Plán na chudnutie

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Tak, ako všetko, aj chudnutie si môžete naplánovať. Plánovanie vám potom môže dať celkom realistický pohľad na priebeh chudnutia. To vám hneď na úvod dá dve výhody:

  • Môžete odhadnúť, ako veľa času vám vlastne zaberie, kým to zhodíte.
  • Môžete kontrolovať, či dodržiavate plánovaný priebeh chudnutia.

Na to, aby ste si spravili časový plán chudnutia nemusíte byť expertami. Stačí vám na to tabuľkový procesor, zadarmo napríklad Tabuľky od Google. Alebo to spravíte v Exceli. Samozrejme k tomu pár informácií z tohto článku a viete na čom ste.

Skôr, než začneme plánovať, pozrime sa však na niekoľko detailov, ktoré by ste mali mať na mysli skôr, než začnete.

Plánujte reálne čísla!

Asi najväčším problémom v chudnutí je chaos v pojmoch. Najmä ženy často majú prakticky bezproblémovú postavu a iba ju chcú trocha vyformovať. V takom prípade by ale chudnutie bolo tým najhorším nápadom.

Preto v plánovaní začnite tým, že stanovíte, aká by zhruba mala byť vaša orientačná optimálna hmotnosť. Inými slovami koľko by ste mali správne vážiť. Veľmi nepresne sa to dá odhadnúť podľa vzorca vaša výška mínus 100. Alebo využite moju kalkulačku BMI ktorá vám vyráta aj iné parametre.

Príklad: Ak meriate 170 centimetrov a vážite 70 kíl, potom nie je dôvod chudnúť. Možno je tam trocha bruško, s ním sa však viete popasovať aj pomocou športu a zdravej stravy. Najhorší nápad by bol nasadiť nejaký nezmyselný detox, či diétu.

No možno zistíte, že by ste mali mať trebárs 70 kíl, ale máte 90. Alebo 120. To potom hovoríme už o obezite a tá dáva veľa dobrých dôvodov na chudnutie. Potom môžete plánovať aj to, ako zhodíte z brucha. Pretože pokiaľ sa váš obvod pásu začína blížiť ku 100, tak to už priamo ohrozuje aj vaše zdravie.

Takže z hry na chudnutie sme vylúčili takmer štíhlych ľudí. A teraz na to poďme z opačného konca:

Plán na chudnutie pre mimoriadne obéznych

Mimoriadne obézni ľudia, čiže BMI nad 40 sú zas inou kategóriou.

V takom 160 kilovom tele sa v skutočnosti skrýva možno 80 kilový človek. Inými slovami to znamená, že navyše má na sebe trebárs 80 kíl tuku. Nič mimoriadne, žiaľ, dnes tak tučných stretnete, stačí sa prejsť po meste, či dedine.

Pri chudnutí z takýchto vysokých čísiel však platia trocha iné pravidlá hry. Veľmi obézny človek nemusí pre chudnutie robiť nič viac, len že sa naučí normálne jesť. Dokonca ani nejak škrtiť príjem jedla nemusí! Neveríte? Skúste si naložiť 50 kilovú činku a noste ju celý deň. Tuhý šport. Miniete viac energie, ako by sa zdalo.

Takže ak sa obézny naučí koľko má jesť normálne a vzdá sa nevhodnej stravy (preč všetko príliš mastné, všetko sladké a k tomu pravidelný režim) tak začne chudnúť. Ak pridá dokonca prechádzky, začne chudnúť rýchlo. A ak dovtedy ešte nikdy nediétoval, môže chudnúť aj neuveriteľne rýchlo.

  • „Bežne“ tučný človek (trebárs 90 až 130 kíl) môže počítať s chudnutím okolo 40 kíl za rok.
  • Morbídne obézny človek (niekde od 150 kíl a viac) môže zhodiť za rok oveľa viac, 60 kíl, možno aj 100 ak sa bude veľmi snažiť.

Preto pri plánovaní chudnutia musíte počítať s tým, v ktorej váhovej kategórii sa nachádzate. Veľká obezita priamo a závažne ohrozuje zdravie a preto aj rýchle chudnutie je užitočný nápad. Rýchle chudnutie síce je riskantnejšie, ale mierne riziko je vyvážené značným znížením rizika vyplývajúceho z obezity.

Ako si vypočítate reálny plán chudnutia

Teraz už pristúpme k číslam a výpočtom. Čím viacej tuku na sebe máte, tým rýchlejšie a ľahšie sa ho zbavíte. Do tabuľky si potom môžete zaniesť na jednej strane aktuálne dátumy odo dnes na ďalší rok, alebo dva.

Vašu aktuálnu hmotnosť môžete každý mesiac mechanicky znížiť o nejaké to kilo a tak sa veľmi rýchlo dostanete k výsledkom.

Priemerne môžete počítať s tým, že pomerne bezpečne sa dá schudnúť asi

  • 4 kilá za mesiac a
  • 4 centimetre z pásu za mesiac.

To platí pre objektívne tučných ľudí. Ak máte len miernu nadváhu, počítajte radšej s úbytkom 2 kilá a 2 centimetre za mesiac.

Pozor na jednu drobnosť: Mohlo by sa stať, že budete chudnúť centimetre z pásu a kilá pôjdu dole pomalšie. Nevadí, to sa stane ľuďom, ktorí predtým takmer necvičili. To len znamená, že dobre postupujete! Naopak, ak by ste strácali hmotnosť a obvod pásu sa veľmi nemení, je to veľmi zlý signál.

  • Ak klesá pás a váha stojí: Výborne! Športom naberáte aktívnu hmotu a zároveň chudnete najnebezpečnejší, vnútrobrušný tuk. Ideálny stav. Stane sa to vtedy ak nemáte veľkú nadváhu, alebo často ku koncu chudnutia.
  • Ak klesá váha, ale pás sa nemení: Veľmi zle! Po mesiaci takého stavu to radšej konzultujte s lekárom. Môže to byť tehotenstvo, tráviace ťažkosti. Ak lekár problém nenájde, potom je to signál, že „chudnete“ bez pohybu a s nevhodnou stravou. Ak je chybná strava, môžete sa dostať do podvýživy. Strácate aktívnu hmotu (= klesá váha) a telo si drží tuk (= obvod pása sa nemení).

Samozrejme, v praxi takto extrémne príklady asi nebudú. Väčšinou budete niekde medzi týmito dvoma extrémami. Ale viete aspoň odhadnúť čo sa počas chudnutia s vami deje. A viete, že kým padá pás, všetko je v najlepšom poriadku.

Ak sa teda rozhodnete pre chudnutie, môžete plánovať takto:

mesiac 2 kilá / mesiac 4 kilá / mesiac
1 2 4
2 4 8
3 6 12
4 8 16
5 10 20
6 12 24
7 14 28
8 16 32
9 18 36
10 20 40
11 22 44
12 24 48

 

  • Z miernej nadváhy je najlepšie chudnúť čo najpomalšie. Počítajte kilo za mesiac. Takže za rok sa dá schudnúť 12 kíl. Tak pomalé tempo vám zaistí, že sa vám nespomalí metabolizmus.
  • Z bežnej nadváhy chudnite trocha rýchlejšie. Tempo okolo 2 kilá za mesiac je optimálne. Rovnaký dôvod – metabolizmus netreba vystaviť zbytočnému stresu. Za rok sa dá zhodiť 24 kíl.
  • Z obezity (BMI nad 30) sa oplatí schudnúť aj trocha rýchlejšie. Obezita totiž negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a tak mierne riziko že sa chudnutím trocha spomalí metabolizmus je vyvážené lepším zdravím. Ak budete chudnúť správne, metabolizmus si spomaliť nemusíte. Za rok tak môžete dať dole aj 50 kíl.

Časový plán chudnutia máte odhadnutý. Priebežne potom môžete kontrolovať, či sa vám darí plniť ho. Ak by ste zistili, že chudnete prirýchlo, spomaľte! Ak totiž chudnete prirýchlo, telo na to zareaguje a za dva či tri mesiace sa metabolizmus spomalí.

Jednoducho príliš rýchle chudnutie sa vám vždy nejako vypomstí!

Poučte sa z chýb, ktoré spravilo už toľko ľudí. Nechudnite na rýchlosť.

V praxi ale počítajte s tým, že to tak ideálne nepôjde!

Nečakajte, že budete chudnúť presne podľa plánu. Dá sa to, ale to by nad vami musel stále niekto číhať. Jednoducho občas človek cez sviatky či dovolenku „zlyhá“. Alebo príde choroba, či ochorie niekto z rodiny a nemáte dosť pohybu. Potom sa zvyčajne chudnutie spomalí.

Plánujte neúspech – plánujte že nebudete dokonalí! Lebo nebudete. Ak s tým od začiatku budete počítať, menej vás to bude stresovať. V prípade „zlyhania“ je najlepšie povedať si „stalo sa“ a ísť ďalej ako by sa nič nestalo.

Preto je lepšie plánovať chudnutie radšej na pomalšie tempo. Je to menej vyčerpávajúce. Menej vás bude deptať príliš prísny režim. Tu a tam výnimka nespôsobí takú pohromu.

Ako si zostavíte stravovací plán

Teoreticky sa dá vypočítať, koľko jedla by ste mali zjesť, aby ste sa dostali na určité čísla. Bežne sa uvádza, že

  • energetický deficit (to znamená že toľko jedla chýba) okolo 2000 kJ za deň by mohol viesť k chudnutiu okolo 2 kilá za mesiac a
  • energetický deficit 4000 kJ za deň môže spôsobiť chudnutie okolo 4 kíl za mesiac.

V praxi však vôbec nepotrebujete ísť na takéto počítanie. Vyšli by vám nezmyselne nízke čísla. Taký plán na chudnutie by totiž nezohľadňoval pohyb. Takže príklad:

Priemerný človek by mal normálne zjesť okolo 10 až 12 tisíc kJ za deň. Pre jednoduchosť plánujme a počítajme s 10 tisíc kJ. Kým bol obézny, často zjedol aj viac energie. Bežne 15 tisíc kJ a viac. V praxi sa ukázalo, že ak veľmi tučný človek iba stiahne svoje jedlo na NORMÁLNU hodnotu, začne chudnúť. (Neplatí to ale pre večných diétárov!) V praxi sú tu tri vážne problémy:

  • obézni zvyčajne netušia koľko jedla je energeticky normálna hodnota a navyše
  • z nevhodne zloženej stravy sa nedá zložiť zdravá strava, takže
  • obézni vôbec nevedia čo majú jesť a koľko.

Vráťme sa teraz k príkladu. Výpočet na chudnutie 4 kíl za mesiac by potom mohol vyzerať takto 10 tisíc kJ mínus 4 tisíc kJ. Lenže to sme na 6 tisíc kJ za deň. Taká diéta sa bežne odporúčala pred 10 až 15 rokmi. Ja sám som chudol pri príjme 6500 kJ na deň a dodnes ľutujem, že som to spravil práve takto. Ťažkosti s chrbticou a oslabené svaly a kosti sú dôsledkom takýchto drastických režimov. Neplánujte preto váš denný príjem na takto nízke čísla.

Čo by ste povedali na to, že budete chudnúť tak, že si denne dáte riadnu rýchlu prechádzku? Ak pôjdete naozaj rýchlo za hodinu môžete spáliť aj 2000 kJ. Inými slovami môžete zjesť svoju normálnu dennú porciu jedla ako keby ste vôbec nechudli. A už máte mínus 2000 kJ len vaďka prechádzke. Navyše počas chôdze telo už po 20-tej minúte používa tuk ako energetický zdroj, to znamená strácate presne to, čo už v tele nechcete. Ale v strave stále dostávate potrebné živiny – váš metabolizmus teda nebude mať nejaký zásadný dôvod hlásiť paniku.

Všimnite si teda, že v strave ste nespravili žiadny škrt a iba zaradením prechádzky sa dostanete do stavu, kedy telo začne chudnúť. V takom režime pri vhodne zvolenej strave nehrozí ani spomaľovanie metabolizmu.

To je zároveň cesta, akou odporúčam, aby ste svoj plán na chudnutie naštartovali:

  1. Jedzte normálne a pridajte aeróbny šport;
  2. Vydržte v tom jeden mesiac;
  3. Ak výsledky chudnutia zodpovedajú plánu, pokračujte.
    – Ak chudnete príliš veľa, pridajte jedlo.
    – Ak chudnete primálo, uberte trocha tuk v strave.

Takýmto spôsobom do dvoch alebo troch mesiacov nájdete ten správny režim, ktorý vám dá plánované výsledky.

Ako si zostavíte pohybový plán

Pohybový plán na chudnutie je celkom jednoduchá záležitosť. Stačí, ak do svojho života vnesiete rýchle prechádzky. Začnite pomalšie a kratšie, ale prepracujte sa ku rýchlemu tempu, ktoré udržíte asi hodinu v kuse.

Ideálne, ak si budete kontrolovať tepovú frekvenciu. Pri nej sa zvyčajne chudne najefektívnejšie.

Pritvrdý tréning sa pri chudnutí nehodí. Zabudnite na posilňovanie, zumbu, či smrtiace výkony na steppri s jazykom až po pupok. Pri veľmi tvrdom pohybe sa telo prepne z aeróbneho režimu na anaeróbny a je koniec páleniu tuku. Áno, cvičenec má možno dobrý pocit sám zo seba. Ale nie je to efektívne cvičenie na chudnutie.

Ak máte čas a chuť, pridajte aj cvičenie zamerané na zlepšenie vašeho svalstva – potom odporúčam SM Systém doktora Smíška. Minimálna investícia a môžete cvičiť koľko chcete. Jediné, čo vám v tom môže zabrániť je lenivosť.

Áno, ak vaša kondícia je v pohode, môžete siahnuť aj po iných pohybových plánoch. Intervalový tréning či kruhový tréning sú vynikajúce techniky. Ale ak s cvičením len začínate, ostaňte radšej pri chôdzi. To je najlepší plán na pohyb pri chudnutí!

Určite sa ľahšie odhodláte na pomerne príjemnú prechádzku ako na drastický nervák v posilňovni.

Keďže plánujeme, že pohyb už musí zostať vašim spojencom navždy, začnite radšej tým menej náročným a príjemnejším. Kedykoľvek neskôr si potom môžete začať pridávať aj tvrdšie cvičenia. Vďaka prechádzkam už bude vaša kondícia lepšia a o to ľahšie sa vám budú vykonávať aj náročnejšie cviky.

Ako si zostavíte časový plán

Nájdite si vo svojom živote čas na pohyb. To je základ – plánovať to ako kategóriu. K tomu mám dva tipy:

  1. Poradie plánovania úloh – najskôr plánujte svoje veci a až potom veci týkajúce sa iných ľudí, práce, rodiny, známych.
  2. Plánujte konkrétne – nestačí „viac cvičiť“. Treba presne určiť kedy, kde a koľko.

Vo vašom živote určite všetko beží nejakým spôsobom a všetok svoj čas miniete tak, že vám už nijaký nezostáva. Možno si teraz kladiete otázku, kde akože máte zobrať ďalšiu hodinu na prechádzku a ďalšiu polhodinu na varenie?

Mám pre vás tip, ako to spravíte. Hneď teraz na papier napíšte, aké máte dnes povinnosti. Napríklad:

  • Upratať kuchyňu.
  • Uvariť.
  • Nakúpiť.

Máte to? Tak teraz na ten papier hore napíšte ešte slovo prechádzka. Váš zoznam teda bude vyzerať takto:

  • Prechádzka.
  • Upratať kuchyňu.
  • Uvariť.
  • Nakúpiť.

A teraz už len určite časy, kedy ktorú úlohu spravíte.

Môže sa stať, že všetky úlohy zvládnuť nedokážete. Niekedy sa naozaj nedá. Potom si ku každej položke zoznamu položte otázku:

  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes upratanú kuchyňu?
  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes uvarené?
  • Je pre mňa dôležitejšie schudnúť, alebo mať dnes nakúpené?

Myslím si, že nájdete položky, ktoré pre vás sú menej dôležité ako chudnutie. Vyškrtnite ich. Nevarte teplé jedlo. Dajte na stôl chlieb so šunkou a ušetríte 40 minút.

Viem, najmä ženy sú často zapriahnuté do kolotoča, kde po skončení práce servisujú manželovi varenie, pranie, žehlenie, lietajú s deťmi na krúžky a nič iné už nestíhajú. Znie to ako novodobé mučeníctvo. Či otroctvo? Ale ak je žena obézna, mala by režim upraviť. Ak totiž o pár rokov vinou obezity začne byť chorá, alebo nevýkonná, nikto sa z toho nebude tešiť.

Čo ešte potrebujete plánovať

Jednoducho s prechodom na racionálnu stravu treba plánovať nečakane veľa ďalších „drobností“, ktoré žerú čas. Potrebujete čas pre seba na relaxáciu. Potrebujete spánok. V dnešnej dobe je trend zapriahnuť sa do rôznych povinností, ktoré ešte viac zvýraznia zhon. Plánujte preto čas len pre seba.

  • Niektorí ľudia spia málo, potom musia plánovať aj to, že prestanú večer pozerať televízor.
  • Iní zas predtým chodili po večeroch s kamarátmi na pivo. Musia naplánovať iný druh voľnočasovej aktivity, pretože posedávanie s opilcami nie je vhodný program pri chudnutí.
  • Počas chudnutia je stres nepriateľ. Ak máte priveľa úloh, musíte plánovať ako ich obmedzíte.
  • Mnoho tučných má celkom nepravidelné jedenie. Musíte plánovať ako zaistíte, že budete jesť 5-krát denne.

No a nakoniec si ešte naplánujte asi raz za mesiac kontrolu, či chudnete zdravo. Položte si otázky, či sa vám v živote niečo nemení, alebo nezhoršuje. Či stále máte dobrú náladu, či vás netrápia nočné mory, výbuchy zlosti, kožné ťažkosti či čokoľvek iné, nepríjemné, čo pred chudnutím nebolo. To by bol signál, že niečo nie je v poriadku a treba pátrať čo sa deje.

Naopak ak po nejakom čase chudnutia zistíte, že sa vám veci lepšia – je to dobré. Mal by sa optimalizovať tlak krvi, cholesterol, ale aj nálada, vitalita, čulosť. Potom viete, že vaše chudnutie postupuje správne.

Chudnutie je beh na dlhú trať. Neoplatí sa začať šprintom.

Chudnutie nie je na to, aby sa vaša zdravotná situácia mala zhoršiť. Naopak, cieľom je lepšie zdravie plus lepšia postava. Preto je lepšie ísť pomaly a priebežne kontrolovať, či je všetko v poriadku.

Plánujte, že toto je režim nafurt!

Nuž a najhoršia správa: chudnutie skončí, ale zdravý životný štýl vám už musí zostať. Preto neplánujte, že len čo sa zbavíte toho odporného bachora, tak si zas môžete dopriať svoje obľúbené klobásky, slaninku či sladkosti. Nič také.

Po schudnutí musíte pri zdravom režime zotrvať natrvalo.

Ak ste totiž pred časom pribrali, bolo to z nejakého dôvodu. Chyba bola v zlej strave a nedostatku pohybu. Chcete dôkaz? Ak ste stravu opravili a pohyb pridali, obezita zmizla a zdravie sa vám zlepšilo. Ak sa teda vrátite k režimu, ktorý sa vám už raz vypomstí, vypomstil by sa znova.

Preto plánujte, že tieto opatrenia už budú trvalé. Neskôr už nebudete chudnúť, ale aj pre udržanie optimálnej hmotnosti potrebujete pravidelnú stravu a pohyb.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 14. decembra 2016

 

Komentáre k článku: Plán na chudnutie

  1. Lubenka 7. januára 2018

    Ahoj, jediná otázka, stále platí 5 jedál denne? Čo je potom druhovo to druhé a štvrté jedlo?
    Myslí sa tým niečo ľahké, napr, živý jogurt napr. s trochou ovocia, príp. kúsok syra s paradajkou apod.?
    Aj Dr. Bukovský zastáva teóriu 3 jedál, počúvala som aj jeho zdôvodnenie v bežne dostupnej prednáške a zdalo sa mi to racionálne vzhľadom na potrebu času na dokonalé vstrebanie prijatej stravy.
    Ináč ďakujem za články, súhlasím s uvedeným…

  2. Miro Veselý 7. januára 2018

    Lubenka tiež mi dáva zmyselčo hovorí doktor Bukovský. Pokiaľ sa bavíme o chudnutí, tak tam piatimi jedlami riešime to, aby si človek vytvoril návyk pravidelne jesť. Aby bol takmer stále pomerne sýty. Tým sa zvyšuje nádej, že nebude mať túžbu maškrtiť. Aj to, že hladina inzulínu bude stále pomerne rovnaká. Pri troch jedlách za deň to chce viac disciplíny. Pre niekoho je to úplne normálne. Potom je všetko vyriešené. Asi ideálny kompromis potom je ak druhé a štvrté jedlo bude napríklad jablko a pomaranč. Možno s jogurtom, ak by to nestačilo. Alebo pár orieškami.

  3. Majuska 1. mája 2018

    Zdravim. Prosím ak desiata a olovrant bude jablko alebo pomaranč nebudu sacharidy ani tuk, tak porusim skladbu v kazdom jedle T, B, S. Dakujem

  4. Miro Veselý 1. mája 2018

    Majuska momentálne je trend trocha odľahčovať desiatu a olovrant. Jablko či pomaranč sú naozaj prakticky len sacharidy. O ničo jednoduchšie sa potom pripravujú ostatné jedlá, kde to je možné trocha navýšiť. Komu to nevyhovuje, môže ku ovociu zjesť trocha jogurtu a trebárs zo dva orechy a o to menej potom jesť pri “hlavných” jedlách. Ak ani to nevyhovuje, potom sa dá ísť na režim 5 takmer rovnakých jedál s plnohodnotným zložením. To je overený spôsob, ktorý funguje. V článkoch dávam viac verzií, pretože je dosť ľudí, ktorým nevyhovuje jesť každé 3 hodiny. Dá sa teda ísť aj bez desiatej a olovrantu. Ale to aj bez maškŕt potom.

  5. Michal 3. mája 2018

    Mne osobne sa neosvedčilo 5-6 jedál denne. Tie porcie boli príliš malé a nikdy som nemal pocit sýtosti a spokojnosti. Nakoniec mi vždy pomaličky rástli porcie a začal som stagnovať. Navyše keďže som jedol v priebehu 14 hodín denne, inzulín nikdy nebol dostatočne dlho dole na rýchlejšie spaľovanie tuku. Nakoniec som po 10 rokoch prešiel na 2 jedná denne o 14:00 a 18:00, dohromady max. 6500 kJ, a občas len jedno denne. Maximálna spokojnosť a žiadny hlad. Ten som cítil pár dní, ale keď sa ráno zobudím, tak inzulín je už dole a jeho hladina je stále rovnaká, takže necítim vôbec žiadny hlad. Keby som nemal naplánované jedlo na 14:00, tak nemusím jesť. Navyše pri tom 20 hodinovom okne a poklese inzulínu stúpa rastový hormón, takže telo páli hlavne tuk a svaly len minimálne. Vlastne kvôli výhodám autofágie sa už neplánujem nikdy vrátiť k 5 jedlám denne.

  6. Miro Veselý 3. mája 2018

    Michal jesť zriedkavejšie je v poriadku a dokonca je to asi ešte zdravšie, ako jedenie 5 jedál denne. Avšak 6500 kJ je veľmi nízky príjem na muža. Pri dlhodobejšom nasadení takého režimu môžete naraziť na problémy týkajúce sa podvýživy.

  7. Michal 3. mája 2018

    Miro: Možno niektoré dni pôjdem aj na 7500, ale nechcem ísť na viac, aby som sa príliš nepriblížil k BMR. Pri dvoch jedlách je vlastne aj dosť ťažké dať viac než 7500. Ale tú možnú hrozbu podvýživy riešim takzvanými splurge days, márnotratnými dňami, keď jem viac krát bez počítania kalórií. Raz za 2 týždne. K tomu ma inšpiroval jeden človek, čo schudol zo 165 na 80. Viď. jeho video na youtube Managing Your Splurge (Cheat) Days. Takto mi to perfektne vyhovuje. Na druhý deň zasa bez problémov prepnem späť. Viac https://www.chudnutie-ako.sk/ako-schudnut/cheat-day

  8. Miro Veselý 3. mája 2018

    Michal vidím, že sa riadite inými výživovými odporúčaniami, než aké popisujem na tomto webe. Ja cheat days veľmi neuznávam, ale zas prečo nie, ak vám to sedí. Takže mi ostáva len zaželať veľa šťastia.

  9. Michal 6. mája 2018

    Miro, vďaka za link na článok o cheat days, ale takto ten cheat day u mňa nefunguje. U mňa to len znamená, že sa mi predĺži okno, kedy jem na 8 hodín a zjem len o jedno jedlo viac a nejaké nutrične hodnotné potraviny, napr. rôzne druhy orechov. Žiadne torty. Zároveň sa držím kaloricky okolo BMR. Zároveň ich mám presne naplánované. Žiadne že dnes som hladný, tak dnes si spravím cheat day. Zároveň sa na druhý deň vraciam späť. A ešte k tým odporúčaniam na webe, tak mám ešte prvé vydanie knihy Ako som schudol 35 kíl. Úspešne som ju použil v roku 2006. Ale po výskumoch v posledných rokoch, ktoré robili doktori Valter Longo, Satchin Panda a Guido Kroemer, som presvedčený, že pre optimálne zdravie je okrem iného dôležitá aj nízka hladina inzulínu počas dlhšej doby. Pri 5-6 jedlách denne je to nedosiahnuteľné. Úplne zdravý a štíhly človek môže mať 3 jedlá denne bez desiát a olovrantov, ale kto potrebuje zhodiť a zbaviť sa nejakých zápalových procesov, tak by mal ešte pritvrdiť. Iný doktor, nejaký Bert Herring, tvrdí, že pri približne 19/5, t.j. 19 hodín pôstu a 5 hodín jedenia, sa v mozgu zapne tzv. kontrola apetítu ako u zvierat, takže človek sa potom neprežiera. Tých 19 je ale len približná hodnota, podľa neho sa to u jeho pacientov líši, niektorým stačí 16 hodín, niektorí potrebujú 23. Kto by chcel vedieť viac, odporúčam napr. video Dr. Guido Kroemer on Autophagy, Caloric Restriction Mimetics, Fasting & Protein Acetylation.

  10. Miro Veselý 7. mája 2018

    Michal odporúčania z mojej starej knihy sa dosť líšia od toho, čo odporúčam dnes, predsa len za tých 14 rokov sa veľa poznatkov zmenilo, viac praxe. Dnes sa odporúča iné zloženie stravy a 5 alebo 3 jedlá. Takže držím palce, aby to fungovalo.

  11. Michal 8. mája 2018

    Miro, to by som musel znovu preštudovať staré vydanie, aby som si to pripomenul. Spomínam si na veľa zeleniny pred jedlom. V tom roku 2006 mi to pomohlo, takže vďaka za to. Vtedy som jedol 5 krát. Postupne som ale stratil vieru v to, že 5-6 denne je správne. Ešte pred 70 rokmi sa jedlo 3 krát a nikto nebol obézny. 3 jedlá sú podľa mňa fajn pre zdravého a štíhleho človeka. 5 jedál, prvé hneď po raňajkách a posledné 2-3 hodiny pred spaním, znamenajú neustále zvýšený inzulín aj pri potravinách s nízkym glykemickým indexom. To nemôže byť pre zdravie dobré.
    A teraz moja osobná skúsenosť. Pri piatich jedlách je pre mňa ťažké udržať vyrovnaný kalorický príjem, aj keď si to zapisujem do kalorických tabuliek. Pri 3 jedlách skomprimovaných do 8 hodín je to oveľa ľahšie aj bez tabuliek. A dve sú ešte lepšie. Keď jem naposledy o 18h, tak ráno sa budím už s nízkou hladinou glukózy v krvi. Tá sa drží, kým sa nenajem. To znamená stabilnú mentálnu a fyzickú výkonnosť a na jedlo ani nepomyslím. Nepoznám ani to, že keď som teraz nejedol od rána niekoľko hodín, tak že by som sa mal chuť večer prejedať Toto naopak zavádza presný poriadok a kontrolu apetítu. Už ani neverím, že by mohlo nejako škodiť, keď človek pár hodín neje. To by ľudstvo nemohlo prežiť pred dobou supermarketov a benzínových púmp. A už si ani nemyslím, že by nejaký kratučký pôst mohol spomaliť metabolizmus. V skutočnosti meraniami v metabolickej komore zistili, že metabolizmus sa pri pôst zrýchľuje až do 72 hodín. Je to podľa mňa aj logické, pretože keby sa spomaľoval, tak by nejaký lovec z praveku mal problém uloviť zviera, keď by bol hladný. To platí aj pre dnešných levov. Ten by ťažko ulovil zviera, keď už pár dní nejedol.

  12. Michal 8. mája 2018

    Ešte som na niečo zabudol. Zaujali ma dva experimenty so stravovaním v McDonalde. Oba 30-dňové. Morgan Spurlock v Super Size Me 30 dní jedol 3 krát denne, za mesiac pribral 11,5 kila, rozbory krvi mal také zlé, že mu to chceli doktori zatrhnúť po dvoch týždňoch. Cole Robinson jedol raz denne v hodinovom okne a s 23 hodinovým pôstom. 6 veľkých hamburgerov, 6 šalátov a 20 arašidových masiel. Pohyboval sa medzi 3000 až 4500 kcal denne. Po 30 dňoch sa mu zvýšila hustota kostí, kleslo percento telesného tuku, svalová hmota zostala rovnaká, CRP kleslo na 0.1 mg/L, pričom hodnota, ktorá sa považuje za v poriadku je menej než 8.0.

  13. Miro Veselý 8. mája 2018

    Michal staré vydanie už neštuduj, radšej tu na webe – tu už sú novšie informácie. 3 jedlá sú v poriadku a ak to vieš dodržať, funguje to. SuperSizeMe je dobrý dokument, ktorý ukazuje že ak sa jedáva nevhodné jedlo, človek priberie. Dokonca veľmi rýchlo. K tým pôstom: tento typ stravovania nepovažujem za celkom jednoduchý na sebaovládanie. Ja radšej odporúčam postup, ktorý má výsledky a nie je až tak drastickým zásahom do života.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: