Počas chudnutia je užitočné, ak použijete v kuchyni niekoľkých suchých spojencov. Za tento návrh ma nebudete mať radi, ale ak poslúchnete, tak schudnete zdravšie. O čo ide? Ide o to, že väčšina druhov prípravy jedla je mastných. Počas chudnutia je však výhodné variť takpovediac nasucho. Aj môj jedálniček je nastavený na nízke olejovanie.

Veľmi dobrým suchým spojencom sú parný hrniec a ryžovar. Vlastne s nimi vystačíte. V ryžovare totiž stačí naliať vodu a nasypať ryžu. Trocha korenia a šťuknete vypínačom. O pár minút vás čaká hotová, perfektná ryža. Nemusíte na tuku opekať cibuľku. Ja viem, že mastené je to lepšie. Ale nie je to lepšie, ak chcete schudnúť. Takže ak máte ryžovar, dnes si v ňom uvaríte úplný obed a v kuchyni nezabijete viac, ako 5 minút.

Druhým suchým spojencom pri chudnutí je parný hrniec. Umožňuje varenie v pare. To znamená, že ingrediencie, ktoré chcete zjesť proste vložíte do hrnca a počkáte asi 20 minút. Hotovo, môžete jesť. Žiadne opekanie na "kvapke" tuku (čítaj = naglgať na panvicu aspoň štvrť fľaše oleja). Jedlá sú chuťovo jemné a mimoriadne zdravé.

Takže poďme na príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

• Banánovo­ľanový jogurt
  Príprava: 5 minút
  Porcia: 1 €
• Tymianový rožok
  Príprava: 5 minút
  Porcia: 1,20 €
• Automatické rizoto
  Príprava: 5 minút + 30 minút varenie
  Porcia: 1,60 €
• Tofu na knäckebrote
  Príprava 5 minút
  Porcia: 1,50 €
• Což takhle dát si špenát?
  Príprava: 20 minút
  Porcia: 1,80 €

Raňajky

Banánovo­ľanový jogurt. V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a malú hrsť (20 gramov) ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie. Ochutiť môžete malou lyžičkou škorice. Pred podávaním neublíži dať si mrkvu, alebo trocha inej zeleniny.

Desiata

Tymianový rožok. Grahamový rožok rozrežte na polovice. Vnútro lakomo natrite pestom. Vložte asi 40 gramov 20-percentného syra, napríklad Ementaler boryna 20 %. Pred jedlom si ale dajte jedno väčšie jablko.

Obed

Uvaríme si automatické rizoto. Do ryžového hrnca nasypte asi 50 gramov celozrnnej ryže. Vážte ju v pohári. Získate tak mierku – ryžu zalejte dvojnásobkom vody. Množstvo bude asi ako šálka kávy. Do hrnca nasypte vrecko kvalitnej mrazenej zeleniny. Z chladničky vyberte polovicu tofu, ktorá vám zostala a nakrájajte na menšie kúsky. Hrniec zapnite. Asi o 30 minút je rizoto uvarené. Po otvorení ho dochuťte. Veľa tymianu, lyžica olivového oleja, kurkuma, alebo kari korenie. Trocha soli a malá trocha sójovej omáčky. Ak nejdete do spoločnosti, cesnak spraví zázrak. Dôkladne pomiešajte a všetko z hrnca môžete zjesť.

Keďže v jedle je zeleniny dosť, nemusíte jesť predjedlo.

Olovrant

Na 60 gramov knäckebrotu položte na tenké plátky nakrájané tofu. Asi 100 gramov. Ak máte v mrazničke, alebo na balkóne bylinky, nasypte pod tofu tymian. Pokiaľ sa nechystáte do spoločnosti, natrite na knäckebrot trocha cesnaku a získate výbornú lahôdku.

Ako doplnok si dajte menší pomaranč.

Môže byť aj 20-gramový kúsok horkej čokolády ako horká bodka.

Večera

Což takhle dát si špenát? Dúfam že neuvidím dlhé nosy! Uvarte si 400-gramový špenát. Pridajte trocha korenia, cesnak. Nedával by som tam zápražku ani smotanu. Ale môžete dať sójovú smotanu, ak máte radi mäkkú chuť. Aby sme to trocha ochutili pridajte kúsok kocky (nie celú kocku) na vývar, napríklad Masox. Upozorňujem, je tam glutaman sodný, takže kto nesolí, alebo žije zdravo, kocku nedáva.

Ak špenát nemáte radi, skúste po uvarení pomocou ručného tyčového mixéru špenát vyhladiť. Hmota zosvetlie a dostane výrazne lahodnejšiu chuť.

K špenátu si dajte vajce varené natvrdo a uvarte si jeden až dva sladké zemiaky v šupe. Majú trocha inú chuť, ako normálne zemiaky.

Jedla je hojnosť, preto nie je potrebné predjedlo.

Oleje, tuky

Kto má vyštudovanú vysokú školu, oblasť organickej chémie, má šancu porozumieť tejto téme. My ostatní asi najlepšie urobíme, ak si zapamätáme len závery a výsledky, čo máme robiť.

• Používajte čo najčastejšie olivový olej. Je vhodný pre studenú kuchyňu. Kupujte drahší, taký, ktorý je označený ako extra panenský olej. Ak výrobca sľubuje lisovanie za studena a správne skladovanie (v tme, v chlade) olej bude mať potrebné vlastnosti.
• Tekvicový olej je tiež vynikajúci. Keď môžete, používajte ho. Žiaľ, nie je vždy ľahké vybrať si značku. Často sa stretnete s rôzne riedenými olejmi. Tekvicový olej je veľmi tmavý, silne farbiaci a má lahodnú chuť.
• Ak máte možnosť, striedajte občas aj ľanový olej. Môže však ľahko zhorknúť. Kupujte ho len ak bol krátko skladovaný. Musia byť v chladničke a v tme a to aj v obchode. V hypermarketoch a neraz aj v špeciálnych predajniach bývajú, žiaľ, zhorknuté. Preto je asi lepšie jesť ho vo forme mletých ľanových semien.
• Často sa odporúča aj makadamový, pupalkový či repkový olej.

Všetky tieto oleje sú rastlinné a majú vhodné zloženie.

Slovo do bitky je potom ešte rybací olej. Dá sa kúpiť v lekárni a málokomu chutí. Proti nemu hovorí to, že môže obsahovať rôzne nečistoty, alebo dokonca stopy ťažkých kovov. V drahšom prevedení sa dá kúpiť aj v tobolkách. Potom nesie označenie ako Omega-3, EPA, alebo DHA a podobné názvy.

Tuky sú pri chudnutí dôležité. Správny druh, správne množstvo však kontrolujte prísne.

Tipy: bylinky a korenia

Na ochucovanie jedál odporúčam často bylinky. Sú nielen chutné, ale mnohé majú aj priaznivý vplyv na zdravia.

Pestujte si bylinky na balkóne. Rozmarín, tymián, bazalka, majoránka. Celé leto vám budú rásť. Ak sa premnožia, zozbierajte ich a zamrazte. Z mrazáku sa dajú vytiahnuť a použiť ako celkom čerstvé.

V niektorých hypermarketoch sa dajú kúpiť čerstvé bylinky. Aj tie si môžete zmraziť a máte pripravené lahôdkové príchute do šalátov.

• Tymián a oregano majú výbornú chuť. Dávajte ich hojne do šalátov, na mäso, ale sú výborné aj do bagety. Okrem toho majú priaznivé účinky na zdravie.
• Kurkuma je známa ako mimoriadne zdravé korenie. Používajte ju buď priamo, alebo v karí korení. Pozor, jej žlté farbivo síce prospieva zdraviu, ale môže vás aj poraziť, ak sa vám dostane na vašu obľúbenú bielu blúzku.
• Škoricu dávajte do ovsených vločiek, alebo domácich proteínových tyčiniek. Okrem iného pomáha znížiť glykemický index potravín a môže prispieť aj pri znižovaní cholesterolu.
• Cesnak používajte tak často, ako vám to spoločenská situácia dovolí. Vytlačený, alebo nakrájaný nechajte 10 minút „prevetrať“ až potom ho použite. Až potom obsahuje tie správne účinné látky. Sušený cesnak značky Kotányi sa tiež hodí mať poruke.
• Zázvor má tiež veľa priaznivých vlastností. Dá sa strúhať, môžete z neho spraviť čaj, použiť ako dochutenie.
• Korenie, rascu kupujte vcelku. Meľte až tesne pred použitím. Nekupujte zomleté, nemá to chuť ani vôňu.

Veľké zrýchlenie (a zjednotenie) ochucovania jedál nám dávajú polievkové kocky. Nie však hocijaké. Dnes sa už dajú kúpiť aj zeleninové vývary a to bez soli a bez glutamátu sodného. To znamená, že aj tí, čo kvôli srdcu nemáte soliť, môžete takýto výrobok použiť.

Dochucovanie jedál – umelo či prirodzene?

Pri varení môžete občas siahnuť po rôznych hotových polotovaroch. Napríklad robíte rýchlo opečené kuracie prsia. Z nich veľa šťavy nezískate.

• Zdravý variant: Prílohu môžete ochutiť inak. Lyžica olivového oleja do panvičky. Pretlačte cesnak, pridajte trocha tymiánu a kurkumu. Tak vznikne mimoriadne chutná, prirodzená a zdravá omáčka. S ryžou, či zemiakmi je výborná.
• Menej zdravý variant: Siahnete po hotovej omáčke pre šéfkuchárov. Pridáte jej trocha do šťavy, ktorá zostala na panvici. Pridáte trocha oleja a máte lyžičku chutnej šťavy. Šéfkuchár v reštaurácii si toto dovoliť nesmie. On je platený za varenie omáčky. Vy doma len ťažko vyrobíte demi glace, či inú omáčku – potrebujete jej možno jednu lyžicu.

Priznávam sa, že v kuchyni striedam aj takéto menej zdravé doplnky. Hotové šťavy, sójovú omáčku, rôzne polievkové „kocky“ typu kafilérka. Nie veľa, nie často. Spestrí to chuť. V jedálničku na chudnutie však tieto menej zdravé lahôdky nepoužívam.

Hľadajte efektné spôsoby ochutenia, ktoré vám spestria jedlo. Bylinky, korenia. Niekedy sa dajú objednať skvelé korenia zo zahraničia – bez éčok, bez soli. Je dôležité, aby vám jedlo chutilo.