Presnosť pri vážení jedla

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Strava pri chudnutí by mala byť vyvážená. Nuž a na váženie sa stále používajú váhy. Ako to spraviť? Aká presnosť je potrebná? O tom je tento článok.

Pojem vyvážená strava je dnes pomaly mantra, ktorú opakuje každý, ale málokto by vedel povedať čo vlastne treba vyvážiť. Takže poďme si to nastaviť.

Vyvážený by mal byť nielen príjem verzus výdaj energie, ale aj jednotlivé živiny.

Začnime tým, že si “vyvážime” celkový príjem energie. Najjednoduchšie to spravíte tak, že v kalkulačke na výpočet BMI zadajte všetky políčka. Výpočet vám navrhne aj optimálny príjem celkovej energie na deň. Takže to je vyváženie číslo 1.

Príjem verzus výdaj energie

Aj keď kalkulačka nie je úplne presná, pokúša sa vypočítať energetickú potrebu. Počíta sa to tak, že sa vyráta bazálny metabolizmus. Ten sa snaží odhadnúť, koľko by vaše telo spálilo ležiac v posteli. K nemu sa potom priráta približný výdaj energie, ktorú miniete na prácu, trávenie či pohybovanie sa. Tieto vzorce možno nie sú celkom presné, ale to nevadí. Presnosť v týchto veciach neexistuje ani v laboratórnych podmienkach.

Druhá možnosť, ako viete odhadnúť váš energetický výdaj je nahliadnuť do tabuliek odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo slovenskej republiky. Alebo ktorejkoľvek inej republiky, ktorá vám je bližšia. Aj keď nebudú presne pre vás, aj tak budú navrhovať aspoň približne niečo, čo nebude úplne od veci.

Aj digitálna váha vie niekedy odhadnúť, koľko máte denne prijať. K tým číslam potom treba vyrátať ďalší výdaj. Na to mám kalkulačku ktorá meria výdaj energie pri športe a pohybe. Bude to veľmi nepresné.

Nuž a nepresnosť nespomínam náhodou. Je dobré, aby ste vnímali, že hovoríme o odhadoch. Preto aj neskôr pri vážení nebude potrebnú úzkostlivo to dodržiavať.

Vyvážený príjem energie teda zistíte výpočtom. Ak zjete zhruba toľko energie, koľko vydáte, mali by ste si hmotnosť udržiavať.

Samotné počítanie energie však nie je dobrý nápad. To by ste síce mali energetickú bilanciu v poriadku, ale ľahko by ste sa dostali do podvýživy. Ako? Ak si dáte čokoládu len podľa toho, koľko má energie, zjete veľa tuku a cukru a málo bielkovín. Pre telo tým nedodáte veľmi dôležité látky hoc aj kalorické tabuľky povedia, že všetko je v poriadku. Preto treba vyvažovať ďalej.

Úspešné chudnutie - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.

Plus CD "Ako schudnúť"
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Tip: Jeden balík a máte 5 darčekov pre známych...

Vyvážený príjem jednotlivých živín

V už uvedenej kalkulačke BMI teda viete vyrátať nielen celkovú energiu. Počítajte si aj živiny, z ktorých sa tá energia skladá. Práve toto je to, čo predstavuje vyváženú stravu. Vhodný pomer živín – bielkovín, sacharidov a tukov – dodá telu potrebné látky.

Do vypočítaných čísel sa potom pokúšajte trafiť pri voľbe potravín. Slovom triafať rozumejte, že nemusíte pri vážení potravín a počítaní energetických hodnôt počítať na gram presne. Nie je rozhodujúce, či za deň zjete 92 gramov bielkovín, alebo 104. Je jedno, či na chlebe máte 36 alebo 43 gramov syru. Možno zjete za deň 7 654 kJ a možno 8 912. Pokúšajte sa zhruba priblížiť zamýšľaným číslam, ale počítajte s tým, že

  • energetické tabuľky nie sú presné (hlavne nie tie zadarmo)
  • jedlá nikdy nemajú presne toľko energie, koľko píšu v tabuľkách
  • energia sa z jedál vstrebáva v rôznych situáciách rôzne

Preto neberte váženie a výpočty príliš úzkostlivo. Odradilo by vás to.

Len drobná poznámka. Neznamená to, že v mene nepresnosti namiesto 8 000 kJ máte právo zjesť 14 000 kJ. Spravte so sebou tichú dohodu, že ak si chcete občas trocha pridať, spravte to, ale:

  • Nikdy nezjedzte viac, než by ste mali zjesť normálne, keby ste boli štíhli vzhľadm na svoj vek a prácu.
  • Nenavyšujte veľmi príjem sacharidov a tuku, hlavne nie večer.

Pomocou váhy na potraviny si odvážte jednotlivé potraviny, aby ste mali predstavu, čo to znamená, ak vám, napríklad, vyšlo, že máte zjesť 50 gramov chleba. Potraviny si podľa toho odvážte a pripravte porciu jedla.

Pri chudnutí potom môžete celkový odporúčaný energetický príjem znížiť zhruba o 1000 až 2000 kJ na deň. Proporcionálne tomu osekajte živiny – prednostne preč tuk. Na deň vám stačí okolo 50 gramov tuku. Ak nemáte mimoriadne ťažkú prácu a tréningy.

Ako má vyzerať každé jedno jedlo?

Pred každým jedlom zjedzte porciu zeleniny, asi štvrť kila. Zeleninu netreba zarátať cez energetické tabuľky. Potom zjedzte jedlo.

  • Tento postup opakujte 5-krát za deň, každé 3 hodiny.
  • Ak vám viac vyhovuje jesť 3 jedlá za deň, jedzte trikrát. Avšak aby sme sa rozumeli – 3 jedlá neznamená, že medzitým budete maškrtiť, zobkať, chutnať, či popíjať malinovky.

Jedlá si môžete vopred pripraviť večer, aby ste sa zajtra nemohli vyhovárať, že nemáte čo jesť. Viem, cestárov vždy zaskočí zima a sneženie, ale vás by nemalo zaskočiť, že aj zajtra budete zas potrebovať jesť a to nie len raz.

Nepovoľte si žiadne výnimky, ktoré nevážite, alebo nezapočítate. Buďte striktní. Jedzte presne čo máte a vtedy, keď máte. To je všetko. Ak by ste si predsa len dopriali výnimku, zapíšte si ju. Keby ste neskôr prestali chudnúť, pohľad do poznámok vám ihneď prezradí, či je chyba vo výnimkách, alebo inde.

Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček

Kde nájdem jedálniček na chudnutie?“ To je jedna z najčastejších otázok. Napísal som knihu Jedálniček na chudnutie v ktorej sa čitateľ naučí vytvoriť si vlastný plán jedál. Presne to odporúčam aj vám. Môžete sa inšpirovať mojím oereným postupom, ale čo najskôr doň pridávajte vlastné prvky. Chcem, aby ste si vytvorili vlastný stravovací plán. Taký, aby vám chutil a pritom sa zmestil do „čísiel“, ktoré sme si určili v tabuľkách. Alebo do iných čísiel, ak chcete.

Nehľadajte hotové jedálničky. Naučte sa vytvoriť si vlastný.

Je to síce v prvých dňoch nepohodlné, ale zhruba po dvoch týždňoch to budete vedieť robiť navždy. Verte mi, prosím, že sa oplatí naučiť sa to. Nie je to tak ťažké, ako to vyzerá na prvý pohľad. (A že to je na prvý pohľad zverstvo, to potvrdzujem. Tiež som s tým na začiatku zápasil…!)

Ukážkový návrh jedálnička na chudnutie na jeden deň nájdete napríklad tu:

Nuž a ešte pár slov o presnosti váženia potravín

Už som spomenul, že presnosť nie je potrebná. Začnime logicky. Z miliárd ľudí na tomto svete má naozaj málokto vysokú školu zameranú na výživu. Málokto má tak vysokú kvalifikáciu, aby vedel zložiť profesionálnu výživu pre svoju rodinu, či pre seba samého. Nemalo by zmysel hrotiť požiadavky na kvalitu jedla. To by vás viac znechutilo a odradilo.

Preto stačí, ak si približne určíte, že vaše jedlo má mať určité zloženie. V článkoch na ktoré som odkázal je veľa informácií, máte k dispozícii aj kalkulačky.

Aj nepresný výpočet je zvyčajne lepší, ako žiadny výpočet. 

Preto keď viete, že vaše jedlo sa má skladať z krajca chleba, tofu a kúska manga, tak to dodržte. Či krajec chleba bude mať 80 alebo 100 gramov to nespraví rozdiel. Rozdiel by spravilo:

  • Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 350 gramov. To by bolo priveľa a asi by ste pribrali.
  • Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 40 gramov. To by ste si spomalili metabolizmus a šli do podvýživy.
  • Keby ste namiesto 100 gramov chleba chlieb vylúčili (a nenahradili ho inými sacharidmi). To je cesta do mnohých problémov, aj keď mnohí na bezsacharidovú diétu prisahajú.

Jednoducho to skúste. Vyrátajte si, koľko máte zjesť a dodržiavajte to po nejaký čas. Ak pridáte prechádzky, tak zhruba už za 10 dní si budete môcť opasok utiahnuť o jednu dierku tesnejšie. Jednoducho ak sa vám to stane, nastavili ste to správne. Potom pocítite, že nie ste hladní, že máte dosť energie a pritom chudnte. Bez diéty. Len pri normálnej, vyváženej strave. Nič vám nebude brániť pokračovať v tom.

 

Komentáre k článku: Presnosť pri vážení jedla

  1. medved 29. júla 2004

    Doplnte prosim, aj tu tabulku energetickych hodnot potravin.

  2. Katka 29. júla 2004

    no ja neviem, ale na stranke http://www.florastranky.sk je taka kalkulacka.. si clovek napise, co zjedol za den a zrata mu to, ze kolko to je kJ… tam je normalna hodnota asi tak 9-11.000 kJ denne pre zeny.. (uf, dufam ze ma nezbijete na tomto chlapsom webe…) a ked som si zratala podla mna extremne slabo jediaci den, tak to bolo okolo 6.000 kJ…

  3. kika| 2. augusta 2004

    a kolko ma taka prazenica kj???

  4. Miro Veselý| 3. augusta 2004

    kika: Aká praženica? Kým som bol tučný, normálna porcia bola zo 6 vajec a hodne oleja. To je okolo 2400 kJ. Dnes by to predstavovalo polovicu celkovej dennej dávky.
    Také veci sa dajú spočítať z tabuliek. Zistíte si, koľko oleja použijete, koľko vajec a zrátate si to. Netreba na milimeter presne, stačí zhruba.

  5. kika 3. augusta 2004

    no ja som myslela prazenicu s 2 vajec a masla:)
    toho jedla sa neviem vzdat:(

  6. Miro Veselý| 4. augusta 2004

    kika: No to by mohlo byť tak asi 1100 kJ, čo je porcia v rámci normy. Ako raňajky to asi neublíži, hoc ja by som maslo radšej zamenil za olivový olej – keď už tuk, tak nech je rozumnejší. K tomu nejaká zelenina a nič iné.

  7. peter 16. augusta 2004

    xixi, dobre som sa zabavil. ako keby si ma pozoroval a zapisoval co robim a zjem za den v mojej temnej minulosti. (pred 2 tyzdnami)
    Teraz uz jem iba uhorkovo-paradajkovy salat.

  8. Miro Veselý 16. augusta 2004

    peter: ja som sa na uhorky ešte neodhodlal :-)
    ale kúpil som parný hrniec a už týždeň to rozhodnutie chválim. Čoskoro dám recepty, skvelá vec.

  9. nova 3. júna 2005

    Vdaka, ze robite tuto stranku:)
    Co si myslite o delenej strave?

  10. Miro Veselý 3. júna 2005

    Na chudnutie asi nie najlepší nápad deliť stravu. Ale sú ľudia, ktorí tvrdia, že im pomohla…

  11. ivet 5. apríla 2006

    rada citam tuto stranku…dnes som si objednala knihu cez net…tesim sa na citanie

  12. Anonym 5. apríla 2006

    Miro: Ty si teda cislo, vazne si jedol prvu, druhu, tretiu aj stvrtu veceru? :) Si ma pobavil. Dufam, ze kazdy, kto takto je si uvedomuje, ze to vedie k priberaniu.
    A jest pri PC si treba zakazat, trusit si do klavesnice, no fuj. Ked sa je, tak sa ma iba jest.

  13. Ayleen 5. apríla 2006

    Zasa som sa zabudla podpisat, ups. Mohlo by si ma to zapamatat, ked pisem z toho isteho PC.

  14. Miro Veselý 5. apríla 2006

    Ayleen: Jedol som skoro stále. Tušil som, že to nie je dobrý nápad, ale nevydržal som… Systém si pamätá meno. Ak nie, asi máš vypnuté cookies. Ale meno z diskusie k článkom, žiaľ, nie je spojené s fórom.

  15. Ayleen 5. apríla 2006

    V diskusii si mi to pamata, pri clankoch nie. Cookies mam zapnute.
    Kolko rokov si si takymto systemom budoval tych 40 kg nadvahy?

  16. Miro Veselý 5. apríla 2006

    Ayleen: ťažko povedať. Možno 20. Po troške.

  17. Ayleen 5. apríla 2006

    A 20 rokov si nad prichadzajucimi kilami zatvaral oci? Ako nie v zlom, ved ja ta obdivejem ako si sa do toho obul a zmakol to a teraz pomahas inym. Len neikedy mi oci kruti od toho, aki sme my ludia pohodlni a slepi, ak treba.

  18. Miro Veselý 5. apríla 2006

    Ayleen: sme slepí. 20 rokov som si vravel “mal by som trocha schudnúť”

  19. saska 22. augusta 2006

    k tomu váženiu jedla mám otázku…je jedno či vážim jedlo pred tepelnou úpravou alebo po nej(zeleninu, ryby pripravujem len na pare zatiaľ čo kuskus, cestoviny a ryžu vo vode)?Menia nejako váhu či dokonca energetickú hodnotu ak sú upravené bez tuku?

  20. saska 22. augusta 2006

    pardón, ospravedlňujem sa, odpoveď som našla už v inej téme

  21. Miro Veselý 22. augusta 2006

    saska: ale pre ostatných – ak v energetických tabuľkách nie je uvedené inak, myslí sa spravidla surový stav. Ale ak byudete vážiť jedlo až pred jedením, nič sa nestane. Tak presne vážiť netreba. Ibe veci čo nabobtnajú vodou sú po uvarení ťažšie a teda obsahujú relatívne menej energie.

  22. Aďucha 28. augusta 2006

    Toto je moja najoblubenejsia stranka!:)

  23. mirka 20. novembra 2006

    Miro, rada by som sa spytala,ci je 6000kj denne rozumna hodnota aj na den kedy chodim cvicit, trebars spinning. podla tvojich rad sa riadim asi tyzden a pol, a citim sa slaba, nenachadzam dost energie na pohyb a tazsiu fyzicku aktivitu.

  24. minusdvanast 30. januára 2010

    áno, kalkulačky – ak ich naozaj začnete používať sú matúce

    ak niečo opekám, má to väčšiu energetickú hodnotu ako ako keď to dusím v pare a toto v žiadnej kalkulačke nie je uvedené

    zemiakovú kašu robí 10 gazdiniek na 10 spôsobov a 10 kuchárov na 20 spôsobov

    ale tu sa dá orientovať tak, že buď urobím priemer, alebo nakupujem potraviny, na ktorých sú energetické údaje uvedené, ak sú to výrobky treba počítať, že obsahujú viac soli alebo cukru alebo chemické látky na predĺženie spotreby, alebo vezmem najvyššiu hodnotu a tou nič nepokazím

  25. Jana 7. marca 2010

    Damy, stare dobre pocitanie kalorii na zaciatku vzdy pomohlo – bezna denna davka pre zeny je 2000 kk, ak chcete schudnut, obmedzte na 1500 a je to zarucene, a je to dost velke cislo, spravnym vyberom potravin to ide jedna radost – nikdy som nebola baculka, ale par kilo sa vzdy objavi, ak ako vravi tuto pan veduci dostanete do oka velkosti porcii a zapamatate si priblizne hodnoty toho, co kupujete a jete, stane sa vam to beznou rutinou a je velmi jednoduche takto papkat – stravujem sa takto zdravo uz tri roky, za prve mesiace som schudla nadbytocnych sest kil ktore som chcela, a stale si tuto vahu udrziavam. tiez je pravda, ze som denne v posilovni, ale strava je 70 percent a cvicenie zvysnych 30 :)

  26. Summer 7. augusta 2011

    Ahoj Mirko, jedna vec mi stále nie je jasná. Podľa tabuliek by mal byť môj denný energ. príjem okolo 2200 kcal, resp. 9500 kj. O kolko by som to mala znížiť, aby som zdravo chudla? Čo sa týka pohybu tak mám 8 hodinovú prácu v pohybe, chodím 3x týždenne do fitka. Naozaj netuším, o koľko by som to mala znížiť, aby to nebolo extrémne, ale primerané :-)

  27. Miro Veselý 8. augusta 2011

    Summer skús ísť na 9500 ale presne. Ak za týždeň nič neschudneš, uber mínus 500 kJ na deň a ďalší týždeň. Pri aktívnom živote by malo stačiť 8000. naslepo ti neporadí nikto ani keby vedel vek a iné parametre.

  28. Mims 14. januára 2012

    ja raňajkujem 1 paradajka,2 deci mlieka a 2 polievkove lyžice ovsenych vločiek a som spokojna :)

  29. lussy 9. januára 2013

    ja mam vysku 164cm a vaha 68kg prosim porad kolko kcal by som mala prijat denne chcela by som schudnut aspon tych 8kg dakujem

  30. carin belluci 10. januára 2013

    viac krát som tuna videla ako sa rozprávate o tej kalkulačke ale podla mna je to trošku somarina pretože vela veci mi tá kalkulačka nenájde ako je napr. praženica volské oko a podobne kde si to mám teda zistiť kolko KJ to je ?

  31. Miro Veselý 10. januára 2013

    carin však odvážim vajce, odvážim olej a viem. samozrejme odhadom stačí. vajce 50 gramov olej lyžica 15 gramov. Nahádžete do kalkulačky a viete. nabudúce budete vedieť.

  32. carin belluci 10. januára 2013

    Dakujem pekne viete,ešte len dnes s tým začínam tak sa do toho musím dostať

  33. carin belluci 10. januára 2013

    ale dávam do kalkulačky vajce a nejde to ..

  34. Tomas 4. apríla 2013

    Ono ked si uvarim napriklad 200g cestovin a po uvareni nadobudnu vacsiu hmotnost dajme tomu 250g a viac tak nutricne hodnoty si mam ratat po uvareni alebo sa to nijako nemeni ?

  35. Miro Veselý 4. apríla 2013

    Tomas počítajte surové cestoviny a po uvarení je váha len doplnená o vodu. Ale 200 gramov je tak na dva jedlá :-)

  36. Tomas 4. apríla 2013

    Dakujem moc.. No ja posilujem a hram hokej a mame zhotoveny jedalnicek na priberanie. Ja mam 80kg a denne prijimam 160g bielkovin a cca 400g sacharidov.. V tele mam 4,3 % tuku v tele a priberam do svalov kvalitne kedze som bol nauceny aj technicky spravne cvicit.. Len toto ma zmiatlo trochu co sa tyka toho vazenia. Ale potom som to robil dobre. Ja na obed zjem 250g masa a 200g ryze alebo cestovin a na veceru mam 135g tuniaka coz je cca 26g a 100g ryze alebo cestovin. A vychadza mi to presne bielkovinovo aj sacharidovo aj energeticky. Plus zjem k tomu na obed 2 paradajky a 2 papriky na veceru mam dve paradjky a 1 papriku :).

  37. Miro Veselý 4. apríla 2013

    Tomas aha, tak to neviem či ste na vhodnom webe :-) tu sa chudne. ale áno, čísla sú ok, takže 200 gramov cestovím dá tých 3000 kJ, čiže sacharidov nejakých 150 gramov v tom bude. Neviem aké čísla sú vhodné pre vrcholový šport, ale tam sa energia minie trocha iným tempom :-)

  38. Tomas 4. apríla 2013

    No ja viem :). Len ja som hladal co sa tyka vazeni tich potravin a narazil som na tuto stranku tak som sa rovno opytal :). Dakujem za ochotu a za poradenie. Ako ono mimo ladu mam bezny energeticky prijem, vyssi mam iba v den treningov :). Ale dakujem vam moc :). Fajn web toto :)

  39. Roman 15. apríla 2013

    Zdravim chcel by som sa opytat. Maso sa ma tiez vazit pred upecenim na panvici. Alebo az po ?. Pretoze predtym ako si ho dam na panvicu, tak je napustene urcite aj vodou a po upeceni uz je len cisto maso .. Takze to by sa malo po upeceni asi nie ?

  40. Miro Veselý 15. apríla 2013

    Roman hmotnosť potravín sa spravidla určuje v surovom stave. Teda pred pečením. Ak kupujete mäso s napustenou vodou, tak to môžete odhadom odrátať, teda ak je napustených 20% vody tak o to viac mäsa môžete použiť…

  41. McKenzie 20. augusta 2013

    Mam 193 cm a 106 kg, ak je denna davka na chudnutie 7000 Kj, znamena to, ze ak ju rozdelim do piatich jedal, to jedno by mohlo byt 1400 KJ?

  42. Miro Veselý 21. augusta 2013

    McKenzie áno.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: