Strava pri chudnutí by mala byť vyvážená. Nuž a na váženie sa stále používajú váhy. Ako to spraviť? Aká presnosť je potrebná? O tom je tento článok.

Pojem vyvážená strava je dnes pomaly mantra, ktorú opakuje každý, ale málokto by vedel povedať čo vlastne treba vyvážiť. Takže poďme si to nastaviť.

Začnime tým, že si "vyvážime" celkový príjem energie. Najjednoduchšie to spravíte tak, že v kalkulačke na výpočet BMI zadajte všetky políčka. Výpočet vám navrhne aj optimálny príjem celkovej energie na deň. Takže to je vyváženie číslo 1.

Príjem verzus výdaj energie

Aj keď kalkulačka nie je úplne presná, pokúša sa vypočítať energetickú potrebu. Počíta sa to tak, že sa vyráta bazálny metabolizmus. Ten sa snaží odhadnúť, koľko by vaše telo spálilo ležiac v posteli. K nemu sa potom priráta približný výdaj energie, ktorú miniete na prácu, trávenie či pohybovanie sa. Tieto vzorce možno nie sú celkom presné, ale to nevadí. Presnosť v týchto veciach neexistuje ani v laboratórnych podmienkach.

Druhá možnosť, ako viete odhadnúť váš energetický výdaj je nahliadnuť do tabuliek odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo slovenskej republiky. Alebo ktorejkoľvek inej republiky, ktorá vám je bližšia. Aj keď nebudú presne pre vás, aj tak budú navrhovať aspoň približne niečo, čo nebude úplne od veci.

Aj digitálna váha vie niekedy odhadnúť, koľko máte denne prijať. K tým číslam potom treba vyrátať ďalší výdaj. Na to mám kalkulačku ktorá meria výdaj energie pri športe a pohybe. Bude to veľmi nepresné.

Nuž a nepresnosť nespomínam náhodou. Je dobré, aby ste vnímali, že hovoríme o odhadoch. Preto aj neskôr pri vážení nebude potrebnú úzkostlivo to dodržiavať.

Samotné počítanie energie však nie je dobrý nápad. To by ste síce mali energetickú bilanciu v poriadku, ale ľahko by ste sa dostali do podvýživy. Ako? Ak si dáte čokoládu len podľa toho, koľko má energie, zjete veľa tuku a cukru a málo bielkovín. Pre telo tým nedodáte veľmi dôležité látky hoc aj kalorické tabuľky povedia, že všetko je v poriadku. Preto treba vyvažovať ďalej.

Vyvážený príjem jednotlivých živín

V už uvedenej kalkulačke BMI teda viete vyrátať nielen celkovú energiu. Počítajte si aj živiny, z ktorých sa tá energia skladá. Práve toto je to, čo predstavuje vyváženú stravu. Vhodný pomer živín - bielkovín, sacharidov a tukov - dodá telu potrebné látky.

Do vypočítaných čísel sa potom pokúšajte trafiť pri voľbe potravín. Slovom triafať rozumejte, že nemusíte pri vážení potravín a počítaní energetických hodnôt počítať na gram presne. Nie je rozhodujúce, či za deň zjete 92 gramov bielkovín, alebo 104. Je jedno, či na chlebe máte 36 alebo 43 gramov syru. Možno zjete za deň 7 654 kJ a možno 8 912. Pokúšajte sa zhruba priblížiť zamýšľaným číslam, ale počítajte s tým, že

• energetické tabuľky nie sú presné (hlavne nie tie zadarmo)
• jedlá nikdy nemajú presne toľko energie, koľko píšu v tabuľkách
• energia sa z jedál vstrebáva v rôznych situáciách rôzne

Preto neberte váženie a výpočty príliš úzkostlivo. Odradilo by vás to.

Len drobná poznámka. Neznamená to, že v mene nepresnosti namiesto 8 000 kJ máte právo zjesť 14 000 kJ. Spravte so sebou tichú dohodu, že ak si chcete občas trocha pridať, spravte to, ale:

• Nikdy nezjedzte viac, než by ste mali zjesť normálne, keby ste boli štíhli vzhľadm na svoj vek a prácu.
• Nenavyšujte veľmi príjem sacharidov a tuku, hlavne nie večer.

Pomocou váhy na potraviny si odvážte jednotlivé potraviny, aby ste mali predstavu, čo to znamená, ak vám, napríklad, vyšlo, že máte zjesť 50 gramov chleba. Potraviny si podľa toho odvážte a pripravte porciu jedla.

Pri chudnutí potom môžete celkový odporúčaný energetický príjem znížiť zhruba o 1000 až 2000 kJ na deň. Proporcionálne tomu osekajte živiny - prednostne preč tuk. Na deň vám stačí okolo 50 gramov tuku. Ak nemáte mimoriadne ťažkú prácu a tréningy.

Ako má vyzerať každé jedno jedlo?

Pred každým jedlom zjedzte porciu zeleniny, asi štvrť kila. Zeleninu netreba zarátať cez energetické tabuľky. Potom zjedzte jedlo.

• Tento postup opakujte 5-krát za deň, každé 3 hodiny.
• Ak vám viac vyhovuje jesť 3 jedlá za deň, jedzte trikrát. Avšak aby sme sa rozumeli - 3 jedlá neznamená, že medzitým budete maškrtiť, zobkať, chutnať, či popíjať malinovky.

Jedlá si môžete vopred pripraviť večer, aby ste sa zajtra nemohli vyhovárať, že nemáte čo jesť. Viem, cestárov vždy zaskočí zima a sneženie, ale vás by nemalo zaskočiť, že aj zajtra budete zas potrebovať jesť a to nie len raz.

Nepovoľte si žiadne výnimky, ktoré nevážite, alebo nezapočítate. Buďte striktní. Jedzte presne čo máte a vtedy, keď máte. To je všetko. Ak by ste si predsa len dopriali výnimku, zapíšte si ju. Keby ste neskôr prestali chudnúť, pohľad do poznámok vám ihneď prezradí, či je chyba vo výnimkách, alebo inde.

Naučte sa tvoriť si vlastný jedálniček

„Kde nájdem jedálniček na chudnutie?“ To je jedna z najčastejších otázok. Napísal som knihu Jedálniček na chudnutie v ktorej sa čitateľ naučí vytvoriť si vlastný plán jedál. Presne to odporúčam aj vám. Môžete sa inšpirovať mojím oereným postupom, ale čo najskôr doň pridávajte vlastné prvky. Chcem, aby ste si vytvorili vlastný stravovací plán. Taký, aby vám chutil a pritom sa zmestil do „čísiel“, ktoré sme si určili v tabuľkách. Alebo do iných čísiel, ak chcete.

Je to síce v prvých dňoch nepohodlné, ale zhruba po dvoch týždňoch to budete vedieť robiť navždy. Verte mi, prosím, že sa oplatí naučiť sa to. Nie je to tak ťažké, ako to vyzerá na prvý pohľad. (A že to je na prvý pohľad zverstvo, to potvrdzujem. Tiež som s tým na začiatku zápasil...!)

Ukážkový návrh jedálnička na chudnutie na jeden deň nájdete napríklad tu:

Nuž a ešte pár slov o presnosti váženia potravín

Už som spomenul, že presnosť nie je potrebná. Začnime logicky. Z miliárd ľudí na tomto svete má naozaj málokto vysokú školu zameranú na výživu. Málokto má tak vysokú kvalifikáciu, aby vedel zložiť profesionálnu výživu pre svoju rodinu, či pre seba samého. Nemalo by zmysel hrotiť požiadavky na kvalitu jedla. To by vás viac znechutilo a odradilo.

Preto stačí, ak si približne určíte, že vaše jedlo má mať určité zloženie. V článkoch na ktoré som odkázal je veľa informácií, máte k dispozícii aj kalkulačky.

Preto keď viete, že vaše jedlo sa má skladať z krajca chleba, tofu a kúska manga, tak to dodržte. Či krajec chleba bude mať 80 alebo 100 gramov to nespraví rozdiel. Rozdiel by spravilo:

• Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 350 gramov. To by bolo priveľa a asi by ste pribrali.
• Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 40 gramov. To by ste si spomalili metabolizmus a šli do podvýživy.
• Keby ste namiesto 100 gramov chleba chlieb vylúčili (a nenahradili ho inými sacharidmi). To je cesta do mnohých problémov, aj keď mnohí na bezsacharidovú diétu prisahajú.

Jednoducho to skúste. Vyrátajte si, koľko máte zjesť a dodržiavajte to po nejaký čas. Ak pridáte prechádzky, tak zhruba už za 10 dní si budete môcť opasok utiahnuť o jednu dierku tesnejšie. Jednoducho ak sa vám to stane, nastavili ste to správne. Potom pocítite, že nie ste hladní, že máte dosť energie a pritom chudnte. Bez diéty. Len pri normálnej, vyváženej strave. Nič vám nebude brániť pokračovať v tom.