Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

(Za)chráňte svoje črevo

Píše Miro veselý od roku 2004.

Dvojica kníh, ktorá je vlastne jedinou knihou a volá sa “(Za)chráňte svoje črevo” a “Protiprdkavá kuchárska kniha“. Pochádza od kolektívu autorov Ivana Mesárošová, Petra Gálisová a Igor Bukovský. Vydala Ambulancia klinickej výživy. Dovoľte mi pokúsiť sa o laickú recenziu tejto knihy.

Bude užitočná pre všetkých z vás, ktorí máte akékoľvek tráviace ťažkosti. Je veľa problémov, ktoré sa stravou dajú výrazne zmierniť. V tejto knihe sa dozviete ktoré ťažkosti to sú a ako sa dá proti nim zakročiť. Vychádza z konceptu FODMAP o ktorom si za chvíľu povieme viac. (FODMAP je skratka pe určitý druh sacharidov.)

(Za)chráňte svoje črevo" a "Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

  • Dozviete sa, ako funguje náš tráviaci systém.
  • Doktor Bukovský popisuje súvislosti, prečo a ako niektoré stravovacie návyky škodia zdraviu. Zároveň sa dozviete, čo môžete zmeniť, aby ste zaznamenali zlepšenie.
  • Nájdete prehľad potravín aj s receptami. Skúste si to a možno už za pár dní zistíte, že sa niektoré ťažkosti stratia.

Nie, táto kniha nie je o chudnutí. Napriek tomu by som ju odporúčal ako povinné čítanie každému, kto to so zdravou výživou myslí vážne. Aj keby ste nemali žiadne problémy, je užitočné vedieť, ako veci v našom tele fungujú.

(Za)chráňte svoje črevo" Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Ukážka jednej zo schém, ako sa riešia ťažkosti. Skratiek sa nebojte, sú vysvetlené v knihe a je ich málo.

Ukázalo sa, že FODMAP-ové sacharidy stoja v pozadí mnohých tráviacich ťažkostí. Slovo FODMAP je skratka, ktorá sa skladá zo začiatočných písmen sacharidov, ktoré môžu spôsobiť problémy:

  • FO – Fermentovateľné oligosacharidy. Fruktány, galaktány, oligosacharidy. Tieto zložky sa v našom čreve netrávia a človek ich nevyužije. Sú však rozložiteľné črevným mikrobiómom. Pre nich je to výživa. Tieto mikroorganizmy ich fermentujú a pritom vzniká plyn. To sa prejaví ako nafukovanie. Problémy potom nastávakjú napríklad po pšenici (pozor, nie kvôli lepku ako si mnohí chybne myslia!) alebo po strukovinách.
  • D – Disacharidy. Laktóza. Poznáte ju z mlieka a mliečnych výrobkov. Ak vaše ťažkosti nastúpia už do pol hodinky po jedení, možno vám chýba enzým na jej trávenie.
  • M – Monosacharidy. Fruktóza. To je sacharid, ktorý poznáte a máte radi. Ten určuje, či je jedlo sladké. Kým je fruktóza v malom množstve, problémy nespôsobí. No ak je jej veľa, môže sa to zmeniť. Typickým príkladom jedla, v ktorom je veľa fruktózy sú narpríklav med, agávový sirup, glukózo-fruktózový sirup a podobne.
  • A – a nakoniec…
  • P – Polyoly. To sú takzvané cukrové alkoholy, ktoré sa v niektorých potravinách prirodzene nachádzjú. Poznáte ich asi aj z názvov náhradných sladidiel, ktoré majú koncovku *ol. Sorbitol, xylitol či manitol). Môžu niekomu robiť ťažkosti.

Ak sa potom začnete zaoberať diétou typu FODMAP, zistíte, že koncept je to zaujímavý a hlavne účinný.

Pre názornosť popíšem vo veľmi skrátenom slede o čo ide. Ak sa vám FODMAP koncept bude pozdávať, kniha (Za)chráňte svoje črevo pre vás bude veľmi dobrým zdrojom informácií.

Mimochodom voliteľnou dopnkovou súčaťou tejto knihy je aj séria videí na stránke doktora Bukovského AKV TV. Môžete si kúpiť tri videá, ktoré do hĺbky preberajú FODMAP koncept.

Sú tam mnohé ukážky a podrobná dokomentácia. Na slovenskom internete dnes nájdete len veľmi málo videí na tak vysokej odbornej úrovni, ktoré zároveň môžu výrazne pomôcť pri riešení reálnych problémov. Takže môj tip: Prečítajte si knihu (Za)chráňte svoje črevo a ak chcete viac informácií, pozrite si aj videá.

Samozrejme, ak chcete, tak o FODMAP sacharidoch nájdete mnoho informácií aj na internete. Napríklad na stránkach wikipedia, ibsdiets.org, fodmapfriendly.com a mnohých ďaľších. Môžete použiť aj aplikáciu Monash Uni Low FODMAP Diet pre Android alebo iOS. Alebo stačí ak knihu doktora Bukvského obrátite hore nohami a máte v rukách prvú slovenskú low FODMAP kuchársku knihu s názvom Protiprdkavá kuchárska kniha. Vychádza zo surovín dostupných u nás, čo je výhoda proti rôznym zahraničným aplikáciám. Vráťme sa však k téme.

Postup FODMAP v skratke

Problémy s trávením (nafukovanie, kŕče, bolesti) ktoré sú dlhodobé môžu byť spôsobené rôznymi príčinami. V prvej fáze treba vylúčiť, či nejde o vážne ochorenie ako je crohnova choroba, ulcerózna kolitída, intoleranciu, či alergiu. Ak sa “nič nenájde” a problémy pretrvávajú, na vine môžu byť práve FODMAP sacharidy. Potom sa pristupuje na niekoľko týždňov k pomerne prísnemu diétnemu režimu.

  1. Prvá fáza FODMAP diéty je eliminácia. To znamená, že na 2 až 6 týždňov sa zo stravy úplne vylúčia všetky potraviny, ktoré obsahujú fodmapové sacharidy. V priebehu dní sa zvyčajne začnú upokojovať problémy. Ustupuje nafukovanie, kŕče. Vtedy už sa dá tušiť, že fodmapové sacharidy naozaj boli problémom.
  2. Druhá fáza sa volá reintrodukčná. To po slovensky znamená, že budeme do tela znovu “uvádzať” fodmapové sacharidy. Nie však hocijako. Postup je taký, že vždy prvý deň testu to je malá dávka, tretí deň testu stredná dávka a piaty deň testu normálna dávka. Počas testu sa sleduje, či sa vrátia ťažkosti. Ak áno, tak pri akej dávke ešte nevznikli. Reintrodukčná fáza trvá asi 6 týždňov, pretože každý týždeň sa testuje trocha iný typ sacharidu. Po jej skončení máte v rukách zoznam.
  3. Tretia fáza je vyhodnotenie. Napríklad pri testovaní v reintrodukčnej fáze ste zistili, že figy vám robili vážne problémy. Teraz budete vedieť určiť všetky potraviny, ktoré obsahujú rovnaký fodmapový sacharid, ako figa. V tejto fáze si teda už dokážete zostaviť zoznam jedál ktoré môžete a aj koľko z nich môžete. Spravíte to podľa zoznamu z knihy doktora Bukovského (Za)chráňte svoje črevo, alebo z manuálov, ktoré dostanete k videu. (Video nie je súčasťou knihy, je jej samostatným rozšírením.)

Toto je v skratke FODMAP koncept. Nájde vhodné množstvá a vhodné potraviny, ktoré vám nespôsobia žiadne ťažkosti, alebo ťažkosti aspoň dostanete na miernu úroveň, s ktorou sa dlhodobo dá fungovať. V praxi sa ukácalo, že pacienti, ktorí sa fodmapovou diétou riadili prísne, mali úspech. Nielenže po pár týždňoch konečne boli bez ťažkostí, ktoré ich predtým trápili aj roky. Po pol roku sa totiž odporúča vykonať reintrodukciu opakovane. Ak totiž trávenie nejaký čas nerobí ťažkosti, znormalizuje sa. Potom sa stane, že môžete začať jesť viac potravín, ktoré pôvodne robili problémy.

Takže to bolo v skratke krátne predstavenie konceptu FODMAP.

Tráviaci systém – to nie je len niečo vo vnútri nášho tela, čo nám umožňuje jesť. Je to systém, ktorý priamo ovplyvňuje imunitu, náladu aj zdravie. Dokonca aj to, či ste tuční, alebo nie. Ukázalo sa totiž, že v našom tele existuje okrem mozgu ešte jeden samostatný nervový systém. Niekedy sa mu hovorí aj druhý mozog. Nachádza sa v oblasti čriev a reguluje trávenie. Tento systém sa stará o to, že ak niečo zjeme, analyzuje (!) čo to je. Podľa toho reguluje činnosť žalúdka, posun stravy do čreva a mnoho ďalších procesov. Rozklad potravy na jednotlivé látky. Vytriedenie užitočných látok a ich vstrebávanie do krvi. Posúdenie (!) či zjedená potravina nie je nevhodná a ak áno tak sa jej zbaví. Všetky tieto zložité deje v nás prebiehajú celkom autonómne. My o tom nič nevieme.

O existencii trávenia sa dozvieme až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. Žiaľ, dnes sa čoraz častejšie stretávame s problémami. Potravinové senzitivity, intolerancie a alergie, gastroezofageálny reflux, infekcia helicobacter pylori, syndrom dráždivého čreva a iné hrozivo znejúce diagnózy. Okrem toho je stále viac ľudí ktorí trpia zdanlivo menej hrozivými ťažkosťami. Zápcha, nafukovanie, hnačka. Prípadne bolesti v bruchu, pocit plnosti a iné stavy, kedy cítite, že niečo je zle, ale neviete čo.

Samozrejme, tieto ťažkosti môžu byť signálom vážnejšieho ochorenia. Ale často sa vyskytujú z oveľa jednoduchších príčin.

Často máme ťažkosti nie preto, že sme chorí, ale preto, že choré sú naše stravovacie návyky. 

Čo sa dá označiť za choré návyky?

  • Jedenie, zobkanie, koštovanie, maškrtenie po celý deň. Inými slovami tráviaci systém nemá čas ani spracovať raňajky a už do šachty posielate kávu so smotanou. Tá sa ešte nestihne v žalútku zorientovať či nie je dolu hlavou a už tam kĺže keksík (kolegyňa ponúkla). Keksík sa ešte nestihne zoznámiť s kávou, smotanou a raňajkami a už tam pristáva desiata. Po desiate tam zavíta kus horalky… Tak to pokračuje celý deň. Nečudo, že trávenie v takýchto podmienkach nemôže odviesť riadnu prácu. Nuž a neprestávame maškrtiť ani keď sa dozvieme, že by sme mali prestať.
  • Nevhodné jedlá. Aj keď sa vie, že vyprážané rezne, či koláče, keksy a údeniny nie sú zdravé, jeme ich. Presolené potraviny, priveľa cukru a tuku spôsobuje v tráviacom systéme problém. Tieto potraviny obsahujú málo vlákniny. Spolu to spôsobuje problémy našej črevnej mikrobiote. A ak majú problémy naši malí podnájomníci, problémy budeme mať aj my. Nevhodne zložená strava okrem iného vytvára v našom zažívacom systéme také prostredie, ktoré podporuje množenie sa zdraviu menej prospešných (nielen) baktérií. Probiotiká síce pomôcť môžu, ale nie tak, že by ste vďaka nim mohli jesť nevhodnú stravu beztrestne. Konzumujeme priveľa nevhodných jedál.
  • Jedenie potravín s obsahom problematických chemikálií. Čím viac kupujete hotových výrobkov (keksy, tyčinky, údeniny) a menej surovín (strukoviny, ryža, mäso) tým horšie. Ak totiž nejaký výrobok vyrábajú vo fabrike, spravidla k nemu pridajú chemické látky, ktoré by ste si doma do jedla určite nenasypali. Konzervanty, farbivá, emulgátory, ochucovadlá, zvýrazňovače chuti, umelé sladidlá, protihrudkujúce látky… Všetky tieto látky sú u nás “povolené” a nemali by škodiť. Napriek tomu ich konzumujeme, aj keď vieme, že by sme nemuseli.
  • Trvalý stres. Akosi sme si zvykli, že stres patrí k nášmu životu ako bežná súčasť. No v strese sa zastavuje trávenie. Ak dovolíte, aby ste boli “vynerváčení” v práci, v jednom kolotoči doma, podpíše sa to aj na trávení.
  • Nedostatok spánku… Často kvôli nejakej hlúposti v televízore.
  • Tu už ani nejdem ďalej písať. Všimnite si – podobnosť, ktorá nie je náhodná. Skoro všetko to sedí aj pre tých, čo chcú schudnúť. Aj u nich býva strava skoro vždy ako problém číslo jedna!

Ak vám takéto veci niečo pripomínajú, oplatí sa vám prečítať si knihu (Za)chráňte svoje črevo a Protiprdkavá kuchárska kniha.

(Za)chráňte svoje črevo" Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Už som spomenul, že kniha pracuje s FODMAP konceptom. Ide o postup, ktorý sa osvedčil pri liečbe syndrómu dráždivého hrubého čreva.

(Za)chráňte svoje črevo" Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

V knihe nájdete vysvetlenie mnohých tráviacich ťažkostí. Pekne jedno po druhom, aby bolo jasné ako problém vzniká a aj ako sa mu dá predchádzať.

Stručne z obsahu

V prvej časti knihy (Za)chráňte svoje črevo sa dozviete o tom, prečo a ako vznikajú rôzne tráviace ťažkosti. Zároveň však nájdete nečakané odskoky do tém a oblastí, ktoré by ste si možno s poruchami trávenia asi nespojili.

(Za)chráňte svoje črevo" Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Z bežných a známych tráviacich ťažkostí to je napríklad:

  • Pocit plnosti po najedení, aj keď ste nezjedli veľa.
  • Zápcha, nafukovanie, alebo naopak hnačka.
  • Prečo sa po jedle niekedy cítite unavení, alebo ospalí.
  • Dá sa helicobacter pylori zvládnuť bez antibiotík?

Menej známe ťažkosti, ktoré však môžu nečakane úzko súvisieť so stravou a trávením sú napríklad:

  • Pocit úzkosti, či dokonca panická porucha.
  • Chronický únavový syndróm.
  • Poruchy imunity, alergické reakcie.
  • Astma a chronická obštrukčná choroba pľúc.
  • Samozrejme väčšina civilizačných ochorení, ako artritída, ateroskleróza…
  • Zlý spánok.
  • Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Ako vždy, doktor Bukovský prichádza z mnohými zaujímavými informáciami, ako napríklad:

  • Je škvŕkanie v žalúdku normálne, alebo signalizuje problém?
  • Je lepšie jesť trikrát denne, alebo radšej každú chvíľu zobnúť málo?
  • Prečo vzniká dojčenská kolika a ako ju riešiť?
  • Aký význam má slepé črevo?

V druhej časti „Protiprdkavá kuchárska kniha“ nájdete:

  • 80 nízko-FODMAP-ových receptov.
  • Tieto jedlá pomáhajú riešiť mnohé ťažkosti ako nafukovanie, bolesti, kŕče, hnačku a zápchu. V niektorých prípadoch aj už spomenuté vážnejšie zdravotné ťažkosti.
  • Suroviny zoženiete v bežných obchodoch.
  • Príprava jednotlivých jedál by mala trvať najviac 25 minút.

"Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Pár príkladov, ako vyzerajú recepty:

"Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Ratatouille trochu inak.

"Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Ananásová tofu panvička.

"Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Polenta so šošovicovou fašírkou a polníčkovým šalátom.

Inými slovami, v tejto knihe sa inými slovami dozviete, prečo sa oplatí dodržiavať zásady zdravej životosprávy tak, ako ich odporúčam aj na tomto webe pri chudnutí.

  • Jedzte 3× denne, nič medzi tým.
  • Jedzte v pokoji a nie v strese.
  • Obmedzujte tuk, cukor a soľ.
  • Užívajte vhodné probiotiká. Napríklad Probio-fix INUM, alebo SWISS Laktobacily.
  • V prípade rôznych ťažkostí nájdete odporúčania ako upraviť stravu, alebo aké výživové doplnky užívať.

Pri zásade jedenia 3× denne možno spozorniete.

Asi viete, že pri chudnutí odporúčam jesť 5× denne. Ako to teda je?

Zdravé a vhodné je jesť 3× denne. Pri poruchách trávenia to však môže byť dokonca nutné, ako opatrenie na liečbu. Ak sa dokážete stravovať 3× denne, potom sa tým riaďte aj pri chudnutí. Mnoho obéznych však potrebuje schudnúť a jedenie trikrát denne nezvládnu z rôznych dôvodov. Potom je jedenie 5× denne dočasným riešením pre schudnutie. Zamedzí túžbe maškrtiť. Neskôr to môžete zmeniť na menej časté jedenie.

Kniha je vytlačená na pevnom kriedovom papieri.

(Za)chráňte svoje črevo" a "Protiprdkavá kuchárska kniha". Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.

Hrebeňová väzba je užitočná, keď chcete mať knihu otvorenú na určitej stránke. Napríklad pri varení.

Pár slov o knihe z pohľadu laického čitateľa

Nie som knižný recenzent, ani odborník. Túto recenziu preto, prosím, berte skôr ako moje odporúčanie. Myslím si, že toto je jedna z najlepších kníh doktora Bukovského. Spolu s jeho Návodom na prežitie pre mužaNávodom na prežitie pre ženu by som ju odporúčal každému mať to poruke. Nikdy neviete, kedy sa vám bude hodiť nahliadnuť do týchto kníh a nájsť riešenie.

Kniha sa výborne číta! Doktor Bukovský sa k nám prihovára takmer až osobne. Máte pocit, že spolu sedíte a rozprávate sa. Žiadne mudrovanie skúseného lekára. Zrozumiteľné a srdečné rozprávanie síce o zložitých témach, zato však s ľahkosťou. Ak sa niekde začítate, nemáte chuť prestať. Doktor Bukovský má dar zaujať v rozprávaní a nikdy nesklame. Ak na začiatku sľúbi vysvetlenie o kúsok ďalej, tak ho naozaj dostanete. A pritom vás to ťahá čítať ďalej.

A ešte niečo. Knihy doktora Igora Bukovského sú zaujímavé aj tým, že to čo v nich odporúča, to platí! Či ide o knihu z roku 1992 (pamätáte si ju ešte?), 2006, alebo 2017 – základné odporúčania sú stále rovnaké. Signalizuje to, že doktor Bukovský si dáva veľmi záležať na tom, aby odporúčal iba klinicky overené rady. To že v knihách nemusí každých pár rokov opravovať a meniť odporúčania je najlepším potvrdením, že jeho knihám sa oplatí venovať pozornosť. A viete sami, aké turbulentné je prostredie informácií o výžive, kedy každú chvíľu radia jesť stále inak.

Nakoniec ešte pre koho je kniha (Za)chráňte svoje črevo a Protiprdkavá kuchárska kniha Igora Bukovského, Ivany Mesárošovej a Petry Gálisovej dobrým nápadom?

  • Pre tých, čo majú tráviace ťažkosti
  • Ak sa zaujímate o zdravú výživu
  • Ak hľadáte inšpiráciu čo zdravé navariť

Je to výborné čítanie.

 

Mimochodom, pozrite si aj videá Igora Bukovského na Youtube. V tomto hovorí veľa informácií, ktoré nájdete aj v knihe (Za)chráňte svoje črevo. Ak vás toto video zaujme, potom je celkom isté, že kúpu knihy neoľutujete.

Informácie o knihe

  • Názov: (Za)chráňte svoje črevo a Protiprdkavá kuchárska kniha
  • Autori:  Igor Bukovský, Ivana Mesárošová, Petra Gálisová.
  • slovenský jazyk
  • 256 strán
  • plnofarebná
  • rozmer 22 x 22 cm
  • oficiálny dátum vydania: 15. september 2017

 

Komentáre k článku: (Za)chráňte svoje črevo

  1. Ivan Koščík 18. septembra 2017

    Vďaka za podrobný pohľad na novú knihu MUDr. Bukovského a pre mňa konečne ajvysvetlenie, ako to myslel na prednáške keď zdôrazňoval jedlo len 3x denne :-)

  2. Miro Veselý 18. septembra 2017

    Ivan ke ďsom bol na prednáške minulý rok, tak vravel, že to proste musí byť striktné. Raňajky, potom nič (okrem pitia) obed, potom nič, večera, potom nič. Je fakt, že keď som bol tučný tak boli malé časové úseky, že by som niečo nebol práve jedol. Pár minút. Katastrofa…

  3. Dee 19. septembra 2017

    Vyzera zaujimavo, uz sa tesim do slovenskych knihkupectiev, ked najblizsie dojdem domov. Ja 3 krat denne jednoducho nevydrzim, mne hrozne zacne skrkat v bruchu a hlad sa ozve dost naliehavo pravidelne kazde 3 hodiny aj ked pijem vela….tak zatial zostavam na tom 3-hodinovom ‘krmeni’, hlavne ked stale chudnem. Inac Miro, chcela som Vam/Tebe (vyber si) vyjadrit podakovanie za vsetko co pre nas citatelov robis – posledny mesiac citam vsetko od Teba, chudnutie-ako, uspech-ako a chystam sa na pracu-ako a Tvojim stylom pisania podavas informacie tak pochopitelne a s humorom, ze tieto velke koncepty su nielen vysvetlene jasne ako den, ale kolkokrat sa este k tomu aj dobre ‘narehocem’. Vela podobnych clankov co som citala – aj v anglictine, je s prepacenim ‘waffle’ – taraniny. Pred niekolkymi dnami som pouzila Tvoj navod na privodenie napadov, kedze sa snazim rozbehnut maly business popri praci, tak som hodinu sedela s papierom a perom v ruke a po hodine mala originalny napad, ktory mi velmi pravdepodobne bude fungovat.

  4. Miro Veselý 19. septembra 2017

    Dee z knihy prezradím, že práve to škvŕkanie v bruchu je dôležité aby prebehlo a až potom je vhodné jesť. Pri chudnutí dočasne sa dá na to pozerať inak. Ale ideálne ja ak tie medzijedlá budú radšej ľahšie, ak sa dá. Trebárs jablko. V biznise budem držať palce, ďakujem za milé slová vážim si to.

  5. Peťa 29. septembra 2017

    Túto knihu sme kúpili kvôli našej Mame. Hneď keď vyšla. Má ťažkosti. V jej veku sa však veľmi ťažko vie vzdať kuracinky mlieka alebo smotany. Pár dní to vydrží. Uľaví sa jej. Potom zas je ako predtým a trpí. V tomto je jediná zrada a to sa netýka len kníh doktora Bukovského. Ľudia sa nevedia premôcť.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: