Jedálniček na sobotu

Sobota. Deň, kedy sa väčšina ľudí vymaní z pracovného procesu. To treba využiť a preto sa organizujú rôzne akcie. Oslavy, stretnutia, grilovačky. Na nich sa podáva zvyčajne celkom nevhodné jedlo. Ľudia, čo chudnú preto často hovoria, že cez týždeň im to funguje perfektne a cez víkend sa zabije celotýždenná námaha.

Ak vám teda môžem odporučiť, cez víkend zvýšte svoju pozornosť. Neodporúčam nasadiť takzvaný cheat day. Viem, Timothy Ferris to odporúča v Štvorhodinovom tele práve na sobotu. Ostatne - vyskúšajte si to. Určite som ale skôr za jedno jedlo, ako za celý deň. Jedno jedlo narobí menej škody.

Tip: ak máte nepriateľských rodičov, ktorí trvajú na nedeľnom obede (polievočka, mrkvička, krkovička, rakvička, kávička, bábovčička, oslavička, borovička...) ktorý trvá nepretržite 5 hodín, tak máte smolu.

Ak môžete, pokračujte aj cez víkend v jedení zdravej stravy. Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

  • Kakaová ovsená kaša
    Príprava: 10 minút
    Porcia: 0,75 €
  • Cottage cheese, pečivo
    Príprava: 2 minúty
    Porcia: 0,80 €
  • Segedínsky guláš
    Príprava: 60 minút
    Porcia: 1 €
  • Jablkové popoludnie s cottage
    Príprava: 1 minúta
    Porcia: 1,60 €
  • Fazuľa, cestoviny, pretlak
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 0,90 €

Raňajky

Kakaová ovsená kaša. Asi 80 gramov ovsených vločiek a lyžicu kakaa (10 až 15 gramov) nasypte do hrnca a zamiešajte. Zalejte asi 3 deci vody a začnite zohrievať. Keď voda zovrie, kaša zhustne. Netreba dlho variť. Keď to je hotové odstavte. Kvapnite lyžičku olivového oleja, alebo namrvte niekoľko orechov. Aby to malo lepšiu chuť, pridajte stéviu, ako sladidlo.

Tip: ak chcete zvýšiť sýtosť tohto jedla, môžete pri varení do kaše hodiť ešte aj hrsť ovsených (alebo iných) otrúb. Pekne to navýši príjem vlákniny.

Určite neublíži, ak tam vrhnete hrsť hrozienok, alebo niekoľko sušených sliviek.

Veľká mrkva ako predjedlo môže byť akurát.

Desiata

Cottage cheese, pečivo. Téglik cottage otvorte a s využitím lyžičky zjedzte asi tak polovicu. Môžete prihrýzať pečivo, napríklad grahamový rožok. Zhruba 60- až 90-gramový. Ako predjedlo si udeľte jeden menší pomaranč.

Obed

Segedínsky guláš. Hmm. Akosi tuším, že pod týmto názvom čakáte trocha iné jedlo. Moja verzia je menej efektná, ale chutí. Uvaríme si ho aj na zajtra.

Na jednu porciu potrebujete asi 80 gramov morčacích pŕs a vyše štvrť kila kyslej kapusty. Do hrnca teda dajte dvojnásobok, alebo viacnásobok – podľa toho, koľko porcií robíte. Opražte cibuľu do červena. Na to hoďte na kúsky nakrájané mäso, aby sa zatiahlo. Pridajte kapustu. Mäso s kapustou varte. Pridajte bobkový list, korenie a veľa červenej papriky. Občas skontrolujte, keď je to mäkké, je to hotové. Variť sa to bude tak do jednej hodiny. Varenie netreba končiť smotanou. Ak sa vám veľmi žiada, použite sójovú smotanu. Solenie: kyslá kapusta zvyčajne obsahuje veľa soli, takže netreba soliť vôbec.

Ako prílohu stačí celozrnný chlieb, 100 gramov. Alebo si urobte celozrnnú knedľu. Len neviem, či sa to na také malé množstvo, aké potrebujeme pri chudnutí vôbec oplatí. Toto jedlo je sýte, predjedlo netreba.

Olovrant

Jablkové popoludnie s cottage. Umyte a zjedzte dve väčšie jablká a zvyšok téglika cottage cheese, čo vám zostal z desiatej. Máte nárok aj na 20 gramov orechov a dielik horkej čokolády.

Večera

Fazuľa, cestoviny, pretlak. Celozrnné cestoviny uvarte al dente. Na porciu stačí asi 60 gramov. Kým sa varia, v panvici zohrejte téglik paradajkového pretlaku. Do neho pridajte tymian, veľa cesnaku, korenie a asi 60 gramov fazuľky. Z konzervy, alebo mrazenú varenú. Krátko varte, kým budú hotové cestoviny. Cestoviny zlejte a zmiešajte s červenou omáčkou. Jemne dosoľte. Ak máte radi, pridajte čili papričky, alebo feferónky. Pridajte asi lyžicu olivového oleja. Ako predjedlo si dajte napríklad zelenú papriku. Veľa!

Príprava na zajtra: namočte si sójové bôby.

Ako v chladničke, tak na bruchu!

Občas si pozrite chladničku a špajzu. Nie je tam niečo takéto?

  • Slanina „do bryndzových halušiek ju proste treba“
  • Šmalec „na vyprážanie je vhodnejší než olivový olej“.
  • Maslo „pre chuť, bez neho sa dobrá polievka nedá spraviť“
  • Cukor „do kávy“ a keksy „pre návštevy“.
  • Lekvár „trocha na chlieb“, sladkosti „pre deti“.
  • Saláma „pre psa“.

Pre každú z podobných potravín máme nejaký prívlastok. Slovko, ktoré vysvetľujete a zároveň ospravedlňujete, prečo danú potravinu máme poruke. Teraz si skúste svoju ruku mastnú a lepkavú od lekváru položiť na srdce. Naozaj u vás tieto potraviny stoja a čakajú na svoju mimoriadne zriedkavú a výnimočnú príležitosť?

Väčšinou totiž len lákajú. Stačí chvíľa nudy a už kradnete psovi salámu, alebo keksy návšteve, ktorá možno nikdy nepríde. Preč s týmito zásobami. Potrebujete mať poruke zeleninu, ovocie, knäckebrot a trebárs tofu.

Pozor na sladké nápoje

Vravíte, že ste za poobedie stiahli len jednu dvojlitrovú fľašu skvelej sladkej koly? To poznám. Píjaval som ju tiež.

Je to zhruba 3 500 kJ energie. Rôzne sladké 100-percentné džúsy, nektáre, koly, rôznofarebné sladké vody majú dve vlastnosti:

  • Jeden pohár nestačí.
  • Vykrmujú, ale nezasýtia a nevyživujú.

Preto je rozumnejšie tieto nápoje nepiť vôbec. Pite čistú vodu.

Je tučný kuchár zárukou dobrého jedla?

Tučný človek je už dávno symbolom kuchára. Keďže varí dobre, sám to jedáva. A tak vlastne tučný kuchár môže byť akousi podvedomou zárukou, že jedlo bude určite vynikajúce. Aspoň na prvý pohľad. Žiaľ, na druhý pohľad nám čosi zhorkne v ústach. Tučný kuchár je totiž aj varovaním. Nejedzte to, čo varím! Inak dopadnete rovnako, ako ja! Kuchári priberajú z rovnakých príčin, ako každý iný človek.

  • Zobkanie. Po troškách sa dá počas varenia zjesť niekoľko celých jedál a ani neviete ako a priberiete.
  • Kuchári spravidla varia tak, aby hosťom chutilo. Maslo, smotana, syr, cukor… Pizza, hranolky, rezne.

Keď najbližšie pôjdete okolo tučného kuchára, alebo kuchárky, zastavte sa. Nemusí to byť práve profík z reštiky. Možno je to vaša babka, mama, manželka, alebo známy. Zistite čo často varia. Pozrite sa, aké používajú suroviny. Získajte od nich recepty. Dajte si ich do zoznamu zakázaných jedál. Máte to pekne vedľa seba. Príčinu aj následok.

Napísal
Miro Veselý 
4. augusta 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.