úroveň prolaktínu tým, že stimuluje tvorbu dopamínu.23 Magnézium je tiež potrebné pre syntézu dopamínu a tak prispieva spolu s vitamínom B6 k normálnej úrovni prolaktínu. Zinok môže taktiež znižovať úroveň prolaktínu.24 Je zaujímavé, že hypoglykémia je silným podnetom na vylučovanie prolaktínu.
5) Nedostatok vitamínu E. Vitamín E (150 - 600 jednotiek denne) bol použitý v štúdii s dvojitým slepým pokusom na liečenie PMS. Výrazne znižuje napätie v prsníkoch a symptómy PMT-C a PMT-D.25 Niektorí výskumníci ho považujú za mierny inhibítor prostaglandínu.
6) Konzumácia kofeínu. Lekári, dokonca aj tí, ktorí liečia PMS prevažne liekmi zistili, že dôležitým prvým krokom pre zvládnutie PMS je vylúčenie všetkých zdrojov kofeínu (káva, čaj, čokoláda, kola).26 Tieto potraviny vo zvýšenej miere spôsobujú cysty a bolesti v prsníkoch.27
Čo môžete urobiť pre zmiernenie symptómov PMS? Ak sa čo len zbežne pozriete na predchádzajúce úvahy, uvedomíte si, že to čo konzumujete alebo nekonzumujete vplýva na rôzne aspekty PMS. Ako prvý útok na príčiny PMS bude teda rozumné usilovať sa o zlepšenie výživy.
41 rokov, 178 cm, cca 63,5kg, max vaha 92kg,
Ciel: Zit zivot naplno. Zivot je pohyb. Kalokagatia.
"Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
Ciel: Zit zivot naplno.
Zivot je pohyb. Kalokagatia."Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
-
tini
- Posts: 29949
- Joined: 26 Apr 2007, 14:57
Re: Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
Strava pri PMS
Dr. Abraham zostavil špecifickú nutričnú stratégiu, v ktorej sú predchádzajúce informácie integrované do praktických rád pre ženy s PMS. Jeho dietetické smernice sú nasledovné:
· Obmedzte konzumáciu rafinovaného cukru (5 pol. lyžíc/deň), soli (3 g/deň), červeného mäsa (90g/deň), alkoholu (30g/deň), kávy, čaju a čokolády.
· Obmedzte fajčenie.
· Obmedzte príjem bielkovín - 1 gram na kilogram telesnej váhy denne.
· Ako zdroje bielkovín uprednostňujte viac ryby, hydinu, celé obilniny a strukoviny a menej červené mäsá a mliečne výrobky.
· Obmedzte príjem mliečnych výrobkov na 2 porcie denne.
· Obmedzte príjem tukov, najmä nasýtených a tepelne spracovávaných (menej ako 20 % kalórií).
· Zvýšte príjem komplexných uhľohydrátov (60-70 % kalórií).
· Zvýšte príjem zelenej listovej zeleniny, strukovín, celých zŕn a obilnín.
· Zvýšte príjem potravín obsahujúcich kyselinu cislinolovú (výborným zdrojom je saflórový olej).28 [1 - 2 polievkové lyžice nezohrievaného nerafinovaného oleja denne do vášho šalátu - pozn. autorky.]
Obsah bielkovín sa vždy udáva v gramoch a možno ho ľahko nájsť v publikáciách ako je Nutrition Almanac. Je užitočné zapamätať si, že pohár mlieka obsahuje 8 g bielkovín, 120 g mäsa okolo 20 g, jedno vajce 6 g a krajec celozrnného chleba s arašidovým maslom má okolo 10 g bielkovín. Váš ideálny príjem bielkovín v gramoch sa rovná vašej telesnej váhe v kg, teda ak vážite 57 kg, vaša odporúčaná dávka je 57 g bielkovín na deň.
Doplnky výživy a iné pomocné faktory pri PMS
Dr. Abraham zostavil tiež multivitamínový/multiminerálový doplnok Optivite, ktorý je voľne dostupný bez lekárskeho predpisu a ktorý je založený na jeho výskume mikronutričných potrieb žien s PMS (pozri tab. č. 6). V porovnaní s inými vitamínmi skupiny B obsahuje vysokú úroveň vitamínu B6 a 250 mg magnézia s menším množstvom vápnika. Má dosť nízku úroveň kyseliny listovej, ktorú podľa mojej mienky treba kvôli rovnováhe pridávať osobitne (až do 2000 mcg/deň). Priložený návod odporúča užiť maximálne 6 tabliet denne plus 500 mg dodatočného magnézia. V jednej otvorenej štúdii boli s Optivitom dosiahnuté najlepšie výsledky u žien s PMS vtedy, ak po dobu troch alebo viacerých cyklov brali 6 - 12 tabliet denne.29 V inej rozsiahlej štúdii sa zistilo, že Optivite v dávke šesť tabliet denne bol pri redukovaní symptómov PMS účinnejší ako samotná zmena stravy.30 Optivite bol tiež účinný pri liečbe PMS za podmienok dvojitého slepého pokusu.31 Všetko toto je solídnym dôkazom, že výživové doplnky v primeranom dávkovaní môžu zmierniť symptómy PMS.
Je možné použiť aj všeobecný doplnkový program navrhnutý v tabuľke č. 5 (2. kapitola) s 200 - 300 mg vitamínu B6 a 500 - 800 mg magnézia v pomere vápnika k magnéziu 1 : 1 alebo 1 : 2.
U viac ako 100 000 žien, ktoré užívali Abrahamov doplnkový prípravok Optivite počas niekoľkých rokov, neboli hlásené žiadne prípady vitamínovej alebo minerálovej toxicity. Abraham to pripisuje vyváženosti mikronutričných zložiek, ako aj svojmu doporučeniu, aby ženy užívali najnižšiu účinnú dávku.32 Avšak pri doplňovaní vitamínu B6 nad 300 mg je potrebné poradiť sa s odborníkom, aby sme sa vyhli predávkovaniu.33 Som presvedčená, že ak sú v dostatočnom množstve dodávané magnézium, vitamín C a iné vitamíny skupiny B, takáto vysoká dávka vitamínu B6 nie je potrebná. Na základe mojej skúsenosti môžem potvrdiť, že ženy s PMS začínajú pociťovať úľavu pri užívaní šiestich tabliet Optivite denne (ktoré dodávajú 300 mg vitamínu B6 ) spolu s dodatočnými 500 mg magnézia často už v prvom cykle užívania. Nie je zriedkavé, že niektorá z mojich klientiek prirodzeného plánovania rodičovstva alebo študentiek na univerzite spomenie, že v poslednej dobe vyskúšala Optivite a dietetické opatrenia a do mesiaca zaregistrovala definitívne zlepšenie svojej nálady a úrovne energie.
Niektoré chemikálie môžu pôsobiť antagonisticky voči vitamínu B6 a preto sa im treba podľa možnosti vyhýbať. Sem patria hydrazíny, ktoré sa používajú v poľnohospodárskych, farmaceutických a priemyselných chemikáliach. Chemikália tartrazín, nazývaná tiež „ FD&C Yellow No. 5 “ je potravinové farbivo, ktoré sa v tele premieňa na hydrazín.34 Podľa nutričnej priekopníčky Adelly Davisovej, Penicilín, iné antibiotiká a mnohé typy liekov môžu spôsobovať nedostatok vitamínu B6 tým, že zvyšujú potrebu tohoto vitamínu.35 Podľa môjho názoru sú antibiotiká najhoršími ničiteľmi vitamínu B6 .
Inou pomocou pre ženy s PMS je rozumná telesná váha, pravidelné cvičenie, obmedzenie stresu a primeraný odpočinok. Veľmi prospešné môže byť už i to, že pri používaní záznamov prirodzeného plánovania rodičovstva vieme, kedy môžeme očakávať PMS a veľmi nám môže pomôcť, keď si robíme poznámky o type, intenzite a trvaní symptómov PMS. Žena, ktorá používa prirodzené metódy plánovania rodičovstva si vlastne pomáha pri predchádzaní PMS aj inak. Antikoncepčné tabletky u niektorých žien zhoršujú PMS36 a PMS sa môže vážne zhoršiť aj po podviazaní vajíčkovodov, lebo po tejto procedúre môže u niektorých žien klesnúť úroveň progesterónu.37 Hysterektómia tiež zhoršuje PMS.38
Ak tieto smernice nepomôžu v rámci dvoch alebo troch cyklov, potom treba skúmať iné príčiny symptómov podobných PMS, najmä disfunkciu štítnej žľazy alebo nadmerný rast kvasiniek (pozri Znížená funkcia štítnej žľazy a Zvýšená funkcia štítnej žľazy v 5. kapitole a Nadmerný rast kvasiniek v12. kapitole).
Dr. Abraham zostavil špecifickú nutričnú stratégiu, v ktorej sú predchádzajúce informácie integrované do praktických rád pre ženy s PMS. Jeho dietetické smernice sú nasledovné:
· Obmedzte konzumáciu rafinovaného cukru (5 pol. lyžíc/deň), soli (3 g/deň), červeného mäsa (90g/deň), alkoholu (30g/deň), kávy, čaju a čokolády.
· Obmedzte fajčenie.
· Obmedzte príjem bielkovín - 1 gram na kilogram telesnej váhy denne.
· Ako zdroje bielkovín uprednostňujte viac ryby, hydinu, celé obilniny a strukoviny a menej červené mäsá a mliečne výrobky.
· Obmedzte príjem mliečnych výrobkov na 2 porcie denne.
· Obmedzte príjem tukov, najmä nasýtených a tepelne spracovávaných (menej ako 20 % kalórií).
· Zvýšte príjem komplexných uhľohydrátov (60-70 % kalórií).
· Zvýšte príjem zelenej listovej zeleniny, strukovín, celých zŕn a obilnín.
· Zvýšte príjem potravín obsahujúcich kyselinu cislinolovú (výborným zdrojom je saflórový olej).28 [1 - 2 polievkové lyžice nezohrievaného nerafinovaného oleja denne do vášho šalátu - pozn. autorky.]
Obsah bielkovín sa vždy udáva v gramoch a možno ho ľahko nájsť v publikáciách ako je Nutrition Almanac. Je užitočné zapamätať si, že pohár mlieka obsahuje 8 g bielkovín, 120 g mäsa okolo 20 g, jedno vajce 6 g a krajec celozrnného chleba s arašidovým maslom má okolo 10 g bielkovín. Váš ideálny príjem bielkovín v gramoch sa rovná vašej telesnej váhe v kg, teda ak vážite 57 kg, vaša odporúčaná dávka je 57 g bielkovín na deň.
Doplnky výživy a iné pomocné faktory pri PMS
Dr. Abraham zostavil tiež multivitamínový/multiminerálový doplnok Optivite, ktorý je voľne dostupný bez lekárskeho predpisu a ktorý je založený na jeho výskume mikronutričných potrieb žien s PMS (pozri tab. č. 6). V porovnaní s inými vitamínmi skupiny B obsahuje vysokú úroveň vitamínu B6 a 250 mg magnézia s menším množstvom vápnika. Má dosť nízku úroveň kyseliny listovej, ktorú podľa mojej mienky treba kvôli rovnováhe pridávať osobitne (až do 2000 mcg/deň). Priložený návod odporúča užiť maximálne 6 tabliet denne plus 500 mg dodatočného magnézia. V jednej otvorenej štúdii boli s Optivitom dosiahnuté najlepšie výsledky u žien s PMS vtedy, ak po dobu troch alebo viacerých cyklov brali 6 - 12 tabliet denne.29 V inej rozsiahlej štúdii sa zistilo, že Optivite v dávke šesť tabliet denne bol pri redukovaní symptómov PMS účinnejší ako samotná zmena stravy.30 Optivite bol tiež účinný pri liečbe PMS za podmienok dvojitého slepého pokusu.31 Všetko toto je solídnym dôkazom, že výživové doplnky v primeranom dávkovaní môžu zmierniť symptómy PMS.
Je možné použiť aj všeobecný doplnkový program navrhnutý v tabuľke č. 5 (2. kapitola) s 200 - 300 mg vitamínu B6 a 500 - 800 mg magnézia v pomere vápnika k magnéziu 1 : 1 alebo 1 : 2.
U viac ako 100 000 žien, ktoré užívali Abrahamov doplnkový prípravok Optivite počas niekoľkých rokov, neboli hlásené žiadne prípady vitamínovej alebo minerálovej toxicity. Abraham to pripisuje vyváženosti mikronutričných zložiek, ako aj svojmu doporučeniu, aby ženy užívali najnižšiu účinnú dávku.32 Avšak pri doplňovaní vitamínu B6 nad 300 mg je potrebné poradiť sa s odborníkom, aby sme sa vyhli predávkovaniu.33 Som presvedčená, že ak sú v dostatočnom množstve dodávané magnézium, vitamín C a iné vitamíny skupiny B, takáto vysoká dávka vitamínu B6 nie je potrebná. Na základe mojej skúsenosti môžem potvrdiť, že ženy s PMS začínajú pociťovať úľavu pri užívaní šiestich tabliet Optivite denne (ktoré dodávajú 300 mg vitamínu B6 ) spolu s dodatočnými 500 mg magnézia často už v prvom cykle užívania. Nie je zriedkavé, že niektorá z mojich klientiek prirodzeného plánovania rodičovstva alebo študentiek na univerzite spomenie, že v poslednej dobe vyskúšala Optivite a dietetické opatrenia a do mesiaca zaregistrovala definitívne zlepšenie svojej nálady a úrovne energie.
Niektoré chemikálie môžu pôsobiť antagonisticky voči vitamínu B6 a preto sa im treba podľa možnosti vyhýbať. Sem patria hydrazíny, ktoré sa používajú v poľnohospodárskych, farmaceutických a priemyselných chemikáliach. Chemikália tartrazín, nazývaná tiež „ FD&C Yellow No. 5 “ je potravinové farbivo, ktoré sa v tele premieňa na hydrazín.34 Podľa nutričnej priekopníčky Adelly Davisovej, Penicilín, iné antibiotiká a mnohé typy liekov môžu spôsobovať nedostatok vitamínu B6 tým, že zvyšujú potrebu tohoto vitamínu.35 Podľa môjho názoru sú antibiotiká najhoršími ničiteľmi vitamínu B6 .
Inou pomocou pre ženy s PMS je rozumná telesná váha, pravidelné cvičenie, obmedzenie stresu a primeraný odpočinok. Veľmi prospešné môže byť už i to, že pri používaní záznamov prirodzeného plánovania rodičovstva vieme, kedy môžeme očakávať PMS a veľmi nám môže pomôcť, keď si robíme poznámky o type, intenzite a trvaní symptómov PMS. Žena, ktorá používa prirodzené metódy plánovania rodičovstva si vlastne pomáha pri predchádzaní PMS aj inak. Antikoncepčné tabletky u niektorých žien zhoršujú PMS36 a PMS sa môže vážne zhoršiť aj po podviazaní vajíčkovodov, lebo po tejto procedúre môže u niektorých žien klesnúť úroveň progesterónu.37 Hysterektómia tiež zhoršuje PMS.38
Ak tieto smernice nepomôžu v rámci dvoch alebo troch cyklov, potom treba skúmať iné príčiny symptómov podobných PMS, najmä disfunkciu štítnej žľazy alebo nadmerný rast kvasiniek (pozri Znížená funkcia štítnej žľazy a Zvýšená funkcia štítnej žľazy v 5. kapitole a Nadmerný rast kvasiniek v12. kapitole).
41 rokov, 178 cm, cca 63,5kg, max vaha 92kg,
Ciel: Zit zivot naplno. Zivot je pohyb. Kalokagatia.
"Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
Ciel: Zit zivot naplno.
Zivot je pohyb. Kalokagatia."Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
-
tini
- Posts: 29949
- Joined: 26 Apr 2007, 14:57
Re: Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
Tu je aj tabulka, aký komplex vitamínov by mohol pri problemoch s PMS aj cyklom obecne pomôcť.
VITAMÍNY
vitamín A 12.500 IU 250
vitamín E 100 IU
vitamín D3 100 IU
kyselina listová 200 mcg 50
vitamín B1 (tiamín) 25 mg 1,666
vitamín B2 (riboflavín) 25 mg 1,470
niacínamid 25 mg 125
vitamín B6 (pyridoxín) 300 mg 15,000
vitamín B12 62,5 mcg 1,042
biotín 62,5 mcg
kyselina pantoténová 25 mg 250
cholín 318 mg **
inozitol 25 mg
kyselina para amino benzoová 25 mg
vitamín C (kyselina askorbová) 1500 mg 2500
citrusové bioflavonoidy 250 mg
rutín 25 mg
magnézium (Amino Acid Chelate) 250 mg 63
jód (Hydrolised Proteine Complex) 75 mcg 50
železo (Amino Acid Chelate) 15 mg 83
zinok (Amino Acid Chelate) 25 mg 167
mangán (Amino Acid Chelate) 10 mg **
draslík (Hydrolised Proteine Complex) 48 mg **
selén (Hydrolised Proteine Complex) 100 mcg **
chróm (Hydrolised Proteine Complex) 100 mcg **
vápnik (Amino Acid Chelate) 125 mg
meď 0,5 mg
* Percentá odporúčanej dennej dávky (ODD - Odporúčaná Denná Dávka) v USA
pre dospelých a deti nad 4 roky.
** Odporúčaná denná dávka (ODD) v USA nestanovená.
VITAMÍNY
vitamín A 12.500 IU 250
vitamín E 100 IU
vitamín D3 100 IU
kyselina listová 200 mcg 50
vitamín B1 (tiamín) 25 mg 1,666
vitamín B2 (riboflavín) 25 mg 1,470
niacínamid 25 mg 125
vitamín B6 (pyridoxín) 300 mg 15,000
vitamín B12 62,5 mcg 1,042
biotín 62,5 mcg
kyselina pantoténová 25 mg 250
cholín 318 mg **
inozitol 25 mg
kyselina para amino benzoová 25 mg
vitamín C (kyselina askorbová) 1500 mg 2500
citrusové bioflavonoidy 250 mg
rutín 25 mg
magnézium (Amino Acid Chelate) 250 mg 63
jód (Hydrolised Proteine Complex) 75 mcg 50
železo (Amino Acid Chelate) 15 mg 83
zinok (Amino Acid Chelate) 25 mg 167
mangán (Amino Acid Chelate) 10 mg **
draslík (Hydrolised Proteine Complex) 48 mg **
selén (Hydrolised Proteine Complex) 100 mcg **
chróm (Hydrolised Proteine Complex) 100 mcg **
vápnik (Amino Acid Chelate) 125 mg
meď 0,5 mg
* Percentá odporúčanej dennej dávky (ODD - Odporúčaná Denná Dávka) v USA
pre dospelých a deti nad 4 roky.
** Odporúčaná denná dávka (ODD) v USA nestanovená.
41 rokov, 178 cm, cca 63,5kg, max vaha 92kg,
Ciel: Zit zivot naplno. Zivot je pohyb. Kalokagatia.
"Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
Ciel: Zit zivot naplno.
Zivot je pohyb. Kalokagatia."Dobre vidime iba srdcom. To hlavné je očiam neviditeľné."
-
morskaliska
- Posts: 111
- Joined: 10 Nov 2011, 00:13
Re: Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
rok 2005 - 94 kg
január 2013 - 84 kg
27.4. 2014 - 66 kg
marec 2017 (po tehotenstve) - 92 kg
január 2013 - 84 kg
27.4. 2014 - 66 kg
marec 2017 (po tehotenstve) - 92 kg
-
DIDI
- Posts: 1
- Joined: 01 Jul 2016, 12:58
Re: Stravovanie pri PMS - ako mu predchádzať
či už s PMS alebo nie, je to jedno. Papaj na čo máš chuť. A ak to je dokonca aj niečo zdravé a tak podľa mňa o to len a len lepšie 
Tvoje telo, rob všetko preto aby si v ňom bola spokojná pretože patrí len a len tele a ak sa ty nebudeš dobre cítiť v tvojom tele tak ako môže niekto obdivovať tvoje telo. Musíš začať od seba. To je také moje malé životné motto, ktorým sa riadim https://www.najtelo.com/category/recepty/ skús si nájsť nejaké recepty, niektoré ti zachutia s PMS ako napríklad také palacinky. čo na to vravíš? mňaaaam!
Tvoje telo, rob všetko preto aby si v ňom bola spokojná pretože patrí len a len tele a ak sa ty nebudeš dobre cítiť v tvojom tele tak ako môže niekto obdivovať tvoje telo. Musíš začať od seba. To je také moje malé životné motto, ktorým sa riadim https://www.najtelo.com/category/recepty/ skús si nájsť nejaké recepty, niektoré ti zachutia s PMS ako napríklad také palacinky. čo na to vravíš? mňaaaam!