Veľmi časté je, že ak niekto má nadváhu, nerád cvičí. Nielen to - mnoho z tých, čo priberajú sa všeobecne neradi hýbu. Majú pomalšie pohyby, menej živú gestikuláciu. Ak nemusia, nevstanú zo stoličky. Nerozoberajme teraz otázku, či je to správne, či je to lenivosť, alebo danosť. Nie je to podstatné. Rešpektujme to, ako fakt a ako daný stav. Ak patríte k tým, ktorí sa hýbu neradi, vedzte, že chudnúť sa dá aj bez cvičenia a pohybu. Len úpravou stravy. Ale chudnutie bez pohybu nie je vhodné a správne. To, že niečo nie je správne, ešte však neznamená, že ste povinní naklusať v teplákoch...

Ak by vás požiadavka chudnúť s pohybom mala úplne odradiť od chudnutia úplne, prosím, okamžite sa pohybom prestaňte zapodievať. Radšej schudnite len vhodnou úpravou stravy, ako by ste mali zostať tuční len preto, že vás odradí pohyb.

Časom, keď schudnete pár kíl, alebo dokonca pár desiatok kíl, bude sa vám aj oveľa ľahšie hýbať - ktovie, možno neskôr začnete aj cvičiť. A možno až s chuťou. Vtedy je vhodná chvíľa začať. Nechajte si to proste ako otvorenú možnosť niekedy v budúcnosti. Nevykonávajte však šport, ak pohyb nenávidíte, aby ste nezanevreli na celé chudnutie.

Chudnutie je veľká zmena a zásah do života. Pre mnohých je takmer nad ich sily. Pridať k tomu ešte aj šport môže byť už tak veľká požiadavka, ktorú už nezvládnu. Opakujem teda - bez cvičenia sa chudne ťažšie, ale dá sa schudnúť. Stratíte určite trocha svaloviny a tuk pôjde preč menej ochotne. Ale funguje to aj bez cvičenia.

A naopak - nedá sa chudnúť tak, že by ste jedli nezdravo a veľa a pritom trebárs aj denne cvičili. Súčasné vysokoenergetické jedlo sa nedá "vycvičiť" ak si dáte trebárs aj hodinu bicyklovania denne... Jedlá typu rezne, hranolky, dobošky, cukrovinky, čipsy proste škodia organizmu, nevycvičíte to.

Chudnutie s pohybom má po všetkých stránkach výhody. Pohyb zlepší celkový zdravotný stav človeka. Zrýchli metabolizmus, aj výdaj energie, takže môžete zjesť o niečo viac (zdravého) jedla. Pohyb chráni svalovú hmotu, zlepší prácu srdca.

Predtým, než vôbec začnete cvičiť, zoznámte sa s tým, ako máte cvičiť. Nesprávna technika, či frekvencia tréningu môže ublížiť, alebo je neefektívna.

Postupne budem pridávať články o pohybe a športe. Budem ich písať z pohľadu obézneho človeka stredného a vyššieho veku. Nečakajte žiadne nabádanie k lámaniu svetových rekordov!

Stačí, ak porazíte jediného súpera - seba. Ostatne ak chcete do toho vniesť určitý systém, pozrite si plán na chudnutie v ktorom si môžete vyrátať, ako by to mohlo prebiehať.

Šport a jeho miesto v živote

Ak si niekto kúpi mäkké kreslo, dobre sa mu v ňom sedí. Asi by sa mu nechcelo pri ňom stáť. A už vôbec nie cvičiť vedľa neho! Aj v práci sedí na pohodlnom otáčacom kresielku. Na kolieskach, takže netreba vstávať, ak chce prejsť meter ku skrinke. Neskôr si náš sediaci kúpi auto. Je mu príjemné málo sa hýbať, sedieť stále na mäkkom. No kto by odolal?

Mnoho ľudí postupne odbúrava zo svojho života pohyb. Prejdú pár krokov z bytu do auta, z auta do výťahu v garáži na pracovisku a späť. Keď je možnosť, dobre sa najedia. A možnosti sú. Grilovačky, rauty, reštaurácie, niekedy aj kvalitný alkohol. Nazve sa to životným štýlom úspešného človeka. Možno blahobytom.

Obmedzením aj malého pohybu sa postupne a pomaly začína z tela odbúravať svalovina. Je to nebadaný, pomalý proces, beží na ploche rokov. Človek len postupom rokov akosi slabne. Možno je dokonca aj spokojný, ako dobre sa mu darí: „Aha, už 10 rokov sa mi nezmenila hmotnosť“, povie. „To ste mali plno rečí o obezite a mýlili ste sa. Nehýbem sa, jem čo chcem a váha sa nemení!“ A vskutku je to tak. Váha naozaj ukazuje stále rovnaké číslo. No v skutočnosti náš pohodlím znehybnený občan už dávnejšie začal priberať. Stráca svaly a nadobúda tuk. Na váhe sa to však zatiaľ neukáže. Len opasok je tesnejší. Nehodí sa mu príliš dlho chodiť. Prejde pár sto metrov a už cíti únavu. Najradšej by si sadol. Ak musí ísť rýchlejšie, zadýcha sa. Alebo už pri sadnutí si do hlbokého kresla tuší, že bude mať problém z neho vstať. Práve tak sa prejaví nedostatok pohybu v prvých fázach.

V článku o detskej obezite som spomenul ďalšiu súvislosť športu a obezity. Často sa to začína už na škole, kedy sa obézne dieťa vyhýba pohybu. Učitelia telocviku dnes poznajú neuveriteľne veľa rôznych hier, ktoré zábavnou formou rozvíjajú telesnú zdatnosť detí. Mnoho tipov takých cvičení nájdete na stránke telocvikari.sk. Takýmto prístupom sa dá vybudovať k pohybu dobrý vzťah. Žiaľ, práve tučné deti majú telocvik menej radi, alebo sa mu priamo vyhýbajú. Tým sa pripravia aj o to málo, čo by mohli dostať ako základné opatrenia proti obezite.

Pohyb a metabolizmus

Pri nedostatku pohybu sa energetický výdaj organizmu zmenšuje. Metabolizmus sa spomaľuje. Žiaden lenivec svojej lenivosti neprispôsobí zloženie stravy. Tak začne zákonite priberať. Nadváha a neskôr obezita to celé iba zhorší. Desiatky kíl slaniny treba z kresla zdvihnúť a všade nosiť. Je to ako ťažká činka.

Viem, pravidelné cvičenie je pre mnohých z nás skôr nadávka. Sme leniví. S pohybom sa vám však zlepší veľa vecí v živote. Časom uznáte túto časovú investíciu za prospešnú – pre vás osobne. Verte, že ak by ste namiesto večerných správ v televízii spravili denne polhodinovú rýchlu prechádzku, získate oveľa viac. Pohyb by ste mali do svojho života zakomponovať celkom pravidelne. Stačí aj rýchla chôdza. Nenechávajte to na náhodu. Nastavte si budík, predplaťte si fitnescentrum, alebo sa dohodnite so známymi na spoločných akciách.

Choďte peši, ak sa nemusíte viezť. Choďte po schodoch, ak nemusíte ísť výťahom. Stojte, ak nemusíte sedieť. Seďte, ak nemusíte ležať. Ak nemusíte, nejazdite autom, ale choďte. Aj malé pohyby sa počítajú. Vstaňte z kolieskového kresla ak máte niečo zobrať z vedľajšieho stola. Seďte na fitlopte namiesto kresielka. Prehľad si môžete spraviť v článku ako schudnúť.

Vyhýbate sa cvičeniu?

Riešenie je podobné, ako keď vás bolí zub. Musíte ísť k zubárovi, ktorý vám spôsobí ešte väčšiu bolesť, aby to celé skončilo. Mnohí sa preto zubárovi dlho vyhýbajú… Ak chcete schudnúť, musíte začať robiť práve to, čomu ste sa roky vyhýbali. Musíte obmedziť papu a začať s pohybom. Úprava stravy spôsobí chudnutie. Pohyb to celé mierne urýchli a zlepší kondíciu.

Ja som z kategórie ľudí, ktorí pohyb neznášajú. „Načo sa mám pohnúť, ak môžem ležať?“ Kým som bol tučný, zadýchal som sa aj pri pomalom vyjdení po schodoch na prvé poschodie. Schody ma ničili. Išiel som tempom starenky z Mr. Beana a viac som sa ťahal pomocou držadla, než by som išiel. Takmer okamžite som bol zadýchaný. Koncom druhého poschodia som bol na hranici infarktu, ak som nešiel naozaj veľmi pomaly. Pot všade na tele. Pobehnúť 20 metrov na električku? Tak priatelia – to nie! Pobehnúť by som bol ochotný, len keby tam miesto električky stála otvorená sanitka. Neviem totiž, či by ma v električke ešte vzkriesili. Beh znamenal zadýchanie, bolesti svalov, kĺbov…

Pri chudnutí som odmietal akýkoľvek pohyb, nech sa deje, čo chce. Schudol som len pomocou obmedzenia stravy. Viem, je to nesprávny prístup, stratil som tak časť svaloviny, ale v tom čase som proste odmietal akýkoľvek pohyb. Radšej by som bol ostal tučný a zomrel, než cvičil.

Momentálne mám takú kondíciu, akú som nemal ani v dvadsiatke. (Mám 47 rokov.) Už nenosím 35-kilovú činku v podobe slaniny. Teraz dvíham rovnako ťažké železné činky. Chodím posilňovať, aby som rekonštruoval svaly a robím kardiotréning – aj srdce je sval. Tie svaly som si redukčnou diétou bez cvičenia oslabil. Oni už aj pred chudnutím boli od lenivosti dosť slabé. A tak nejaké výsledky dvíhania činiek na mne nebude vidieť.

Tuční sú často leniví. Lenivosť má nevýhodu: plodí nudu. Nuda plodí otrávenosť a celkovú zlú náladu. Lenivosť je bezpečná skratka k negatívnej životnej bilancii. K mrzutosti, otrávenosti. Zlá nálada sa často lieči krémešmi. Obezita a lenivosť tvoria bludný kruh.

Keď schudnete len vďaka stravovaniu, možno vás začne baviť byť aj zdravšími. Potom bude pre vás ďalším logickým krokom cvičenie, ktoré budem zjednodušene označovať „šport“ (nie vrcholový). Pôjde o:

• pravidelné cvičenie v posilňovni, fitnescentre, telocvični, pod dozorom odborníka či trénera,
• alebo jednoduchší aktívny pohyb, ktorým môže byť rýchla chôdza, pravidelné prechádzky, bicyklovanie, plávanie u tých, ktorí z vážnych dôvodov nemôžu chodiť do fitka.

Hneď na úvod napíšem niečo, z čoho bude na mdloby každý tréner, aj mnoho odborníkov na chudnutie: Schudnúť sa dá aj celkom bez športu. Nie je to správne, nie je to zdravé, ale je to možné. Ak vaše pohodlie, alebo stav inak nedá, necvičte. Túto možnosť zdôrazňujem preto, aby som od chudnutia úplne neodradil ľudí, ktorí naozaj nemôžu cvičiť, ale najmä večných lenivcov.

Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza nevyhnutne aj k stratám svaloviny. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% hmotnosti z tuku a zvyšných 25% strát hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom je strata svaloviny nižšia, v ideálnom prípade aj bez strát. V prípade, že chudnete a robíte pritom posilňovací tréning, môžete chudnúť a zároveň mierne naberať svalovinu. To je ideálna forma chudnutia. Ale pri nej nepočítajte s celkom vtáčími porciami jedla, ani rýchlym chudnutím.

Nie som už na cvičenie starý?

Mnoho ľudí v strednom a vyššom veku sa obáva začať cvičiť, alebo nebodaj posilňovať. Majú pocit, že to už nie je nič pre nich. Už majú slabé kosti a kĺby, mizernú kondíciu. Lenže oni sa cítia tak unavení a slabí preto, že roky necvičia. Dlhodobý nedostatok pohybu sa prejavuje práve slabosťou.

Len si to skúste. Ľahnite si na 4 hodinky k televízoru. Keď budete vstávať, budete ako o 20 rokov starší. Ledva sa hýbete, svaly tuhé.

Starší človek už ani veľmi chodiť nevládze. To je druhá bariéra (spolu s pohodlnosťou), ktorá ho zvádza necvičiť. „Veď sotva chodím, predsa nemôžem ísť ešte niekam dvíhať činky?“

Aj vo vyššom veku sa oplatí venovať čas tréningu. Už po krátkom čase pocítite veľké rozdiely, ktoré vás budú motivovať k ďalšej práci. Ak máte obavy z toho, či si môžete dovoliť tréning, poraďte sa s lekárom. Odporúčam však, aby to bol športový, alebo rehabilitačný lekár, ktorý má znalosti s cvičením. Nejeden obvodný lekár vás môže odbiť radou „necvičte príliš“ – je to preňho bezpečnejšie a rýchlejšie. Plná čakáreň. Požiadajte preto obvodného lekára o to, aby vás poslal k rehabilitačnému lekárovi. Ten vám poradí. Vo vyššom veku je však nutné, aby ste s cvičením začínali opatrne a pod dohľadom. Robte len pomalé pohyby, nič rýchlo. Zásadou je, že pri cviku sa nesmie objavovať žiadna bolesť. Ak by sa objavila, okamžite prerušte cvičenie!

Zisk z pravidelného cvičenia a športu

• Šport priaznivo ovplyvňuje celkovú energetickú bilanciu;
• Telesná aktivita čerpá energiu;
• Športovanie v aeróbnom pásme mierne tlmí hlad po cvičení a mení preferenciu jedál (športujúci uprednostňujú menej tučné jedlá);
• Mení sa pomer tuku a aktívnej telesnej hmoty, váha zostáva;
• Zamedzí strate svaloviny spôsobenej redukčnou diétou (myslite na to, že aj srdce je sval!);
• Zvyšuje odbúravanie tukov v tukovom tkanive;
• Zabraňuje spomaleniu, alebo zrýchli metabolizmus. Zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko obezity.

Zdravotné výhody športu

• Zlepšenie fyzickej zdatnosti a kondície, zlepšuje svalovú koordináciu (menšie riziko pádov, úrazov a zlomenín. Kto cvičí, je oveľa menej pohybovo „nešikovný“.).
• Športujúci človek vydrží viac, menej sa unaví
• Šport zmierňuje prejavy astmy (dýchanie sa prehĺbi)
• Cvičenie posilňuje kosti, znižuje riziko osteoporózy
• Zlepšuje sa držanie tela. (Ale nesprávne cvičenie môže ublížiť.)
• Zmierňujú sa ťažkosti s chrbticou a kĺbmi.
• Znižuje riziko cukrovky 2. typu a zmierňuje ťažkosti spojené ňou.
• Cvičením sa zvyšuje účinnosť práce srdca – na menej pohybov vytlačí viac krvi.
• Priaznivé zmeny krvného tlaku smerom k norme. Je dokázané, že športovanie znižuje úmrtnosť i chorobnosť na srdcovocievne, ale aj iné choroby. (Trénovaný jedinec sa rýchlejšie uzdraví, lepšie sa hoja zranenia, pooperačné rany…)
• Šport znižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu).
• Šport upevňuje zdravie a odolnosť voči chorobám. (Príliš veľa športu a málo regenerácie však imunitu oslabí!)
• Šport zmierňuje psychickú únavu, stres, hnev. Trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie
• Zlepšujú sa mentálne funkcie, čulosť, intelektuálna výkonnosť, znižujú sa pocity psychickej vyčerpanosti
• Zlepšuje sa psychický stav, pohoda, nálada.
• Zvyšuje sebavedomie, znižuje depresia. Zlepší sa sebahodnotenie a spokojnosť s vlastným telom
• Športovanie podporí zámer schudnúť

Tým, že športujete, upriamujete svoje myslenie k chudnutiu a tým posilňujete svoje správanie. Ľudovo povedané, keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky niekoľkohodinového snaženia.

Cvičením aké odporúčam v ďalšom texte miniete za týždeň asi 7 000 kJ. Cvičenie samo osebe neminie priveľa energie, ale spustí v organizme procesy, ktoré sú pre zdravie prospešné a prispejú aj chudnutiu.

Samotný šport na schudnutie nestačí! Mnoho ľudí sa snaží schudnúť cvičením, no neúspešne. Šport spôsobí energetický výdaj, no tento výdaj si nesmiete idealizovať! Rekreačný šport nestačí na to, aby ste schudli bez zmien v stravovaní. Viem, je to tvrdenie, ktoré je v rozpore so všeobecným názorom o prvoradom význame športu pri chudnutí, preto ho rozviniem.

Samotný šport stačí na udržanie si dobrej postavy u ľudí, ktorí nie sú dlhodobejšie tuční. Ak sa na vás „nalepilo“ len pár kíl, spravidla stačí začať pravidelne a správne cvičiť. Možno nebude treba pristúpiť ku zmenám v strave. Ale to predpokladá, že strava nie je celkom nezmyselná.

Ak sa viete zariadiť tak, že budete stále v pohybe a šport sa stane vašim životným štýlom, potom sa pri chudnutí na stravu nemusíte veľmi pozerať. Hlavne mladí ľudia môžu týmto spôsobom zhodiť prebytočné kilá. No väčšina ľudí s nadváhou a obezitou zjedia viac energie, ako by boli schopní „vycvičiť“.

Ak začnete chodiť na rýchle prechádzky, plávať, či dvíhať činky, bude to prebiehať vždy rovnako. Prvý tréning bude krátky, pretože nebudete viac vládať. O pár tréningov neskôr už hravo zvládnete aj to, čo ste na prvom tréningu považovali za celkom nemožné. Telo sa prispôsobí tomu, že ho zaťažujete. Prispôsobí sa tak, že zosilnie. Pôvodná maximálna záťaž sa pre vás stane celkom ľahkou vecou a vy už musíte siahnuť po ťažšej úlohe – ak chcete ďalej rásť, či zlepšovať svoju kondíciu. Po pomerne krátkom čase cvičenia si na námahu privyknete, telo sa naučí cvičiť úsporne.

Preto neodporúčam kúpiť si domov stepper, alebo stacionárny bicykel. Počas prvých tréningov miniete za 15 minút bicyklovania veľa energie a vypotíte vedro potu. No postupne sa tomuto cvičeniu prispôsobíte. Telo posilní len tie svaly, ktoré pri bicyklovaní používate. Po pár mesiacoch pravidelného cvičenia už spravíte na bicykli aj 2 hodiny pri vyššej záťaži, ako nič. Ani sa pritom poriadne nespotíte, nezadýchate. Telo sa už zas naučilo šetriť energiou. Je to výborná správa pre vašu kondíciu a zdravie! Je to zlá správa pre váš energetický výdaj a chudnutie.

Ak by ste chceli na bicykli míňať stále rovnaké množstvo energie ako na začiatku, cvičenie by ste museli robiť stále výkonovo náročnejším a dlhším. Pri takomto dlhodobom a jednostrannom cvičení by sa vám svaly formovali nerovnomerne. Mali by ste takpovediac slabé, tenulinké ručičky a masívne stehná a zadok.

To je klasická chyba žien, ktorým sa tuk ukladá do stehien a zadku. V nádeji, že ho „vycvičia“ začnú bicyklovať. Výsledok: hrubšie stehná. Športové aktivity treba striedať. Ak nemôžete, zvoľte si chôdzu, či plávanie. Tam sa zapája veľa rôznych svalových skupín naraz.

Ak už niečo chcete robiť, možno lepšie bude ak si kúpite kolobežku - kolobežkovanie je šport, pri ktorom môžete posilniť telo zaujímavou činnosťou ktorá vás bude baviť najmä v prípade, že pôjdete viacerí.

Šport nie je priepustkou k jedeniu

Bežný obed z reštaurácie sa dá „spáliť“ tvrdým hodinovým až dvojhodinovým cvičením. Nejeden tučný občan zje trojnásobok toho, čo by zjesť mal. Keby to všetko chcel „vycvičiť“, musel by denne pár hodín intenzívne trénovať. Napríklad beh do schodov, do kopca… To je nereálne. Ostatne, kde by potom vzal čas toľko jesť?

Nedá sa jesť bez kontroly a pritom chudnúť len cvičením. Neveríte mi? Pozrite si ktorýkoľvek časopis pre športovcov. Aké témy sú najviac zastúpené? Výživa, diéty a chudnutie. V športových časopisoch sa im venuje niekoľkonásobne viac priestoru, ako v ženských klebetníkoch. Plus recepty na varenie vhodných jedál pri športe. To sú aj u profesionálnych športovcov témy číslo jedna. Nie je to náhoda. Nepočítajte so športom ako spaľovačom tuku, ktorý dokáže „vyvážiť“ všetky nezmyselné chyby vo výžive.

Použite šport na to, na čo sa naozaj hodí ideálne a nezastupiteľne – na zlepšenie vášho zdravia. Ak k športu pridáte racionálnu výživu, začnete chudnúť. No ak si nedokážete uprieť jedenie nevhodných jedál, rekreačný šport vám od obezity nepomôže.

Príklad tréningu na chudnutie

Tento návod nie je vhodný pre každého, je to len príklad tréningu.

• Uvoľňovacie (strečingové) cvičenia asi 20 minút na celé telo.
• Potom začína vlastné cvičenie. Napríklad bicykel alebo chôdza – začnite pri malej záťaži a asi 5 minút veľmi pozvoľna zrýchľujte, nechoďte viac, ako 50% MTF. Po zhruba piatich minútach takéhoto zahrievacieho kola postupne pridajte tempo tak, aby ste sa pomaly dostali na úroveň asi 60% MTF. Vo chvíli, keď vaša tepová frekvencia dosiahne 60% MTF, začnite merať čas cvičenia. Cvičte tak, aby sa vaša tepová frekvencia nemenila. Ak ste na bicykli či stroji, kde sa dá zvýšiť záťaž, radšej voľte rýchlejšie tempo a malú záťaž. Radšej choďte rýchlo po rovine, ako pomaly a s námahou do kopca. Cvičenie môže trvať okolo 45 minút.
• Potom spomaľte a aspoň minútu ešte choďte v malom zaťažení.
• Dajte si dva rôzne druhy skracovačiek na posilnenie brušného svalstva a dva rôzne cviky na posilnenie spodnej časti chrbtice. Obidva cviky môžete robiť na fitlopte. Odcvičíte teda dva krát tri série a po 15 opakovaní „na brucho“ a dva krát tri série a po 15 opakovaní „na chrbát. Tréner vám odporučí vhodné cviky a skontroluje, či máte správnu techniku.
• Uvoľňovacie cvičenia asi 20 minút. (Áno, zas. A znova celé telo.).

Ak chcete aj posilňovať, pridajte k tomuto tréningu aj silové cvičenia. Pri chudnutí je vhodný aj kruhový tréning. Striedavo cvičíte rôzne svalové skupiny. Spevnie vám pri ňom svalstvo a zároveň budete aj chudnúť.

Na tomto mieste by bolo pekné nakresliť obrázky čo máte cvičiť, aby ste sa do toho mohli hneď pustiť. Zámerne to nerobím. Ak nemáte so športom skúsenosti, cvičiť podľa obrázkov by bolo veľmi riskantné. Obetujte pár eur a požiadajte osobného trénera, aby vás kontroloval aspoň pri prvých tréningoch. On podľa tohto krátkeho návodu porozumie, čo chcete a upraví vám cviky na mieru podľa veku aj vašich telesných možností.