Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Glykemický index v praxi

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Glykemický index, podobne, ako iné teórie poskytuje jeden z pohľadov na chudnutie. Tak, ako všetko v našom živote, nič nie je čiernobiele. Teória hovorí, že pri chudnutí sa máme vyhnúť potravinám s vysokým GI (glykemickým indexom). V praxi to znamená predovšetkým “zákaz” jedenia sladkostí, bielych rožkov, piva, či pudingu…

Príbeh: Ako som ignoroval glykemický index v roku 2006

Kto chudne, vyhýba sa pokrmom s vysokým GI. Postupne sa stávajú tabu. Možno sa časom dostaví až pocit, že “keby som zjedol biely rožok, z neba udrie hrom a strestá hriech divým ohňom a mečom”. Na jeseň 2006 (teda 2 roky po schudnutí) som mal ťažkosti s potravinovou alergiou a tak mi lekár prikázal na pár dní jesť len biele rožky, varené zemiaky a bielu ryžu. Nič iné. Je to dočasné opatrenie, pri ktorom sa prakticky vylúči možnosť potravinovej alergie. Potom sa veľmi pozvoľna pridávajú ďalšie potraviny a pozoruje sa, ktorá súpôsobí ťažkosti.

To mám teraz jesť len “zakázané” potraviny? Preľakol som sa, aké to bude asi mať následky. Ale kúpil som biele rožky a jeden hneď zjedol. Pripadal mi nezmyselne presolený – po mesiacoch jedál bez dosáľania si chuť odvykne. A tak som teda poctivo štopal rožky s ryžou pár dní. S veľmi stiahnutým zadkom od strachu som sa po týždni išiel postaviť na váhu. No ukazovala dokonca o pekné kilo menej. Bliklo mi v hlave, že či predsa len všetci tí fanatici, čo veria, že ryžová diéta pomáha chudnúť predsa len nemajú aj kúsok pravdy. A tak som ďalej tlačil ryžorožkovú diétu a k tomu neskôr lakomo nejaké kuracie mäsko… Tešil som sa hlavne z toho, že rožky nevyvolávali žiadne “zmeny hladiny krvného cukru”. Aspoň nie také, aké som čakal. Hneď som aj mierne zvýšil porcie jedla – mínus kilo za týždeň je veľa, už dávno nechudnem a chudnúť nechcem. Prílišná chudosť je predsa rovnako nebezpečná, ako nadváha.

No to horšie malo len prísť. Ako plynul čas, akosi nebadane a potichu sa veci začínali meniť.

  • Veď chudnem – pomyslel som si a na raňajky som dal aj druhý rožok.
  • Dnes som tuším nejaký hladnejší, napadlo mi popoludní, keď som vyberal z hrnca poslednú ryžu (nejako rýchlejšie sa zrazu míňala).
  • Čo tak ešte rohlík k tým kuracím prsíčkam s ryžou? Len tak, na povytieranie šťavy.

Dni plynuli. Už mi na deň nestačilo kúpiť 3 rožky. Bral som 8. Pre istotu. A keď už boli, dával som zrazu akosi automaticky po dva. K praženici, k polievke, k jogurtu. Dni plynuli. Prišiel prvý obed, ku ktorému som mal 3 rožky. Čestné slovo, absolútne som si nevšimol, že kupujem stále viac rožkov. A ako som stále častejšie a častejšie nejako podozrivo viac a viac hladný. 10 rožkov na deň bol základ. Stále som sa považoval za štíhleho človeka, ktorý sa inak živí celozrnnými potravinami, mäsom, vajcami, mliekom… a hlavne striedmo. No teraz nesmiem, “dochtor prikázali”.

Miro Veselý, 2006. Nevhodné jedlo v jedálni

Miro Veselý, 2006. Nevhodné jedlo v jedálni už zrazu bolo povolené. Ako to? Glykemický index už nie je problém? Ale áno! To som len dúfal, že nie.

Našťastie sa problémy s alergiou upravili a obludnú diétu som mal povolené konečne ukončiť. Už si smiem piecť vlastný, 100% celozrnný chlieb, už smiem ryby. No akosi som nič nemenil. Tých 12 rohlíkov som si vždy kúpil, niekedy už večer bol hlad.  Čo na tom, že majú vysoký glykemický index? Čo na tom, že sú biele? Ešte dnes a od zajtra dáme zdravú stravu. K tomu som udrel ovsenú kašičku – veď už môžem. Doktor povolil. A potom som varil puding “pre iných”, ale aj ja som si “oblizol” za pol litríka. K tomu plus štandardný režim jedenia, ktorý ma už dlho spoľahlivo držal na dobrej hmotnosti.

Do toho ešte prišiel december, mesiac čokolády, alobalových Mikulášov ukrývajúcich mastný kus cukru s kakaovou farbou. No kto by odolal? Ja som to v tej sezóne nezvládol.

Váha však jedného dňa ukázala prudko červené čísla (viac, ako 80) a tak som vyhlásil červený :-) poplach. Bolo na nej 83 a pol.

No do kelu! Oblial ma ľadový pot. Včera sme nemuseli jesť tú salámu. A ten údený oštiepok. Všetko samé presolenosti, sodík viaže na seba vodu. No váha ukazovala aj o zhruba percento tuku viac, než je bežné (okolo 19% bežne). Takže moja nová hmotnosť určite nie je len voda, ale aj slanina. Záver bol jednoduchý, riešenie prísne. Sviatky boli o zelenine, celozrnnom chlebe, kuracích prsiach. Obdobie rožkov povinne ukončené. Je február a požiar spôsobený “diétou” je uhasený, všetko je v starých koľajach.

Glykemický index v praxi chudnutia - graf s problémovými obdobiami

Na tomto grafe je z pohľadu mnohých rokov pekne vidieť vývoj. Po schudnutí sa váha vždy tlačí smerom nahor! Stalo sa to všetkým ľuďom čo poznám že schudli. Jednoducho na grafe vidíte, že som priberal! Nie veľa, našťastie som to ustrážil.

Tip: Pravidelne sa vážte a merajte si pás. PLUS: Zapisujte si výsledky. Na takomto grafe si totiž potom dosť ľahko uvedomíte, že váha potichu a po trocha stúpa. Vždy je ľahšie zastaviť trend, keď priberiete dva-tri kilá. Horšie by bolo nabrať dvadsať.

Je však zaujímavé, ako nenápadne a potichu sa vtedy začala dostavovať žravosť! Dnes zo skúseností pre to mám aj trocha iné vysvetlenie:

  1. Jedenie jedál s vyšším glykemickým indexom spôsobí, že si začnete v stave miernej hypoglykémie dopriavať mierne výnimky. Nie veľa.
  2. Občasné mierne výnimky otupia vašu prísnosť. Odrazu sa stane pre vás “normou”, že občas môžete aj “zakázané” jedlá.
  3. Zakázané jedlá vám chutia výrazne viac, ako tie ostatné. To pošteklí v mozgu centrum odmeny a vy si chcete mňamku zopakovať. Ak máte k tomu sklon, spustí sa u vás niečo ako závislosť od jedla.
  4. Jedenie výnimiek však oslabuje ten mimoriadny zážitok z chuti. Rožok už nevnímate ako presolený, ale normálny. Ale vy chcete tú “šlehu” dobrého zážitku. Centrum odmeny v mozgu pýta.
  5. A tak jediné čo sa dá spraviť je dať si viac, alebo sladšie, alebo slanešie.
  6. A ideme do bludného kruhu od bodu číslo jedna…

Jednoducho v roku 2006 som už po dvoch rokoch štíhlosti mal zabehnutý režim, ktorý fungoval a každý týždeň som kontroloval svoju hmotnosť. No potom, čo som začal jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom, zrazu som začal priberať.

  1. Nič podstatné som vtedy nezmenil – tak ako vždy, jedol som trocha skôr, než sa ozve hlad.
  2. No hlad sa ozval stále častejšie. Už to nebolo 5-krát za den, zrazu to bolo 6 krát a potom ešte pár drobných medzijediel…
  3. Biele rožky si chuťou vynútili, aby som ich jedol namiesto jedného – dva. Potom tri. (Keď som bol ešte tučný, štandardná porcia bola 5 až 6 rožkov a pol syru Ementál.)

Až stúpajúca váha ma upozornila na to, že:

Glykemický index sa neoplatí veľmi podceňovať. Je to tichý nepriateľ normálnej postavy.

Ak máte pri dlhodobej racionálnej strave vyrovnanú hladinu krvi, nemáte so stravovaním žiadne problémy. Papáte “nevýrazné”, ale chutné jedlá a chutí vám jesť tak akurát. Tak akurát, aby ste zjedli primerané množstvo. Koľko? To sa veľmi rýchlo naučíte odhadnúť a potom to už ide samé.

Pri takom rozbehnutom režime vám jeden rožok, krémeš, či nebodaj priamo pečená slanina určite neublížia. (Overené mnohými ľuďmi.) Ak sa takéto výnimky konajú naozaj len občas (nie častejšie ako raz za týždeň), všetko je v úplnom poriadku. Len pozor – niekto sa nedokáže ovládnuť. Po jednej výnimke hneď idú dalšie. Ak je to váš prípad, výnimky si celkom zakážte.

Pri pravidelnom príjme jedál s vyšším GI sa pozvoľna začína v tele trocha kývať pomyslené kyvadlo krvného cukru. To si pomaličky začína pýtať častejšie jedenie. Samozrejme človek v hlade z nízkeho cukru vždy uprednostní menej vhodný pokrm. A zje viac. A ideme z kopca. Nová porcia jedla, nové prehĺbenie výkyvu. A “nekýva” sa len krvný cukor, ale aj vôľa. V stave pocitu hladu spôsobenom nízkou glykémiou máme značne oslabenú vôľu. Stúpa nervozita, zlosť, emocionalita, smútok. Podľahneme teda nejakej sladkosti a to zas vedie k ďalšiemu prehĺbeniu pocitu závislosti na sladkom. Výrazné chute, soľ, cukor sa stávajú normou. Jedlo je chutné, priam zvádza dať si viac. A ak je poruke, asi si dáte. Kyvadlo sa kýva už dosť viditeľne. A váha začína ukazovať stále viac.

Je to bludný kruh!

V podobnom “kolotoči” jedenia je aj tučný človek. Ako škrečok, bežiaci v plastovom koliesku musí bežať, lebo koliesko sa hýbe. A hýbe sa preto, lebo škrečok beží. Nie je ľahké vyskočiť z tohto kolieska, ale dá sa to. Recept má tri kľúčové názvy: veľmi veľa tekutín, množstvo zeleniny denne a jedlo v primeranom množstve z pohľadu energetickej potreby. Žiaden cukor, minimum soli. Tieto opatrenia fungujú, ako spoľahlivá brzda na obezitu. No a kto to len trocha dokáže, tak aj cvičenie, alebo prechádzky.

Merania glykemického indexu v roku 2017

Začiatkom roku som si kúpil glukomer, aby som trocha odmeral, ako to vlastne celé je. Podrobne som to popísal v článku Glukomer pri chudnutí, takže tu len telegraficky. Ak sa má hladina krvného cukru držať aspon zhruba v norme, musíte jesť nielen podľa glykemického indexu. Niektoré potraviny, napríklad ovsené vločky, majú síce slušný glykemický index. Ak si ich ale uvaríte ako kašu v dávke okolo 100 gramov na ranajky, tak vám glykémia môže vyletieť vyššie, než ste chceli. Preto niektoré potraviny radšej jedávajte nielen podľa nejakých čísiel “toľkoto sacharidov by som mal zjesť na ranajky”. Prihliadnite aj na glykemickú záťaž. Navyše sa môžete pozrieť aj na pomôcky pre diabetikov akosú výmenné jednotky.

Nakoniec ešte pohľad na dlhšie obdobie, ako sa mi darilo s chudnutím. Tu pekne vidieť, ako sa hmotnosť stále chce tlačiť hore. Možno si všimnete, že trend prvého priberania je najrýchlejší. Druhé priberanie s vrcholom okolo roku 2011 už bolo pomalšie a tretie je ešte menej strmé. V každom prípade v pozadí boli sladkosti = vysoký GI.

Ako však plynú roky, stále viac si viem pokorne uvedomiť, že niektoré veci sa u mna jednoducho nezlučujú so štíhlosťou. Sviatky, rôzne akcie a oslavy. Vinobrania, hody, zmrzlina. No tak si nedám. Alebo len málo. A funguje to.

Jednoducho dnes sa viac strážim. Pozornosť už nedávam len maškrteniu a chudnutiu. Za tých trinásť rokov som si zvykol a väčšinou všetko beží na automatiku. A dáva to výsledky. Nie, nie som dokonalý a aj ja robím výnimky. Ale práve vdaka tomu, že využívam aj znalosti, ktoré som sa dozvedel z lacného glukomeru už oveľa lepšie kontrolujem svoj život.

Miro Veselý 2017. V prírode.

Miro Veselý 2017. Vždy keď môžete, trávte čas čo najviac v exteriéri, v prírode a hlavne v pohybe. Na zábere cvičím SM Systém ako prevenciu bolestí chrbta.

Chcel som na tomto príbehu ukázať, ako nenápadne a zákerne funguje nevhodne volená potrava. Presolené rohlíky sú chuťovo úžasné. No je to energetická rana, ktorá má následky. Telo na také jedlo reaguje. Reakcia je pozitívne spätnoväzbová – ako keď sa rozpíska mikrofón snímajúci sám seba. Rýchla energia spôsobí rýchly hlad. Málo živín spôsobí nedostatočnú výživu pri dostatku (prebytku) energie. Výrazné chute a vône lákajú. Človek, ktorý si nedá pozor, môže ľahko podľahnúť tomuto procesu a začne priberať. Môže to pár mesiacov bagatelizovať. “Je to len kilko navyše, za pár dní to obmedzím.” Povie si. A plynú mesiace. Kíl je stále viac a človek je v pasci. Nechce sa vzdať dobrôt a tak len priberá…

Viem, ak “zakazujeme” jesť rôzne dobré veci (rezne, rožky, krémeše, uherák) mnohým ľuďom sa to nepáči. “Veď sa mi nič nestane, ak si jeden dám”. To je pravda. Nestane sa nič. Skoro. Ale tým, že si povolíte výnimku, programujete samých seba. Udeľujete si status “výnimky sa povoľujú každý pracovný deň vrátane voľných dní”. Zjete rožok a chutí vám. Aj zajtra vám pôjde na chuť niečo mňam mňam. Odoláte?

 

Komentáre k článku: Glykemický index v praxi

  1. Jarka 24. septembra 2017

    Rada by som sa spýtala, či ste diabetik. Ja som a glukomer používam často. Ak ste diabetik a dokázal ste schudnúť, potom mám možno šancu aj ja :-)

  2. Miro Veselý 26. septembra 2017

    Jarka nie som diabetik. Glukomer ma zaujímal práve preto, že sa ním dá pozrieť, ako na človeka vplývajú rôzne jedlá. Glykemický index totiž u každého bude trocha iný. Ale ak máte diabetes, tak schudnúť sa dá, aj keď to bude ťažšie. Lieky ako inzulín značne komplikujú chudnutie. Skúste začať zaraďovať šport. Môže to spolu s chudnutím znížiť ťažkosti s diabetes.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: