Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Bielkoviny

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné na prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudské telo si vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny. Často budete počuť odporúčania, aby ste jedli „kvalitné“, alebo „komplexné“ bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné.

Napríklad rastliny síce bielkoviny obsahujú, ale neobsahujú všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Preto môže byť nebezpečné experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak, aby ste v strave mali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom nedostatku esenciálnych aminokyselín sa totiž začínajú narušovať funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa naruší aj centrálny nervový systém.

Bielkoviny

Bielkoviny – praženica s chlebom.

Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné, komplexné.

Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší.

Neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel.

Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a tiež sa ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň. Pri dlhodobom nadbytku bielkovín (najmä z mlieka a mäsa) v strave stúpa riziko rozvoja rakoviny.

Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 0,8 až 1,5 gramu na kilo optimálnej hmotnosti. V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať okolo 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia zvýšte príjem bielkovín zhruba na 100 až 140 gramov denne.

Príklad:100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza v pol kile tvarohu (500 gramov). Alebo v 700 gramoch tofu, pol kile kuracích pŕs alebo v troch litroch mlieka.

Tip: U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú potrebné množstvo, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké počas menzes. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ na deň a to predovšetkým v podobe bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Jedným z núdzových riešení môže byť aj občasný príjem špeciálnej stravy určenej pre chudnutie. Sú to rôzne prášky s chuťou podobnou ako krieda. Alebo bielkoviny pre kulturistov. Tie sú chutnejšie.

(Tie, čo sú veľmi chutné často obsahujú cukor alebo umelé sladidlá a to môže byť viac kontraproduktívne ako užitočné.)

Ak si takým nápojom občas nahradíte jedno jedlo, prijmete len málo tukov a sacharidov.

 

Komentáre k článku: Bielkoviny

  1. Popolvár 12. februára 2006

    A kde sa dajú zohnať také “špeciálne prášky” na chudnutie? V nejakých špecializovaných predajniach, alebo v lekárňach? Aké si mám pýtať? Čo je to zač? Nikdy som o takom niečom nepočul (ani som nemal dôvod, keď ma to nezaujímalo)…
    Ďakujem

  2. Miro Veselý 13. februára 2006

    V lekárňach to býva, majú to aj v športových predajniach. Aké – to už by bolo lepšie konzultovať s lekárom, alebo lekárnikom.

  3. Popolvar 13. februára 2006

    Ďakujem za snahu, ale diplomatická odpoveď mi veľmi nepomôže. Lekárnik mi tak akurát položí zo päť škatuliek na pult, možno mi povie niečo, čo je v letáku a tým to končí (pokiaľ nie je obézny a už niečo z toho nevyskúšal). Na Teba sa obraciam práve preto, že máš nejaké vlastné skúsenosti. Poradíš? Vopred vďaka.

  4. Miro Veselý 13. februára 2006

    No veľmi nie, tých produktov je milión. Je to na dlhšie – čo sleduješ? Ak len bielkoviny, tak asi stačí ísť po športových produktoch, existujú 100% proteíny, trebárs aminostar word no 1 a podobné. ak hľadáš diétu, čiže náhradu stravy, tak tam nesledujem ponuku, ale minimálne nesmú mať cukor. Málo sacharidov. od tých športových sa líšia prítomnosťou ostatných mikronutrientov, vitamíny, minerály a tak, olej. ak ale zhadzuješ, aj v bežnej strave sa dá dostatok bielkovín istiť bezpečne – kuracie prsia trebárs, tuniak a podobné potraviny. Ja som skúšal jednu lacnú diétu, bolo mi z toho blivno. Ono ak kilo nestojí nejakú tisícku, tak je kvalita veľmi, veľmi sporná. tie športové proteíny (piksľa stojí cez tisívcku minimálne) sú výborne straviteľné. tie prachy sa vrátia v chuti a v straviteľnosti.

  5. Miro Veselý 13. februára 2006

    Inak navrhujem presunúť túto debatu na fórum, možno to uvidí viac ľudí a poradia?

  6. Popolvar 13. februára 2006

    Ďakujem. Presúvam sa do fóra. ;-)

  7. Martin 13. októbra 2006

    Najprv jedno konštatovanie. Sójový proteín, narozdiel od napríklad srvátkového, má všeobecne veľmi nízky index využiteľnosti. Nie je vhodný na naberanie svalovej hmoty, ale hodí sa pri redukčnej diéte/racionálnej strave. Nepriberá sa z neho takmer vôbec do tuku.
    A teraz otázka: odporúčaš používať v strave hojne strukoviny, ja som však viackrát čítal, že pri chudnutí sú nevhodné. Neviem prečo, varené fazule majú približne 400 kJ na 100 g. To nie je až tak veľa, ale možno sa varením zvýši ich glykemický index. Vedel by mi na to niekto odpovedať ? Ďakujem. Inak tento web je excelentný.

  8. Miro Veselý 15. októbra 2006

    Martin: z prebytku proteínov sa priberá menej, ako z prebytku tuku, ale pojmy typu “Nepriberá sa z neho takmer vôbec do tuku” by som si vedel predstaviť skôr v ženskom časopise… Kulturisti neradi vidia sóju, lebo vraj obsahuje stopy ženského hormónu a boja sa, že by im spľasli svaly :-))

    Všeobecne sa odporúča jesť polovicu bielkovín z rastlinných a polovicu zo živočíšnych zdrojov. Varená sója má zhruba 600 kJ, fazuľa 450 – to nie je tak veľa. Ak jej človek nezje 250 gramov vo forme taniera fazuľovej omáčky (smotana, maslo, k tomu chlieb, na to vajce…) tak to naozaj je v pohode. Ľudia si radi “zakážu” chlieb, alebo strukoviny s komentárom, že sa z niech priberá. Treba jesť všetko, ale v správnom pomere a množstve

  9. sandra 31. októbra 2006

    kúpila som si v lekarni Reduktip, trochu to zafungovalo, je to drahe a navyse to nechcu predat bez predpisu.. čo s tým?

  10. anna 1. novembra 2006

    sandra: nezafunguje na dlho, zahoď to do koša :)

  11. nancy 26. februára 2008

    Bielkoviny sú fakt dôležite hlavne tie rastlinné, podporuju bazálny metabolizmus, co urýchluje znižovanie hmotnosti, mam s tým dobru skusenosť a treba aj dodržovať pitný režim.

  12. Izis 3. septembra 2008

    Treba oceniť tvoju snahu pri tvorbe tejto stránky. Mali by sa o takú snažiť hlavne odborníci, ak chcú mať zdravú a neobéznu populáciu. Chcem len niečo málo upresniť. Hovoríš, že optimálny príjem bielkovín na deň pre dospelého človeka by mal byť zhruba na úrovni 1,5 gramu na jedno kilo optimálnej váhy.Nesúhlasím s uvedením len spodnej hranice. Mohlo by to bez doplnenia, ľudí túžiacich po dobrej rade, zaviesť. Koľko teda bielkovín? Je pravda, že na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Vedú sa diskusie a to nielen na tomto webe, ale aj medzi odbornou verejnosťou. V literatúre možno nájsť čísla od 1,5g – 3g na kg ľudskej hmotnosti. Tieto čísla predpokladajú zdravého človeka bez nadváhy.
    Trávenie bielkovín predstavuje zložitý a energeticky náročný proces. Nadbytkom proteínov môžu trpieť vnútorné orgány, ktoré sa ich snažia spracovať – obličky a peceň. Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Ak k takémuto niečomu príde, v tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity (urea, kretinín a urát). Organizmus sa zakyseľuje. A potom mizne sen o úprave resp. udržania hmotnosti pri zachovaní zdravia, v diaľ.

  13. Miro Veselý 3. septembra 2008

    Izis presne tak. V poslednom čase sú dokonca časté názory, že príjem bielkovín pre zdravého človeka by mal byť ešte nižší, okolo gramu na kilo, dokonca aj menej. A veselo začne aj vo chvíli, kedy sa spýtame, či rastlinné alebo živočíšne bielkoviny…

  14. Miroslav.Hajek 12. decembra 2008

    Proteiny alebo ako pisete prasky na chudnutie su vam k nicomu ak sa nevenujete kulturistike. Proteiny potrebuju na to aby dohnali vecsi prijem bielkovin za den, co zo stravy to je tazke ale nie nemozne. Ak mate vo svojom jedalnom listku kuracie prsia, tuniak, lossos ci kuraciu pecen musite mat dostatocny prijem bielkovin. A co sa tyka pre nesportujuceho cloveka je 1g bielkovin na kg svojej vahy postacujuci. Ty co posiluju a chcu vidiet prirastok svalov na sebe sa musia snazit o to aby bol ich prijem bilkovin vecsi ako 2,5g na kg svojej vahy.

  15. minusdvanast 30. januára 2010

    nie je dobré doporučovať bielkoviny rastlinné a oddeľovať živočíšne

    japonci ktorí jedia veľa sóje konzumujú súčasne aj veľa morských rýb

    dcéra mi doniesla ružovú bio šošovicu, ale tá sa nedá uvariť
    lebo sa rozvára, ak niečo neviem pripraviť tak sa mi neoplatí kúpiť
    lebo sú to vyhodené peniaze

    vegetriáni sami publikovali, že ak boli na jednostrannej strave, pol roka napr. na grepfruitoch, vypadali im zuby

  16. LILI 9. júna 2010

    ja sa chcem spýtat ohladom tých bielkovín. Keď som robila profi šport , nepoviem aky :D :D… ale proste som od 5 rokov vela trenovala už to bude viac ako 12 rokov , ale stale aktívne trenujem , skoro každý den , tak ak chcem schudnut tuk a nepribrat ani g svalov, naopak kus ich odburat koľko bielkovín na kg váhy by som mala prijať ?

  17. Jasni 13. mája 2011

    odkaz pre minusdvanast : nehnevaj sa, ale človek, ktorý existuje pol roka na grapefruitoch je idiot a nie vegetarián. Nepleť si pojmy. Nie je to o nahradení mäsa palacinkami alebo nejaký druhom “zázračného ovocia”. Spamätajte sa ľudia.

  18. klara 29. septembra 2014

    Dobrý deň,
    zaujíma ma, ktorá bielkovina rastlinného resp. živočíšného pôvodu pri znižovaní hmotnosti je navhodnejšia. Klára

  19. Miro Veselý 29. septembra 2014

    Klára optimálne je kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny asi pol na pol. Pri živočíšnych pozor na mastnejšie mäso a syry.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: