V tomto článku nebude konkrétny jedálniček na rýchle chudnutie. Ak ho hľadáte, tak stačí ak použijete môj normálny jedálniček na chudnutie, ale znížte tuk asi na 40 až 50 gramov za deň. Pozrite sa ale na princípy z ktorých si taký jedálniček môžete nastaviť vy sami. Tak aby vám čo najviac chutilo.
Je to predsa len proces, kedy je telo prepnuté do "záťažového" režimu. Najmä, ak chudnete rýchlo je to jednoducho stav, kedy telo nemá všetko to čo potrebuje. To sa môže niekde a niekedy vypomstiť. Takže ak nejde o vážny dôvod (schválený lekárom) odporúčam vždy chudnúť tempom okolo 2 až 4 kilá za mesiac. Ľudia s vysokou nadváhou môžu chudnúť prvé týždne aj viac, ale to sa zvyčajne čoskoro spomalí.
Skôr, než začneme - ak by sa stalo, že začnete chudnúť nečakane a dokonca rýchlo, je to dôvod na okamžitú návštevu u lekára! Ak nerobíte nič, čo by rýchle chudnutie vedelo vysvetliť, môže ísť aj o veľmi vážny problém. Kedykoľvek teda (či už chudnete zámerne, alebo nechudnete!) začne váha klesať, spozornejte. Rýchle a nečakané chudnutie môže byť aj prejavom vážnych chorôb, ako rakovina, diabetes, crohnova choroba, infekcia, porucha funkcie štítnej žľazy, žalúdočné veredy, ulcerózna kolitída a iné zdravotné ťažkosti. Ak sa niečo také stane obéznemu, mohol by nadobudnúť hrejivý pocit ako sa mu zázrakom darí rýchlo chudnúť a nič pre to netreba robiť. Takže pamätajte si. Ak chudnutie nezodpovedá tomu, čo pre chudnutie robíte, ihneď kontaktujte lekára. Viac tu:
- Unexplained weight loss
- Unintentional Weight Loss in Older Adults
- Assessment of unintentional weight loss
- Investigation and management of unintentional weight loss in older adults
V ďalšom texte teda budeme riešiť situáciu, že chcete chudnúť čo najrýchlejšie. Že vy sami aktívne spravíte vo svojom živote zmeny, ktoré vedú k takému výsledku. Aj vtedy je vhodné konzultovať s lekárom svoj stav! Príliš "tvrdý" režim totiž môže znamenať, že svoje telo vystavíte vyššej záťaži, než je vhodné. Nekvalitná výživa, pritvrdý tréning, či nedostatok odpočinku môžu navodiť problémy. To treba strážiť. A ešte lepšie - predchádzať tomu tak, že nebudete blázniť s rýchlym chudnutím...
Aj keby sa vám nejakým zázrakom podarilo zhodiť kúzelne všetku nadváhu za jedinú noc, stále máte problém:
- Ak schudnete rýchlo, nestihnete sa nastaviť a navyknúť na nový režim stravovania. Výsledkom býva to, že po schudnutí sa človek vráti k starým návykom a znova priberie. Rýchlo! Pri pomalom chudnutí to chudnutie síce trvá možno aj rok alebo dva, ale vytvoríte si nové návyky (jedlo, šport...) a o to pravdepodobnejšie už pri nich zotrváte.
- Po rýchlom schudnutí sa nemusí vaša psychika prispôsobiť novej identite. V zrkadle odrazu vidíte iného človeka a to môže spôsobiť problémy. Nemusíte sa tak rýchlo identifikovať s novým vzhľadom a novým životným štýlom. Takto si možno poviete, že by ste radi v zrkadle videli niekoho štíhleho. Ale v praxi sa zmení aj vaša tvár. Niektorí ľudia to znášajú zle. Ak tá zmena je pomalá, je to bez problémov - pomalé zmeny nevnímame.
- Rýchlym chudnutím meníte v tele mnohé nastavenia. Najmä ak ste užívali lieky súvisiace s obezitou (tlak, cholesterol, cukrovka a podobné) chudnutie to zmení. Rýchlo sa môže meniť potreba dávkovania liekov a z toho vyplývajú rôzne možné ťažkosti. Napríklad ak beriete lieky na vysoký tlak a rýchlo schudnete a prestanete soliť, váš tlak krvi sa doslova za pár dní zmení z vysokého na normálny. No ak užívate lieky na zníženie tlaku, môžete sa dostať do problémov s veľmi nízkym tlakom.
Motivácia k rýchlemu chudnutiu býva asi najčastejšie spojená s netrpezlivosťou. Inokedy sú na to dobré dôvody.
- Niekedy treba schudnúť kvôli operácii. Alebo preto, že obezita zhoršuje niektoré choroby. Potom je rýchle chudnutie opodstatnené. Výhody spojené so schudnutím sú pre zdravie prospešnejšie ako možné riziká chudnutia.
- Inokedy je túžba dosiahnuť rýchle výsledky len netrpezlivosť. Odporúčam, aby ste odolali. Ak sa chcete čo najskôr prechádzať po pláži v novej postave, je to túžba. Učte sa zvládať túžby a odolať im. Čo keď po schudnutí zistíte, že teraz túžite jedávať rezne a makovníky?
- Niekedy je snaha čo najrýchlejšie schudnúť podmienená termínom. Trebárs nevesta chce schudnúť pred svadbou. Má svoj termín. Tam je tiež zvyčajne extrémne riziko toho, že akonáhle termín skončí, skončí aj motivácia k chudnutiu. A z milej štíhlej nevesty sa stane za pár mesiacov jaternica.
Takže toľko k varovaniam. Ak stále ešte trváte na rýchlejšom priebehu chudnutia, tu je zopár tipov.
Vypočítajte si, koľko by ste podľa výšky váhy a veku mali zjesť. Na to poslúži kalkulačka BMI. Tá vám vyráta približné čísla. Viem, sú mierne a málo priškrtené. Tak z nich budeme uberať. A uberieme tuk!
Bežne pre chudnutie odporúčam jedávať okolo 8300 kJ zložených z 90 gramov bielkovín 250 gramov sacharidov a 70 gramov tuku.
Znížte tuk zo 70 gramov na deň na 50 gramov na deň. Tým celodennú dávku energie znížite zhruba o 1140 kJ. Krátkodobo sa dá ísť aj na 40 gramov tuku a deň a tak „ušetríte“ asi 1500 kJ.
Čo sa stane? Z 8300 kJ sa stane nejakých 7000 kJ ale veľkú časť živín v potrave uchováte. Výsledkom by mal byť ten efekt, že budete najedení, nebudete mať túžby a chute po sladkostiach a zároveň v tele bude vytvorený dostatočný energetický mínus na to, aby ste chudli čo najrýchlejšie. Dokonca by som povedal, že netreba ísť tak tvrdo - pokojne pridajte sacharidy. Napríklad strukoviny.
Tu je pár tipov na nízkotučné recepty v angličtine.
Pozor však, ak máte v rodine žlčníkárov
Zníženie príjmu tuku na zhruba 50 gramov za deň by nemalo predstavovať problém. Ale oveľa hlbšie nechoďte. Ak totiž výrazne obmedzíte tuk v strave, žlčník nemá dôvod vypúšťať veľa žlče. Je riziko, že v takej situácii sa môže začať vytvárať problém. Najmä ak v rodine máte viacerých predkov ktorí už mali so žlčníkom ťažkosti, radšej tuk neškrtajte. Alebo aspoň každé ráno zjedzte lyžičku olivového oleja, alebo pár orieškov. Tým spôsobíte, že žlčník má čo robiť. Viac informácií o riziku vzniku žlčových kameňov po nezmyselnej diéte:
- Ursodeoxycholic Acid and Diets Higher in Fat Prevent Gallbladder Stones During Weight Loss: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
- Diets for primary prevention of gallbladder stones in adults
- Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study
Takže pozor na veľmi nízke príjmy energie.
Vhodné druhy tuku rozhodnú o zdraví
Nie je tuk ako tuk. Živočíšny tuk sa nám pri chudnutí nehodí – z nasýteného tuku sa ľahko tvoria zásoby. Navyše pre zdravie celého tela je potrebný príjem iných druhov tuku, nasýtený treba obmedzovať. Najmä omega 3 mastné kyseliny musíte zaistiť a to sa dá jedením rastlinnej potravy, olivového a repkového oleja. Občas môžete zjesť mastnejšiu rybu, či sardinky. Ale málo.
Viem, aj v živočíšnom tuku sú obsiahnuté tie „správne“ zložky. Je ich však veľmi málo. Preto treba uprednostniť taký tuk, ktorý obsahuje čo naviac „dobrého“ a čo najmenej „zlého“.
Tým sa zostavenie jedálnička stane mierne problémovým. Musíme totiž podľa možnosti úplne vylúčiť živočíšne tuky, takže maslo, smotana, syry, mäso, vaječné žĺtka a všetky druhy bežných olejov sú zakázané. Môžete jesť vaječné bielka, kuracie prsia a to je v podstate zo živočíšnej ríše všetko. Azda občas pár gramov syra.
Jedlá s tak nízkym obsahom tuku nie sú až tak atraktívne a tak budete musieť hľadať spôsoby, ako sa jedlo dá dochutiť. To nie je celkom jednoduché, ak nie ste šéfkuchári.
Preto najjednoduchšou cestou bude, ak si zjednodušíte jedálniček na absolútne minimum. Viete si predstaviť že by ste zjedli krajec chleba ako jedlo? Alebo tanier polievky? Alebo špagety s kvapkou oleja a jednou lyžičkou parmezánu? To sú totiž jedlá, ktoré navaríte bleskovo, alebo ich ani variť nemusíte. Takže:
Začneme jednoduchým a fádnym jedlom
- Na raňajky si môžete dať ovsenú kašu. Uvarte asi 100 gramov ovsených vločiek vo vode. Pridajte lyžičku škorice a môžete osladiť stéviou. Nič iné do toho nemusíte dávať. Hotovo. Žiaden strach - aj tu už je tuk. V ovsených vločkách. Môžete pridať namiesto časti vody trocha sójového mlieka.
- Na desiatu krajec chleba s cícerovou nátierkou.
- Na obed menší kúsok dusených kuracích pŕs. Dusených preto aby ste mali trocha šťavy na podliatie celozrnnej ryže. V jedle nechcete žiaden tuk, odstráňte ho. Na ryžu môžete pridať jednu lyžičku olivového oleja.
- Na olovrant si dajte trebárs dlhú prechádzku a po jej skončení si môžete dať trebárs čerstvé celozrnné pečivo. Trebárs bagetu. Ak ste chodili po meste, kúpite si ho po ceste. Neviem či som to zdôraznil, ale pečivo bez ničoho. Ono to chutí celkom fajn keď je to čerstvé.
- Na večeru si môžete dať tanier šošovicovej polievky. Uvaríte šošovicu, pridáte trocha soli...
Podobným spôsobom sa môžete stravovať deň za dňom.
- Zeleninová polievka na chudnutie s kusom chleba.
- Špagety aglio olio. Málo olio, radšej pridajte chuť ak máte trocha vývaru.
- Zeleninový šalát
- Ovsené vločky ako kaša
- Brokolicový krém, celozrnné rožky
- Domáce proteínové tyčinky
Podobné jedlá sú na prípravu rýchle a majú málo ingrediencií. Akú to má výhodu?
- Netrápite sa s prípravou
- Ušetríte čas
- Ak chcete počítať energiu, ide to rýchlo
- Kúpite ich v obchode
- Spravidla je cena celkom atraktívna (v porovnaní s bežným vareným jedlom)
A keď sme už ušetrili toľko času a peňazí, tak tie peniaze čo vám zostanú ihneď vrazte do zeleniny. Pred každým jedlom si pochrúmajte jednu mrkvu, alebo čo bude práve poruke.
Čím menej varenia, tým lepšie
Ak totiž nevystávate v kuchyni dieru, máte viac času. Navyše krútiť sa okolo sporáka neprospieva chudnutiu. Ak totiž stále niečo ochutnávate, nebudete chudnúť.
Navyše ak budete jesť jednoduché jedlá, nebudú vám až tak chutiť. Nebudete túžiť dať si dupľu.
Poslednou výhodou je, že ak si vyrobíte špeciálne jedlo pre seba, asi ho vážite. Alebo odhadujete. A potom to bude presná porcia. Ak si uvarím kašu, viem koľko dám. Viac nie je. Akokoľvek by som si potom ešte rád pridal z pahltnosti, nemám čo! Aj to je spôsob, ako sa môžete chrániť pred obezitou a priberaním.
Sústreďujte svoju pozornosť na to, čo chcete dosiahnuť.
- Vyvárate celé poobedie? Zdobíte jedlo? Nakladáte ho ako drahocennosti na tanier a už sa trasiete ako to všetko zjete? To máte pozornosť na príjme papy.
- Ste na rýchlej prechádzke? Počúvate pritom prednášku o chudnutí? To máte pozornosť na výdaji energie.
Tipnite si, ktorá stratégia bude úspešnejšia?
Jednotlivé jedlá sú zameniteľné
Viem, že u nás je zvykom jesť 3 hlavné jedlá + desiatu a olovrant. Ak vám to vyhovujem pokojne tak pokračujte.
- Ja sa stravujem tak, že jedávam zhruba 5 jedál, ktoré sú energeticky dosť podobné. Ktorékoľvek jedlo potom môžem zjesť kedykoľvek.
- Môžete sa stravovať aj troma jedlami za deň. Je to pohodlnejšie a dokonca zdravšie. Ale potom máte dlhšie pauzy bez jedla a tie musíte prísne dodržať. Nie že si zobnete pomedzi.
Tréning bude vaša pomocná zbraň
Aj keď strava je pri chudnutí základom, šport môže veci dosť pomôcť. Musí to byť šport ktorý je
- Bezpečný – chceme ním posilniť zdravie, nie zaistiť prevoz do nemocnice či krematória.
- Efektívny – chceme za čo najmenej času získať čo najviac prospechu. Aeróbne zaťaženie je pri chudnutí ideálne.
- Akceptovateľný – chceme robiť šport, ktorý má u nás šancu. Nemá zmysel začať niečo tvrdé s čím po pár týždňoch aj tak seknete. Malo by to byť niečo s čím vydržíte roky.
- Primeraný – vaše telo má určité potreby, šport by ich mal rešpektovať. Beh nie je vhodný pre obéznych. Ak máte ťažkosti s chrbticou, nemali by ste cvičiť pod vedením kulturistu a podobne.
- Kompenzujúci – pokiaľ sa dá, športom by ste mali kompenzovať to, čo telo potrebuje. Ak máte problémy s pohybovým aparátom, siahnite po rehabilitačných cvikoch.
Rýchla chôdza tu potom vychádza ako najúčinnejšia metóda na chudnutie. Dajte si hodinu rýchlej chôdze denne. Pokiaľ sa dá, tak aj viac.
Neublíži ak si nájdete trénera, ktorý by vám pomohol nastaviť aj nejaké cvičenie, ktoré by optimalizovalo vaše telesné partie. Väčšina z nás trpíme sedavým zamestnaním a to so sebou prináša veľa ťažkostí pohybového aparátu. Kompenzujte ich preto vhodným cvičením. Tieto cvičenia síce nie sú určené na nejaké rýchle chudnutie, ale značne vám pomôžu.
- Rýchle chudnutie teda docielite tým, že začnete jesť primerané množstvo živín s výnimkou tuku – ten priškrťte.
- Zároveň nasaďte vytrvalostný druh športu, ktorý nie je veľmi náročný a je bezpečný. Chôdza je asi ideálna.
- Pred každým jedlom si dajte zeleninu. Tou zaistíte sýtosť, aj ďalšie dôležité živiny.
- Zabezpečte relaxáciu, spánok.
- Hľadajte nové a nové podnety, ktoré vám prinesú radosť a uspokojenie. Ak sa totiž počas chudnutia budete veľmi premáhať, potom je riziko, že to nevydržíte. Namiesto v jedle hľadajte potešenie v iných veciach.
Ďalšie tipy:
