Jedálniček na sobotu

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Sobota. Deň, kedy sa väčšina ľudí vymaní z pracovného procesu. To treba využiť a preto sa organizujú rôzne akcie. Oslavy, stretnutia, grilovačky. Na nich sa podáva zvyčajne celkom nevhodné jedlo. Ľudia, čo chudnú preto často hovoria, že cez týždeň im to funguje perfektne a cez víkend sa zabije celotýždenná námaha.

Ak vám teda môžem odporučiť, cez víkend zvýšte svoju pozornosť. Neodporúčam nasadiť takzvaný cheat day. Viem, Timothy Ferris to odporúča v Štvorhodinovom tele práve na sobotu. Ostatne – vyskúšajte si to. Určite som ale skôr za jedno jedlo, ako za celý deň. Jedno jedlo narobí menej škody.

Tip: ak máte nepriateľských rodičov, ktorí trvajú na nedeľnom obede (polievočka, mrkvička, krkovička, rakvička, kávička, bábovčička, oslavička, borovička…) ktorý trvá nepretržite 5 hodín, tak máte smolu.

Ak môžete, pokračujte aj cez víkend v jedení zdravej stravy. Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

  • Kakaová ovsená kaša
    Príprava: 10 minút
    Porcia: 0,75 €
  • Cottage cheese, pečivo
    Príprava: 2 minúty
    Porcia: 0,80 €
  • Segedínsky guláš
    Príprava: 60 minút
    Porcia: 1 €
  • Jablkové popoludnie s cottage
    Príprava: 1 minúta
    Porcia: 1,60 €
  • Fazuľa, cestoviny, pretlak
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 0,90 €

Raňajky

Kakaová ovsená kaša. Asi 80 gramov ovsených vločiek a lyžicu kakaa (10 až 15 gramov) nasypte do hrnca a zamiešajte. Zalejte asi 3 deci vody a začnite zohrievať. Keď voda zovrie, kaša zhustne. Netreba dlho variť. Keď to je hotové odstavte. Kvapnite lyžičku olivového oleja, alebo namrvte niekoľko orechov. Aby to malo lepšiu chuť, pridajte stéviu, ako sladidlo.

Tip: ak chcete zvýšiť sýtosť tohto jedla, môžete pri varení do kaše hodiť ešte aj hrsť ovsených (alebo iných) otrúb. Pekne to navýši príjem vlákniny.

Určite neublíži, ak tam vrhnete hrsť hrozienok, alebo niekoľko sušených sliviek.

Veľká mrkva ako predjedlo môže byť akurát.

Desiata

Cottage cheese, pečivo. Téglik cottage otvorte a s využitím lyžičky zjedzte asi tak polovicu. Môžete prihrýzať pečivo, napríklad grahamový rožok. Zhruba 60- až 90-gramový. Ako predjedlo si udeľte jeden menší pomaranč.

Obed

Segedínsky guláš. Hmm. Akosi tuším, že pod týmto názvom čakáte trocha iné jedlo. Moja verzia je menej efektná, ale chutí. Uvaríme si ho aj na zajtra.

Na jednu porciu potrebujete asi 80 gramov morčacích pŕs a vyše štvrť kila kyslej kapusty. Do hrnca teda dajte dvojnásobok, alebo viacnásobok – podľa toho, koľko porcií robíte. Opražte cibuľu do červena. Na to hoďte na kúsky nakrájané mäso, aby sa zatiahlo. Pridajte kapustu. Mäso s kapustou varte. Pridajte bobkový list, korenie a veľa červenej papriky. Občas skontrolujte, keď je to mäkké, je to hotové. Variť sa to bude tak do jednej hodiny. Varenie netreba končiť smotanou. Ak sa vám veľmi žiada, použite sójovú smotanu. Solenie: kyslá kapusta zvyčajne obsahuje veľa soli, takže netreba soliť vôbec.

Ako prílohu stačí celozrnný chlieb, 100 gramov. Alebo si urobte celozrnnú knedľu. Len neviem, či sa to na také malé množstvo, aké potrebujeme pri chudnutí vôbec oplatí. Toto jedlo je sýte, predjedlo netreba.

Olovrant

Jablkové popoludnie s cottage. Umyte a zjedzte dve väčšie jablká a zvyšok téglika cottage cheese, čo vám zostal z desiatej. Máte nárok aj na 20 gramov orechov a dielik horkej čokolády.

Večera

Fazuľa, cestoviny, pretlak. Celozrnné cestoviny uvarte al dente. Na porciu stačí asi 60 gramov. Kým sa varia, v panvici zohrejte téglik paradajkového pretlaku. Do neho pridajte tymian, veľa cesnaku, korenie a asi 60 gramov fazuľky. Z konzervy, alebo mrazenú varenú. Krátko varte, kým budú hotové cestoviny. Cestoviny zlejte a zmiešajte s červenou omáčkou. Jemne dosoľte. Ak máte radi, pridajte čili papričky, alebo feferónky. Pridajte asi lyžicu olivového oleja. Ako predjedlo si dajte napríklad zelenú papriku. Veľa!

Príprava na zajtra: namočte si sójové bôby.

Ako v chladničke, tak na bruchu!

Občas si pozrite chladničku a špajzu. Nie je tam niečo takéto?

  • Slanina „do bryndzových halušiek ju proste treba“
  • Šmalec „na vyprážanie je vhodnejší než olivový olej“.
  • Maslo „pre chuť, bez neho sa dobrá polievka nedá spraviť“
  • Cukor „do kávy“ a keksy „pre návštevy“.
  • Lekvár „trocha na chlieb“, sladkosti „pre deti“.
  • Saláma „pre psa“.

Pre každú z podobných potravín máme nejaký prívlastok. Slovko, ktoré vysvetľujete a zároveň ospravedlňujete, prečo danú potravinu máme poruke. Teraz si skúste svoju ruku mastnú a lepkavú od lekváru položiť na srdce. Naozaj u vás tieto potraviny stoja a čakajú na svoju mimoriadne zriedkavú a výnimočnú príležitosť?

Väčšinou totiž len lákajú. Stačí chvíľa nudy a už kradnete psovi salámu, alebo keksy návšteve, ktorá možno nikdy nepríde. Preč s týmito zásobami. Potrebujete mať poruke zeleninu, ovocie, knäckebrot a trebárs tofu.

Pozor na sladké nápoje

Vravíte, že ste za poobedie stiahli len jednu dvojlitrovú fľašu skvelej sladkej koly? To poznám. Píjaval som ju tiež.

Je to zhruba 3 500 kJ energie. Rôzne sladké 100-percentné džúsy, nektáre, koly, rôznofarebné sladké vody majú dve vlastnosti:

  • Jeden pohár nestačí.
  • Vykrmujú, ale nezasýtia a nevyživujú.

Preto je rozumnejšie tieto nápoje nepiť vôbec. Pite čistú vodu.

Je tučný kuchár zárukou dobrého jedla?

Tučný človek je už dávno symbolom kuchára. Keďže varí dobre, sám to jedáva. A tak vlastne tučný kuchár môže byť akousi podvedomou zárukou, že jedlo bude určite vynikajúce. Aspoň na prvý pohľad. Žiaľ, na druhý pohľad nám čosi zhorkne v ústach. Tučný kuchár je totiž aj varovaním. Nejedzte to, čo varím! Inak dopadnete rovnako, ako ja! Kuchári priberajú z rovnakých príčin, ako každý iný človek.

  • Zobkanie. Po troškách sa dá počas varenia zjesť niekoľko celých jedál a ani neviete ako a priberiete.
  • Kuchári spravidla varia tak, aby hosťom chutilo. Maslo, smotana, syr, cukor… Pizza, hranolky, rezne.

Keď najbližšie pôjdete okolo tučného kuchára, alebo kuchárky, zastavte sa. Nemusí to byť práve profík z reštiky. Možno je to vaša babka, mama, manželka, alebo známy. Zistite čo často varia. Pozrite sa, aké používajú suroviny. Získajte od nich recepty. Dajte si ich do zoznamu zakázaných jedál. Máte to pekne vedľa seba. Príčinu aj následok.

 

Komentáre k článku: Jedálniček na sobotu

  1. sofia 28. mája 2012

    Všetko je veľmi pekne a chutne. Ale čo my, ľudia čo nemôžeme mlieko a mliečne výrobky ani soju? Do čoho si mam dať vločky keď jogurt je tabu? Každý deň je v diéte nejaký syr, jogurt, tvaroh …
    Poraďte prosím .

  2. Miro Veselý 29. mája 2012

    sofia v takto špecifických prípadoch by som odporúčal konzultovať lekára špecialistu na výživu. trebárs doktor Bukovský na http://www.akv.sk vám určite dokáže poradiť. Ak môžete oriešky kešu, tak určite skúste kešu mlieko – v mixéri speníte oriešky s vodou. Skvelá chuť a nie je to drahšie ako bežné krabicové mlieko. Ak, tak len o málo drahšie.

  3. Marika 29. mája 2012

    Ahojte, nájdem v potravinových tabuľkách aj tofu? Ak nie, dalo by sa to tam pridať? Neviem kde to hľadať. Vďaka. M.

  4. Miro Veselý 29. mája 2012

    Marika všetky tofu, ktoré som videl doteraz obsahujú aj energetické hodnoty. každé je trocha iné. v potravinových tabuľkách tu na webe je tofu uvedené v strukovinách – 3 druhy. https://www.chudnutie-ako.sk/potraviny/energeticke-hodnoty-potravin.php?kategoria=6

  5. Miska 31. mája 2012

    Chcem sa len spytat tej ryze co tam je 15-30g to je uz v uvarenom stave? Lebo sa mi zda strasne malo vsak to neni ani kopcek ryze,ci ako?.

  6. Miska 31. mája 2012

    Prepac za predchadzajucu spravu nemohla som ju najst tak som pisala znova a dakujem za odpoved v pondelkovom jedalnicku .

  7. nevesta 23. októbra 2012

    dobry den.do svadby by som potrebovala zhodit par kil.nie vela asi tak 4-5kg.prave si prezeram jedalnicky no som trochu v soku,pretoze tolko jedla nezjem ani teraz a to ani nechudnem.no ked zacnem jest 5 krat za den a tolko kolko odporucate bojim sa ze skor priberiem.je mozna aj takato alternativa?velmi by som to rada vyskusala len sa bojim ze budem nafuknuta ako korytnacka

  8. Miro Veselý 23. októbra 2012

    nevesta ak ste nastavená na nižší príjem, tak skokovo to nezvyšujte. v princípe taká strava naozaj funguje, ale ak potrebujete dať dole len málo, tak chudnutie a diéty sú zlým nápadom.

  9. nevesta 24. októbra 2012

    mirko nevedela som ze som nastavena na nizsi prijem,nikdy som si potraviny nejak nepocitala a nevyvazovala.skusam to az teraz a zistujem ze jem menej akoby som mala.-tak okolo 7000 kj( je to nebezpecne?) mala by som az nieco cez 9000 kj.zaujimave je ze hmotnost sa drzi.chudnutie som odlozila stranou,teraz sa skor obavam,aby som mala dostatocnu vyzivu ktore moje telo potrebuje.

  10. Miro Veselý 24. októbra 2012

    nevesta mimoriadne veľa žien má podstrelený príjem. v zásade o niečo menej stravy je asi skôr prospešné, ako škodlivé, ale dlhodobá podvýživa ideálna nie je. dôležité je aj zloženie. veľa tučných jedáva málo – dve alebo tri porcie za deň. ich celkový súčet je nízky a napriek tomu priberajú. to preto, že tie jedlá sú nesprávne zostavené a priveľké porcie. telo nevie využiť jedlo ak si dáte obed v reštike ktorý má 4000 kJ. áno, matemeticky by malo stačiť ak si dáte obed a večeru v reštike a pri 8000 kJ denne musíte chudnúť. nebudete, lebo z tých dvoch porcií sa veľká časť uloží do tuku. naopak ak by ste jedli – preženiem to 10000 kJ ale rozložených v 6 až 7 malých a vyvážených porciách, veľmi pravdepodobne nebudete priberať. (samozrejme, ak pritom máte dostatok pohybu!) jednoducho telo je už také.

    no a keďže idete do svadby tak ešte jedna rada. druhá najčastejšia príčina vzniku obezity je zmena v živote. kúpa auta, zmena bydliska, sobáš, tehotenstvo… každá zmena ktorá zmení váš pohybový, alebo výživový štýl môže zmeniť aj telesné proporcie. takže sledujte, či po sobáši nastavíte taký životný štýl, ktorý bude priaznivý pre vaše zdravie. vytvorte si návyky na zdravé a pravidelné jedlo, veľa pohybu a dostatočný spánok. všetko ostatné musí byť druhoradé.

  11. nevesta 24. októbra 2012

    dakujem za vysvetlenie,cenim si vase rady a hodlam sa podla nich riadit.inak mimoriadne dobry web-naozaj.

  12. ajka 3. mája 2014

    ahoj Mirko…. neviem si predstaviť jesť až 6x denne,keď začínam raňajkovať okolo tej 9:00 hod. ďalej,trošku nerozumiem,ako tie suroviny správne “dať dokopy”,čo s čím pasuje,alebo aké jedlo z toho stvoriť??? môžu sa jesť aj polievky??? ja si sama neviem spraviť jedálniček… ale bez polievky nevydržím :( bolieva ma žalúdok,pripisujem to suchej strave,ako je pečivo,buchty :( ďakujem za odp.

  13. Miro Veselý 4. mája 2014

    ajka prečítajte si tu niekoľko článkov. Všetko čo sa pýtate už je zodpovedané.

  14. Lenka 10. mája 2014

    ahojte, chcela by osm sa opytať, či má zmysel riadiť sa týmto jedálničkom aj v prípade, že chcem schudnúť len z bokov ? športujem behávam, nemám veľmi zčoho chudnúť, akurát z bokov by sa zislo. Tak neviem.

  15. Lenka 10. mája 2014

    resp. či chudnutie z  bokov, nie je už skôr zaležitosť vhodného športu,ako jedánlička na každý deň. Ď za odpoveď.

  16. Miro Veselý 10. mája 2014

    Lenka boky sú často dané geneticky a asi sa vám nepodarí ich zbaviť. poraďte sa s trénerom, alebo niekým kto vás vidí a má skúsenosti.

  17. Otto 25. augusta 2015

    Dobrý deň,bol som dosť prekvapený jedálničkom na dnešný deň, ktorý je vypočítaný na denný príjem 8300 kJ, čo nie je môj prípad. Podľa údajov, ktoré som zadal by mal byť môj denný príjem pri chudnutí cca 6500 kJ. Ako to teda vlastne je ? Objednal som si knihu Jedálniček na chudnutie, dúfam že tam budú recepty aj na menej kJ. S pozdravom

  18. Miro Veselý 25. augusta 2015

    Otto chudnutie by malo začínať čo najmenšou možnou redukciou jedla. 6500 kJ je zúfalo málo, to sa možno tak pred 10 rokmi odporúčalo pri chudnutí. Kniha Jedálniček na chudnutie je vypočítamá celá na 8300 kJ a ak rozpis dodržíte, predpokladám, že kilá a najmä centimetre pôjdu dole bez problémov. Áno, aj pri 6500 kJ sa dá chudnúť, trocha rýchlejšie, ale zároveň sa tým zvyčajne dosť rýchlo spomalí metabolizmus. To nie je naším cieľom. Cieľom je pomalé chudnutie, ktoré prerastie do nových návykov tak, aby ste pri novom režime mohli zotrvať navždy, možno s trocha väčšími porciami jedla neskôr.

  19. imen 22. januára 2016

    zdravim,neviem preco ale pocas dna jem salaty,maso….a na posledne jedlo mam vzdy chut, si dat ovsene vlocky (su miesane s orieskami a susenim ovocim).a aj light yogurt.davam pozor na kj,ale nieje to casovo neskoro;ci lepsie si ich dat pocas dna???dakujem za odpoved

  20. Miro Veselý 22. januára 2016

    imen pokojne si dajte čo vám ide na chuť, ak to dokonca číselne sedí (zhruba!) tak to bude fungovať. len nepočítajte kJ ale živiny to znamená bielkoviny sacharidy a tuk. stačí pár dní nech máte predstavu potom počítať netreba.

  21. imen 22. januára 2016

    ok dakujem.
    pozrela som si na net.
    bielkoviny su maso,syry…..
    sacharidy celozrene chleby,cereali…
    tuky orechy,olivovy olej …….
    ak nie tak ma poopravte prosim.
    vlastne z tohoto sa mi skladaju moje jedla.
    dakujem za odpoved

  22. Marika 22. júna 2016

    Dobrý deň, chcela by som sa opýtať moja dcéra je vegetarián neje mäso a ryby, v poslednej dobe dosť pribrala, lebo jedáva veľa múčných jedál a sladkých… sem tam nejaká strukovina… nedá si povedať, vôbec nechce mäso (nechce jesť zvieratká). Čím môže nahradiť mäso, aby mala dostato živín… ďakujem za odpoveď.

  23. Miro Veselý 22. júna 2016

    Marika dobre zložená vegetariánska (aj vegánska) strava je celkom v poriadku a nie je dôvod ju akokoľvek nútiť jesť mäso. Ak dcéra priberá, niekde robí chybu a odporúčajte jej alebo kúpte nejakú knihu nech sa naučí ako si zložiť jedálniček. Samotné múčne jedlá nevadia ak je to zelozrnné, ale ak sú aj sladké, tak to je už problém. Ja sám som skúšal bežať pol roka na vegánskej strave, je to zaujímavý experiment, človek objaví kopu nových jedál a chutí. Ale je fakt, že je to o niečo viac sacharidová strava a tomu je treba potom prispôsobiť aj výdaj – poriadne sa hýbať, prechádzky a tak. V prípade vegánskej potravy je dobré občas doplniť vitamín B12. Ale na vašu otázku mám len tú odpoveď, že zvieratká naozaj nemusí jesť. Živín má asi dosť keď priberá :-) Skôr by mala škrtnúť cukor a bielu múku. To by malo stačiť. (Ale pozor, cukor často nájde aj v zdanlivo “zdravých” potravinách ako je jogurt, džús, smoothie. Držím palce, nech ca jej darí. Potešte ju, spravte jej vegánsku praženicu, možno bude chutiť aj vám tu je recept https://www.youtube.com/watch?v=pMScHjGjP6w

  24. Elena 5. februára 2017

    Dobrý deň,už týždeň sa snaží stravovať podľa vášho jedal.listka,al e zdá sa mi že som moc nafúknutá s tej zeleniny chodím aj na prechádzku,alebo na bežky tak uvidím domy Elena

  25. Miro Veselý 5. februára 2017

    Elena je častým problémo že ak začnete so zeleninou skokovo a predtým ste to nejedávali, tak nejaký čas potrvá kým sa telo prispôsobí že stravu treba spracovávať. Ak by problémy pretrvávali dlhodobejšie, nezaškodí poradiť sa s lekárom, či nie je v hre nejaký problém. Budem ale držať palce aby všetko bolo v poriadku.

  26. Iva 14. júna 2018

    Ahoj,ja som si dala na olovrant ovsenu kasu ako pises v navode,ale za 3hod.cize o osmej som bola znovu hladna,tak som si dala 2 rajciny a 2 male platy razneho chlebika s humusom a som akurat najedena,je to vela?Tesim sa na odpoved.

  27. Miro Veselý 14. júna 2018

    Iva pozorujte to ešte. jesť raz za 3 hodiny býva dobré práve preto, že by sa nemal objaviť pocit hladu. Ak je porcia OK a cítite hlad, pridajte viac zeleniny. No ak by porcia bola malá, potom hlad môže byť signálom, že možno jete málo. Už z tej formulácie že ste si dali 2 malé plátky chleba. Mnoho žien sa bojí jesť.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: