Tento jedálniček na chudnutie síce pre názornosť označujem dňami v týždni, ale nemusíte dodržiavať nejaký presný postup. Môžete ho akokoľvek striedať. Napríklad jedlo na pondelok môžete opakovať aj niekoľko dní. Alebo si môžete prehodiť jedlá. Akokoľvek - či už medzi dňami, alebo v rámci jedného dňa. Vo väčšine prípadov som sa snažil jedlá navrhnúť tak, aby boli zhruba rovnaké čo sa týka živín. To znamená na raňajky je približne rovnaké množstvo jedla ako na desiatu, alebo trebárs večeru.
Pri jedení 5 krát za deň ako v tomto jedálničku odporúčam je dôležité dodržať tri veci:
- Pomerne presne musíte vážiť. Jedla je dosť, ale nemali by ste si pridávať.
- Odporúčanie jesť zeleninu takmer ku každému jedlu (okrem zeleninových) má svoje opodstatnenie. Vďaka nej budete stále najedení.
- Medzi jedlami nesmiete maškrtiť, koštovať, ani popíjať nič, čo obsahuje energiu. Žiadne sladké kapucína, koláčiky, čokoládky či slané tyčinky. Vďaka množstvu zeleniny by sa vám malo pomerne ľahko odolávať.
Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.
Ako som už písal na viacerých miestach, toto sú jedlá prevažne veľmi jednoduché. Zámerne. Nechcem, aby ste sa krútili pol dňa v kuchyni. Ušetrite čas a radšej choďte každý deň na prechádzku. Pohyb je pri chudnutí nevyhnutný. Pritom stačí rýchla chôdza. Preto ak chcete schudnúť, stačí ak budete chodiť na prechádzky. Netreba to zas hrotiť. No na druhej strane ak si na chodenie (či iný šport) nenájdete čas, tento jedálniček vám nemusí splniť úlohu celkom tak, ako by ste chceli.
Večné diétárky často chudnú len diétou. To sa robí tak, že znížite príjem energie na polovicu a čakáte čo sa bude diať. Nuž a vieme, čo sa bude diať. Začnú chradnúť. Áno, aj chudnúť. Ale po pár týždňoch sa metabolizmus spomalí a prispôsobí sa tak nízkemu príjmu a je po chudnutí. Preto vám odporúčam radšej zvýšiť metabolický obrat, než znížiť energetický príjem. Ostatne - vyberte si z možností:
- Výrazné navýšenie energetického výdaja športom a žiadna úprava stravy. Výsledok? Zvyčajne žiadny. Bežná slovenská strava maškrtného typu sa nedá vycvičiť. Kto neverí, môže si to overiť a zabiť pár týždňov svojho života. (Obed v reštike = 2 až 3 hodiny športu, prirátajte ostatné jedlá a ste mimo rozsah hodín jedného dňa.)
- Výrazné zníženie energetického príjmu v strave, ale žiadny pohyb. Výsledok? Zvyčajne chradnutie. Strata aktívnej telesnej hmoty. Nejaký čas aj chudnutie, ale čoskoro sa to zastaví a rýchlo sa postupne spomaľuje metabolizmus. Inými slovami spomalenie metabolizmu znamená, že telo nútite, aby fungovalo chybne. Výsledkom býva neskoršie priberanie.
- Ľahké zníženie energetického príjmu oproti normálu (asi mínus 1000 kJ na deň) a ľahké zvýšenie pohybu (asi plus pol hodinka až hodinka rezkej chôdze (tiež mínus asi 1000 až 2000 kJ). Výsledok? Zvýšenie metabolického obratu. Metabolizmus sa nespomaľuje, skôr ho dostanete do optimálneho stavu. Výsledkom býva mierne chudnutie a zachovanie či posilnenie aktívnej telesnej hmoty.
Práve tretí prístup odporúčam, pretože je udržateľný aj dlhodobo. Ja sa týmto spôsobom stravovania riadim už od roku 2004. Nehovorím, že to je ľahké - tiež by som si rád dal raz tortu a inokedy rezeň. Ale za také chutné chvíle v ústach by som draho zaplatil. Dosť rečí, poďme jesť.
Príklad jedálnička na pondelok
Ak tento jedálniček vidíte po prvý krát, odporúčam vám, dodržiavajte to pomerne presne. Skúste to. Uvidíte, že už po týždni budete mať prvé výsledky. Mujím cieľom je to, že jedálniček by ste si mali neskôr vedieť zostaviť aj samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček len mechanicky, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné. Takže povedzme ak sa sem vrátite o týždeň, už namiesto mechanického varenia podľa receptov začnite uvažovať o tom, prečo navrhujem jesť trebárs ovsené vločky práve so semienkami. Skúste si občas prevážiť jedlo v kalorických tabuľkách a pozerajte sa, z akých živín sa skladá. Naučíte sa to. Na prvý raz je to neprehľadné, ale dá sa to pomerne rýchlo zvládnuť.
Tip: použite moju unikátnu kalkulačku BMI, ktorá vám vyráta aj to, koľko máte vypiť v rámci pitného režimu, aj koľko živín máte zjesť. Budete tak vedieť odhadnúť, či tento jedálniček na chudnutie je pre vás s jeho zhruba 2000 kcal nastavením primeraný, alebo nie. Tip: článok koľko živín máte zjesť ak chcete schudnúť (a prečo).30
- Ovsené vločky v jogurte s ľanovými semienkami
Príprava: 5 minút
Porcia: 1,10 € - Knäckebrot s arašidovým maslom a veľké jablko
Príprava: 3 minúty
Porcia: 1 € - Kuracie prsia s cestovinou na kurkume
Príprava: 30 minút
Porcia: 1,20 € - Tofu s pomarančom, orechmi a čokoládovou bodkou
Príprava: 5 minút
Porcia: 1,40 € - Brokolicový šalát s kuracími prsami a cestovinou
Príprava: 10 minút
Porcia: 1,50 €
Raňajky
Ovsené vločky v jogurte s ľanovými semienkami. Do pohára nasypte dve hrste ovsených vločiek. Okolo 60 gramov. Nato pomeľte jeden mlynček ľanových semien. Približne 20 gramov. Jeden téglik bieleho jogurtu asi 3% tuku. Mávajú okolo 140 gramov. Oslaďte stéviou, ak chcete. Väčšia polovica čajovej lyžičky škorice. Hrsť hrozienok, ak nepotrebujete chudnúť rýchlo. Môžete ochutiť pomarančovou kôrou. (Korenie, nie strúhaná kôra!)
Tip na prípravu: zmes si pripravujem večer, ale ľanové semienka meliem a pridávam až pred jedením. Inak by z toho vznikol príliš tvrdý betón. Ale aj ten sa dá zjesť.
Na túto chuť budú mať rôzni ľudia rôzne názory. Nie je to práve efektné jedlo. Ak vám nebude chutiť, dávajte si iné raňajky.
Desiata
Knäckebrot s arašidovým maslom a jablko. Pripravte si asi 6 plátkov knäckebrotu. To je okolo 60 gramov. Natrite arašidové maslo. Žiaľ, arašidového masla môže byť len málo. Asi toľko, čo sa zmestí na čajovú lyžičku. Hrudka môže mať okolo 30 gramov.
Tip na váženie: ak chcete byť presní, položte téglik arašidového masla na váhu a zapnite ju. Ukáže nulu. Odoberte lyžičkou arašidové maslo. Znova zvážte téglik. Ak váha ukazuje približne mínus 30 gramov, zapamätajte si, ako tá hrudka vyzerá. Nabudúce nemusíte vážiť.
Tip na podávanie: masla je málo. Natrite preto len 3 knäckebroty. Druhé tri nalepte zvrchu. Lepšie sa to aj prenáša.
Pred desiatou, alebo tesne po nej si dajte jablko.
Obed
Kuracie prsia s cestovinou na kurkume. Na obed si uvaríte zároveň aj večeru. Polovica mäsa a polovica cestovín teda bude obed a druhá bude na večeru. Môžete zmiešať, alebo podávať oddelené.
Uvarte zhruba 100 gramov surových celozrnných cestovín. Nerozvarte ich, radšej nech sú pevnejšie. (Vodu netreba soliť, neskôr osolíte šťavu.)
Na tanierik si pretlačte jednu hlavu cesnaku a nechajte postáť.
Opražte kuracie prsia. Môžu byť väčšie kúsky, alebo malé. Ako vám chutí. Množstvo mäsa niečo málo cez 100 gramov. Okoreňte čerstvo pomletým čiernym korením. Posoľte čo najmenej. Keď je mäso hotové, vyberte ho z panvičky na tanier a vypnite sporák.
Do chladnúcej panvice so zvyškami šťavy z mäsa pridajte asi 3 lyžice olivového oleja. Kým je olej ešte horúci, pridajte z tanierika cesnak. Ak máte poruke rozmarín, môžete pridať. Výborný je aj tymian, alebo oregano. Nezabudnite pridať kurkumu. Vznikne niečo ako olejová horúca ochutená omáčka. V nej vyváľajte kúsky mäsa a cestoviny, aby nabrali chuť. Ak môžete soliť, teraz, celkom na konci pridajte soľ, alebo trocha kvalitnej sójovej omáčky.
Teraz pozor! Varili sme aj večeru, takže všetko delíme na polovicu. Druhú polovicu mäsa a cestovín zmiešajte a dajte do chladničky. Bude pripravená na večeru.
Obed však začnite paradajkami. Zjedzte ich veľa, najmenej 300 gramov. Áno, paradajky v zime zdvojnásobia cenu obeda.
Olovrant
Tofu s pomarančom, orechmi a čokoládovou bodkou. Polovica balenia lahôdkového tofu. To je okolo 100 gramov. Ak vám chutí iný druh, môže byť iné. Môžete zjesť.
Olúpte jeden väčší pomaranč, asi 300 gramov. Zjedzte. Dajte si asi 10 gramov orechov. Trebárs paraorechy. Alebo vlašské. Dajte si jeden štvorček 90% čokolády. Asi 10 gramov.
Áno, máte pravdu. Nebolo treba nič variť, ani riady špiniť.
Večera
Brokolicový šalát s kuracími prsami a cestovinou. V parnom hrnci (alebo na pare) uduste brokolicu. Asi 250 gramov. Po udusení pokrájajte a nasypte do misy. Pridajte mäso a cestovinu pripravené z obeda. Najemno nakrájajte menšiu cibuľku a nasypte. Rozhodnite sa, či chcete podávať teplé, alebo studené. Podľa toho buď ochlaďte brokolicu, alebo prihrejte mäso s cestovinami. Nakoniec poriadne zamiešajte.
Brokolica je v jedle využitá ako výplň. Preto nemusíte pred večerou jesť zeleninu.
Je fajn mať hotové jedlá
Načo variť dvakrát, ak máme chladničku? Keď nemáte súkromného kuchára, oplatí sa variť ekonomicky.
Ak si kúpite syr, použijete ho asi v dvoch či troch jedlách po sebe. Pre kuchárky je toto celkom samozrejmá vec. Zdôrazňujem ju len preto aby ste vedeli, že jedálniček som navrhoval aj s ohľadom na praktickú stránku veci. Ak kúpim kilového lososa a sme dvaja, tak potom pri jednom varení vznikne viacero jedál naraz. Výhodné, praktické.
Ohrievanie v mikrovlnke je praktické. Samozrejme, ak ste zas nenaleteli na niektorú z ezoterických konšpiračných teórií, ako to hrozitánsky škodí zdraviu.
Krabičková diéta
Možno ste už zaregistrovali firmy, ktoré ponúkajú dovoz jedla. 5 porcií na deň. To je to isté, čo odporúčam aj v tejto knihe. Oplatí sa využiť takú službu? Podľa mňa je lepšie, ak ste v príprave stravy celkom sebestační. Keď viete, čo máte jesť, ľahko si pripravíte to, čo vám ide na chuť.
Krabičková diéta vás bude stáť okolo 370 eur mesačne na jednu osobu. Za tú sumu môžete nakŕmiť dvoch ľudí, ak si pripravujete jedlo sami.
Na druhej strane ak cena nie je problém a ak vám krabičková diéta chutí, je to dobrý nápad. Vystresovaná manažérka, vyťažený lekár, alebo úspešná právnička. Takí ľudia asi nie sú finančne odkázaní na to, aby sa doma zmenili na kuchárov. Potrebujú čas na odpočinok, šport a život s rodinou. Tam je na mieste siahnuť po platenej službe.
Pozor však, niektoré z týchto firiem ponúkajú diétu, ktorá sa len ťažko dá považovať za vhodnú stravu pre vyťaženého človeka! Preto je vhodné, aby ste o výžive aj niečo vedeli a na základe svojich znalostí posúdili ponuku takýchto firiem.
Ak si totiž vyťažená manažérka uštedrí diétu 5000 kJ na deň, tak sa dočká skôr problémov, než výsledkov. Zaplatíte viac, naučíte sa menej a ešte nemáte istotu, či dostávate optimálne zložené jedlo.
