Čo jesť, keď chcem schudnúť

Otázka čo jesť, keď chcem schudnúť je jednoduchá a odpoveď na ňu je logická, ale zdĺhavá. Teda presnejšie – jednoducho sa to dá povedať, ale trocha zložitejšie sa k tomu vyrobí presnejší návod. Tak začnime všeobecne a potom to skúsime upresniť.

Ak potrebujete chudnúť, tak

  • budete musieť začať jesť asi niečo úplne iné, ako ste jedli doteraz a
  • nebudete asi veľmi môcť jesť to, čo vás tak vykŕmilo.

Asi ste totiž robili niečo veľmi zle, ak teraz trpíte obezitou. A zle ste to asi robili dlho, alebo veľmi dlho. To je nepríjemné, pretože:

  • ak niečo robíme dlho, sme na to už zvyknutí a bude ťažké to zmeniť a navyše,
  • to čo ste jedli vám asi aj dosť chutilo, keďže ste s tým neprestávali. Aj o to ťažšie sa toho bude vzdávať.

Každý totiž vie, že mnohé bežné jedlá nie sú zdravé, či vhodné. Asi aj deti vedia, že čipsy sú mastné, klobásy nie sú zdravé a koláčiky sú ako pozvánka pre tučnenie. Ale akokoľvek SA to vie, tak SA to ďalej jedáva.

Takže ak to chcete fakt stručne a v skratke, tak sa môžeme dohodnúť napríklad na takejto schéme:

  1. Polovica toho, čo zjete by mala byť zelenina. Tou jedlo podľa možnosti začínajte, pretože zelenina pôsobí rovnako, ako domáca chirurgická bandáž žalúdka.
  2. Štvrtina porcie potom nech je príloha. Celozrnné špagety, ryža natural a podobné veci.
  3. Štvrtina porcie nech sú bielkoviny. Prednostne rastlinné – tofu, strukovainy a podobne. Zriedkavejšie živočíšne, ako mäso, či mliečne výrobky.

Samozrejme takto presne to nebude možné dodržať – v skutočnosti by bielkovín malo byť o menej a prílohy viac. Ale v skratke môžete počítať zhruba s takýmto rozložením síl na tanieri.

Teraz je čas položiť si tri otázky: Koľko, kedy a čo?

Koľko jesť, keď chcem schudnúť

Na množstvo jedla sa pozerať nemôžete, pretože záleží na tom, aké to bude jedlo. Našim cieľom bude jesť primerane a to znamená, aby ste jedli vhodné množstvo:

  • nie primálo – to by ste chradli a spomaľovali si metabolizmus, ale ani
  • nie priveľa – to by ste nechudli.

Tu môžete na úvod začať tak, že použijete kalorické tabuľky. Na mojej kalkulačke BMI si vyrátajte, koľko zjesť. To vám dá aspoň orientačný štart. Bude to ono známe číslo, koľko “kalórií” alebo “kJ” môžete zjesť. A to je aj číslo, ktorým sa nakoniec nesmiete riadiť. Podrobne o tom píšem v článku nepočítajte kalórie, ani jouly.

Dôležitejšie, než kalórie sú tie tri ďalšie riadky – koľko bielkovín, sacharidov a tuku by to malo byť. Tieto parametre sú oveľa dôležitejšie.

Večné dietárky sa riadia kalóriami a potom robia stravovacie nezmysly. Ak si napríklad poviete, že chcete denne prijať 1700 kalórií, tak to môžete dosiahnuť napríklad tak, že vypijete 2 deci olivového oleja za deň a nič iné. Energeticky to sedí. Len nechcem vidieť, ako by taký matamaticky správny výsledok fungoval v praxi.

Preto potrebujete aspoň orientačne vedieť odhadnúť, koľko živín vaše telo potrebuje. Keď to zistíte, zhrozíte sa. Potrebujeme naozaj dosť málo jedla. A aby ste netrpeli hladom, môžete množstvo jedla zdvojnásobiť použitím zeleniny. Tým vyriešite hlad, aj zdravie – zelenina zdravie podporí!

Takže koľko jesť, keď chcete schudnúť? Vaše porcie budú asi o niečo menšie, než boli predtým, kým ste sa prejedali. Ale ktovie – možno aj oveľa väčšie, ak ste si predtým pomocou nezmyselných diét spomalili metabolizmus.

Kedy jesť, keď chcem schudnúť

Tu je odpoveď o niečo jednoduchšia.

  • Jedzte určite ráno, krátko po zobudení.
  • Je vhodné aj obedovať.
  • Večera v niektorých prípadoch môže nebyť. Alebo môže byť skoršie.
  • Ak potrebujete, dajte si desiatu a olovrant, ale nie je to povinné.

A teraz podrobnejšie. Raňajky sú nutné, tam sa nedá nič robiť. Potom sa musíte rozhodnúť pre niektorý stravovací model.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo. 

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.

  • Jedenie 5× denne teda zhruba každé 3 hodiny jedno jedlo je režim, ktorý sa osvedčil aj mne. Ste stále najedení a to vám pomáha nemaškrtiť medzi jedlami. Pozor však! Tých 5 porcií to budú pomerne vtáčie porcie. Tento prístup asi nie je to pravé orechové pre trávenie. Ale ak ste maškrtníci, môže byť riešením večnej túžby maškrtiť.
  • Jedenie 3× denne je asi optimálne pre väčšinu ľudí. Je to zdravší režim. Porcie sú normálnejšie, pretože to čo máte za deň zjesť nedelíte päťkrát, ale len trikrát.
  • Jedenie 2× denne je režim, ktorý sa v poslednej dobe s úspechom využíva napríklad aj pri liečbe diabetes. Viac informácií z týchto výskumov publikovala, napríklad MUDr. Hana Kahleová PhD. Silné raňajky, silný obed. Jedlo na deň rozdelíte na dve veľké porcie. A potom nič až do ďalších raňajok.

V každom prípade platí:

Medzi jedlami sa neje! Nič!

To inými slovami znamená, že ak si dáte raňajky o 8:00 a obed o 14:00 tak po tomto čase už nič nejete, môžete piť iba vodu. Keby bolo zle, tak trocha zeleniny či ovocia vec nezhorší, ale plánom je 6 až 8 hodinové “okno” pre jedenie a zvyšok hlad. Volá sa to aj intermitentný pôst (intermittent fasting – prerušovaný pôst). Môžete si dať tri jedlá za deň a zvyšok dňa a celú noc nejete.

Taký režim je pre zdravie výhodnejší, dokonca to má pravdepodobne významný a priaznivý vplyv na dlhovekosť a zdravie. Žiaľ, pre mnohých z nás môže byť psychicky náročný. Preto ak zistíte, že vám to nevyhovuje, radšej si nevyčerpávajte vôľu ešte aj týmto. Na druhej strane ak vám to vyhovuje, smelo do toho.

Čo jesť, keď chcem schudnúť

Tu platí celkom jednoduché pravidlo na úvod:

Jedzte čím menej tučné potraviny. To, čo výberom stravy na tuku ušetríte potom lakomo nahraďte orechmi, avokádom, ľanovým, či olivovým olejom.

Aj tento prístup je ťažký, pretože skoro všetko dobré je mastné a všetko zdravé sa zle kĺže dolu gágorčekom. Viem, preháňam. Ale v princípe to tak často vnímame.

Pri voľbe jedál ktoré máte jesť sa riaďte chronicky známymi pravidlami zdravej životosprávy.

  • Prílohy jedzte pokojne, ale celozrnné. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ryža natural, bulgur, kuskus, ovsené vločky
  • Bielkoviny uprednostnite rastlinné. Odporúča sa, aby rastlinné prevažovali. Takže ak si dnes dáte kuracie prsia, zajtra by bol lepší nápad tofu a napozajtra možno nejaká strukovina. Ďalší deň si možno uštedríte vajíčko a potom zas brokolica (má veľa bielkovín) trebárs s opečeným tempehom.
  • Tuku sa vyhýbajte. Jeho množstvo je rozhodujúce, ako rýchlo budete chudnúť. Pre zdravie vám stačí 40 až 50 gramov vhodného tuku za deň a to je veľmi málo. Aj preto sú pozakazované všetky tučné jedlá, ako bravčovina, tučnejšie syry, smotana a podobne. Vhodný tuk je v orechoch. Pár ich zjedzte denne. V ľanových semenách. Denne si zomeľte tak za lyžicu. Do jedla či šalátu si kvapnite olivový olej, alebo štajerský tekvicový olej, alebo ľanový olej. V každom prípade lakomo – 10 až 15 gramov na porciu.

To sú základné parametre toho, čo jesť, keď chcete chudnúť. Teraz však varovanie:

PPP

Prílišné sústredenie sa na hmotnosť a jedlo u niektorých ľudí môže spustiť takzvané poruchy príjmu potravy. Je to veľmi vážny problém, kedy sa človek príliš upne na sledovanie jedla, prehnané pozorovanie vlastnej štíhlosti. To zmení jeho vzťah k jedlu, často s tým, že sa začne báť jesť. Môže sa to potom postupne zmeniť na mentálnu anorexiu, či bulímiu čo sú asi najznámejšie druhy porúch príjmu potravy. Ale časté sú aj extrémne cvičenie, kedy si človek trpiaci PPP vyčíta, že veľa jedol a namiesto vracania nasadí napríklad štvorhodinový zničujúci športový výkon. Aj to môže byť prejavom tejto poruchy. Zdalo by sa, že náš cvičenec je vlastne super zdravý občan, ale v skutočnosti je to len snaha “vycvičiť” energiu z jedla.

Ak niekto vo vašom okolí začal podávať mimoriadne športové výkony, vždy myslite na to, či nejde o poruchu príjmu potravy. Jedáva pred, počas a po športe primerané množstvo jedla? Zodpovedá jedlo aspoň trocha športovej výžive? Potom je zrejme všetko v poriadku. Ale zničujúce cvičenie v kombinácii s nevhodnou stravou, alebo dokonca s hladovaním môže byť podozrivé.

Preto je chudnutie tak háklivá záležitosť. Chudnutie sa môže “preklopiť” do poruchy príjmu potravy a to už je vážny stav. Aj preto sa neodporúča chudnúť mladým ľuďom a deťom bez profesionálnej podpory a riadenia lekára. Alebo aspoň telocvikára, ak sa nedá inak.  Jednoducho niekoho, kto:

  1. má formálnu zodpovednosť za dospievajúcu bytosť a
  2. aspoň formálnu kvalifikáciu hovoriť do výživy, či športovania dospievajúcich a
  3. osobne sa s ním vidí a môže posúdiť výsledky.

Najčastejším problémom pri chudnutí u detí a mladých nie je obezita! Skôr to, že nespokojné mladé dievča chce riešiť svoju nespokojnosť s postavou. Nie je tučné. Je nespokojná a nasadí diétu. Tam začne zničujúca špirála, ktorá môže zničiť celý život. Jej lekár, či telocvikár by vedel upozorniť na to, že tu nie je problém s chudnutím.

Preto pri chudnutí vždy začnite otázkou, či vôbec potrebujete chudnúť. Ak áno, ujasnite si cieľové parametre. Keď ich dosiahnete, nastavte si ukončenie chudnutia tak, aby ste postupne začali viac jesť a aj viac cvičiť. To vám potom umožní udržať si výsledky dlhodobo.

A teraz niečo, čo asi nebudete veľmi chcieť počuť.

Jesť správne nestačí, potrebujete aj pohyb

Ja sám som chudol bez pohybu a dlho som to potom ľutoval, pretože oslabené svalstvo mi spôsobilo ťažkosti s chrbticou a trvalo niekoľko rokov, kým som sa z podvýživy postupne dostal nazad aspoň k trocha normálnemu fungovaniu. Preto odporúčam, aby ste si našli pohyb, ktorý vám bude vyhovovať a prekonali svoju lenivosť.

Ako minimum sa odporúča cvičiť aspoň 30 minút 5× do týždňa. Radšej obetujte denne hodinu. Rýchla chôdza stačí!

Tipy pre aeróbne cviečnie:

  • Rýchla chôdza je prakticky zadarmo a dosiahnete výsledky.
  • V posledných rokoch sa mi ešte viac pozdáva kolobežkovanie a tak ak chcete, skúste.
  • Klasický stacionárny bicykel a bicyklovanie ako také nemám až tak rád. Ak trpíte obezitou, tak dosť pravdepodobne trpíte aj sedavým zamestnaním. Nedáva mi zmysel sedieť 8 hodín v práci a potom ísť sedieť na 2 hodiny ešte na bicykel.
  • Plávanie je tiež fajn, ale málokto má príležitosť ísť plávať bezbariérovo, lacno a rýchlo.

Špeciálne cvičenia:

  • Rehabilitačné cvičenia ako SM systém doktora Smíška sú vynikajúcim doplnením, plus strečing po každom cvičení, či výchádzke.
  • Anaeróbne cvičenie, teda aj silový tréning je výborný, ale nie na chudnutie. Ním si dáte do poriadku stav svalov, riešite prevenciu osteoporózy, ale chudnutie to veľmi neovplyvní.
  • Intervalový tréning, cvičenie ráno nalačno a iné formáty sú síce často vysoko efektívne na chudnutie, ale mnohí ľudia s nimi majú tak vážny problém, že to radšej bežne ani neodporúčam. Ak je cvičenie príliš nepríjemné a namáhavé, hrozí, že to začiatočníka znechutí a odradí. To nechceme. Radšej začnite ľahko a príjemne a neskôr si môžete opatrne naložiť viac.

Viac dôvodov prečo a ako športovať pri chudnutí som popísal samostatne v článku.

Ďalšie tipy:

Bol pre vás tento článok užitočný? Môžete podporiť tento web.
Zdieľajte článok, alebo naň odkážte zo svojho blogu. Alebo kliknite sem a kúpte si knihu Mira Veselého Jedálniček na chudnutie.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.