Jedálniček na utorok

Druhý deň chudnutia prichádza s ďalšími tipmi na recept. Ak ste sa včera stravovali podľa plánu a dali ste si aj rýchlu prechádzku, je to veľmi dobrý štart. Dnes môžete pokračovať.

Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Pokiaľ ide o šport, platí jedno pravidlo. Ak ste si včera dali rýchlu chôdzu tak zhruba do hodiny, je veľmi dobrým nápadom, aby ste si to dnes zopakovali. Rýchla chôdza pri chudnutí je efektívna a môžete ju opakovať 6 až 7 krát do týždňa zhruba jednu hodinu. Ak ale chodíte cvičiť do posilňovne aj silové cvičenia, tak tie odporúčam cvičiť len 3 krát do týždňa, každý druhý deň. Súvisí to s tým, že častejší a intenzívnejší tréning by ste nemuseli zregenerovať. To je pre telo potom stres = bráni to chudnutiu.

Jedálniček na dnešný deň môže pre niektorých predstavovať problém. Navrhujem v ňom makrelu. Jeden recept na pečenú makrelu je tu.  Ryba však pre niektorých môže byť alergénom. V takom prípade ju musíte nahradiť ktorýmkoľvek iným jedlom z jedálnička. Ryby sú pri chudnutí výborné, pretože obsahujú bielkoviny a kvalitný tuk. Podobný tuk sa však nachádza aj v ľanových semienkach.

Myslite na to, že jedálniček by ste si neskôr mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate cudzie jedálničky, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné. Preto, prosím, berte môj návrh jedál na chudnutie skôr ako inšpiráciu, nie dogmu.

Niektorí ľudia siahnu po krabičkovej diéte. Písal som o nej tu. Aj tu. Je to veľmi jednoduché riešenie jedla - niekto vám uvarí a predloží hotové jedlo. Môže to fungovať, no je to oveľa drahšie. Čo je na krabičkových diétach problém je to, že sa nič nenaučíte. Proste ak tú službu už nebudete chcieť, neviete, čo a ako variť.

Príklad jedálnička na jeden deň

  • Tekutá škoricová tyčinka
    Príprava: 5 minút
    Porcia: 1 €
  • Jablká, orechy, cottage.
    Príprava: 1 minúta
    Porcia: 1,30 €
  • Makuku. Makrela na kukurici
    Príprava: 20 až 40 minút, podľa spôsobu prípravy
    Porcia: 1 €
  • Knäckebrot so šunkou a avokádom
    Príprava: 5 minút
    Porcia: 1 €
  • Šalát zo zvyškov
    Príprava: 7 minút
    Porcia: 1,8 €

Raňajky

Tekutá škoricová tyčinka. Ak do tohto receptu dáte málo vody, môžete z hmoty vyvaľkať tyčinku. Obalíte v kokose a máte mobilné raňajky. S väčším množstvom vody vznikne kaša, čiže tekutá tyčinka. Môžete podávať v miske. Môžete si vyrobiť viac. V mrazáku to môžete držať pripravené ako budúcu desiatu, či olovrant.

Pomeľte 20 gramov ľanových semien. Nasypte 20 gramov ovsených vločiek. To je malá hrsť. Doprajte tomu asi 20 gramov hrozienok. (Zhruba toľko sa zmestí na polievkovú lyžicu). 10 gramov kulturistických vegánskych bielkovín. Pomôžu to spojiť, dodajú lepšiu chuť. Nasypte trištvrte lyžičky škorice. Oslaďte stéviou. Môžete ochutiť citrónovou alebo pomarančovou kôrou. K týmto raňajkám si dajte pomaranč.

Desiata

Jablká, orechy, cottage. Jedno väčšie jablko, asi 300-gramové. Biely 3% jogurt, téglik asi 150 gramov. Malú hrsť orechov (vlašské, kešu, paraorechy) asi 20 gramov.

Zjedzte uvedené ingrediencie v takom poradí, aké je vášmu srdcu blízke.

Obed

Makrela na kukurici. Makrela (alebo iná mastná ryba). Tepelne ju ponamáhajte a podávajte jej asi 100 gramov. Predpokladám, že makrely kúpite mrazené, potom nie je problém upiecť len jeden kus. To je polovica väčšej ryby, alebo celá menšia. Dala by sa použiť aj údená makrela. Tá však je divoko presolená a údením sa do nej dostávajú aj látky, ktoré nepatria práve medzi to najzdravšie, čo môžete zjesť.

Mrazenú kukuricu na panvici zohrejte, v náznaku posoľte. Tak do štvrť kila na porciu.

Poznámka k tepelnej úprave ryby. Najmenej práce zaberie ak ju udusíte v pare. Tak asi 20 minút. Vložíte, čakáte, vyberiete. Chuťovo oveľa efektnejšie je dať ju do rúry asi na 180 stupňov takých 20 minút z každej strany.

Korenie, solenie: makrelu nie je potrebné soliť. Sama už slaná je. Posypte ju teda len bylinkami. Hodí sa tymian a oregáno.

Uznávam, že toto asi nie je bežne používaná kombinácia. Mne toto jedlo veľmi chutí. Kukuricu zjem osobitne, slúži zároveň ako predjedlo. Potom sa môžem plne sústrediť na rybu.

Olovrant

Knäckebrot so šunkou a avokádom. Na knäckebrot položíte plátok šunky a plátok avokáda. Pokiaľ nejdete medzi ľudí, potrite knäckebrot jedným strúčikom cesnaku. Výborne sa oň obtiera.

6 plátkov knäckebrotu. 40 gramov poctivej šunky (nad 90% mäsa). Pol avokáda, asi 50 gramov.
Ak šunku položíte na chlebíčky na obed, chlebíčky trocha zvlhnú. Potom sa menej mrvia a je z toho menej zametania.

Pred olovrantom si dajte zo dve mrkvičky. Asi 250 gramov. Môžete si ich aj postrúhať, ak je problém s hryzením. Oveľa zdravším plnivom by však bola dusená brokolica. To sa však bojím napísať, aby ste mi nenadávali, že je to veľmi drahé.

Večera

Šalát zo zvyškov. Na večeru minieme zvyšky. Ostalo pol avokáda a tak ho nakrájajte na menšie kúsky. Asi 50 gramov. Zvýšila šunka. Na malé kúsky, asi 40 gramov. Asi 100 gramov červenej fazule. Najpohodlnejšie je otvoriť plechovku a použiť polovicu. Šťavu nepoužite, býva presolená. Nakrájajte nejakú zeleninu. Trebárs papriku a trocha čínskej kapusty. Alebo ľadový šalát. Spolu asi 400 gramov.

Pretlačte hlavičku cesnaku. Posypte tymianom. Ak sa dá, lepší je čerstvý.Aby šalát mal trocha šalátovitú chuť, pokvapkajte ho balzamikovým octom. Môžete jemne pokvapkať prvotriednou sójovou omáčkou. Upozorňujem, že do šalátu tentoraz nepridávame olej. Avokádo je pomerne mastné. To stačí.

Po večeri si doprajte čokoládovú bodku. Dajte si štvorček 90% tmavej čokolády.

Tipy: Ako je to so soľou?

Soliť by ste mali čo najmenej. Takmer na nulové prisáľanie by ste si mali zvyknúť ak máte vysoký krvný tlak, alebo astmu, pri týchto ochoreniach sa vám bez soli citeľne uľaví. Často už za pár dní.

Nulovým prisáľaním rozumiem to, že pri varení a jedení nepoužívajte soľ vôbec. V mnohých potravinách totiž soľ už je. To úplne stačí. Chlieb, syry, tofu, šunka… Tieto potraviny sú slané.

Opatrne aj so sójovou omáčkou. Ak máte režim bez soli, nepoužívajte ani toto dochucovadlo.

Asi namietnete, že taká strava nie je chutná. Je to pravda. Kým ste zvyknutí na soľ. Ak prejde mesiac až dva a vy nebudete soliť, odrazu vám začnú chutiť aj neslané jedlá. Akoby sa vám „otvorila“ chuť na jemnejšie odtiene.

Slané jedlo vám vždy pôjde na chuť. Obmedzte však príjem soli zhruba na 5 gramov denne a to vrátane soli, ktorú zjete v potravinách ako je chlieb, či šunka.

Tip: pomôže, ak použijete špeciálnu srdciarsku soľ. Polovica kamennej soli je nadstavená chloridom draselným (KCl). Taká soľ má o polovicu menej sodíka a pritom solí rovnako „slano“.

Tipy: Cukor, umelé sladidlá a stévia

Cukor, hnedý cukor, melasu, med a iné sladkosti zo svojho života radšej vypustite. Určite aspoň v čase, kým chudnete.

Keby som pred vás postavil misku plnú cukru, asi by ste odmietli to zjesť. Ak sa rovnaké množstvo rozpustí v obľúbenom nápoji (kola, energetický drink) ľudia hneď pijú. Práve pri chudnutí si tieto radovánky musíte striktne zakázať.

Sladké jedlá majú jednu vlastnosť: chceme viac. Ak teda budete jesť menej osladenú potravu, ľahšie zjete len rozumné množstvo.

Pokiaľ potrebujete niečo osladiť, použite stéviu. Toto rastlinné sladidlo je účinné a bezpečné. Ak si ho kúpite ako hotový preparát, môžete ho pokojne používať. Dobré je aj to, že ho môžete použiť aj v teplej kuchyni. Teplom sa sladivosť neničí.

Iné umelé sladidlá neodporúčam. Rôzne chemické látky ako cyklamát, sacharín, taumatín, acesulfám K, aspartám a mnoho iných. Je podozrenie, že môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

Napísal
Miro Veselý 
31. júla 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.