Plán na chudnutie

Píše Miro veselý od roku 2004.

Tak, ako všetko, aj chudnutie si môžete naplánovať. Plánovanie vám potom môže dať celkom realistický pohľad na priebeh chudnutia. To vám hneď na úvod dá dve výhody:

  • Môžete odhadnúť, ako veľa času vám vlastne zaberie, kým to zhodíte.
  • Môžete kontrolovať, či dodržiavate plánovaný priebeh chudnutia.

Na to, aby ste si spravili časový plán chudnutia nemusíte byť expertami. Stačí vám na to tabuľkový procesor, zadarmo napríklad Tabuľky od Google. Alebo to spravíte v Exceli. Samozrejme k tomu pár informácií z tohto článku a viete na čom ste.

Skôr, než začneme plánovať, pozrime sa však na niekoľko detailov, ktoré by ste mali mať na mysli skôr, než začnete.

Plánujte reálne čísla!

Asi najväčším problémom v chudnutí je chaos v pojmoch. Najmä ženy často majú prakticky bezproblémovú postavu a iba ju chcú trocha vyformovať. V takom prípade by ale chudnutie bolo tým najhorším nápadom.

Preto v plánovaní začnite tým, že stanovíte, aká by zhruba mala byť vaša orientačná optimálna hmotnosť. Inými slovami koľko by ste mali správne vážiť. Veľmi nepresne sa to dá odhadnúť podľa vzorca vaša výška mínus 100. Alebo využite moju kalkulačku BMI ktorá vám vyráta aj iné parametre.

Príklad: Ak meriate 170 centimetrov a vážite 70 kíl, potom nie je dôvod chudnúť. Možno je tam trocha bruško, s ním sa však viete popasovať aj pomocou športu a zdravej stravy. Najhorší nápad by bol nasadiť nejaký nezmyselný detox, či diétu.

No možno zistíte, že by ste mali mať trebárs 70 kíl, ale máte 90. Alebo 120. To potom hovoríme už o obezite a tá dáva veľa dobrých dôvodov na chudnutie. Potom môžete plánovať aj to, ako zhodíte z brucha. Pretože pokiaľ sa váš obvod pásu začína blížiť ku 100, tak to už priamo ohrozuje aj vaše zdravie.

Takže z hry na chudnutie sme vylúčili takmer štíhlych ľudí. A teraz na to poďme z opačného konca:

Plán na chudnutie pre mimoriadne obéznych

Mimoriadne obézni ľudia, čiže BMI nad 40 sú zas inou kategóriou.

V takom 160 kilovom tele sa v skutočnosti skrýva možno 80 kilový človek. Inými slovami to znamená, že navyše má na sebe trebárs 80 kíl tuku. Nič mimoriadne, žiaľ, dnes tak tučných stretnete, stačí sa prejsť po meste, či dedine.

Pri chudnutí z takýchto vysokých čísiel však platia trocha iné pravidlá hry. Veľmi obézny človek nemusí pre chudnutie robiť nič viac, len že sa naučí normálne jesť. Dokonca ani nejak škrtiť príjem jedla nemusí! Neveríte? Skúste si naložiť 50 kilovú činku a noste ju celý deň. Tuhý šport. Miniete viac energie, ako by sa zdalo.

Takže ak sa obézny naučí koľko má jesť normálne a vzdá sa nevhodnej stravy (preč všetko príliš mastné, všetko sladké a k tomu pravidelný režim) tak začne chudnúť. Ak pridá dokonca prechádzky, začne chudnúť rýchlo. A ak dovtedy ešte nikdy nediétoval, môže chudnúť aj neuveriteľne rýchlo.

  • „Bežne“ tučný človek (trebárs 90 až 130 kíl) môže počítať s chudnutím okolo 40 kíl za rok.
  • Morbídne obézny človek (niekde od 150 kíl a viac) môže zhodiť za rok oveľa viac, 60 kíl, možno aj 100 ak sa bude veľmi snažiť.

Preto pri plánovaní chudnutia musíte počítať s tým, v ktorej váhovej kategórii sa nachádzate. Veľká obezita priamo a závažne ohrozuje zdravie a preto aj rýchle chudnutie je užitočný nápad. Rýchle chudnutie síce je riskantnejšie, ale mierne riziko je vyvážené značným znížením rizika vyplývajúceho z obezity.

Ako si vypočítate reálny plán chudnutia

Teraz už pristúpme k číslam a výpočtom. Čím viacej tuku na sebe máte, tým rýchlejšie a ľahšie sa ho zbavíte. Do tabuľky si potom môžete zaniesť na jednej strane aktuálne dátumy odo dnes na ďalší rok, alebo dva.

Vašu aktuálnu hmotnosť môžete každý mesiac mechanicky znížiť o nejaké to kilo a tak sa veľmi rýchlo dostanete k výsledkom.

Priemerne môžete počítať s tým, že pomerne bezpečne sa dá schudnúť asi

  • 4 kilá za mesiac a
  • 4 centimetre z pásu za mesiac.

To platí pre objektívne tučných ľudí. Ak máte len miernu nadváhu, počítajte radšej s úbytkom 2 kilá a 2 centimetre za mesiac.

Pozor na jednu drobnosť: Mohlo by sa stať, že budete chudnúť centimetre z pásu a kilá pôjdu dole pomalšie. Nevadí, to sa stane ľuďom, ktorí predtým takmer necvičili. To len znamená, že dobre postupujete! Naopak, ak by ste strácali hmotnosť a obvod pásu sa veľmi nemení, je to veľmi zlý signál.

  • Ak klesá pás a váha stojí: Výborne! Športom naberáte aktívnu hmotu a zároveň chudnete najnebezpečnejší, vnútrobrušný tuk. Ideálny stav. Stane sa to vtedy ak nemáte veľkú nadváhu, alebo často ku koncu chudnutia.
  • Ak klesá váha, ale pás sa nemení: Veľmi zle! Po mesiaci takého stavu to radšej konzultujte s lekárom. Môže to byť tehotenstvo, tráviace ťažkosti. Ak lekár problém nenájde, potom je to signál, že „chudnete“ bez pohybu a s nevhodnou stravou. Ak je chybná strava, môžete sa dostať do podvýživy. Strácate aktívnu hmotu (= klesá váha) a telo si drží tuk (= obvod pása sa nemení).

Samozrejme, v praxi takto extrémne príklady asi nebudú. Väčšinou budete niekde medzi týmito dvoma extrémami. Ale viete aspoň odhadnúť čo sa počas chudnutia s vami deje. A viete, že kým padá pás, všetko je v najlepšom poriadku.

Ak sa teda rozhodnete pre chudnutie, môžete plánovať takto:

mesiac2 kilá / mesiac4 kilá / mesiac
124
248
3612
4816
51020
61224
71428
81632
91836
102040
112244
122448

 

  • Z miernej nadváhy je najlepšie chudnúť čo najpomalšie. Počítajte kilo za mesiac. Takže za rok sa dá schudnúť 12 kíl. Tak pomalé tempo vám zaistí, že sa vám nespomalí metabolizmus.
  • Z bežnej nadváhy chudnite trocha rýchlejšie. Tempo okolo 2 kilá za mesiac je optimálne. Rovnaký dôvod – metabolizmus netreba vystaviť zbytočnému stresu. Za rok sa dá zhodiť 24 kíl.
  • Z obezity (BMI nad 30) sa oplatí schudnúť aj trocha rýchlejšie. Obezita totiž negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a tak mierne riziko že sa chudnutím trocha spomalí metabolizmus je vyvážené lepším zdravím. Ak budete chudnúť správne, metabolizmus si spomaliť nemusíte. Za rok tak môžete dať dole aj 50 kíl.

Časový plán chudnutia máte odhadnutý. Priebežne potom môžete kontrolovať, či sa vám darí plniť ho. Ak by ste zistili, že chudnete prirýchlo, spomaľte! Ak totiž chudnete prirýchlo, telo na to zareaguje a za dva či tri mesiace sa metabolizmus spomalí.

Jednoducho príliš rýchle chudnutie sa vám vždy nejako vypomstí!

Poučte sa z chýb, ktoré spravilo už toľko ľudí. Nechudnite na rýchlosť.

V praxi ale počítajte s tým, že to tak ideálne nepôjde!

Nečakajte, že budete chudnúť presne podľa plánu. Dá sa to, ale to by nad vami musel stále niekto číhať. Jednoducho občas človek cez sviatky či dovolenku „zlyhá“. Alebo príde choroba, či ochorie niekto z rodiny a nemáte dosť pohybu. Potom sa zvyčajne chudnutie spomalí.

Plánujte neúspech – plánujte že nebudete dokonalí! Lebo nebudete. Ak s tým od začiatku budete počítať, menej vás to bude stresovať. V prípade „zlyhania“ je najlepšie povedať si „stalo sa“ a ísť ďalej ako by sa nič nestalo.

Preto je lepšie plánovať chudnutie radšej na pomalšie tempo. Je to menej vyčerpávajúce. Menej vás bude deptať príliš prísny režim. Tu a tam výnimka nespôsobí takú pohromu.

Ako si zostavíte stravovací plán

Teoreticky sa dá vypočítať, koľko jedla by ste mali zjesť, aby ste sa dostali na určité čísla. Bežne sa uvádza, že

  • energetický deficit (to znamená že toľko jedla chýba) okolo 2000 kJ za deň by mohol viesť k chudnutiu okolo 2 kilá za mesiac a
  • energetický deficit 4000 kJ za deň môže spôsobiť chudnutie okolo 4 kíl za mesiac.

V praxi však vôbec nepotrebujete ísť na takéto počítanie. Vyšli by vám nezmyselne nízke čísla. Taký plán na chudnutie by totiž nezohľadňoval pohyb. Takže príklad:

Priemerný človek by mal normálne zjesť okolo 10 až 12 tisíc kJ za deň. Pre jednoduchosť plánujme a počítajme s 10 tisíc kJ. Kým bol obézny, často zjedol aj viac energie. Bežne 15 tisíc kJ a viac. V praxi sa ukázalo, že ak veľmi tučný človek iba stiahne svoje jedlo na NORMÁLNU hodnotu, začne chudnúť. (Neplatí to ale pre večných diétárov!) V praxi sú tu tri vážne problémy:

  • obézni zvyčajne netušia koľko jedla je energeticky normálna hodnota a navyše
  • z nevhodne zloženej stravy sa nedá zložiť zdravá strava, takže
  • obézni vôbec nevedia čo majú jesť a koľko.

Vráťme sa teraz k príkladu. Výpočet na chudnutie 4 kíl za mesiac by potom mohol vyzerať takto 10 tisíc kJ mínus 4 tisíc kJ. Lenže to sme na 6 tisíc kJ za deň. Taká diéta sa bežne odporúčala pred 10 až 15 rokmi. Ja sám som chudol pri príjme 6500 kJ na deň a dodnes ľutujem, že som to spravil práve takto. Ťažkosti s chrbticou a oslabené svaly a kosti sú dôsledkom takýchto drastických režimov. Neplánujte preto váš denný príjem na takto nízke čísla.

Čo by ste povedali na to, že budete chudnúť tak, že si denne dáte riadnu rýchlu prechádzku? Ak pôjdete naozaj rýchlo za hodinu môžete spáliť aj 2000 kJ. Inými slovami môžete zjesť svoju normálnu dennú porciu jedla ako keby ste vôbec nechudli. A už máte mínus 2000 kJ len vaďka prechádzke. Navyše počas chôdze telo už po 20-tej minúte používa tuk ako energetický zdroj, to znamená strácate presne to, čo už v tele nechcete. Ale v strave stále dostávate potrebné živiny – váš metabolizmus teda nebude mať nejaký zásadný dôvod hlásiť paniku.

Všimnite si teda, že v strave ste nespravili žiadny škrt a iba zaradením prechádzky sa dostanete do stavu, kedy telo začne chudnúť. V takom režime pri vhodne zvolenej strave nehrozí ani spomaľovanie metabolizmu.

To je zároveň cesta, akou odporúčam, aby ste svoj plán na chudnutie naštartovali:

  1. Jedzte normálne a pridajte aeróbny šport;
  2. Vydržte v tom jeden mesiac;
  3. Ak výsledky chudnutia zodpovedajú plánu, pokračujte.
    – Ak chudnete príliš veľa, pridajte jedlo.
    – Ak chudnete primálo, uberte trocha tuk v strave.

Takýmto spôsobom do dvoch alebo troch mesiacov nájdete ten správny režim, ktorý vám dá plánované výsledky.

Ako si zostavíte pohybový plán

Pohybový plán na chudnutie je celkom jednoduchá záležitosť. Stačí, ak do svojho života vnesiete rýchle prechádzky. Začnite pomalšie a kratšie, ale prepracujte sa ku rýchlemu tempu, ktoré udržíte asi hodinu v kuse.

Ideálne, ak si budete kontrolovať tepovú frekvenciu. Pri nej sa zvyčajne chudne najefektívnejšie.

Pritvrdý tréning sa pri chudnutí nehodí. Zabudnite na posilňovanie, zumbu, či smrtiace výkony na steppri s jazykom až po pupok. Pri veľmi tvrdom pohybe sa telo prepne z aeróbneho režimu na anaeróbny a je koniec páleniu tuku. Áno, cvičenec má možno dobrý pocit sám zo seba. Ale nie je to efektívne cvičenie na chudnutie.

Ak máte čas a chuť, pridajte aj cvičenie zamerané na zlepšenie vašeho svalstva – potom odporúčam SM Systém doktora Smíška. Minimálna investícia a môžete cvičiť koľko chcete. Jediné, čo vám v tom môže zabrániť je lenivosť.

Áno, ak vaša kondícia je v pohode, môžete siahnuť aj po iných pohybových plánoch. Intervalový tréning či kruhový tréning sú vynikajúce techniky. Ale ak s cvičením len začínate, ostaňte radšej pri chôdzi. To je najlepší plán na pohyb pri chudnutí!

Určite sa ľahšie odhodláte na pomerne príjemnú prechádzku ako na drastický nervák v posilňovni.

Keďže plánujeme, že pohyb už musí zostať vašim spojencom navždy, začnite radšej tým menej náročným a príjemnejším. Kedykoľvek neskôr si potom môžete začať pridávať aj tvrdšie cvičenia. Vďaka prechádzkam už bude vaša kondícia lepšia a o to ľahšie sa vám budú vykonávať aj náročnejšie cviky.

Ako si zostavíte časový plán

Nájdite si vo svojom živote čas na pohyb. To je základ – plánovať to ako kategóriu. K tomu mám dva tipy:

  1. Poradie plánovania úloh – najskôr plánujte svoje veci a až potom veci týkajúce sa iných ľudí, práce, rodiny, známych.
  2. Plánujte konkrétne – nestačí „viac cvičiť“. Treba presne určiť kedy, kde a koľko.

Vo vašom živote určite všetko beží nejakým spôsobom a všetok svoj čas miniete tak, že vám už nijaký nezostáva. Možno si teraz kladiete otázku, kde akože máte zobrať ďalšiu hodinu na prechádzku a ďalšiu polhodinu na varenie?

Mám pre vás tip, ako to spravíte. Hneď teraz na papier napíšte, aké máte dnes povinnosti. Napríklad:

  • Upratať kuchyňu.
  • Uvariť.
  • Nakúpiť.

Máte to? Tak teraz na ten papier hore napíšte ešte slovo prechádzka. Váš zoznam teda bude vyzerať takto:

  • Prechádzka.
  • Upratať kuchyňu.
  • Uvariť.
  • Nakúpiť.

A teraz už len určite časy, kedy ktorú úlohu spravíte.

Môže sa stať, že všetky úlohy zvládnuť nedokážete. Niekedy sa naozaj nedá. Potom si ku každej položke zoznamu položte otázku:

  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes upratanú kuchyňu?
  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes uvarené?
  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes nakúpené?

Myslím si, že nájdete položky, ktoré pre vás sú menej dôležité ako chudnutie. Vyškrtnite ich. Nevarte teplé jedlo. Dajte na stôl chlieb so šunkou a ušetríte 40 minút.

Viem, najmä ženy sú často zapriahnuté do kolotoča, kde po skončení práce servisujú manželovi varenie, pranie, žehlenie, lietajú s deťmi na krúžky a nič iné už nestíhajú. Znie to ako novodobé mučeníctvo. Či otroctvo? Ale ak je žena obézna, mala by režim upraviť. Ak totiž o pár rokov vinou obezity začne byť chorá, alebo nevýkonná, nikto sa z toho nebude tešiť.

Čo ešte potrebujete plánovať

Jednoducho s prechodom na racionálnu stravu treba plánovať nečakane veľa ďalších „drobností“, ktoré žerú čas. Potrebujete čas pre seba na relaxáciu. Potrebujete spánok. V dnešnej dobe je trend zapriahnuť sa do rôznych povinností, ktoré ešte viac zvýraznia zhon. Plánujte preto čas len pre seba.

  • Niektorí ľudia spia málo, potom musia plánovať aj to, že prestanú večer pozerať televízor.
  • Iní zas predtým chodili po večeroch s kamarátmi na pivo. Musia naplánovať iný druh voľnočasovej aktivity, pretože posedávanie s opilcami nie je vhodný program pri chudnutí.
  • Počas chudnutia je stres nepriateľ. Ak máte priveľa úloh, musíte plánovať ako ich obmedzíte.
  • Mnoho tučných má celkom nepravidelné jedenie. Musíte plánovať ako zaistíte, že budete jesť 5-krát denne.

No a nakoniec si ešte naplánujte asi raz za mesiac kontrolu, či chudnete zdravo. Položte si otázky, či sa vám v živote niečo nemení, alebo nezhoršuje. Či stále máte dobrú náladu, či vás netrápia nočné mory, výbuchy zlosti, kožné ťažkosti či čokoľvek iné, nepríjemné, čo pred chudnutím nebolo. To by bol signál, že niečo nie je v poriadku a treba pátrať čo sa deje.

Naopak ak po nejakom čase chudnutia zistíte, že sa vám veci lepšia – je to dobré. Mal by sa optimalizovať tlak krvi, cholesterol, ale aj nálada, vitalita, čulosť. Potom viete, že vaše chudnutie postupuje správne.

Chudnutie je beh na dlhú trať. Neoplatí sa začať šprintom.

Chudnutie nie je na to, aby sa vaša zdravotná situácia mala zhoršiť. Naopak, cieľom je lepšie zdravie plus lepšia postava. Preto je lepšie ísť pomaly a priebežne kontrolovať, či je všetko v poriadku.

Plánujte, že toto je režim nafurt!

Nuž a najhoršia správa: chudnutie skončí, ale zdravý životný štýl vám už musí zostať. Preto neplánujte, že len čo sa zbavíte toho odporného bachora, tak si zas môžete dopriať svoje obľúbené klobásky, slaninku či sladkosti. Nič také.

Po schudnutí musíte pri zdravom režime zotrvať natrvalo.

Ak ste totiž pred časom pribrali, bolo to z nejakého dôvodu. Chyba bola v zlej strave a nedostatku pohybu. Chcete dôkaz? Ak ste stravu opravili a pohyb pridali, obezita zmizla a zdravie sa vám zlepšilo. Ak sa teda vrátite k režimu, ktorý sa vám už raz vypomstí, vypomstil by sa znova.

Preto plánujte, že tieto opatrenia už budú trvalé. Neskôr už nebudete chudnúť, ale aj pre udržanie optimálnej hmotnosti potrebujete pravidelnú stravu a pohyb.

 

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: