Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné na prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a v konečnom dôsledku sa v našom tele zas na aminokyseliny rozložia. Ľudské telo si samo vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny. Práve preto, že ich telo potrebuje dostať v strave je dôležité, aby sme jedli. Často padajú odporúčania, aby ste jedli „kvalitné“, alebo „komplexné“ bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné. Je to práve z tohto dôvodu. Pri dobre zloženej výžive si telo vie "vytiahnuť" látky, ktoré potrebuje.
Rastliny bielkoviny obsahujú, ale neobsahujú vždy všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Preto môže byť nebezpečné experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak, aby ste v strave mali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom nedostatku esenciálnych aminokyselín sa môžu začať narušovať funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa naruší aj centrálny nervový systém. Ak by sme sa teda stravovali nejakou divokou diétou, mohlo by sa stať, že v nej niektoré zložky budú chýbať. Preto akokoľvek sa dá vegetariánsky či vegánsky životný štýl odporúčať, treba o tom niečo vedieť. Chybne zložená vegánska strava môže byť nielen nevhodná, ale ľahko pri nej aj priberiete a môže sa zvýšiť riziko niektorých chorôb. To ale nie je to, čo by vegán chcel. Ak teda máte vzťah k tomu, že obmedzíte jedlo zo živočíšnych zdrojov, musíte sa naučiť správne si zložiť jedlo. Ale ak máte trocha času, odporúčam ísť tým smerom.
Praženica s chlebom. Klasika - u nás takéto jedlo máme radi všetci. No určite vhodnejšie by bolo, keby to bol chlieb s opekaným tofu. Maškrta to je tiež a bolo by to vhodnejšie ako pre zdravie, tak pri chudnutí. No nesmiete to démonizovať. Lepšie je striedať to a jesť čo najpestrejšie. Raz vajcia, inokedy šošovicu. (Nie pestrá strava neznamená ak striedate rôzne druhy bravčového s rôznymi koláčikmi.)
Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné, komplexné.
Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín veľmi mierne zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je ich potreba vyššia. Toto navýšenie množstva však nie je veľké. Ak pri bežnom živote človek potrebuje možno 60 či 70 gramov bielkovín na deň, tak pri chudnutí to dočasne posúvame až ku 90 či 100 gramom na deň.
Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a tiež sa ukladajú sa vo forme tuku. Čo však je horšie, ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň. Ono totiž to "rozloženie" bielkovín na jednotlivé aminokyseliny nie je celkom jednoduchý proces. Nebeží ani celkom dokonale a vznikajú pri tom v tele aj rôzne škodlivé látky, napríklad čpavok. Sú to malé množstvá, ale ak niekto zje niekoľkonásobnú dávku mäsa, než by mal... Potom sa zniekoľkonásobí aj množstvo škodlivých látok a celková záťaž organizmu. Pri dlhodobom nadbytku bielkovín (najmä z mlieka a mäsa) v strave preto dokonca stúpa riziko rozvoja rakoviny.
- Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 0,8 až 1,5 gramu na kilo optimálnej hmotnosti.
- V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať okolo 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia zvýšte príjem zhruba na 100 gramov denne. Väčšie čísla platia len pre vysokých ľudí, ktorí zároveň hodne cvičia. 130 kilový kulturista má inú potrebu bielkovín, ako 53 kilová žena, ktorá sa takmer vôbec nehýbe.
Ako sa tie gramy vlastne počítajú?
Ako sa to celé s tými bielkovinami počíta?
Ak sa povie 100 gramov živiny, tak tým sa myslí čistá forma v suchom stave. Inými slovami ak si predstavíte prášok, ako kúpite pre kulturistov, tak to je často 90% bielkovina. To znamená, v 100 gramoch prášku je 90 gramov živiny. Ak teda máte za deň toľko zjesť, tak je to kôpka, ktorú si dáte na dlaň.
Kulturistické bielkoviny tu slúžia len ako príklad toho, že živina zvyčajne nie je sušená. Aj vaječný bielok je čistá bielkovina, ale zmiešaná s vodou.
- 100 gramov vaječného bielka teda obsahuje okolo 11 gramov bielkovín a 91 gramov vody.
- 100 gramov šuknky s 90% podielom mäsa obsahuje okolo 20 gramov bielkovín a 80 gramov zvyšného obsahu tvorí prevažne voda a trocha tuku.
- 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 29 grmov bielkoviny.
Preto pri počítaní je výhodné použiť kalorické tabuľky. Nie, netreba rátať oddnes denne každé jedlo. Avšak potrebujete vedieť aspoň približne, koľko máte zjesť, ako to množstvo vôbec vyzerá. Rátajte pár dní a ono sa to za chvíľu začne opakovať. Potom už netreba rátať. Odhadnete to.
- 100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza v pol kile tvarohu (500 gramov).
- Alebo v 700 gramoch tofu.
- Alebo v pol kile kuracích pŕs.
- Alebo v troch litroch mlieka.
- Alebo v 300 gramoch sušenej sóje.
A teraz pozor. Všinite si, že zjesť pol kila kuraťa naozaj nie je nejaký zásadný problém. Alebo pol kila tvarohu. Šup a zjedli ste celodennú dávku bielkovín. Možno by ste si ešte niečo ďobli. No ak by to mali byť strukoviny, tak sa môžete nadžgávať koľko chcete a nezjete toho tak veľa. Keby ste chceli zjesť polkilové balenie cíceru (vo varenom stave kilo a pol) tak ste tiež na 100 gramoch bielkovín, ale budete to jesť celý deň.
Preto pri chudnutí uprednostňujte potraviny, ktorých môžete zjesť objemovo čo najviac (sýtosť) a dodajú čo najmenej energie (nepriberiete). Preto sa to volá vysokoobjemová, nízkoenergetická strava čo vám odporúčam na tomto webe ako stravu vhodnú nielen pri chudnutí, ale aj na zvyšok života.
Tip: U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú potrebné množstvo, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké počas menzes. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ na deň a to predovšetkým v podobe bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.
Jedným z núdzových riešení môže byť aj občasný príjem špeciálnej stravy určenej pre chudnutie. Sú to rôzne prášky s chuťou podobnou ako krieda. Alebo bielkoviny pre kulturistov. Tie sú chutnejšie. Len toto sú potravinové doplnky, nie potraviny.
- Je výborné ak raz či dvakrát za mesiac siahnete po proteínovom koncentráte, ak výnimočne musíte. Napríklad nestíhate sa najesť. Potom radšej toto, ako nič. Radšej toto ako niečo nevhodné.
- Je ale veľmi nevhodné, ak si uľahčíte život a začnete proteíny používať z pohodlnosti pomaly každý druhý deň.
Vidím to často u ľudí, čo začnú chudnúť. Nevedia čo jesť a potom objavia proteínové tyčinky. Recept na domáce proteínové tyčinky a ešte jeden recept. No a často si ich ľudia kupujú. Potom im to zachutí, a začnú ich jesť každý deň. To ale nie je celkom to, čo sme chceli.
Ak si takým nápojom, či tyčinkou občas nahradíte jedno jedlo, prijmete len málo tukov a sacharidov. V poriadku, je to núdzová situácia. No nespravte si z toho zvyk.
Tieto koncentráty totiž veľmi rýchlo a umelo dopravia do vášho tela bielkoviny v nezmyselne vysokej dávke. Spomeňte si:
- Hrsť kulturistického prášku = celodenná dávka.
- Kilo ovsených vločiek = tiež celodenná dávka.
Tipnite si, ktorá potravina pre vás bude výhodnejšia? Po ktorej budete najedení?
Bielkoviny teda potrebujete prijímať v primeranom množstve. Pri chudnutí aj v normálno živote sa z nich "skladajú" naše telá.
- Dostatok bielkovín zabezpečuje regeneráciu a zdravie.
- Prebytok znamená záťaž pre telo.
- Nedostatok spôsobí chradnutie a stratu svalov a kostnej hmoty.
Ak sa dá, kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny. Ďalšie podrobnosti (tiež v angličtine) WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča kombinovať zdroje z toho dôvodu, že tak najlepšie a najjednoduchšie dosiahnete vyváženú stravu.
- Nemusíte sa veľa učiť a spravíte málo chýb.
- Pri snahe prednostne jesť živočíšne bielkoviny je strava pre zdravie málo prínosná.
- Naopak pri snahe jesť len rastlinné bielkoviny stúpa potreba mať základné znalosti výživy, aby ste ich kombinovali správne.
To, žiaľ, diskvalifikuje výživový systém, ako ho poznáme v bežnom civilizovanom svete. Typická strava súčasnosti je zdraviu škodlivá. Veľa mäsa, mlieka, syrov, jogurtov a vajec - to sú samé živočíšne bielkoviny. Obmedzujte ich ako sa len dá. Aj tak ich zjete dosť, žiaden strach. Naopak tradičná strava na Slovensku obsahovala veľa strukovín, kapustu, chlieb a iné rastlinné zdroje. Ak na Slovensku v minulosti boli nejaké problémy, určite to nebola obezita.
Poučte sa teda aj z histórie a jedzte čo najviac rastlinných potravín.
Viac info:
