Šalát je typická rastlina, ktorú máme akosi automaticky spojenú s chudnutím. Právom. Samotný šalát je potravina, ktorej môžete zjesť do prasknutia a nepriberiete. Viac energie spálite na jeho trávenie, než by ste z neho získali. Určite by som však neodporúčal zostať len pri šaláte, ako jedinej či hlavnej potravine.

Chudnutie je proces, pri ktorom môže šalát byť výborným pomocníkom, ale sám nestačí. Preto sa odteraz budeme rozprávať o šaláte v zmysle miešaná zelenina s niečím. Zelenina zaplní brucho, dodá minerály a vitamíny. No a to „niečo“ ostatné zas dodá energiu. Tú potrebujete aj pri chudnutí.

Zeleninový šalát na chudnutie neznamená, že ho má byť málo! Naopak. Musí vás zasýtiť a musí dodať všetky potrebné živiny.

Zeleninové šaláty na chudnutie teda môžete naozaj využiť. Dokonca – ak chcete – ich môžete jesť aj ako všetky denné jedlá a bude to fungovať.

Neklamte zeleninovým šalátom telo a dajte mu čo potrebuje

Najväčšia chyba, ktorú môžete pri chudnutí spraviť je podvýživa. To sa pri častej konzumácii šalátov ľahko pritrafí. Ak dáte veľa zeleniny, zasýti vás úplne. Budete v podobnom stave, ako keď pred rokmi ženy užívali známy liek proti hladu a následne chradli, lebo nemuseli jesť.

Zeleninový šalát na chudnutie: Rukola, mladý špenát, olivový olej, cícer, parmezán.

Ak by ste si naložili plnú misu šalátu a dali do neho pár kusov cestovín a syr, najete sa. Aj chudnúť začnete. Ale ak cestovín a syru bude príliš málo, ste v podvýžive. Čo sa stane? Vaše telo začne pomaly spomaľovať metabolizmus. Síce aj chudnete, ale poškodzujete si pritom pomaly zdravie. V praxi to znamená, že ak predtým by ste z porcie napríklad 100 gramov chleba nepribrali, po spomalení metabolizmu môžete pribrať aj z porcie 60 gramov chleba. Je to len príklad, samozrejme. Ale funguje to. Žena so spomaleným metabolizmom môže priberať aj keď bude jesť iba tak malé porcie jedla, ako dáva svojmu štvorročnému dieťaťu. Aby nepriberala, bude jesť ešte menej... To nie je riešenie.

Zeleninový šalát pri chudnutí: Mrkva, jablko, olivový olej a nakvapkať citrón. Aby sa z toho stalo plnohodnotné jedlo, chcelo by to trocha bielkovín. Môžete si zobnúť trocha syra, alebo tofu.

Preto zásada číslo jedna znie:

Šalát na chudnutie vám musí dodať primerané množstvo energie!

Koľko to je zistíte praxou. Dávka zeleniny do šalátu môže byť vždy rovnaká. Na nej nezáleží. Zelenina neovplyvňuje vašu hmotnosť. Čím viac jej zjete, tým lepšie.

Ingrediencie, ktoré pridáte do zeleniny potom stačí kontrolovať zhruba, žiadna presnosť.

• Bielkoviny do šalátu prepašujete ak ho obohatíte šošovoicou, sójovými bôbmi, parmezánom, alebo kúskami kuracích pŕs či vaječných bielkov. Netreba veľa. Menej ako 70 gramov mäsa na porciu stačí. Syru stačí možno 10 až 20 gramov. Alebo si kúpte konzervičku tuniaka vo vlastnej šťave.
• Sacharidy pre telo zjednáte, ak do šalátu dáte cestoviny, ryžu, kuskus, alebo bulgur. Plus mínus to bude na jednu porciu šalátu znamenať asi 60 až 80 gramov v surovom stave.
• Tuk istíte zvyčajne olivovým, alebo repkovým olejom. Tu škrtíme ako sa dá. 5 až 10 gramov (čajová lyžička) úplne stačí. Ak chcete dosiahnuť veľmi rýchle chudnutie, v tomto článku som písal o obmedzení príjmu tuku. Zdôrazňujem slovo obmedzení, nie vylúčiť tuk zo stravy! To by ste síce chudli veľmi rýchlo, ale aj riziko viacerých vážnych zdravotných problémov by zbytočne stúplo.

V skutočnosti počítajte s tým, že napríklad šošovica, alebo fazuľa vám dá nielen bielkoviny, ale aj sacharidy. A tak stačí dať do zeleninového šalátu malú konzervu fazule a trebárs hrsť varenej ryže. Pomiešate a bielkoviny + sacharidy sú vyriešené. K tomu olej a zeleninový šalát je hotový.

Ak by ste dali, napríklad, ementál, tak máte trocha problém – syry sú mastnejšie a môžu vám do jedla prepašovať priveľa tuku. To by potom na chudnutie nefungovalo. Živočíšny tuk sa zo všetkých zložiek potravín najľahšie ukladá vo forme tukových zásob. Ani "na zdravie" by to nefungovalo – živočíšny tuk nie je pre telo tak vhodný. Ak ho je priveľa, zhoršuje stav ciev, napríklad. Preto používajte nízkotučné syry (do 20%). Dostať ich v hypermarketoch. Trebárs ementál Boryna. A aj s ním nakladajte lakomo.

Mne sa osvedčil parmezán. Stačí ho dať lyžičku a zaistíte tým dosť chuti.

Šalát na chudnutie nesmie byť mastný!

Tuk je pre zdravie nevyhnutný. Preto ani pri chudnutí nemôžeme ísť do veľmi nízkeho príjmu. Bežne odporúčam okolo 70 gramov tuku na deň a zvyčajne to funguje. Ak ale chcete rýchlo schudnúť, uškrťte práve tento kanál prívodu energie do tela. Stiahnite tuk na 50 gramov za deň, alebo krátkodobo aj trocha menej.

Tu nastane trocha problém pri príprave šalátov na rýchle chudnutie – niektoré ingrediencie už obsahujú tuk samé o sebe. Ak použijete syr, či kvalitnú šunku, pašujete tak do svojho jedla nielen že tuk, ale tuk nevhodný. Preto ak chcete znížiť tuk pod 50 gramov na deň nemôžete jesť takmer nič živočíšne. Mrzutá vec, viem. (Ostanú len kuracie a morčacie prsia, vaječné bielky, tuniak vo vlastnej šťave a občas lakomo trocha syru. Prípadne nízkotučný jogurt.)

Preto do šalátov na rýchle chudnutie dávajte najmä strukoviny a cestoviny. Tie vám spolu dodajú dostatok sacharidov, aj bielkovín. Nebojte sa, naozaj neumriete, ak nebudete stále jedávať syr, alebo mäso. Naopak, možno budete príjemne prekvapení že sa možno stratia niektoré ťažkosti, trebárs bolesti kĺbov, hlavy, rôzne kožné ťažkosti. Môže sa polepšiť aj srdcu a pri niektorých ochoreniach. Skúste na pár týždňov a uvidíte. Ak sa vám aj nepolepší, vždy vás môže potešiť aspoň to, že ste zatiaľ schudli.

Ak takto strategicky takmer zrušíte príjem tuku z mäsa, mliečnych výrobkov či vaječných žĺtkov, môžete pridať vhodnejší druh tuku. Orechy, avokádo, olivový či repkový, alebo ľanový olej. Len málo, aby ste sa zmestili do limitu. Inak by to nebol šalát na chudnutie ale šalát výkrmný. Tuk sa totiž v tele veľmi ľahko a rýchlo mení na tuk zásobný. A to je presne to, čo nechceme. Mimochodom hlavne nasýtený tuk je v tomto problémový – preto ten nepríjemný zákaz živočíšnych mňamiek. Ja viem, údená krkovička má svoju nezameniteľnú chuť, ale účinky sa nám proste nehodia.

Ingrediencie zeleninových šalátov

Pri tvorbe zeleninového šalátu na chudnutie sa riaďte pravidlom, že vám to nakoniec musí predovšetkým chutiť. A to dosť veľmi. Prečo? Ak máte jedávať šaláty na chudnutie, je to beh na dlhú trať. Možno vás čakajú celé mesiace novej stravy. Ak vám bude chutiť, je oveľa väčšia nádej, že si na také jedlo zvyknete. No a ak vám niečo chutí, nebudete s tým prestávať. To je cesta, ako sa vyhnúť jojo efektu.

Možno si spomínate na rôzne recepty typu tukožrútska polievka a podobné šialenstvá. Povolilo sa jesť trebárs kapustnicu, koľko len chcete. Prvý deň je to fajn, druhý trpíte a po pár dňoch vás pri predstave jedenia stále tej istej gebuziny asi aj napne. Tipnite si, ako dlho ešte vydržíte s takou „diétou“? No a tipnite si, ako by reagovalo telo na dlhodobý prísun jediného druhu stravy? Zdraviu by to asi veľmi neprospelo.

Preto odporúčam, aby ste do zeleninových šalátov na chudnutie vyberali tie najlepšie suroviny. A pestro! Parmezán? Najdrahší čo majú. Balzamikový krém? Najdrahší, aký si môžete dovoliť. Olivový olej? Prvotriedny.

Nebojte sa cien. Do šalátu toho pridáte pomerne málo. Ak kúpite kvalitu, získate chuť. Ak kúpite lacno, musíte dať viac.

• Skúste ochutiť špagety syrom. Ak zvolíte nejaký lacný eidam, asi toho bude treba dosť nasypať. On totiž takmer nemá chuť. Do porcie tak dostanete možno 100 gramov syra, aby ste vôbec vnímali, že tam nejaká chuť je. Pridajte ale prvotriedny parmezán a zistíte, že jedna lyžička úplne stačí. To je úplne inde nielen cenovo, ale aj množstvom tuku, ktorý tak dostanete do svojho jedla.
• Alebo si chcete dať šunku. Tá sa papá preto, že sú v nej bielkoviny. Skúste si prerátať, koľko musíte kúpiť lacnej šunky, aby ste dostali toľko bielkovín, koľko potrebujete. Zistíte, že drahej šunky stačí kúpiť menej ako polovičné množstvo. Kalkulačku do ruky a už nikdy nenaleťte tým červeným nápisom v obchode, kde píšu slová ako "výhodné", "lacné". Áno, je to výhodné, ale pre obchodníka. Nie pre vás.

Ako zlepšiť chuť šalátu a nemastiť pritom?

A teraz už sa dostávame ku pointe každého dobrého šalátu. Ku chuti. Aj zeleninový šalát môže mať efektnú chuť.

Boli ste zvyknutí na zálievku typu trocha octu, cukru a vody? Tak to naozaj nie je žiadna chuťová revolúcia.

Skúste nové ingrediencie pre váš šalát na chudnutie.

• Balzamikový ocot je veľmi užitočný. Žiaľ, v hypermarketoch bývajú len výrobky najnižšej kvality. Je to skôr kyslá tmavá voda. Hľadajte napríklad v špecializovanej talianskej predajni, trebárs na internete. Drahého octu stačí kvapnúť málo a šalát dostane chuť. Lacný ocot je kyslý a inak nemá takmer žiadnu chuť. Mne veľmi chutí balzamikový krém (hľadajte Crema di Aceto Balsamico, ak máte cestu okolo Rakúska tak Conte DeCesare SALSA DI BALSAMICO).
• Olivový olej sa dá kúpiť v rôznych kvalitách. Hľadajte radšej drahší a kvalitný. Musí byť extra virgin. Kvalitný olej má zaujímavú chuť a vôňu. Lacný olej je bez zápachu a chuti. Zeleninovému šalátu potom dobrý olej prepožičia iný chuťový rozmer. Ak máte cestu okolo obchodu Metro alebo niekoho kto tam chodí kupovať, majú tam čerstvý španielsky olej v sudoch.
• Cesnak je skvelý ochucovač. Žiaľ, nedá sa použiť, ak plánujete ísť do spoločnosti. Ak ale môžete, prepasírujte cesnak, nechajte 10 minút postáť a potom pôjde do dresingu.
• Bylinky. Pestujte si vlastné, alebo sa dajú kúpiť. Ja v zime bylinky kupujem a dám ich zamraziť do téglikov. Potom sú vždy poruke. V lete vám tymián, bazalka či majoránka vyrastú aj na balkóne. Hlavne kontrolujte, či v nich nespávajú holuby... Bylinkami nešetrite! Dajte dostatok, musia vám zo šalátu spraviť chuťový zážitok. Najpohodlnejšie bude, ak vyskúšate všetky dostupné bylinky a prestriedate ich. Ak sa nedá inak, kúpte sušené. Kotányi má dobrú kvalitu, ale kúpte to vo veľkoobchode. Polkilové balenie kúpite napríklad v Metre a miniete ho aj doma a zaplatíte polovicu a menej, než keby ste to kupovali po pár gramoch.
• Parmezán. Tento syr môžete použiť na chuť a aj na solenie. Netreba dať veľa, ale so zeleninovým šalátom zvyčajne spraví zázrak. Ak potrebujete schudnúť rýchlo, aj parmezánom šetrite.
• Sójová omáčka. Aj tu platí, ak kúpite drahšiu, zvyčajne bude viacej muziky. Mne sa osvedčila omáčka s dlhým názvom „Hyangshin Gourmet Seasoning Sauce (Stir-Fry)“ na obrázku fľaštičky je lyžička, jablko... Dá sa kúpiť v ázijských potravinách alebo na internete. Z bežne dostupných je chutná aj Sukiyaki.
• Horčicu radšej nepoužívajte, zbytočne pašuje do šalátu tuk.
• Majonézu a tatársku omáčku z rovnakého dôvodu tiež nie. Ak veľmi chcete, môžete dať lyžičku majonézy ale potom už nič iné tučné.
• Zeleninový šalát môžete zaostriť čerstvo mletým korením.
• Čili, alebo iná štipľavina. Pokiaľ máte radi ostrejšiu chuť, pridajte trocha čili papričiek, alebo inej štipľaviny. Mne sa osvedčili omáčky "Blair's After DEATH sauce" od extremefood.com. Dajú sa už kúpiť aj cez internet v Európe a potom nemusíte platiť clo. Kvapka veľkosti špendlíkovej hlavičky vám šalát oštipľaví poriadne, takže téglik za 6 dolárov vydrží aj pár rokov. Prečo práve tieto omáčky? Pretože nepridajú inú chuť do jedla. Len štípu. Bežné štipľavé omáčky pridajú kyslú, alebo sladkú chuť a to sa mi nepáči.
• Nakoniec som si nechal jogurt. Aj ten môžete použiť na dresing. Bude to chutnejšie, ale asi bude treba pridať trocha viac soli, aby podčiarkla chuť. Nič pre srdciarov s vysokým tlakom. Ak chcete chudnúť normálnym tempom, použite bežný, 3% jogurt. Pokiaľ chcete schudnúť čo najrýchlejšie, jogurtujte 0% tuku. To už síce nie je celkom jogurt, ale ak je biely tak sa do dresingu použiť dá.
• Stévia. Ak chcete dresing trocha osladiť. Pri stévii je trocha hazard, ktorú kúpiť. Už nie raz som vyhodil drahý výrobok kúpený v bio-obchode. Horký, hnusný. Alebo bio ovsené vločky so živými moľami. Tak tam už nechodím. Aktuálne je celkom v poriadku stévia firmy Natreen, predáva sa vo väčšej fľaši. Dostať ju v reťazci DM, občas v Tescu.

Z takýchto ingrediencií spravíte dresing.

1. Do pohára natlačte cesnak a nechajte ho postáť 10 minút. Zatiaľ si nakrájajte zeleninu.
2. Pridajte olej.
3. Pridajte sójovú omáčku (ak nie ste alergickí a ak môžete soliť)
4. Poriadne premiešajte a vlejte do nádoby so zeleninovým šalátom.
5. Pridajte čo ešte treba – bylinky, parmezán, cestoviny...
6. Dôkladne premiešajte.
7. Ihneď podávajte.

Dobrý zeleninový šalát sa vyznačuje tým, že ochutíte každý kúsok. Zabudnite na to, čo sme zažili v školských jedálňach. Do misky s trochou sladeného riedeného octu šmarili kus špinavého šalátu a tumáš, žer! Nadlho tak mnohých odradili od zeleniny.

Aby ste ochutili každý kúsok šalátu, potrebujete dostatok dresingu. Na to lyžička oleja nemusí stačiť. Preto ju „riedim“ trochou sójovej omáčky. Viem, proti omáčkam a glutamanu sodnému sa dá napísať dlhý pamflet.

Ak ste zeleninu predtým opláchli vodou a vyfŕkali, chute by sa mali dostatočne premiešať so šalátom.

Vľavo majorán, vpravo oregano. Takto vám môžu ingrediencie na šalát pekne rásť celé leto na balkóne, alebo v záhradke.

Petržlenová vňať.

Petržlen je vhodná prísada do šalátov. Môžete si ju nasekať a v mrazničke vydrží aj do času mimo sezóny.

Efekty v zeleninovom šaláte na chudnutie?

No a už viete všetko. Nakoniec ešte niečo. Ak chcete dosiahnuť efektnú chuť, pomôže ak v šaláte zaznejú nečakané chute. Experimentujte.

• Môžete do šalátu nastrúhať na menšie kusy jedno jablko.
• Inokedy pridajte pomaranč.
• Ďalším trikom môžu byť sušené (ale aj čersvé) hrozienka.
• Kúsky avokáda tiež príjemne prekvapia. Len lakomo, je to mastnejšie.

Ak totiž spravíte šalát prevažne slanej chuti (cestoviny, cícer, zelenina, dresing) tak občas necháte zaznieť sladkú chuť. Je to veľmi efektné.

Takto si viete vyrobiť chutné a mimoriadne sýte jedlo. Objete sa, je to zdravé a ešte aj schudnete. Dobré pre vás!