Bielkoviny

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné na prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a v konečnom dôsledku sa v našom tele zas na aminokyseliny rozložia. Ľudské telo si samo vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny. Práve preto, že ich telo potrebuje dostať v strave je dôležité, aby sme jedli. Často padajú odporúčania, aby ste jedli „kvalitné“, alebo „komplexné“ bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné. Je to práve z tohto dôvodu. Pri dobre zloženej výžive si telo vie “vytiahnuť” látky, ktoré potrebuje.

Rastliny bielkoviny obsahujú, ale neobsahujú vždy všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Preto môže byť nebezpečné experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak, aby ste v strave mali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom nedostatku esenciálnych aminokyselín sa môžu začať narušovať funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa naruší aj centrálny nervový systém. Ak by sme sa teda stravovali nejakou divokou diétou, mohlo by sa stať, že v nej niektoré zložky budú chýbať. Preto akokoľvek sa dá vegetariánsky či vegánsky životný štýl odporúčať, treba o tom niečo vedieť. Chybne zložená vegánska strava môže byť nielen nevhodná, ale ľahko pri nej aj priberiete a môže sa zvýšiť riziko niektorých chorôb. To ale nie je to, čo by vegán chcel. Ak teda máte vzťah k tomu, že obmedzíte jedlo zo živočíšnych zdrojov, musíte sa naučiť správne si zložiť jedlo. Ale ak máte trocha času, odporúčam ísť tým smerom.

Bielkoviny

Praženica s chlebom. Klasika – u nás takéto jedlo máme radi všetci. No určite vhodnejšie by bolo, keby to bol chlieb s opekaným tofu. Maškrta to je tiež a bolo by to vhodnejšie ako pre zdravie, tak pri chudnutí. No nesmiete to démonizovať. Lepšie je striedať to a jesť čo najpestrejšie. Raz vajcia, inokedy šošovicu. (Nie pestrá strava neznamená ak striedate rôzne druhy bravčového s rôznymi koláčikmi.)

Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné, komplexné.

Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín veľmi mierne zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je ich potreba vyššia. Toto navýšenie množstva však nie je veľké. Ak pri bežnom živote človek potrebuje možno 60 či 70 gramov bielkovín na deň, tak pri chudnutí to dočasne posúvame až ku 90 či 100 gramom na deň.

Neodporúča sa však s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel.

Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a tiež sa ukladajú sa vo forme tuku. Čo však je horšie, ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň. Ono totiž to “rozloženie” bielkovín na jednotlivé aminokyseliny nie je celkom jednoduchý proces. Nebeží ani celkom dokonale a vznikajú pri tom v tele aj rôzne škodlivé látky, napríklad čpavok. Sú to malé množstvá, ale ak niekto zje niekoľkonásobnú dávku mäsa, než by mal… Potom sa zniekoľkonásobí aj množstvo škodlivých látok a celková záťaž organizmu. Pri dlhodobom nadbytku bielkovín (najmä z mlieka a mäsa) v strave preto dokonca stúpa riziko rozvoja rakoviny.

  • Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 0,8 až 1,5 gramu na kilo optimálnej hmotnosti.
  • V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať okolo 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia zvýšte príjem zhruba na 100 gramov denne. Väčšie čísla platia len pre vysokých ľudí, ktorí zároveň hodne cvičia. 130 kilový kulturista má inú potrebu bielkovín, ako 53 kilová žena, ktorá sa takmer vôbec nehýbe.

Ako sa tie gramy vlastne počítajú?

Ako sa to celé s tými bielkovinami počíta?

Ak sa povie 100 gramov živiny, tak tým sa myslí čistá forma v suchom stave. Inými slovami ak si predstavíte prášok, ako kúpite pre kulturistov, tak to je často 90% bielkovina. To znamená, v 100 gramoch prášku je 90 gramov živiny. Ak teda máte za deň toľko zjesť, tak je to kôpka, ktorú si dáte na dlaň.

Samozrejme nechcem, aby ste jedli prášky pre kulturistov. Naopak – ak nemusíte, jedzte prirodzené potraviny. Na tekutú stravu máte času dosť ak na ňu budete odkázaní. To sa týka aj smoothie-mánie. Nechajte svoj tráviaci systém pracovať. 

Kulturistické bielkoviny tu slúžia len ako príklad toho, že živina zvyčajne nie je sušená. Aj vaječný bielok je čistá bielkovina, ale zmiešaná s vodou.

  • 100 gramov vaječného bielka teda obsahuje okolo 11 gramov bielkovín a 91 gramov vody.
  • 100 gramov šuknky s 90% podielom mäsa obsahuje okolo 20 gramov bielkovín a 80 gramov zvyšného obsahu tvorí prevažne voda a trocha tuku.
  • 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 29 grmov bielkoviny.

Preto pri počítaní je výhodné použiť kalorické tabuľky. Nie, netreba rátať oddnes denne každé jedlo. Avšak potrebujete vedieť aspoň približne, koľko máte zjesť, ako to množstvo vôbec vyzerá. Rátajte pár dní a ono sa to za chvíľu začne opakovať. Potom už netreba rátať. Odhadnete to.

  • 100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza v pol kile tvarohu (500 gramov).
  • Alebo v 700 gramoch tofu.
  • Alebo v pol kile kuracích pŕs.
  • Alebo v troch litroch mlieka.
  • Alebo v 300 gramoch sušenej sóje.

A teraz pozor. Všinite si, že zjesť pol kila kuraťa naozaj nie je nejaký zásadný problém. Alebo pol kila tvarohu. Šup a zjedli ste celodennú dávku bielkovín. Možno by ste si ešte niečo ďobli. No ak by to mali byť strukoviny, tak sa môžete nadžgávať koľko chcete a nezjete toho tak veľa. Keby ste chceli zjesť polkilové balenie cíceru (vo varenom stave kilo a pol) tak ste tiež na 100 gramoch bielkovín, ale budete to jesť celý deň.

Preto pri chudnutí uprednostňujte potraviny, ktorých môžete zjesť objemovo čo najviac (sýtosť) a dodajú čo najmenej energie (nepriberiete). Preto sa to volá vysokoobjemová, nízkoenergetická strava čo vám odporúčam na tomto webe ako stravu vhodnú nielen pri chudnutí, ale aj na zvyšok života.

Tip: U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú potrebné množstvo, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké počas menzes. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ na deň a to predovšetkým v podobe bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Jedným z núdzových riešení môže byť aj občasný príjem špeciálnej stravy určenej pre chudnutie. Sú to rôzne prášky s chuťou podobnou ako krieda. Alebo bielkoviny pre kulturistov. Tie sú chutnejšie. Len toto sú potravinové doplnky, nie potraviny.

  • Je výborné ak raz či dvakrát za mesiac siahnete po proteínovom koncentráte, ak výnimočne musíte. Napríklad nestíhate sa najesť. Potom radšej toto, ako nič. Radšej toto ako niečo nevhodné.
  • Je ale veľmi nevhodné, ak si uľahčíte život a začnete proteíny používať z pohodlnosti pomaly každý druhý deň.

Vidím to často u ľudí, čo začnú chudnúť. Nevedia čo jesť a potom objavia proteínové tyčinky. Recept na domáce proteínové tyčinky a ešte jeden recept. No a často si ich ľudia kupujú. Potom im to zachutí, a začnú ich jesť každý deň. To ale nie je celkom to, čo sme chceli.

Pozor na to! Proteínové tyčinky z obchodov obsahujú často viac cukru ako proteínu. Prečítajte si obal. Možno si necháte zájsť chuť na tú sladkú mňamku!

Ak si takým nápojom, či tyčinkou občas nahradíte jedno jedlo, prijmete len málo tukov a sacharidov. V poriadku, je to núdzová situácia. No nespravte si z toho zvyk.

Tieto koncentráty totiž veľmi rýchlo a umelo dopravia do vášho tela bielkoviny v nezmyselne vysokej dávke. Spomeňte si:

  • Hrsť kulturistického prášku = celodenná dávka.
  • Kilo ovsených vločiek = tiež celodenná dávka.

Tipnite si, ktorá potravina pre vás bude výhodnejšia? Po ktorej budete najedení?

Bielkoviny teda potrebujete prijímať v primeranom množstve. Pri chudnutí aj v normálno živote sa z nich “skladajú” naše telá.

  • Dostatok bielkovín zabezpečuje regeneráciu a zdravie.
  • Prebytok znamená záťaž pre telo.
  • Nedostatok spôsobí chradnutie a stratu svalov a kostnej hmoty.

Ak sa dá, kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny. Ďalšie podrobnosti (tiež v angličtine) WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča kombinovať zdroje z toho dôvodu, že tak najlepšie a najjednoduchšie dosiahnete vyváženú stravu.

  • Nemusíte sa veľa učiť a spravíte málo chýb.
  • Pri snahe prednostne jesť živočíšne bielkoviny je strava pre zdravie málo prínosná.
  • Naopak pri snahe jesť len rastlinné bielkoviny stúpa potreba mať základné znalosti výživy, aby ste ich kombinovali správne.

To, žiaľ, diskvalifikuje výživový systém, ako ho poznáme v bežnom civilizovanom svete. Typická strava súčasnosti je zdraviu škodlivá. Veľa mäsa, mlieka, syrov, jogurtov a vajec – to sú samé živočíšne bielkoviny. Obmedzujte ich ako sa len dá. Aj tak ich zjete dosť, žiaden strach. Naopak tradičná strava na Slovensku obsahovala veľa strukovín, kapustu, chlieb a iné rastlinné zdroje. Ak na Slovensku v minulosti boli nejaké problémy, určite to nebola obezita.

Poučte sa teda aj z histórie a jedzte čo najviac rastlinných potravín.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 5. októbra 2018

 

Komentáre k článku: Bielkoviny

  1. Popolvár 12. februára 2006

    A kde sa dajú zohnať také “špeciálne prášky” na chudnutie? V nejakých špecializovaných predajniach, alebo v lekárňach? Aké si mám pýtať? Čo je to zač? Nikdy som o takom niečom nepočul (ani som nemal dôvod, keď ma to nezaujímalo)…
    Ďakujem

  2. Miro Veselý 13. februára 2006

    V lekárňach to býva, majú to aj v športových predajniach. Aké – to už by bolo lepšie konzultovať s lekárom, alebo lekárnikom.

  3. Popolvar 13. februára 2006

    Ďakujem za snahu, ale diplomatická odpoveď mi veľmi nepomôže. Lekárnik mi tak akurát položí zo päť škatuliek na pult, možno mi povie niečo, čo je v letáku a tým to končí (pokiaľ nie je obézny a už niečo z toho nevyskúšal). Na Teba sa obraciam práve preto, že máš nejaké vlastné skúsenosti. Poradíš? Vopred vďaka.

  4. Miro Veselý 13. februára 2006

    No veľmi nie, tých produktov je milión. Je to na dlhšie – čo sleduješ? Ak len bielkoviny, tak asi stačí ísť po športových produktoch, existujú 100% proteíny, trebárs aminostar word no 1 a podobné. ak hľadáš diétu, čiže náhradu stravy, tak tam nesledujem ponuku, ale minimálne nesmú mať cukor. Málo sacharidov. od tých športových sa líšia prítomnosťou ostatných mikronutrientov, vitamíny, minerály a tak, olej. ak ale zhadzuješ, aj v bežnej strave sa dá dostatok bielkovín istiť bezpečne – kuracie prsia trebárs, tuniak a podobné potraviny. Ja som skúšal jednu lacnú diétu, bolo mi z toho blivno. Ono ak kilo nestojí nejakú tisícku, tak je kvalita veľmi, veľmi sporná. tie športové proteíny (piksľa stojí cez tisívcku minimálne) sú výborne straviteľné. tie prachy sa vrátia v chuti a v straviteľnosti.

  5. Miro Veselý 13. februára 2006

    Inak navrhujem presunúť túto debatu na fórum, možno to uvidí viac ľudí a poradia?

  6. Popolvar 13. februára 2006

    Ďakujem. Presúvam sa do fóra. ;-)

  7. Martin 13. októbra 2006

    Najprv jedno konštatovanie. Sójový proteín, narozdiel od napríklad srvátkového, má všeobecne veľmi nízky index využiteľnosti. Nie je vhodný na naberanie svalovej hmoty, ale hodí sa pri redukčnej diéte/racionálnej strave. Nepriberá sa z neho takmer vôbec do tuku.
    A teraz otázka: odporúčaš používať v strave hojne strukoviny, ja som však viackrát čítal, že pri chudnutí sú nevhodné. Neviem prečo, varené fazule majú približne 400 kJ na 100 g. To nie je až tak veľa, ale možno sa varením zvýši ich glykemický index. Vedel by mi na to niekto odpovedať ? Ďakujem. Inak tento web je excelentný.

  8. Miro Veselý 15. októbra 2006

    Martin: z prebytku proteínov sa priberá menej, ako z prebytku tuku, ale pojmy typu “Nepriberá sa z neho takmer vôbec do tuku” by som si vedel predstaviť skôr v ženskom časopise… Kulturisti neradi vidia sóju, lebo vraj obsahuje stopy ženského hormónu a boja sa, že by im spľasli svaly :-))

    Všeobecne sa odporúča jesť polovicu bielkovín z rastlinných a polovicu zo živočíšnych zdrojov. Varená sója má zhruba 600 kJ, fazuľa 450 – to nie je tak veľa. Ak jej človek nezje 250 gramov vo forme taniera fazuľovej omáčky (smotana, maslo, k tomu chlieb, na to vajce…) tak to naozaj je v pohode. Ľudia si radi “zakážu” chlieb, alebo strukoviny s komentárom, že sa z niech priberá. Treba jesť všetko, ale v správnom pomere a množstve

  9. sandra 31. októbra 2006

    kúpila som si v lekarni Reduktip, trochu to zafungovalo, je to drahe a navyse to nechcu predat bez predpisu.. čo s tým?

  10. anna 1. novembra 2006

    sandra: nezafunguje na dlho, zahoď to do koša :)

  11. nancy 26. februára 2008

    Bielkoviny sú fakt dôležite hlavne tie rastlinné, podporuju bazálny metabolizmus, co urýchluje znižovanie hmotnosti, mam s tým dobru skusenosť a treba aj dodržovať pitný režim.

  12. Izis 3. septembra 2008

    Treba oceniť tvoju snahu pri tvorbe tejto stránky. Mali by sa o takú snažiť hlavne odborníci, ak chcú mať zdravú a neobéznu populáciu. Chcem len niečo málo upresniť. Hovoríš, že optimálny príjem bielkovín na deň pre dospelého človeka by mal byť zhruba na úrovni 1,5 gramu na jedno kilo optimálnej váhy.Nesúhlasím s uvedením len spodnej hranice. Mohlo by to bez doplnenia, ľudí túžiacich po dobrej rade, zaviesť. Koľko teda bielkovín? Je pravda, že na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Vedú sa diskusie a to nielen na tomto webe, ale aj medzi odbornou verejnosťou. V literatúre možno nájsť čísla od 1,5g – 3g na kg ľudskej hmotnosti. Tieto čísla predpokladajú zdravého človeka bez nadváhy.
    Trávenie bielkovín predstavuje zložitý a energeticky náročný proces. Nadbytkom proteínov môžu trpieť vnútorné orgány, ktoré sa ich snažia spracovať – obličky a peceň. Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Ak k takémuto niečomu príde, v tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity (urea, kretinín a urát). Organizmus sa zakyseľuje. A potom mizne sen o úprave resp. udržania hmotnosti pri zachovaní zdravia, v diaľ.

  13. Miro Veselý 3. septembra 2008

    Izis presne tak. V poslednom čase sú dokonca časté názory, že príjem bielkovín pre zdravého človeka by mal byť ešte nižší, okolo gramu na kilo, dokonca aj menej. A veselo začne aj vo chvíli, kedy sa spýtame, či rastlinné alebo živočíšne bielkoviny…

  14. Miroslav.Hajek 12. decembra 2008

    Proteiny alebo ako pisete prasky na chudnutie su vam k nicomu ak sa nevenujete kulturistike. Proteiny potrebuju na to aby dohnali vecsi prijem bielkovin za den, co zo stravy to je tazke ale nie nemozne. Ak mate vo svojom jedalnom listku kuracie prsia, tuniak, lossos ci kuraciu pecen musite mat dostatocny prijem bielkovin. A co sa tyka pre nesportujuceho cloveka je 1g bielkovin na kg svojej vahy postacujuci. Ty co posiluju a chcu vidiet prirastok svalov na sebe sa musia snazit o to aby bol ich prijem bilkovin vecsi ako 2,5g na kg svojej vahy.

  15. minusdvanast 30. januára 2010

    nie je dobré doporučovať bielkoviny rastlinné a oddeľovať živočíšne

    japonci ktorí jedia veľa sóje konzumujú súčasne aj veľa morských rýb

    dcéra mi doniesla ružovú bio šošovicu, ale tá sa nedá uvariť
    lebo sa rozvára, ak niečo neviem pripraviť tak sa mi neoplatí kúpiť
    lebo sú to vyhodené peniaze

    vegetriáni sami publikovali, že ak boli na jednostrannej strave, pol roka napr. na grepfruitoch, vypadali im zuby

  16. LILI 9. júna 2010

    ja sa chcem spýtat ohladom tých bielkovín. Keď som robila profi šport , nepoviem aky :D :D… ale proste som od 5 rokov vela trenovala už to bude viac ako 12 rokov , ale stale aktívne trenujem , skoro každý den , tak ak chcem schudnut tuk a nepribrat ani g svalov, naopak kus ich odburat koľko bielkovín na kg váhy by som mala prijať ?

  17. Jasni 13. mája 2011

    odkaz pre minusdvanast : nehnevaj sa, ale človek, ktorý existuje pol roka na grapefruitoch je idiot a nie vegetarián. Nepleť si pojmy. Nie je to o nahradení mäsa palacinkami alebo nejaký druhom “zázračného ovocia”. Spamätajte sa ľudia.

  18. klara 29. septembra 2014

    Dobrý deň,
    zaujíma ma, ktorá bielkovina rastlinného resp. živočíšného pôvodu pri znižovaní hmotnosti je navhodnejšia. Klára

  19. Miro Veselý 29. septembra 2014

    Klára optimálne je kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny asi pol na pol. Pri živočíšnych pozor na mastnejšie mäso a syry.

  20. Jirina Mokrohajska 6. októbra 2018

    Ďakujem za vaše články o chudnutí. Sú zrozumiteľné a hlavne fungujú. Veľmi mi pomohli. Prajem všetko dobré.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: