Dnes sa už začína viac hovoriť o SPS metóde doktora Smíška. Asi chvíľu potrvá, kým sa nový názov vžije. Ide o cvičenie s lanom, kde lano nie je najväčšia investícia.
Najväčšou investíciou je váš čas. Pokiaľ budete cvičiť pár minút denne, môžete počítať s tým, že sa vám podarí predísť bolestiam chrbtice.
Ak ste ešte žiadne bolesti nemali, nebude sa vám asi chcieť venovať čas cvičeniu. Odporúčam vám, poučte sa na chybách druhých a obetujte ten čas. Poraďte sa s fyzioterapeutom. Môže vás upozorniť, že na vašej postave niečo nie je celkom v poriadku a potom cvičením môžete vznikajúci problém zastaviť. Dokonca tak, že sa nakoniec nemusí podpísať pod neskoršie ťažkosti!
Pokiaľ už bolesti chrbta máte, toto cvičenie vám môže pomôcť sa ich zbaviť.
Podrobnejšie informácie o hernii disku v prednáške doktora Smíška.
V prípade, že už máte s chrbticou ťažkosti, cvičenie už nebude preventívne. Už to bude iná zostava cvikov zameraná najskôr na liečbu. A tam budete musieť spočiatku cvičiť viac. Ak sa premôžete na frekvenciu 3 krát denne po pol hodine, tak zhruba za tri dni alebo do týždňa by ste mali byť bez bolestí. Zhruba do mesiaca až troch by sa vyhreznutá platnička mala úplne vstrebať. Bez liekov, bez operácií, bez obstrekov.
Doktor Smíšek počas ukážkového cvičenia SM systém.
To znamená že ak obetujete tomu cvičeniu čas, po troch mesiacoch správneho cvičenia už nebudete na snímkoch mať nález, len zahojené miesto. (Žiaľ, plná funkcia poškodenej platničky sa už neobnoví.) Obsah platničky, ktorý tlačil na nerv a spoluspôsoboval bolesť sa vstrebe. Mnohé z príčin vzniku problémov s chrbticou súvisiace s chybným držaním tela a oslabenými svalmi sa začnú zlepšovať, takže bolesti chrbtice sa pravdepodobne nebudú opakovať.
Pokiaľ má vaša chrbtica znaky problémov a u lekára ste začuli slová ako hyperlordóza, kyfóza či skolióza, to tiež nie je dobré. Vhodne volenými cvikmi SM systému (SPS metódy) môžete významne zmierniť aj tieto problémy. Niekedy až do štádia, že vám lekár prestane navrhovať prípadnú operáciu chrbta.
Otestujte sa – základný test SM systému
Ak ešte nemáte žiadne ťažkosti, môžete sa pomerne jednoducho otestovať. Kľaknite si, radšej na mäkkej podložke ako je karimatka na jedno koleno.
Niekto vám s tým však musí pomôcť. Najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom, pretože ak to budete testovať doma sami, ľahko sa uchlácholíte tým, že sa predkloníte. To vidíte na treťom obrázku kde chrbtica nejde rovno hore, ale šikmo dopredu. Test teda musíte robiť vzpriamení s panvou v normálnej polohe. Na obrázku je zelenou farbou vyznačené, že ak by ste si za chrbát dali metlu, alebo inú tyč, mal by sa jej dotýkať viac-menej celý chrbát. V bedrovej oblasti môže byť priestor na dva prsty a dole sa musí dotýkať metly spodná časť chrbtice. Tým viete povedať, že chrbát máte rovný.
Ak už viete byť v správnej polohe, môžete začať meranie.
Teraz nič nezmeňte, len sa začnete posúvať dopredu. Nesmiete sa predkloniť, nesmie sa zaobliť chrbát, nesmiete povoliť panvu. Pocítite zrejme ťah najmä v oblasti stehna.
Meranie vykonáte tak, ako znázorňuje zelená čiara.
- Ramenný kĺb, panvový kĺb a koleno na začiatku cvičenia majú byť pod sebou.
- Potom sa posuňte. O koľko centimetrov viete posunúť telo? Medzi kolenom a zvislicou z panvy odmeriate vzdialenosť. (Červená šípka.)
Ak vás to pustí asi 20 centimetrov, je to ideálnyvýsledok. Mnoho ľudí sa však do tej polohy nedostane. Ja som začínal mínus niekoľko centimetrov. To znamená inými slovami, že som sa nedokázal dostať ani do základnej polohy.
Ak tento testovací cvik nedokážete spraviť, mali by ste počítať s tým, že bolesti chrbta vás skôr, alebo neskôr jednoducho čakajú.
Recipročná inhibícia
Pod hrozivo znejúcim cudzím dvojslovom recipročná inhibícia sa skrýva ďalšie tajomstvo cvičení SM systému proti bolestiam chrbta. Svaly sú v tele zorganizované tak, že vždy jedna svalová skupina je aktívna a druhá „na opačnej strane“ pasívna.
Zdravý človek napríklad pri chôdzi bude na striedačku (teda recipročne) utlmovať (inhibovať) niektoré svaly, kým iné svaly bude aktivovať. Inými slovami teda kým jeden sval pracuje, druhý sa uvoľní. Tak to v tele má fungovať.
Ak máte bolesti chrbta, je dosť pravdepodobné, že máte stuhnuté chrbtové svalstvo a veľmi slabé brušné svalstvo. Pri chôdzi potom dokonca môžete pre kontrolu aj nahmatať, že máte stále napätie v chrbtovom svalstve a brucho je pomerne voľné. Malo by to byť ale presne naopak! Výsledok poznáme – bolesť chrbta.
Možno sa vám na prvý pohľad nemusí pozdávať, že len taká hlúposť ako preťažený sval môže bolieť. Nevadí. Neveríte? Skúste si toto: dajte si do ruky zopár kníh a predpažte. Držte. Svaly, ktoré tak zapojíte sú v napätí. Zakrátko vás začnú bolieť. Ak budete držať dlhšie, začne sa vám ruka triasť. A ešte chvíľu a potom vám svaly zlyhajú. Či chcete, alebo nechcete, knihy neudržíte.
Teraz si to premietnime na chrbát. Normálne pri chôdzi má väčšia časť sily prechádzať od lopatiek špirálne cez brucho ku zadku a vonkajšej bočnej časti stehna a vonkajšou časťou nohy ďalej k zemi. Inými slovami – dosť veľa zapojených svalov. Ako sa pohnete, sily by sa mali „prepnúť“ na iné svalové skupiny. Tie predošlé sa práva môžu „nadýchnuť“ a odpočinúť si. Aj keď možno ani nie na seknudu, ak je reč o chôdzi. Ale striedanie svalov a svalových skupín dáva silu.
My ale máme zvyčajne oslabené brucho, zadok a medzilopatkové svaly. Z toho vyplýva aj zlý postoj tela. Sila teda neprechádza špirálne mnohými svalmi cez celé telo. Ide rovno dole cez chrbtové svalstvo do vnútornej časti brušnej dutiny kde je tesne pred chrbticou ukrytý sval zvaný psoas. Odtiaľ sila ide dole cez zadné časti stehien a lýtka. To všetko sú skôr väššie svaly, ktoré budú trvale zaťažené mať tendenciu skracovať sa. Tú časť sily, ktorú mali niesť striedavo viaceré svalové skupiny musí odrazu zvládnuť len malá skupina a to ešte tá, ktorá na to nie je určená. Nečudo, že vás potom začne bolieť chrbát často aj v situácii, kedy chrbtica ešte nie je poškodená, ale len namáhaná.
Preto je vhodné, aby ste cvičili také cviky, ktoré rozvíjajú svalové skupiny komplexne. Agonistov aj antagonistov – to znamená aby ste pri chôdzi či iných činnostiach pravidelne striedali raz jednu skupinu svalov o chvíľu skupinu opačnú. To je nielen prevencia bolestí chrbta, ale zabezpečí vám to lepšiu výkonnosť.
