Celozrnné cestoviny

Kapitola sama o sebe sú cestoviny. Veľa ľudí sa nazdáva, že pri chudnutí je jediný použiteľný smer škrtnúť prílohy k jedlám. Cestoviny, kolienka, špagety či tarhoňu. Pritom to nie je tak celkom pravda. Cestoviny pri chudnutí majú svoje normálne miesto a neurobíte nič zle, ak si ich budete pravidelne variť.

Samozrejme, tak ako vo všetkom, aj tu platí niekoľko pravidiel. Prejdime si ich.

1. Cestoviny a ich energia

Energetická hodnota cestovín je plus-mínus rovnaká, nech už kúpite akékoľvek. Znamená to, že pri chudnutí budete môcť jesť len vhodné množstvo. Podľa toho čo iné ešte bude na tanieri, budete na porciu potrebovať asi 50 až 100 gramov cestovín. Či už celozrnných, alebo necelozrnných.

Energetická hodnota cestovín
  • Bielkoviny okolo 12 gramov
  • Sacharidy okolo 75 gramov
  • Tuk okolo 1 gram
  • Spolu okolo 1 500 kJ (350 kcal)

Celozrnné aj normálne cestoviny majú približne rovnaké čísla energie.

Ak už hovoríme o gramoch: ak máte zjesť trebárs 80 gramov cestovín, znamená to že majú byť v surovom stave. Po uvarení nasiaknu vodu a vaša porcia potom bude oveľa ťažšia o vodu. Ale nezmení sa celková energetická hodnota porcie.

Z pohľadu celkovej energetickej hodnoty jedla je prakticky jedno, aké cestoviny si kúpite. Žiaľ, toto nie je jediná vec, ktorú sledujeme. Veľmi vážne sú aj ďalšie argumenty:

2. Cestoviny a glykemický index

Druhý moment, na ktorý pri cestovinách budeme myslieť je hladina glykémie.

Je už asi pomerne známe, že sacharidové jedlá sa v tele počas trávenia postupne menia na glukózu a tá potom pokračuje do krvi ako krvný cukor. Ak je v krvi cukru len “trocha”, všetko je v poriadku. Keď ale zjete niečo sladké, alebo rýchlo sa na krvný cukor meniace, stupne hladina glukózy v krvi rýchlo. Vtedy musí zasiahnuť hormón inzulín a čo najrýchlejšie z krvi upratať prebytočnú glukózu. Kam ju uprace? Nuž, do tuku, priatelia. Do tuku.

A preto nás zaujíma, aby sme počas chudnutia jedli prednostne také potraviny, ktoré tento jav nevyvolajú. Ak vás zaujíma tabuľka glykemického indexu potravín kliknite.

My však rozprávajme ďalej len o cestovinách. Akými trikmi sa dá znížiť glykemický index?

  1. Výberom cestovín zo správnej múky. Je to semolinová pšenica.
  2. Výberom celozrnných cestovín.
  3. Správnou prípravou, o tom však v ďalšom bode.
  4. Vhodnou dávkou.

Pri nákupe cestovín teda neobzerajte cenovky. Neskúmajte ten krásny veľký nápis že sú pravé talianske. Rovno si zoberte lupu, alebo bystrý zrak a pozrite sa na zloženie.

Podmienka 1: Semolinová múka.

Ak sú špagety z takzvanej tvrdej pšenice a tá sa volá semolina, niekde to tam bude uvedené. Pretože práve to je ingrediencia z ktorej majú poriadne špagety byť.

Nedajte sa opláchnuť modernými slovami typu špaldová pšenica, či iné zmesi.

Tvrdá pšenica je pre nás zaujímavá preto, že sa také cestoviny málo rozvaria a dajú sa pripraviť na spôsob al dente.

Al dente znamená, že cestoviny uvaríte menej, ako na blato. Uvarte ich tak, že ešte nie sú úplne mäkké. Chce to trocha praxe – ak totiž z hrnca vyberiete špagety, tak prejde pár minút, kým ich budete podávať. No v tom čase ešte trocha “dôjdu” a môžu mäknúť. To nechceme.

Ak sú cestoviny uvarené menej, ich trávenie je pomalšie. To znižuje glykemický index.

Kvalitné necelozrnné semolinové špagety môžu mať nižší glykemický index ako rozvarené lacné, hoc celozrnné kolienka.

Druhý bod, ktorý môžeme pri cestovinách sledovať je už spomenutá celozrnnosť. Použitie celozrnnej múky je výhodné. Tá totiž obsahuje aj vlákninu a vláknina môže ešte o niečo viac spomaliť vstrebávanie.

Podmienka 2: celozrnné.

Ja viem, dnes sme zvyknutí na to, že “normálne” sú biele a celozrnné sú nejaké špeciálne. V skutočnosti je to naopak. Cestoviny pôvodne boli z múky a múka z obilia. Až v posledných desaťročiach sa vyrába biela múka tak, že sa z obilia najskôr odstráni klíčok a ponechá sa len energetická časť zrna. Biela múka oveľa dlhšie vydrží, celozrnná sa kazí rýchlo. Tak si tipnite, ktorú múku sa oplatí kupovať pre výrobcov?

Nechcem idealizovať vplyv celozrnnosti výrobku na glykémiu. Asi to trocha pomôže, ale nejaký veľký rozdiel by som zas nečakal. Lenže aj z maličkostí sa skladajú veľké veci.

Celozrnnosť sa podpíše ešte aj v tom, aké živiny zjete.

3. Živiny obsiahnuté v jednom jedle

Ak si zvolíte celozrnné cestoviny, v porcii jedla okrem energie dostanete aj mnoho vitamínov a minerálov, ktoré v produktoch z bielej múky chýbajú.

  • Celozrnné výrobky obsahujú vitamíny zo skupiny B. Je to podobné, ako keby ste si s jedlom dali tabletku s vitamínmi a minerálmi.
  • Cukor a biele pečivo v tele spotrebovávajú vitamín B, hovorí sa aj o tom, že cukor je zlodej vitamínu B.

Na druhej strane treba sa pozrieť aj na to, že lacnejšie cestoviny môžu byť nutrične oveľa menej kvalitné. A tu sa už dostávame na neistú pôdu dohadov a odhadov. Sú však hlasy, ktoré upozorňujú na to, že lacné aj keď celozrnné cestoviny sú nutrične veľmi nekvalitné. Dá sa tomu veriť, zmysel to dáva. Nemusí to platiť univerzálne, ale výška ceny zvyčajne signalizuje, aká bude kvalita jedla.

4. Chuť

A tu začnú problémy. Už ste chutnali celozrnné cestoviny? Tak čo? Chutili?

Pričasto sa stretávam s názorom, že celozrnné cestoviny sú hnusné. A musím dať zapravdu! Nejeden balíček čo som v minulosti kúpil sme ani nedojedli. Tvári sa to síce až podozrivo tmavo a zdravo, ale chuť je mizerná. Prípadne tie lacnejšie, ak nedáte pozor, sa vám vo vode pomaly až rozpustia.

Naproti tomu na trhu nájdete aj celozrnné výrobky, ktoré sú chuťovo veľmi vydarené. Ak stravníkov neupozorníte, že tie špagety sú celozrnné, možno by si ani nevšimli. Preto ak ste mali zlú skúsenosť, dajte celozrnným výrobkom ešte šancu. Kúpte iné a skúste. Ja som už tak zvyknutý, že iné ako celozrnné už nekupujem. Nechutia mi.

5. Cena

Za kvalitné cestoviny chce zvyčajne výrobca aj kvalitné peniaze. A to sa nám nemusí veľmi páčiť. Najmä ak ste zvyknutí z obdobia obezity, koľko cestovín dokážete do seba natlačiť. Počas chudnutia však dávky jedla musíte kontrolovať a tak môžete cenu potravín sledovať o niečo menej ostro.

  • Viem, lacné cestoviny sa môžu hýbať okolo 50 centov za pol kila a
  • drahšie sú aj za 2 eurá za pol kila.

A to nehovorím o najdrahších cestovinách. Len si potom všimnite, že skoro vždy platí že až tie drahé cestoviny sú zo semolinovej múky.

Podmienka 3: drahšie.

Ak si kúpite slušné cestoviny zo semolinovej múky, určite neurobíte hlúposť. Ale nekupujte lacné biele cestoviny. Prvotriedne cestoviny majú nižší glykemický index, než lacné kolienka.

Mne sa osvedčili celozrnné cestoviny

To však môžem napísať teraz, po vyše 10 rokoch skúseností. Nie je však ľahké nájsť kvalitné. Už som kúpil dosť rôznych a zvyčajne to bolo len sklamanie. Čudná chuť, alebo sa to rozvarilo na kašu, alebo boli zvonka rozvarené, zvnútra tvrdé. Alebo podivne páchli či lepili sa na zuby. Obetujte sa, kúpte si viacero drahších a postupne ich skúste. Tie, ktoré vám budú chutiť, používajte.

Dám vám tip aspoň na dva druhy cestovín. Nech nenadávate že som elitár, bude to stredná cenová trieda, dajú sa kúpiť zhruba za euro (2017). Sám si kupujem aj tieto. A mimochodom jeden tip. Dobre si prezrite farbu tých cestovín. (Radšej naživo nie len na fotke!) Mám skúsenosť, že ak je farba podobná, zloženie podobné, môžete kúpiť aj iné cestoviny. To znamená že v iných obchodoch tiež nájdete kvalitné cestoviny, nie som nijak spriaznený s nižšie uvedenými ukážkami.

Tip na celozrnné cestoviny, ktoré majú fajn chuť.

  • V drogérii DM sa dajú kúpiť semolinové cestoviny z tvrdej pšenice. Nie sú to špagety, ale Linguine, čiže ploské čiarky. Na obrázku hore.
  • V reťazci LIDL sa bežne dajú kúpiť celozrnné špagety z tvrdej semolinovej pšenice. Na obrázku dole.

Obidva výrobky sa oplatí vyskúšať a vyberiete si, ktoré vám viac chutia.

Ak máte skúsenosť, ktoré cestoviny sa osvedčili vám, budem rád, ak v diskusii dáte ostatným tip.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude