Zloženie potravín

Nečakajte, že vám niekto nalinkuje jedálny lístok na týždeň. Je nutné, aby ste si sami vedeli zostaviť vlastný jedálny lístok,

  • ktorý vám bude chutiť (ak sa budete nasilu džgať potravinami, ktoré vám chuťovo nesedia, nevydržíte to dlho);
  • ktorý vám bude prospievať zdravotne (dobrá postava, nálada, čulosť, lepší intelektuálny výkon);
  • ktorý bude z dostupných surovín (márne vám poradím jesť čerstvého tuniaka, ak u vás nedostať ani mrazeného);
  • ktorý môžete jesť bez obáv (niekto nemôže niektoré potraviny napríklad pre alergiu).

Chcete schudnúť? Bojujte: učte sa.

Základnými zložkami potravín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Veľmi schematicky sa dá povedať:

  • bielkoviny sú stavebné látky, zabezpečujú „stavbu tela“,
  • sacharidy nám dodávajú energiu, čiže „silu hýbať telom a duchom“,
  • tuky majú tak veľa úloh, že bude jednoduchšie žartom povedať, že sú potrebné na „naolejovanie stroja zvaného telo“.

Ďalšími dôležitými zložkami potravín sú minerálne látky, vitamíny a stopové prvky. Ak sa povie napríklad 100 gramov bielkovín, neznamená to 100 gramov mäsa. Pozrite sa vždy do energetických tabuliek, koľko ktorej zložky obsahuje daná potravina. Napríklad 100 gramov netučného mäsa obsahuje okolo 18 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a okolo 12 gramov tuku. Zvyšok tovorí voda a malé množstvo iných látok.

V ďalšom texte sa budeme rozprávať o jednotlivých živinách v ich čistej, izolovanej podobe. V takej sa v potravinách vyskytujú len zriedkakedy. Väčšinou sa v potravinách vyskytuje viac živín naraz, v rôznych pomeroch zmiešaných s ďalšími látkami ako vláknina, alebo voda.

Racionálna výživa

Alebo taká majonéza. Neraz ju spomínam ako odstrašujúci príklad nevhodného jedla. K mastnému rezňu a zemiakovým hranolkám je tatárska omáčka veľmi nevhodná. Ak ale chcete vyrobiť zeleninový šalát a dobre ho ochutiť, jedna zo zložiek dressingu bude aj olivový olej. Nič zlé sa nestane, ak namiesto oleja dáte lyžicu kvalitnej majonézy. Nekupujte nejakú „light“ verziu. Normálnu, poctivú majonézu z vajec a oleja. Alebo ešte lepšie, vyrobte si vlastnú z prvotriedneho oleja.

Základom stravy nech sú potraviny obsahujúce takzvané pomalé sacharidy. Celozrnný chlieb, cestoviny, celozrnná ryža, v šupe varené zemiaky, ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% energetického príjmu. Pri redukcii váhy radšej menej, pri športovaní a u zdravého človeka viac.

  • Pri výbere sacharidov je dobré pracovať aj s tabuľkami glykemického indexu potravín a kde to je možné, siahnite radšej po sacharidoch s nízkym glykemickým indexom.
  • Tuk z mäsa a mliečnych výrobkov by mal byť v potrave zastúpený len malou mierou, uprednostňujte rastlinný tuk, napríklad tepelne neupravený olivový alebo ľanový olej.
  • Bielkoviny je ideálne kombinovať tak, aby polovica bielkovín bola živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) a polovica rastlinného pôvodu (strukoviny, sója, cereálie)
  • Zeleninu jedzte v dávke najmenej pol kila denne, radšej kilo. Ak zjete dve kilá, nič zlé sa nestane. Uprednostnite výrazne farebné druhy, napríklad žltá, zelená paprika, brokolica, paradajky… Každé jedlo začnite jedením zeleniny. Po porcii zeleniny zjedzte jedlo, v ktorom sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Tým dosiahnete komplexný prísun živín a pocit spokojnosti a sýtosti.
  • Jedzte každé 3 hodiny. Ak dodržíte pitný režim, nič podobné hladu nepocítite. Možno ráno pred raňajkami. A tak je to správne.
  • Ovocie jeden až dva kusy denne, ideálne dopoludnia.
  • Vylúčte, alebo takmer úplne vylúčte: sladkosti, lekvár, sirupy, údeniny, vyprážané pokrmy, živočíšny tuk (koža z kuraťa, bôčik, slanina), malinovky, biele pečivo, biely chlieb, vianočky, koláče, zákusky, bagety, mastnejšie mäso, mäsové konzervy, maslo. Pri chudnutí žiaden alkohol, ani málo, ani víno, či pivo. Nenechajte sa učičíkať článkami o tom, aké zdraviu prospešné je každodenné pitie vína.
  • Obmedzujte, ale nevynechávajte: orechy, tuk, nátierky, chudé mäso, vaječné žĺtka, syry, zemiaky, ryža a iné prílohy, celozrnný chlieb, ovocie, müsli, kompóty, lekvár, rožky. Aj maslo môžete tu a tam použiť. Ale málo.
  • Uprednostňujte: mastné morské ryby kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bielka, sóju, šošovicu, tofu a iné strukoviny
  • Pite čistú vodu 2 až 3 litre denne. V lete a pri fyzickej záťaži aj viac.
  • Ešte slovko k jogurtom. Voľte jogurty s 1,5% až 3% tuku. Teda 1 a pol gramu až tri gramy tuku na 100 gramov jogurtu. Tučnejšie jogurty sú pri chudnutí nevhodné. Nízkotučné jogurty zas už nie sú tak celkom jogurt, skôr akýsi pudingovitý krém, ktorý sa vám pri chudnutí nehodí, pretože obsahuje veľa rýchlych sacharidov. No a hovoríme len o bielom jogurte. Nekupujte ochutené.

Toľko krátky prehľad odporúčaní k racionálnej strave. Viem, ak s tým len začínate, budete v tom mať ešte chvíľu chaos. Vydržte. Čítajte ďalej.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude