Práca na viac zmien je náročný a nezdravý životný štýl. Ako zaistiť v takých podmienkach chudnutie? Prečítajte si tipy, ako na to. Dovolím si však začať od konca: ak nemusíte, na zmeny nepracujte.

Práca na zmeny totiž znamená úplné roztrieštenie vášho životného štýlu a režimu. Ak existuje možnosť, aby ste na zmeny vôbec nepracovali, využite ju! Nájdite si iné zamestnanie. Oveľa ťažšie sa dajú dosiahnuť výsledky ak je životný štýl zničený poruchou spánku. Tá spôsobuje hlad a zároveň neschopnosť dosiahnuť pocit nasýtenia.

Ak totiž nútite vaše telo k tomuto neprirodzenému režimu, škodíte si. Zvážte, či sa vám nejaký príplatok za nočnú prácu vôbec oplatí. Niekedy človek nemá na výber a musí zobrať čokoľvek. Ale vždy sa pýtajte, či nemáte na výber.

Ide o to, že kto dlhodobo pracuje na zmeny môže mať o niekoľko rokov kratší život. Aj z tohto pohľadu by ste mali na vec pozerať.

Inými slovami nepravidelný spánok zvyšuje riziko vzniku rakoviny. To považujem za vážnejšie varovanie, ako to, že zároveň spôsobuje aj obezitu. Rozvoj niektorých druhov rakoviny súvisí s dlhodobým nepravidelným a krátkym spánkom. Funguje to tak, že nevyspatosť zložky imunitného systému, ktoré normálne chránia pred rakovinou.

Ak nútite svoje telo pracovať raz cez deň a inokedy v noci, nútite ho trvale prepínať metabolické a hormonálne procesy. Keď si už po pár dňoch navyknete pracovať v noci, prechádzate na dennú. A všetko môže začať odznova. Kvalita spánku ide do stále horšieho stavu. Preto:

Práca na zmeny nie je zdravá

Tí, čo nejaký čas pracujú v tak nepravidelnom režime sa často sťažujú na poruchy chuti do jedla:

• buď nepociťujú hlad vôbec, alebo
• majú stále chuť niečo si zobnúť.

Ani jeden stav nie je dobrý. Pokiaľ totiž máte do jedla chuť, budete ľahko priberať. Ak chuť nemáte, potom budete dlhé hodiny ťahať bez jedla. To sa prejaví tak, že neskôr sa najete "poriadne". Aj keby to poriadne jedlo nebolo príliš veľké, budete v takom režime priberať. Telo vie naraz spracovať len obmedzené množstvo jedla. Poctivú slovenskú porciu nevie využiť. Preto z nej časť putuje do tukových zásob.

Bez kvalitného spánku sa v tele spustia dva nepríjemné procesy:

1. Budete stále mať chuť niečo si zobnúť.
2. Po jedle nevudete pociťovať uspokojenie a nasýtenie.

Inými slovami: ak sa zúčastníte hostiny nevyspatí, neužijete si to. Objete sa na prasknutie a stále budete mať pocit, že nie ste dobre najedení. Za to môžu rôzne látky, ktoré regulujú náš pocit sýtosti aj túžbu jesť. Tie sa bez dobrého spánku alebo pri práci na zmeny zvyčajne "rozladia" a začnú pôsobiť proti vám.

Preto je pri prácach s nepravidelným režimom tak častá obezita. Kamionisti, zdravotné sestry a podobné profesie sú po tejto stránke mimoriadne rizikové.

Vyčerpanosť a zlý spánok bránia chudnutiu

Únava je zákonitým dôsledkom nepravidelného biorytmu. To vám potvrdí asi každý, kto pracuje na zmeny. Problémom nie je len to, že telo nemá vytvorený režim. Buďme realisti. V čase, keď robíte nočné musíte spať cez deň. Kvalita denného spánku je veľmi často rušená:

• denný spánok je spravidla horší, pretože telo naň hormonálne nie je uspôsobené,
• denný spánok je zvyčajne rušený - hluk, nedostatočná izolácia svetla, súrne "prípady" kedy vás niekto nutne potrebuje v čase, kedy by ste mali spať,
• nočný spúánok nebýva o nič lepší, pretože telo už nevie kedy vlastne má spať.

To všetko vytvára po dlhšom čase stav únavy.

Prirátajte si k tomu frustráciu. Veľká časť spoločnosti je nastavená tak, že cez deň robíme a večer patrí nám. Rodine, známym, zábave, záujmom.

Jednoducho pracovať na zmeny je vyčerpávajúce nielen fyzicky, ale aj duševne.

Tento trvalý stres odsáva určitú časť vašej energie. Ak sa "do toho všetkého" rozhodnete ešte aj chudnúť, tlak sa tým ešte viac zvýši. Kvôli chudnutiu sa musíte vzdať rôznych dobrôt. Kým ste odpočinutí a v dobrej nálade, zvládnete to ľahko. No unavený človek často vzdá snaženie a "neodolá" pokušeniu.

V režime práce na zmeny je preto mimoriadne dôležité, aby ste čo najviac zvýšili kvalitu stravy, odpočinku a pozitívnych podnetov. Ak sa poriadnym spánkom (v rámci možností) a ľahkou ale pestrou stravou budete držať ako-tak regenerovaní, máte vyššie šance odolávať pokušeniam, ktoré útočia na silu vašej vôle. Preto je dôležitá:

• Prvotriedna a pravidelná strava. Využiť môžete aj môj jedálniček na chudnutie.
• Pitný režim.
• Odpočinok.
• Primeraná zábava po práci. Nájdite spôsob, ako sa zabaviť aj v prípade že máte nočnú, či poobednú zmenu a nemôžete sa zúčastniť bežných spoločenských udalostí.
• Opatrnejšie tiež narábajte s kofeínom. Môže narušiť kvalitu spánku. Pite čo najmenej kávy sa dá. Pite ju len krátko po zobudení.

Toľko úvod k téme a teraz sa už poďme pozrieť na to, ako sa stravovať.

Každému vyhovuje trocha iný režim

Neexistujú univerzálne platné pravidlá. Každému z nás vyhovuje iný režim jedenia. Najčastejšie sa asi stretnete s dvoma odlišnými prístupmi:

1. Stabilné časy jedla. (Tento koncept neodporúčam, iba ho spomínam.) Jedzte vždy v konkrétne hodiny dňa a to bez ohľadu na to, či je nočná, alebo denná zmena. Obed trebárs o dvanástej (cez deň) aj v prípade, že sa naň musíte zobudiť, aj v prípade že máte nočnú. Počas nočnej potom jedenie len ľahkých jedál.
2. Premenné časy jedla. Jedzte vždy počas bdenia. Ak váš "deň" nočnej zmeny začína večer po ôsmej, potom "obed" bude možno po polnoci.

Prvý prístup vychádza z predpokladu, že ak sa zachovajú časy kŕmenia, aspoň niečo zostane v rámci biorytmu stabilné. Myšlienka dáva zmysel. Mne sa však tento prístup nepozdáva. Prináša totiž niektoré problémy. Najhorší je ten, že ak sa máte najesť pred spaním, alebo dokonca počas spánku tak namiesto odpočinku ste zaúkolovali žalúdok a tráviaci systém, aby pracoval.

Druhý prístup mi dáva väčší zmysel aj preto, že pri ňom priebežne môžete dopĺňať telu energiu potrebnú pre prácu.

Je dobré obmedziť jedlo pred spaním

Zásadu nejedenia pred spaním je dobré rešpektovať aj pri práci na zmeny. Posledné jedlo by malo byť asi tak 3 hodiny pred odchodom na lôžko. Tým zaistíte, že sa žalúdok nebude počas zaspávania pasovať s nejakým kusom jedla.

Tento princíp však nemusíte dodržiavať s nejakou železnou presnosťou. Vyskúšate si to a uvidíte.

• Niekto by nevydržal ísť spať celkom nalačno. Môže si zobnúť niečo ľahšie trebárs hodinku pred spaním.
• Iní ľudia zas bez problémov zaspia aj keď predtým nejedli 4 hodiny.

Niekde v tom intervale sa pohybujte aj vy.

Ráno medzi treťou a siedmou nejesť

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa jedeniu v čase skorého rána. Tento prístup má svoje opodstatnenie znova v biorytmoch. Predpokladá, že telo v tomto čase má inak nastavený metabolizmus.

Tento princíp si musíte vyskúšať. Ak hneď po nočnej idete spať, tak vlastne nemáte problém. Posledné jedlo si dáte niekedy nadránom okolo tretej a potom už pred spaním nič.

Aj tu platí - vyskúšajte si to. Ak vám to sedí, využite ten princíp. Ak nie, stravujte sa tak, aby ste mali dosť energie.

Zmeňte si časy názvov jedál

Ak idete na nočnú, raňajky sú večer. To však neznamená, že sa musíte riadiť tradíciami. Pred nočnou si dajte také jedlo, aké vám ide na chuť. Neriaďte sa predstavou, aké jedlá sa bežne majú jedávať "večer na večeru".

Pri chudnutí je výhodné pri večeri mierne škrtiť množstvo sacharidov. Najmä rýchlych. Obmedzujeme pečivo, prílohy a úplne škrtáme sladkosti. To platí v prípade, že večer idete spať. Ak sa chystáte na nočnú zmenu, potom vaše večerné jedlo musí obsahovať správne množstvo sacharidov. Toľko, koľko potrebujete aby ste mali energiu na prácu. Uprednostnite pomalšie sacharidy, ako ovsené vločky, strukoviny, alebo celozrnné pečivo.

• Jedlo teda vyberajte nie podľa času kedy dané jedlo idete jesť,
• ale podľa toho, akú funkciu plní v rámci vášho aktuálneho dňa.

Inými slovami:

• Ak máte nočnú zmenu, potrebujete sa pred ňou najesť. Teda najesť sa na noc. Potom ale bude potrebné trocha vyhladnúť predtým, než cez deň pôjdete spať.
• Analogicky to potom platí aj na predpoludňajšiu a popoludňajšiu zmenu.

Jedzte teda čo vám ide na chuť a nenúťte sa do "tradičného" jedla podľa daného denného času. Samozrejme, hovoríme o vhodnom a zdravom jedle. Ak vám ide na chuť torta, alebo rezeň, tak to si budete musieť nechať zájsť chuť. Keďže "nechať si zájsť chuť" je značne negatívny zážitok, hľadajte iný spôsob, ako to neskôr vyvážite. Dobrý film, Príjemné posedenie u známych, sex. Potrebujete mať emocionálne vyrovnanú bilanciu.

Pozor na ťahy bez jedla

Nebezpečné býva, ak sa práca na zmeny deje v nekontrolovanom pracovnom prostredí. Je veľa prevádzok, kde nie sú nastavené presné procesy na jedenie. Čas beží a človek si ani neuvedomí, že je čas jedla.

Nočná zmena nemáva obed! Ak je to váš prípad, zmeňte to. Zaistite si, aby ste mali možnosť asi raz za 3 hodiny sa najesť. Nie náhlivo a v strese.

Príklady časov jedla pri práci na zmeny

Nakoniec tri príklady, ktoré by mohli ilustrovať ako môžete rozložiť jedenie počas dní podľa toho akú zmenu práve máte.

Zmena začínajúca o šiestej ráno

Podľa toho, kedy vstávate. Napríklad pred piatou?

• Raňajky okolo 5:00
• Desiata okolo 8:00
• Obed okolo 11:00
• Olovrant okolo 14:00
• Večera okolo 17:00
• Spánok od 20:30

Zmena začínajúca o druhej popoludní

Podľa toho, kedy vstávate. Napríklad pred ôsmou ráno?

• Raňajky okolo 8:00
• Desiata okolo 11:00
• Obed okolo 14:00
• Olovrant okolo 17:00
• Večera okolo 20:00
• Spánok od 23:00

Zmena začínajúca o desiatej večer

Znova záleží na tom, kedy vstávate. Napríklad večer pred ôsmou?

• Raňajky okolo 20:00
• Desiata okolo 23:00
• Obed okolo 02:00
• Olovrant okolo 05:00
• Večera okolo 08:00
• Spánok od 12:00

Uvedený príklad predpokladá že raz budete medzi posledným jedlom a spánkom mať 3 a inokedy 4 hodiny. Je to len príklad. Nie je rozhodujúce, či budú prestávky medzi jedlami presne trojhodinové. Aj keby ste občas ťahali 4 hodiny. Nič zlé sa nestane. Alebo inokedy sa najete možno už po dvoch hodinách.

Práca na zmeny - ako sa pri nej dá aspoň trocha chudnúť? V tomto videu si to môžete pozrieť.

Pravidelné jedlo zmierni impulzívne maškrtenie

Trojhodinový interval sa však osvedčil väčšine.

Ostatne raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál a ak to rozpočítate, zas vám výjdu nejaké zhruba 3 hodiny medzi jedlami. Bežne sa ako desiata a olovrant podáva menšie jedlo. Pri chudnutí radím radšej dávať všetky jedlá zhruba rovnako "veľké".

Ak dodržiavate trojhodinové intervaly, nikdy sa nedostanete do stavu, že budete až tak hladní, že sa prestanete ovládať. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom máte problém. Jedlo vám nepostačí, budete zažiadaní a neovládnete sa. Zjete aj čo ste neplánovali.

• Viac ako 3 hodiny medzi jedlami použite, ak s tým nemáte žiaden problém. Žiadne záchvaty žravosti? Plná disciplína? Ste pomerne štíhli? Potom môžete skúsiť jesť 4 alebo 3 denné jedlá. Ale len ak máte výsledky.
• Menej ako 3 hodiny medzi jedlami sú celkom v poriadku. 2 hodiny medzi jedlami sú dobré napríklad ak je problém so začínajúcim diabetes. Tento režim použite, ak dokážete jesť síce často, ale veľmi malé porcie.

Ako to funguje?

Predstavte si stôl

Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo na kope, chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Teda nie málo jedla "na chudnutie" ale normálne množstvo vhodného jedla.

• Ak budete celý deň chodiť a po troške uzobkávať, zaručene schudnete, ak ste boli tuční.
• Ak sj jedlo rozdelíte na 5 porcií, stále platí, že schudnete.
• Ak jedlo zo stola zjete len v troch porciách, je možné že si váhu udržíte. Ale medzitým nesmiete nič zobkať.
• Ak si jedlo dáte len do dvoch porcií, asi začnete priberať. Najmä ak obidve porcie budú v druhej polovici dňa, čiže jedna pred spaním.

Z tejto schémy teda môžete zostaviť svoje stravovanie aj pri práci na zmeny. Platia však pre každého, aj pre tých čo pracujú normálne na jednu zmenu.

1. Jedzte často menšie porcie počas bdenia.
2. Zaistite pitný režim.
3. Relaxujte a bavte sa.
4. Zaistite si poriadny spánok. Aj tým, že nebudete piť kávu 6 až 10 hodín pred spánkom.

Pracovať na zmeny je veľmi náročné. Dať si k tomu cieľ navyše aj zhodiť pár kíl je dobrý nápad. Ale počítajte s tým, že to bude vyčerpávajúce. Preto si nájdite spôsob, ako sa duševne dokážete posilniť, aby ste mali viac síl vydržať v tomto svojom úctyhodnom a správnom rozhodnutí.

Ďalšie tipy ako sa stravovať pri práci na zmeny a o tom, že obezita je častejšia u ľudí v takomto pracovnom prostredí:

• Night shift work linked to an increased risk of obesity
• What should I eat on my night shift?
• Association of eating behaviours with diurnal preference and rotating shift work in Japanese female nurses: a cross-sectional study
  Eating on nightshift: A big vs small snack impairs glucose response to breakfast
• Using the body’s natural cycle to improve shift workers’ health
• 1348 Night shift work, body weight gain and obesity occurrence: preliminary results with 3 years of follow-up
• Systematic review: What works to address obesity in nurses?
• Is shift work associated with a higher risk of overweight or obesity? A systematic review of observational studies with meta-analysis 
• Night Shift Work Linked to an Increased Risk of Obesity
• Association of onset of obesity with sleep duration and shift work among Japanese adults
• Shift Work Increases Risk of Apple-Shaped Overweight/Obesity
• Rotating night shift work and obesity among nurses and midwives in Poland: Beata Peplonska

Upozornenia, prečo je práca na zmeny nebezpečná a prečo je lepšie sa jej vyhnúť (ak sa len trocha dá):

• Sleep deprivation/sleep restriction and shift work
• Shifting Schedules: The Health Effects of Reorganizing Shift Work
• Eating and shift work — effects on habits, metabolism, and performance
• The impact of shift work on health
• Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27 485 people
• Invited Commentary: Shift Work and Cancer
• The Relationship Between Shift Work and Men’s Health
• Personality factors predict sleep-related shift work tolerance in different shifts at 2-year follow-up: a prospective study
• Anti‐clockwise rotating shift work and health: Would you prefer 3‐shift or 4‐shift operation?
• Shift Work Sleep Disorder is Associated with an Attenuated Brain Response of Sensory Memory and an Increased Brain Response to Novelty: An ERP study 
• Maximising alertness and productivity on the nightshift
• Randomized Clinical Trial of Melatonin After Night-Shift Work: Efficacy and Neuropsychologic Effects
• Influence of shift-work schedule on circadian disruption in nursing staff
• Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types