Zloženie potravín je nevďačná téma. Nikomu sa to nechce študovať a učiť. Spočiatku je to totiž neprehľadné a náročné. Mihajú sa vám pred očami bielkoviny, tuky, sacharidy, rýchle, pomalé. Niektorí autorui sa tvária premúdrelo a pridajú k tomu aj vitamíny a minerály, vlákninu a to sa reálne nedá sledovať. Málokto si môže dovoliť najskôr vyštudovať vysokú školu na výživu aby si mohol spraviť prvé zdravé jedlo.

Preto zloženie potravín nebudeme vnímať úzkostlivo. Na druhej strane dajte tomu čas a naučíte sa to. Nie je to ťažké - ani na štúdium ani na porozumenie.

Nečakajte, že vám niekto nalinkuje jedálny lístok na týždeň. Je nutné, aby ste si sami vedeli zostaviť vlastný jedálny lístok,

• ktorý vám bude chutiť (ak sa budete nasilu džgať potravinami, ktoré vám chuťovo nesedia, nevydržíte to dlho);
• ktorý vám bude prospievať zdravotne (dobrá postava, nálada, čulosť, lepší intelektuálny výkon);
• ktorý bude z dostupných surovín (márne vám poradím jesť čerstvého tuniaka, ak u vás nedostať ani mrazeného);
• ktorý môžete jesť bez obáv (niekto nemôže niektoré potraviny napríklad pre alergiu).

Chcete schudnúť? Bojujte: učte sa.

Základnými zložkami potravín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Veľmi schematicky sa dá povedať:

• bielkoviny sú stavebné látky, zabezpečujú „stavbu tela“,
• sacharidy nám dodávajú energiu, čiže „silu hýbať telom a duchom“,
• tuky majú tak veľa úloh, že bude jednoduchšie žartom povedať, že sú potrebné na „naolejovanie stroja zvaného telo“.

Ďalšími dôležitými zložkami potravín sú minerálne látky, vitamíny a stopové prvky. Ak sa povie napríklad 100 gramov bielkovín, neznamená to 100 gramov mäsa. Pozrite sa vždy do energetických tabuliek, koľko ktorej zložky obsahuje daná potravina. Napríklad 100 gramov netučného mäsa obsahuje okolo 18 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a okolo 12 gramov tuku. Zvyšok tovorí voda a malé množstvo iných látok.

V ďalšom texte sa budeme rozprávať o jednotlivých živinách v ich čistej, izolovanej podobe. V takej sa v potravinách vyskytujú len zriedkakedy. Väčšinou sa v potravinách vyskytuje viac živín naraz, v rôznych pomeroch zmiešaných s ďalšími látkami ako vláknina, alebo voda.

Príklad ako i môžete zložiť svoje jedlo

Už na viacerých miestach som písal, že nikdy nepočítajte celkovú energiu z jedla. Počítať kalórie je veľmi zavádzajúce. Mohli by ste totiž jesť nezdravo, ale "kaloricky správne". Výsledok by vás nepotešil.

Skúste teda počítať len základné živiny. Napríklad v kalkulačke BMI tu na stránke si vypočítate koľko jedla by ste mali zjesť. Napríklad mne (päťdesiatnik, sedavé zamestnanie, nechudnem) by pri jedení 5 jedál denne vychádzalo, že jedno jedlo by malo mať oklo 20 gramov bielkovín, 75 gramov sacharidov a 14 gramov tuku. Tieto čísla sú teda cieľové. V potravinových tabuľkách si teda viete rýchlo naklikať, koľko ktorej potrviny treba navážiť, aby sme získali vhodnú porciu.

Bude to poriadna porcia.

Celozrnného chleba budú 4 plátky.

Jedno jablko.

Tak asi 8 orechov.

Asi 50 gramov tofu.

400 gramov paradajok. Nie, tých nadbytočných 49 gramov paradajky naozaj neodrežte a nedajte do smetí.

Toto je, samozrejme, veľmi jednoduché jedlo, ktoré nebude nijak revolučne objavné. Slúži ako jednoduchá ukážka, ako sa zloženie potravín premietne do jedálneho lístka tak, aby ste v strave mali zastúpené potrebné živiny. Viem, chlieb na ktorý dáte tofu a k tomu budete prijedať paradajky by vám šéfkuchár nepredložil. Zato ale príprava je blesková a zjete všetko čo treba. Pokojne si môžete zložiť iné potraviny, ktoré vám chutia viac. Ale toto je ukážka jedla, aké naozaj celkom bežne jedávam aj ja. Je to otázka času a zvyknete si na takéto chute a budete sa na to aj tešiť.

Rozumiem tomu, že ak teraz jedávate klasické jedlá, tak na niečo takéto poviete len "brr". Pokojne jedzte čo chcete. Ak ale pri pohľade na vaše brucho povedia "brr" všetci ostatní, možno by stálo za úvahu skúsiť si viac sledovať čo vlastne jedávate že vás to tak zväčšuje. A či to brucho stojí za tú chvíľu radosti na jazyku.

Racionálna výživa

Alebo taká majonéza. Neraz ju spomínam ako odstrašujúci príklad nevhodného jedla. K mastnému rezňu a zemiakovým hranolkám je tatárska omáčka veľmi nevhodná. Ak ale chcete vyrobiť zeleninový šalát a dobre ho ochutiť, jedna zo zložiek dressingu bude aj olivový olej. Nič zlé sa nestane, ak namiesto oleja dáte lyžicu kvalitnej majonézy. Nekupujte nejakú „light“ verziu. Normálnu, poctivú majonézu z vajec a oleja. Alebo ešte lepšie, vyrobte si vlastnú z prvotriedneho oleja.

Základom stravy nech sú potraviny obsahujúce takzvané pomalé sacharidy. Celozrnný chlieb, cestoviny, celozrnná ryža, v šupe varené zemiaky, ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% energetického príjmu. Pri redukcii váhy radšej menej, pri športovaní a u zdravého človeka viac.

• Pri výbere sacharidov je dobré pracovať aj s tabuľkami glykemického indexu potravín a kde to je možné, siahnite radšej po sacharidoch s nízkym glykemickým indexom.
• Tuk z mäsa a mliečnych výrobkov by mal byť v potrave zastúpený len malou mierou, uprednostňujte rastlinný tuk, napríklad tepelne neupravený olivový alebo ľanový olej.
• Bielkoviny je ideálne kombinovať tak, aby polovica bielkovín bola živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) a polovica rastlinného pôvodu (strukoviny, sója, cereálie)
• Zeleninu jedzte v dávke najmenej pol kila denne, radšej kilo. Ak zjete dve kilá, nič zlé sa nestane. Uprednostnite výrazne farebné druhy, napríklad žltá, zelená paprika, brokolica, paradajky… Každé jedlo začnite jedením zeleniny. Po porcii zeleniny zjedzte jedlo, v ktorom sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Tým dosiahnete komplexný prísun živín a pocit spokojnosti a sýtosti.
• Jedzte každé 3 hodiny. Ak dodržíte pitný režim, nič podobné hladu nepocítite. Možno ráno pred raňajkami. A tak je to správne.
• Ovocie jeden až dva kusy denne, ideálne dopoludnia.
• Vylúčte, alebo takmer úplne vylúčte: sladkosti, lekvár, sirupy, údeniny, vyprážané pokrmy, živočíšny tuk (koža z kuraťa, bôčik, slanina), malinovky, biele pečivo, biely chlieb, vianočky, koláče, zákusky, bagety, mastnejšie mäso, mäsové konzervy, maslo. Pri chudnutí žiaden alkohol, ani málo, ani víno, či pivo. Nenechajte sa učičíkať článkami o tom, aké zdraviu prospešné je každodenné pitie vína.
• Obmedzujte, ale nevynechávajte: orechy, tuk, nátierky, chudé mäso, vaječné žĺtka, syry, zemiaky, ryža a iné prílohy, celozrnný chlieb, ovocie, müsli, kompóty, lekvár, rožky. Aj maslo môžete tu a tam použiť. Ale málo.
• Uprednostňujte: mastné morské ryby kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bielka, sóju, šošovicu, tofu a iné strukoviny
• Pite čistú vodu 2 až 3 litre denne. V lete a pri fyzickej záťaži aj viac.
• Ešte slovko k jogurtom. Voľte jogurty s 1,5% až 3% tuku. Teda 1 a pol gramu až tri gramy tuku na 100 gramov jogurtu. Tučnejšie jogurty sú pri chudnutí nevhodné. Nízkotučné jogurty zas už nie sú tak celkom jogurt, skôr akýsi pudingovitý krém, ktorý sa vám pri chudnutí nehodí, pretože obsahuje veľa rýchlych sacharidov. No a hovoríme len o bielom jogurte. Nekupujte ochutené.

Toľko krátky prehľad odporúčaní k racionálnej strave. Viem, ak s tým len začínate, budete v tom mať ešte chvíľu chaos. Vydržte. Čítajte ďalej.