Raňajky sú kľúčové jedlo dňa. Často rozhodnú o tom, ako budete vyzerať. Princíp je veľmi jednoduchý. Ak sa riadne naraňajkujete, významnou mierou tým bránite priberaniu.

Pozrime sa najskôr, ako by to správne malo byť (a nebýva): Po dobrých raňajkách budete nasýtení a môžete sa pustiť do práce. Možno si dáte desiatu a možno až obed, ale dobré raňajky vaše telo zásobia živinami. Popoludní niečo ešte spravíte a môžete ísť domov. Nejaká ľahšia večera a ste vybavení.

Keby ste šli v tomto režime, nie je žiadny dôvod priberať. 3 jedlá so striktnou pravidelnosťou každý deň. Možno si pritom na desiatu a olovrant dáte niečo pod zub, možno trocha ovocia.

Týmto spôsobom sa do vášho tela dostáva energia zhruba rovnakým tempom. Veľa z toho, čo zjete sa aktuálne spotrebuje na prácu a pohyb. Telo nemá dôvod ukladať zásoby. Nuž a keďže stále máte prísun normálnej stravy, tak ani necítite hlad. Preto nie je problém s disciplínou. Nebudete mať túžbu maškrtiť.

Tak by to MALO vyzerať. Zvyčajne to ale tuční ľudia robia inak. Neraňajkujú - to je mimoriadne častý neduh.

Čo ak vynecháte raňajky?

Teraz sa pozrime na typický scenár, ktorý pozná veľa tučných ľudí. 

To, samozrejme, tučnejší človek vníma s uspokojením ako určitú „hladovku“. Nejem = chudnem. Má pocit, že takéto príjemné predpoludňajšie kalorické priškrtenie určite pomôže schudnúť. Žiaľ, v praxi to nefunguje.

Neraňajkujete? To znamená, že celé dopoludnie idete z rezervy. To je signál na spomaľovanie metabolizmu, aj celkového výkonu. Hladný človek bude robiť úspornejšie pohyby. Ak si potom dáte aspoň obed, je to dobré, ale energetický mínus tým neškrtnete. Ani v prípade, že obed bude silnejší, než by mal byť. Ak zjete "silný" obed, energiu nevyužijete. Spomalené telo si z neho časť uloží do tuku. Pre istotu - veď doteraz bol hlad.

Ako sa blíži večer, je to stále horšie. Únava plus pocit hladu a často energetický mínus je to, čo si donesiete domov. Teraz by mala nasledovať už len ľahká večera. Ale po celom dni ste tak vyšťavení, že telo si vynúti, aby to bola večera silnejšia. „Veď som sa celý deň držal, trocha si snáď pridať môžem!“ To si človek pomyslí a už kladie na tanier viac, než by mal. Lenže ani večera telo zvyčajne neuspokojí a neskôr asi ešte pôjdete niečo zmaškrtiť na stojáka pri otvorenej chladničke.

Týmto spôsobom sa priberá. Osvedčilo sa to aj u ošípaných aj ľudia tak fungujú. Možno aj vy poznáte ten pocit, že cez deň ste hladovali a to vám dáva pocit, že máte právo večer si dopriať nejakú výnimku. Veď sa to "zmestí" aj do "matematiky" ak počítate kalórie. Áno, matematicky to klapne presne. Ale metabolicky to nesedí. Prečo?

• Dlhšia pauza cez deň v ktorej je hlad.
• Potom odrazu viac jedla, než aktuálne treba a než telo vie spracovať.

Telo totiž nedokáže spracovať neobmedzené množstvo potravy. Ak sa prejete, trocha priberiete. Pritom nemusí nutne ísť o nejaké obžerstvo typu pol husi s kapustou, 12 knedľami, dvoma krémešmi a štyrmi pivami. Problém bude aj keď si dáte len o niečo málo viac, než treba. Akonáhle ste v „pluse“ v tej chvíli telo nemá na výber. Bude priberať. Aj keď si dáte to najzdravšie možné jedlo. Napríklad knackebrot, tekvicový olej s cesnakom a tofu sú vhodná a chutná kombinácia. Ak ale zjete pol balíka chlebíkov s pol deci oleja a celé tofu, už toho je tak veľa, že priberiete. Smola.

Problém však bude aj energeticky správne množstvo jedla ak je zložené z nevhodných živín.

Tento problém majú ženy, ktoré rátajú „kalórie“

Je zlý nápad pozerať sa len na celkový obsah energie v jedle. Dáte si nejaký limit, že jedlo môže mať najviac 350 kcal. Čokoládová tyčinka, alebo nejaká iná sladkosť? Energeticky to sedí. Zjete ju? Bude priberať. Aj keď kaloricky by vaša strava bola v poriadku. Také jedlo však obsahuje veľa tuku, veľa cukru. Málo bielkovín a takmer žiadne mikronutrienty. (Vitamíny, minerály a podobné užitočnosti.)

Hovoril som o tom v tomto krátkom videu.

Takže čím menej zjete ráno, tým viac, častejšie a ľahšie si potom cez deň doprajete rôzne drobné maškrty. Spravidla sú to rôzne "sladké momenty", drobné "výnimky". Vinou mierne spomaleného metabolizmu sa potom aj malá sladká chvíľka s čokoládovou trubičkou plnou transmastných tukov (viem, v reklame sľúbili, že je to plnené láskou) môže zmeniť na pár miligramov tuku niekde vo vašom bruchu. Nie na veľa tuku! Možno hovoríme o štvrtinke gramu. Ale je to ako sporenie. Denne gram či dva a za pár rokov máte brucho ako skúsený pivár.

Preto je potrebné jesť pravidelne, po menších dávkach a vo vhodných pomerochživín. Ešte slovo k tým pomerom.

• Bielkoviny sa na tuk veľmi meniť nezvyknú. Ak ich zjete viac, ako treba, aj tak máte problém. Nútite tak telo, aby sa ich zbavovalo. Je to záťaž. Telo nevie bielkoviny uložiť. Preto ich musí rozložiť a tie, ktoré nepotrebuje musí spracovať ako odpad. Pritom vzniká veľa zbytočných látok, napríklad čpavok. Aby rozklad bielkovín bežal, telo potrebuje napríklad vápnik. Ten berie z kostí... Preto je dobré príjem bielkovín nepreháňať. Uľahčíte tým prácu najmä svojím ľadvinám.
• Sacharidy sa môžu na tukové zásoby premieňať tým ľahšie, čím sú „sladšie“. Viac v sekcii o glykemickom indexe potravín. Ak zjete sladkosť, tak to má za následok že sa v tele vylúči inzulín. Ten sa postará o to aby sa cukor (viem, glukóza) z krvi čo najrýchlejšie napchal do tukových buniek. A ste presne tam, kde ste nechceli byť. Ak ale zjete fazuľu, alebo cícer, tak tento proces sa ani nenaštartuje. Kým sa totiž komplexné sacharidy pomaly rozštiepia aby z nich telo tú glukózu nakoniec vycicalo, trvá to dlho a do krvi sa cukor dostáva len po malých dávkach. Tie sa navyše spália pri práci, alebo v pohybe.
• Tuky sa do tukových zásob môžu uložiť celkom ľahko. Nemusia sa na nič meniť ani transformovať. Ak teda vaša strava obsahuje priveľké množstvo tuku, je priberanie pre telo celkom bezproblémové. Najmä ak sú to nasýtené tuky...

Takže to bol bleskový prehľad ako sa živiny menia v tele na zásoby a splodiny. Je preto výhodné, ak zjete také jedlá, ktoré

1. Sú pravidelné a vo vhodnom, relatívne malom množstve (radšej sa o málinko podjedzte, ako prejedzte - to platí aj pre zdravých!)
2. Majú pre telo optimálne zloženie bielkovín, sacharidov a tuku
3. Obsahujú aj zeleninu a ovocie, ktoré zvýšia objem potravy, spomalia vstrebávanie (časť potravy sa potom vďaka vláknine nemusí ani celkom stráviť a len prejde telom.)

Takže ak svoj deň naštartujete dobre zvolenými raňajkami a pokračujete pravidelnými dávkami jedla, vaše telo má stále prístup ku energii a ku živinám. Nemá preto dôvod priberať a nemá dôvod hlásiť stav paniky typu neodolateľnej chuti na sladké.

Čo raňajky v iných výživových smeroch?

Sú odborníci na výživu, ktorí odporúčajú aj iné výživové modely pokiaľ ide o raňajky. Zvlášť známe smery sú asi tieto dva:

• Neraňajkovať vôbec, ale piť namiesto toho vodu celé predpoludnie. Vychádza sa z predpokladu, že pračlovek tiež nemal chladničku a mikrovlnku. Ráno sa zobudil a išiel na lov. Najedol sa teda až v priebehu dňa tým, čo si nazbieral. Tento koncept znie logicky. Nie som si však istý, ako sa dá pretaviť do reality panelákového sídliska. Ak naozaj budete jesť po troške až od obeda, budete stále v pohybe a skončíte rozumne zvolenou večerou, asi to môže fungovať. No mali by ste zostať štýlovo čistí – pračlovek nemal televízor a ani čipsy. Žiadne maškrtenie pri TV. Zvládnete to? Skúste si to, ak vám taký režim bude vyhovovať, pokojne ho využívajte. Ale ak sa chcete stravovať ako pračlovek tak vám radím aby ste aj minuli toľko energie, ako keby ste si potravu zháňali ako v divočine. (Nie, zohnúť sa po lupienky do nižšieho regála (lepšia cena...) nie je cvičenie, aj keď tým zaťažíte chrbtové aj brušné svaly.)
• Ďalší koncept, ktorý môže dávať zmysel vychádza z praxe kulturistov. Zistili, že ak do pol hodinky po zobudení ako raňajky zjete asi 30 gramov bielkovín, malo by to „nakopnúť“ metabolizmus. Má to naštartovať hormonálne procesy, ktoré pomáhajú „zobudiť tukový metabolizmus“ (všimnite si tie sladko znejúce magické formulky, ktoré dokážu otvoriť nejednu peňaženku). Aj tu sa dá predpokladať, že tento prístup má svoje opodstatnenie. Vyskúšať to môžete, ale neriešil by som to vajíčkami na slaninke. Skôr varené vajíčka (bielka) tvaroh, tofu alebo inú bielkovinu. Ale či je to rozumné, tým si istý nie som. Skôr tipujem že nie.

Podobných alternatívnych smerov pre raňajky je veľa. Vy si vyberte, ktoré vám sedia. Asi tušíte, že teraz by mohlo nasledovať nejaké odporúčanie z praxe. Áno. Každému sedí niečo iné a teraz vám dám 3 rôzne varianty, ktoré sa na raňajky osvedčili mne.

Konkrétne odporúčania pre raňajky

Tu môžete začať a nemal by to byť úplný krok do prázdna:

Raňajky vločkového typu

Absolútnou klasikou, ktorou asi nič nepokazíte by mohli byť ovsené vločky so škoricou. Ale pozor – hovoríme o pomerne malom množstve vločiek! Menšia hrsť, najmä ak máte problém s priberaním, tak si na to dávajte pozor. K tomu hrsť zmesi orechov a trebárs nízkotučný jogurt. Neublíži hrsť ovsených otrúb. Navýši množstvo vlákniny. To sú pomerne výdatné raňajky. Najmä ak nezabudnete na riadnu porciu zeleniny či ovocia k nim.

Mne sa trocha neosvedčili – chutí mi to a tak mám tendenciu v čase si postupne zväčšovať porciu hlavne o vločky. To však od určitej dávky vedie k priberaniu, pretože cez deň pracujem na počítači a nie fyzicky. Viem, chyba.

Raňajková ovsená kaša

Kaša z ovsených vločiek je jednou z najlepších možností.

Ja ovsenú raňajkovú kašu varím vo vode a keď je hotová a chladne, primiešam trocha kulturistických bielkovín. Tak kávovú lyžičku. Na to sa dajú nalámať orechy, ale aj dobrý olivový olej sa dá kvapnúť. Málo, ale spraví to rozdiel.

Ovsené vločky totiž samé o sebe nemajú veľmi vysoký glykemický index, ale majú vyššiu glykemickú nálož. Preto môžu zdvihnúť hladinu glykémie, ak by ste si spravili len kašu typu vločky+voda. Bielkoviny a najmä tuk dokážu mierne znižovať glykemický index a celkové vstrebávanie sacharidov. Preto kašu týmto spôsobom trocha "brzdím".

Klasikou je ovsená kaša varená v mlieku. Tam je aj bielkovina aj tuk. Nuž, ale keď mlieku sa pri chudnutí tak trocha vyhýbame. Predsa len, veľa ho k životu netreba a dychtiví výrobcovia ho pašujú aj tak takmer do všetkého. Tak to stačí.

Iná ukážka ovsenej kaše s banánom a Ovomaltine. Upozorňujem, že toto je kaša pri chudnutí celkom nevhodná. Banány aj sladké kakao prudko zvyšujú nielen celkové sacharidy, ale aj glykémiu po jedle. Pre zdravého človeka, ktorý sa chystá na túru, alebo do manuálnej práce je však aj takéto jedlo celkom nornálne. Ten rýchly cukor sa totiž minie na prácu.

Raňajky semenovo – kozmonautského typu

Aj tento druh raňajok mi chutí a ak za zväčšujú porcie, môžete z nich priberať. Ale patria k tomu najsýtejšiemu čo poznám. Po týchto raňajkách si na jedlo spomeniem až pred obedom a dodajú príjemnú dávku živín a energie.

Asi hrsť ľanových semien a maku zomeliem v mlynčeku na kávu. Alebo akokoľvek inak. Do toho nasypem trocha bielkovín pre kulturistov. Je to hlavne pre lepšiu chuť. Dá sa to nahradiť nízkotučným sušeným mliekom, ale nie veľa. Síce by tam veľa mlieka spravilo super chuť, ale aj super výkrm. Osladím lyžičkou stévie. Trocha vody a vznikne hustejšia kaša. Ak dáte vody málo, vznikne hustá hmota a z nej môžete obalením v kokose vyrobiť niekoľko guľôčok. Niečo ako proteínová tyčinka. Ideálne na výlety. Dajú sa pekne skladovať v mrazáku.

Ak chcete, môžete pridať aj kakaový prášok, ale radšej voľte niektorý kvalitný. V hypermarketoch často predávajú skôr lacnejšie kakao, ktoré nemá veľmi zaujímavú chuť ani keď ho dáte do misky celé.

Raňajky musli typu

Trocha ovsených vločiek, trocha orieškov, zalejte trochou mlieka. Pod pojmom trocha sa rozumie asi tak hrsť, aj keď mlieko nemusíte merať pomocou hrsti. Ak máte na výber, voľte mlieko sójové. Dá sa vyrobiť aj doma, ak na to máte prístroj. Žiaľ, tieto mašiny za veľa nestoja ale veľa stoja. Kupované sójové mlieko môžete zohnať dnes už bežne v cene, ktorá nemusí vždy spôsobiť náhlu mozgovú príhodu.

Pokiaľ práve nechudnete, môžete do misky prihodiť aj nejaké tie hrozienka či sušené slivky. Ak chudnete, tak len lakomo.

Praženicové raňajky

Ja teda ráno nemám nervy variť. Ale ak chytíte rapel, pokojne si môžete spraviť aj niečo takéto:

Praženica s paprikou. No ono už je to skôr lečo. Môžete si uvariť aj tofunicu.

V takom jedle ani neviete, že je aj tofu.

Žemličkovité typy raňajok

Ani toto jedlo sa mi teda variť zvyčajne nechce. No ak občas máte čas, skúste si opražiť cibuľku. Nedajte veľa oleja. Nech je jej veľa a nech je na väčšie kúsky. Aby nepadala. Môžete hodiť aj hrsť mrazenej kukurice.

Na druhý bok panvičky hoďte tofu rozrezané na 2 polovičky. Keď je to opražené, môžete na cibuľku nasypať trocha d-ribózy, alebo cukor (množstvo ako keby ste solili). To spôsobí, že to začne trocha karamelizovať. Pridajte trocha korenia a soli. Môže byť za lyžičku pálenky. (Pálenka až po vypnutí panvice, nie že vám to začne horieť!)

Vygenerujte z toho niečo takéto. Tekvicový vankúšik z hypermarketu síce nie je celozrnný, takže ideálna ukážka to nie je.

Raňajky z črievka

Nakoniec klasické nátierky.

Rastlinné nátierky ako Paštétová, Mexická, či Francúzska sú vynikajúce. Pridajte trocha cibuľky a možno aj kúsok syra.

Nevýhodou týchto nátierok je však soľ.  Sú šialene presolené. Ak dáte jednu nátierku na 2 či 3 pečivá z hypermarketu, máte v sebe okolo 3 gramov soli. V jednom jedle. Pritom za deň by to malo byť najviac 5 gramov. Preto nátierky môže jesť len človek zdravý, čo nemá ťažkosti s tlakom krvi.

Zhrnutie...

O tom, či budete chudnúť rozhodnú raňajky a večera. Rozhodne sa to takto:

• Ak nebudete raňajkovať, skoro bez výnimky vás to donúti pri večeri a po nej zjesť viac, než by bolo vhodné.
• S dobrými raňajkami a jedlom cez deň vás večera síce poteší, ale ľahko sa ovládnete a zjete jej primerané množstvo.

Celodenné jedenie je odkaz vášmu metabolizmu, že môže nechať všetky procesy v norme a že nemusí ukladať všetko čo sa dá do tukových zásob.