Ahoj Adrienne,
Tvoje športové nadšenie je obdivuhodné. Problémov ale vidím oveľa viac.
Nerád ale radím športujúcim ženám, lebo keď pri ,,normálnom” chudnutí je v hre povedzme tucet faktorov na ktoré si musíš dať pozor, pri športujúcom človeku (nie pohybujúcom sa!) je tam ďalší tucet takýchto údajov, z ktorých niektoré sa dajú len veľmi ťažko odsledovať.
Takže nepoviem Ti presnú príčinu, len nejaké všeobecné rady (najmä tie v ktorých vidím najväčšie problémy):
1, Keďže ako už Houmi už spomenul, akýkoľvek stravovací systém je úspešný, iba ak prijmeš a stráviš menej kalórií ako vydáš. To je fakt. Teoreticky existujú určité stravovacie finesy, ktoré Ti dokážu, akoby odobrať takpovediac bez práce, určité kalórie, no prakticky je to zanedbateľné množstvo, akokeby si musela bežať miesto 10km, len 9999m
. (Najúčinnejší je asi kofeín, no aj na ten si telo postupne zvyká, a potom z hľadiska chudnutia to ide tiež k zanedbateľnosti /9990m/
).
Prečo takúto jednoduchú vec pripomínam? Lebo sa viackrát dokázalo, že vo všeobecnosti ľudia majú tendencie nadhodnocovať svoje výkony (v zmysle množstva kalórií) a podhodnocovať množstvo prijatej stravy. To je tak isto fakt.
2, Kalorické tabuľky sú len pomocný údaj, ktorý ukazuje vo všeobecnosti cca +/- 20% a to ale za predpokladu, že sú veľmi podrobne vypracované. Príklad vzorcov ktoré sa dajú aplikovať, je tiež asi pol tucet, no presnejšie by to bolo, keby si pracovala pri výpočte bazálneho metabolizmu a denného energetické ho výdaja napríd aj so zložením skladby tela (sval aj v absolútnom kľude míňa cca 3x viacej kalórií ako tuk, a s vonkajšími okolnosťami).
Nejdem to rozpisovať, tých premenných je tam viac. Dôležité je, že v krajných porovnávaniach sa tabuľky môžu mýliť aj o 50 % a v špecifických aj o viac než 100 %. Hodinky (nech by to bol aj Garmin Fénix 6 pro) sú tak isto fajn motivačný faktor, ale netreba ich brať ako dogmu.
Takže:
a, Zabudni na akékoľvek tabuľky a údaje z hodiniek (aspoň zatiaľ)!
b, Treba navodiť všetko pre riadny spánok (nielen dĺžku, ale aj kvalitu. Je to fakt dôležité;
c, Ak v živote (práca, osobný život) máš zvýšené stresy, sprav všetko pre ich elimináciu. Super dôležité;
d, Teraz, to bude trocha bolieť, za celý ten čas si neschudla vôbec žiaden tuk a ak sa objem brucha dokonca zväčšil, tak si ešte nejaký ten tuk nabrala;
e, A čo si teda schudla? (tie 3kg). Odpoväď: vodu a svaly.
Pravdepodobne si vychádzala z milného predpokladu, že za cca 90 minút vyčerpáš glykogén zo svalov a telo bude nútené brať energiu čisto len z tuku !!!
Tu ale pôsobia hneď 3 faktory:
1, Aká bola (počas tréningu, ale najmä v jeho závere) Tvoja tepová aktivita. (Pri nízkej tepovej úrovni cca do 60 až 66 % maximálnej (zas tie údaje sa môžu o nejaké percento líšiť) sa najviac energie čerpá práve z tukových zásob. No chcem vidieť ako pri svojej hmotnosti budeš mať aj druhú hodinu úroveň do 66% tepového maxima.
2, Za rovnakých podmienok, (ako v bode 1), aké bolo Tvoje fyzické vyčerpanie.
(Pri namáhavom tréningu /pre Teba namáhavom/, pri začiatku cvičenia stres (z cvičenia – z námahy) najprv klesá, po cca 30' dosiahne svoje minimum, po ktorom opäť stúpa a po cca hodine, dosiahne predtréningovú hodnotu (a ďalej narastá).
Stres spolu s hladom (+ ľudská hlúposť
) sú najväčší nepriatelia chudnutia !!!!!!! Stres pomáha ukladať tuk do zásob a zároveň keď už žiadnu energiu nemáš, tak berieš zo svalov a menej z tukových zásob (cesta menšieho odporu.
3, Ako si dopĺňala chýbajúce živiny počas behu a po dobehnutí.
Teraz som si uvedomil, že to sa bude ďalej a ďalej rozvetvovať a nemá to význam (si mladučká, aj tehotná môžeš byť
):
Takže úplne stručne:
- Dobre si rozmyslieť prečo chceš chudnúť a čo si preto ochotná urobiť. Dať si naozaj reálne ciele (nie viac ako 2% hmotnosti za mesiac. Každý nový mesiac už ale rátať z tej zníženej hmotnosti; Prichystať sa aj na to, že môžeš mať špatný deň a nedodržíš čo by si chcela -tak aby si s tým dopredu rátala a nezabalila to hneď pri prvom malom neúspechu;
- Kvalitný spánok a protistresové opatrenia;
- Snažiť sa mať neustále radosť z toho, čo robíš;
- Dodržať odporúčaný pomer T,S a B (+ vláknina a voda) – viď Miro Veselý;
- Nikdy nestavať chudnutie na hlade (takže pestrá strava založená, na kvalitnej zelenine);
- Ak chceš tak enormne cvičiť, tak dobre, ale maximálne tých 35 až 45 min, 1x do týždňa cca 1 hod; Čiže napríklad:
1, regeneračný poklus 40 až 45 min, 2 x do týždňa (napr. Ut a Št);
2, regeneračný poklus 60 až 65 min, 1x do týždňa (napr. v So);
3, posilňovací tréning 40 až 45 min, 2 x do týždňa. Celé telo napr. v Po,
a hornú polovicu tela (bez stehien a lýtok teda) napr. v Pi;
4, plávanie 1x do týždňa napr. V St, alebo v Ne, (čo je výhodnejšie, alebo to striedať);
5, 1 x do týždňa bezpodmienečne relax.
- Spočiatku počítať kalórie, t,s,b (bielkoviny cca 1,5 gr/ 1kg hmotnosti (na deň
), pri veľmi intenzívnom objemovom tréningu (nie pri behu a plávaní) aj pokojne do 2gr/1kg hm) a vlákninu a hlavne sa čo najskôr naučiť (pokojne to napísať na papier), koľko cca hmotnosti a čoho má lyčička, lyžica, malý pohárik atp.
- Váhu si spočiatku nevšímaj, ale pás a boky. Keď budeš chudnúť tuk, budú objemy klesať.
- Pýtaj sa čo konkrétne Ti nie je jasné (ono to aj jasné je, len človek neustále hľadá nejakú skratku, nejaký urýchľovač
).
Pekný deň všetkým.
a pracicku mam taku polosedavú. Niekedy som v terene aj cely den, niekedy sedim, niekedy beham.
