Igor Bukovský: Bežec a lyžica

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Dnes tip na knihu pre tých, ktorí sa zaujímate o beh a zdravú stravu. Možno vám príde vhod komplexný pohľad, ako sa stravovať pri vytrvalostnom športe.

Beh pri chudnutí sa spravidla neodporúča. Hlavným dôvodom je to, že pri behu obézneho človeka je neúmerne zaťažený pohybový systém. No akonáhle ste už schudli na normálnu hmotnosť a láka vás behanie, potom smelo do toho. Správna technika + správna výživa pri behu a zaradíte sa medzi bežcov typu štíhly prútik.

Knihu Bežec a lyžica napísali Igor Bukovský a Ivana Mesárošová. Pojednáva o tom, ako sa má stravovať bežec. Beh je typicky vytrvalostná aktivita, ktorá míňa veľa energetických zdrojov. Preto je potrebné tento výdaj primerane kompenzovať stravou. Bežec potrebuje zaistiť prinajmenej:

  1. energiu potrebnú na výkon a
  2. správne živiny, ktoré telo dokáže použiť na regeneráciu.

Vo svete výživy pritom momentálne panuje doslova chaos. Nízkosacharidové diéty sa striedajú s vysokoproteínovými. Niektorí tréneri prisahajú na ketogénny režim, iní zas hlásajú, že pránická výživa je úplne bezproblémový životný štýl. Tu a tam hlučným krokom prejde okolo niekto z paleo sveta aby sa do krvi pohádal s ďalším odborníkom o tom, či pšenica je jed, alebo prudký jed. Pár sekúnd nato ich z pódia odstrčí ruka kresliaca vo videu argumenty o tom, ako je najzdravšie a najjednoduchšie jesť presne jedenkrát za deň – bárs to bude aj pečená hus. Komu veriť? Igor Bukovský je autor, ktorý si dôveru zaslúži. Sám pôsobil aj vo vrcholovom šorte ako plavec. Ivana Mesárošová zas robí vytrvalostný beh. Majú kvalifikáciu, prax, aj výsledky.

Úvod knihy sa venuje takpovediac privítaniu nového bežca – čitateľa – do bežeckej komunity. Hneď sa venujú tomu, ako má začínajúci bežec postaviť svoje tréningy. Na postupnom a primeranom navyšovaní tréningových dávok. Môže spočiatku ísť o rýchlu chôdzu s občasným pobehnutím. Telo tak má čas postupne sa začať prispôsobovať. Takéte tréningy, ak sú pravidelné, prinesú výsledok. Rýchly nárast kondície a síl. To sa dá potom pomenovať aj medicínskymi pojmami.

  • Zlepšuje sa výkonnosť srdcovo-cievneho systému.
  • Zvyšuje sa funkčná kapacita pľúc.
  • To zlepšuje funkciu všetkých orgánov, vrátane TÝCH orgánov, ktoré nechcem lacno označiť za sexuálne. Ale aj pamäť, ak by vám o nestačilo.
  • Pomáha to budovať svalstvo a pevnosť kostí.
  • Správne nastavený objem tréningovej záťaže pomôže zlepšovať aj imunitu.

Aby to ale fungovalo, je potrebná vhodná výživa. Nasleduje prehľad toho, z čoho sa vlastne skladá potrava. Sacharidy, vláknina, bielkoviny, tuk… To všetko má vplyv na náš výkon.

Dozviete sa aj to, ako vhodnou a šetrnou úpravou potravín dosiahnete, aby sa zachovali čo najlepšie obsahy vitamínov a minerálov.

Okrem optimálnej výživy sa doktor Bukovský ďalej venuje tepovej frekvencii a metabolizmu. Tepová frekvencia rozhoduje, aký druh tréningu vykonávate. Kontrola úplne ideálna pre začiatočníkov. Dodržanie odporúčaní zvyšuje bezpečnosť tréningu a nehrozí, že prekročíte maximálnu tepovú frekvenciu čo by bolo nebezpečné.

Viete teda určiť, či váš beh udržiavate ako aeróbnu alebo už ako anaeróbnu záťaž.

V ďalšej časti sa dozviete, ako je to s behaním a hmotnosťou.

  • Ak beháte a máte pár kíl navyše, predstavuje to záťaž pre svaly a celý pohybový systém.
  • Ani podváha však nie je pri behu dobrým spoločníkom. Zvyšuje sa záťaž imunitného systému a zvyšuje riziko zranenia.

Bežec by teda mal mať určitú optimálnu hmotnosť, v ktorej sa mu darí držať sa v akejsi zóne zdravia a výkonnosti. Aká je to hmotnosť na to sa dá prísť praxou.

Priveľké sústredenie sa na jedlo a hmotnosť nie je ideálne, pretože potom hrozia rôzne poruchy príjmu potravy (ortorexia). V knihe nájdete aj test, ktorým môžete za pár minút vyhodnotiť, či netrpíte niektorou z týchto porúch.

Úspešné chudnutie - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.

Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Tip: Jeden balík a máte 5 darčekov pre známych...

Naopak – niektorí ľudia riešia opačný problém. Nevedia pribrať. Aj pre nich tu je kapitolka, v ktorej sa dozvedia, ktoré druhy jedál sú vhodné pre zdravé priberanie.

V ďalšej časti knihy doktor Bukovský preberá najčastejšie omyly a mýty v súvislosti s výživou. Preberá obľúbené smery alebo diéty, ktoré sú dnes populárne a aj to, aký majú účinok na telo bežca.

  • Paleo diéta a bežecký šport.
  • Vegánska strava pri behu.
  • Biopotraviny – sú riešením?
  • RAW surová strava. Je to dobrý koncept?
  • Rôzne superpotraviny dnes tak moderné ako kokosový tuk, brezový cukro či chia semiačka.
  • Detoxikácia. Je potrebná?
  • Je pečivo škodlivé?
  • Cukor je jed. Naozaj?

V časti vojna diét sa skončila nájdete zásady optimálnej výživy pre bežca. Potom hneď nasleduje kapitola o pitnom režime. V nej sa veľmi podrobne dozviete rôzne zaujímavosti, ako to celé vlastne funguje. Čo spraviť, aby sa voda lepšie využila a nešla hneď z tela preč. Ďalši časť sa venuje tomu, čo piť a koľko. Sú tu tipy na správnu hydratáciu.

Nasledujú tipy na športové nápoje určené na rehydratáciu. Zatiaľ čo pri chudnutí ich nepoužívame vôbec, pri vytrvalostnom behu sú ideálne. Presne na to sú určené – na riešenie pitného režimu pri vytrvalostnom, viac ako dvojhodinovom behu. Je známe, že súčasťou tohto nápoja je aj glukóza. Tá slúži ako transportný systém, pomáha vodu “vtiahnuť” do tela. Zároveň dáva okamžitú energiu na beh. Menej známe možno je, že ak sa pri behu dopĺňa cukor, prudko sa znižuje riziko nežiadúceho oslabenia imunity. Tu je celý mechanizmus podrobne popísaný.

Nechýbajú ani odporúčania, ako sa zorientovať vo veľkej ponuke športových nápojov a gélov pre bežcov.

V kapitole o optimálnej výžive pred behom doktor Bukovský popisuje vhodnú stratégiu bežca. Nejde len o to, aby sa bežec vopred pripravil na energetický výdaj. Je dobré myslieť aj na to, aby počas behu nenastali rôzne tráviace ťažkosti.

Aj počas behu bežec musí občas niečo zjesť. Tu pôjde prevažne o potraviny, ktoré doplnia nedostatok cukru v tele. Ešte v čase pred behom, alebo pred bežeckým pretekom je treba myslieť na stravu, aby sa v tele vytvorila zásoba glykogénu. Potom, počas behu už stačí len dopĺňať “rýchly” cukor.

Asi jedna z dôležitých zásad pred bežeckými pretekmi je neexperimentovať vo výžive. Pred pretekmi treba striktne jesť to, čo máte overené a viete, že vám prospieva. Na experimentovanie s rôznymi potravinami či doplnkami výživy máte čas počas bežných tréningových dní.

Ďalším typickým problémom pri behu bývajú kŕče. Aj k tejto téme sa dočítate dosť informácií.

Keďže vytrvalostný beh niekedy ide na hranicu vyčepania, bežec môže mať po tréningu a najmä po pretekoch niečo ako “okno” počas ktorého je jeho imunita oslabená. Preto sa pri príliš tvrdom tréningu stáva, že bežec zaľahne s prechladnutím. Ak sa to opakuje častejšie, je to zvyčajne signál, že telo nestíha regeneráciu. Aj preto by bežci mali čo najčastejšie siahať k potravinám, ktoré podporujú imunitu. Aj o tom je tu kapitolka.

V závere knihy potom nájdete veľa tipov k rôznym výživovým doplnkom pri behu. Ktoré sa oplatia a ktoré asi nie. Tiež je tu výpočet mnohých potravín, ktoré vám prospievajú.

Nakoniec je tu receptár na niekoľko výborných a jednoduchých jedál, ktoré podporia bežecký životný štýl.

Táto kniha je čo sa týka vzhľadu a čitateľnosti vyriešená výborne. Máte pred sebou hladký, jasný a skvelo čitateľný text. Riadok nasleduje za riadkom a vy čítate. Je to podobné, ako keď sa bežec vydá na svoju trať. Vyštartuje a nikde sa nemusí zastaviť, nič neobchádza. Krok za krokom sa blíži k cieľu. Aj táto kniha prináša veľmi splavný text s príjemným tempom rozprávania či argumentácie. Informačne bohaté odstavce si môžete dať práve takým tempom, aké vám vyhovuje. Ľahko si po bokoch knihy môžete spraviť vlastné poznámky, či označiť pasáže, ktoré sú pre vás dôležité. Tým vytiahnete veľa zaujímavých súvislostí.

Určite by som však túto knihu odporúčal prečítať aj ľuďom, ktorí sú ešte skôr tuční a sami nebehajú.

Aj v prípade, že sa o beh nezaujímate, informácie z tejto knihy vám dajú veľa súvislostí a doplnení do informačnej skladačky. Beh je dnes moderný. Ak budete vďaka tejto knihe niečo o tom vedieť, možno sa vám to zíde pri rozhovore s niekým z rodiny. No a druhak – veľká časť informácií sa dá použiť aj počas chudnutia.

Nie, pri chudnutí sa nebudete stravovať ako bežec, ale budete rozumieť tomu, aké sú rozdiely v potrebe tela, ktoré je zaťažené vytrvalostným behom. Navyše ako sa budete počas chudnutia viac a viac blížiť ku koncu, budete musieť stále viac venovať športu. Aj keby to nebol beh, po schudnutí sa začnete blížiť stravovacím princípom uvedeným v tejto knihe. Asi si ani po schudnutí nebudete môcť dopriavať toľko cukru ako bežec, ktorý trénuje na maratón. Asi pre vás budú vhodné o niečo menšie dávky sacharidov. Ale mnohé opatrenia sa vás začnú týkať, pretože po schudnutí budete chcieť pravidelným pohybom trocha viac rozbehnúť svoj metabolizmus.

A ešte jedna vec na vás možno z tejto knihy trocha dýchne. Motivácia. Doktor Bukovský pravidelne športuje. Jeho spoluautorka Ivana Mesárošová sa sama venuje vytrvalostnému behu. A tento ich športový duch sa na vás z knihy prenesie. Jednoducho strávite v knihe príjemné pobudnutie s ľuďmi, pre ktorých hýbať sa je normálne. Zo športu sa tešia. My, čo máme s obezitou svoje skúsenosti sme často veční lenivci.

Práve takéto knihy majú tú moc motivovať vás, že je lepšie ísť aspoň na rýchlu prechádzku. Nemusíte hneď odbehnúť maratón.

Táto kniha teda je vhodným tipom nielen pre bežcov, ale aj darcov. Ak máte niekoho známeho, kto začal s behaním, máte tip na užitočný darček.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 23. januára 2018

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: