Meranie percenta tuku v tele

Tuk nie v tele uložený na jednom mieste. Dokonca nie je ani jeden druh tukového tkaniva. Preto sa nedá jednoducho zmerať.Aj keď to teda v 21. storočí vyzerá skoro až neuveriteľné, percento telesného tuku sa dá len odhadnúť.

  • Tuk je rozložený pod kožou v rôzne hrubej vrstve, ktorú ťažko určiť presne. Podkožný tuk pre zdravie nie je až tak vážnym ohrozením.  Zvyčajne sa tvorí v oblasti zadku a stehien u žien a tam je potrebný ako zásoba energie na pôrod a následné dojčenie.
  • Tuk sa nachádza medzi orgánmi – okolo srdca, pečene, pankreasu aj čriev. To je horšie – tento tuk sa nazýva vnútrobrušný a predstavuje priame zdravotné riziko. Preto stačí odmerať obvod pása. Ak je veľký, znamená to (vnútrobrušnú) obezitu. Tá automaticky znamená vyššie riziko rôznych ťažkostí so srdcom, diabetes a aj niektorých druhov rakoviny. Je takmer spoľahlivým ukazovateľom aterosklerózy. V poslednej dobe sa ukazuje, že asi zvyšuje riziko alzheimerovej choroby.
  • V tele máme aj takzvaný hnedý tuk, ten však je pre zdravie skôr prospešný a v tomto článku sa mu nebudeme venovať.

Nebudem sa venovať laboratórnym metódam merania tuku v tele, to nech si riešia vedci a lekári. Koho to zaujíma, kúpi si trebárs vynikajúcu knihu Klinická obezitológia, alebo čsekú knihu Základy klinické obezitologie v češtine ktorá je aj v elektronickej verzii.

Tu sa budem venovať meraniu dostupnému pre každého z nás.

Elektronické meranie

Asi najdostupnejším spôsobom, ako sa dopracovať ku približným výsledkom je meranie percenta telesného tuku pomocou elektrickej vodivosti tela. Na tomto princípe pracujú elektronické váhy, a elektronické tukomery. Toto meranie je založené na meraní vodivosti tela. Bioelektrická impedancia tela sa líši, ak sa meria tuk, svalovina, či voda. Tieto prístroje teda dokážu podľa vodivosti odhadnúť, koľko máte tuku v tele.

Elektronický tukomer.

Je to zariadenie, ktoré má dve elektródy. Chytíte ho rukami a po zapnutí prístroj pustí do tela veľmi slabý prúd (nič necítiť, no neodporúča sa používať ho ľuďom s kardiostimulátorom). Výsledky merania prístroj potom vyhodnotí podľa vzorcov výrobcu. Spravidla pred meraním musíte uviesť svoj vek, výšku, hmotnosť a pohlavie. Výsledné číslo by malo pomerne presne ukázať percento telesného tuku.

Presnosť je však limitovaná. Výsledky sú ovplyvnené stavom organizmu – iné čísla dostanete ak budete najedení, iné ak ste po kúpeli… Tiež sa dopracujete k rôznym číslam, ak prístroj držíte v rukách celkom natiahnutých, alebo mierne uvoľnených. Preto sa výsledky týchto prístrojov dajú považovať len za orientačné. Ak máte merač percenta telesného tuku, blízka pravde bude asi len priemerná hodnota meraní za niekoľko dní.

Dôkladne si prečítajte návod, kde je napísané, kedy a v akej situácii sa máte merať. Inak budú výsledky veľmi skreslené.

Isté skreslenie výsledkov môže nastať aj preto, že prúd je meraný cez ruky a najviac tuku býva umiestneného na pupku – to sa prístroj nemá ako dozvedieť. Iba analýzou z výšky a hmotnosti v rovnici…

Kúpiť, či  nie? Samostatný tukomer nemá zmysel vlastniť. Výhodnejšie je kúpiť digitálnu váhu, ktorá je vybavená tukomerom. Samotný tukomer môžete využiť asi len v prípade, že nedôverujete tukomeru vo váhe a chcete navzájom porovnávať dva rôzne merania. Aj tak dostanete čísla, ktoré vám vlastne veľa nepovedia, pretože raz ukáže viac tuku váha, inokedy tukomer.

Elektronická váha s tukomerom – na obrázku príklad výsledku. Taká váha, kde sa meria na nohách je zvyčajne menej presná. Odporúčam kúpiť váhu ktorá dokáže merať ruky aj nohy.

Váha s elektronikou je vlastne to isté čo tukomer, akurát váha si vie sama zistiť, koľko vážite a túto premennú potom automaticky započíta do vzorca.  Merač percenta tuku v tele je vo váhe rovnaký, ako som popísal elektronický tukomer. Elektródy sú však vyvedené do váhy na miesta, kam sa máte postaviť. Preto je nutné, aby ste sa vážili naboso. Inak platí to isté čo pri tukomere: prečítať návod celý!

Je celkom výhodné mať váhu s tukomerom. (Často ukáže aj BMI a percento vody v tele. Niektoré sa pokúsia ohromiť vás aj nejakou lákavou zbytočnosťou ako je metabolický vek, ale nepočítajte s tým, že by tieto čísla boli nejako presné alebo záväzné.)

Dôležitejšie než výsledok jednotlivého merania bude sledovať trend. Po mesiaci alebo dvoch zapisovania si výsledkov budete vidieť, ako vám klesajú zlé čísla. A to je rozhodujúce. Nie to, či máte 23,65 gramu tuku dnes. Ale to že ste tuk dostali zhruba z 30% na zhruba 25% – napríklad.

Tieto údaje využijete predovšetkým v prípade, že začnete športovať a chudnúť. Športovanie totiž vedie ku nárastu svalovej hmoty a teda celkovej hmotnosti. Potom síce vidíte, že kilá idú nahor, ale percento tuku v tele veľmi opatrne klesá. To je stav, ktorý možno označiť pri chudnutí za ideálny – chudnúť a pritom mať viac kíl. (To sa samozrejme týka len ľudí s relatívne malou nadváhou.)

Kaliper

Asi najznámejšou metódou merania percenta tuku v tele je používanie kaliperu. Odmerajú sa kožné riasy na rôznych miestach tela a výsledky sa dosadia do vzorca. Výsledkom je percento tuku v tele. Prístroj, ktorým sa hrúbka kožných rias meria sa volá kaliper. Aj keď kaliper možno kúpiť za celkom prijateľný peniaz z plastu, nemá zmysel kupovať ho. Nie je presný a platí o ňom to isté čo napíšem o pár riadkov nižšie.

Pohľad na meranie na profesionálnom pracovisku. Tu sa meria pomocou kaliperu, ktorý môže stáť niekoľko tisíc eur. Aj keby ste ho mali doma, bez skúseností a znalostí nenameriate presné výsledky.

Aby meranie bolo aspoň trocha presné, musíte mať dosť veľkú prax. Inak dosiahnete pri každom meraní celkom odlišné čísla. Neočakávajte, že ak si kaliper kúpite, zmeriate si percento telesného tuku. Bez odborného školenia zmeriate len čísla, ktoré budú buď úplne presné, alebo celkom mylné. A vy nebudete vedieť, či ste merali presne, dosť presne, alebo celkom zle.

Meranie u profesionála

Oveľa lepším nápadom je dať si zmerať percento tuku v tele niekým, kto je vyškolený a predovšetkým – má prax s kaliperom. Môže to byť špeciálny lekár, alebo skúsený tréner vo fitcentre. Ani toto meranie nebude celkom presné, ale ak si dáte meranie robiť v časových intervaloch, môžete sledovať, či tuku ubúda. Meranie však musí vykonávať vždy rovnaký pracovník.

Existujú aj prístroje založené na zložitejších meraniach. Napríklad elektronické, ktoré však majú viacero elektród. To už bývajú prístroje, ktoré si domov nekúpite… Na obrázku je ukážka merania prístroja, ktorý meria ruky aj nohy. Približný výsledok ukáže na displeji, podrobné výsledky vytlačí na papieri.

Ak siahnete po meraní u profesionálov, platí jedna zásada – opakované merania nech robí rovnaký pracovník (ak meriate kaliperom). Ak sa meriate na prístroji, tak nech je to vždy rovnaký prístroj. Inak riskujete, že budete porovnávať neporovnateľné čísla.

Presnosť nie je možná

Viem, človek by chcel vedieť čo najpresnejšie, ako sa mu darí chudnúť. Najradšej by každý gram  zhodeného tuku niekam postavil a tešil sa z toho, že už ho nemusí pri sebe nosiť 24 hodín, ako batožinu. Ale zmierte sa proste s tým, že domácke meranie percenta tuku v tele je nepresné. Možno vám ukáže 18%, možno 21%. O tri hodiny 20,3%. Podvečer 17,8% a o hodinu na to 22,8%. Berte to ako fakt, že máte zhruba 20% tuku v tele, čo je rozhodne lepší výsledok, ako keby to kolísalo okolo štyridsiatky…

Úspech s chudnutím teda nezistíte meraním percenta tuku v tele. Na dlhej časovej ploche to síce merať možno, ale týmito prístrojmi nie je možné vykonávať napríklad týždennú kontrolu úspešnosti chudnutia.

Oveľa viac vám o vašich úspechoch na poli chudnutia povie váš opasok a krajčír. Ak musíte opasok zapínať na čoraz hlbšiu dierku, môžete na seba byť hrdí. Asi vám čoskoro začnú byť staré veci veľké. A to je neklamný dôkaz toho, že z vás zlieza slaninka.

Možno váha “stojí” na rovnakom čísle – ak posilňujete. Možno vám tukomer každým meraním povie nové prekvapujúce čísla – je nepresný. Ale ak sa dobre cítite a veci sú vám odrazu akosi veľké, nie je o čom debatovať – chudnete. A to je fakt, ktorý netreba dokumentovať meraním percenta tuku v tele.

Takže tak. Na záver pre tých, čo tieto merače máte, uvediem ešte čísla, koľko tuku v tele je normálne.

Normálny obsah tukového tkaniva

V ľudskom tele je tuk nevyhnutne potrebný! Preto nie je dobrým nápadom snažiť sa “vyškvariť” ho úplne. Prístup, aký vidíme v modelingu, kedy sa baby zbavujú tuku doslova nepríčetne je síce možno vizuálne atraktívny, ale osobne považujem modeling za najhoršiu existujúcu formu prostitúcie. Tí ľudia predávajú nielen telo, ale hlavne svoje zdravie. Takže ak vaše hodnoty tuku majú zostať v norme, mali by ste sa dostať do týchto čísiel:

  • 10 – 25% tuku v tele u mužov
  • 18 – 30% tuku v tele u žien (do 35% u žien nad 50 rokov)

Percento tuku v tele stúpa s vekom, preto tieto čísla berte tak, že mladí by sa mali pohybovať skôr na spodných hodnotách a starší už majú “právo” ak sa na nich životom niečo nalepí.

Obezita teda začína u mužov, ak majú viac, ako 25% tuku a u žien je to nad 30% tuku.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude