Dve hrubé chyby pri chudnutí

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Schudnúť – to je veľký cieľ. Logicky by sa zdalo, že pre to treba spraviť aj veľké veci. Práve toto je jeden z častých omylov. Ľudia, ktorí chcú schudnúť sa nazdávajú že napríklad:

  • v posilňovni treba makať do odpadnutia a naplno
  • ak diéta, tak najlepšia diéta je celkom bez jedla, teda hladovka
  • pre chudnutie sa navždy treba vzdať všetkého, čo mi kedy chutilo

Podobné mantinelistické názory vedú do slepej uličky. Vytvárajú pocit, že ak spravím niečo veľkolepé, budem mať veľké výsledky. Práve to je chyba číslo jeden:

Chyba číslo 1: ak chcem schudnúť, chcem robiť veľké a zásadné veci

To však nie je reálne. Naopak. Tento názor je neudržateľný, pretože v praxi s ním dlho nevydržíte. Ak sa pustíte do nejakej bláznivej diéty, ak si dáte nezmyselný športový cieľ, jednoducho to nesplníte. Párkrát možno, ale čo neskôr? Výsledkom bude sklamanie, rozčarovanie a pocit “ja to nikdy nezvládnem”. Nie je dobré klásť si tak veľké úlohy.

Veľké ciele totiž majú ešte jednu vlastnosť. Človek má pocit, že je možná výmena typu niečo za niečo. To je druhá chyba.

Chyba číslo 2: pokus vyvážiť dobro zlom, alias získavame odpustky

Zjete, napríklad, celú pizzu. Uff. Čo teraz? Môžete sa rozhodnúť, že tú pizzu pôjdete “vybehať”, alebo vycvičiť”. Najlepšie hneď. Je to bežná prax aj u mentálnych anorektičiek. Dúfajú, že sa energie z jedla zbavia zvracaním, preháňadlom, niekoľkohodinovým sebamrskačským tréningom. Alebo všetkým.

Problémom celej veci je to, že až tak jednoducho to v tele nefunguje. Odhliadnime teraz od toho, že pizza vám dá energiu, aká by športovcovi stačila možno na polmaratón. A odhliadnime od toho, že s nadváhou je veľmi nemúdre behať kvôli riziku poškodenia kĺbov.

Chybou je už to, že nevhodné jedlo sa zredukuje na energiu a tej sa následne chceme zbaviť. Lenže jedlo nie je len energia.

  • Vo vhodnej strave je okrem energie mnoho ďalších živín, ktoré priaznivo ovplyvňujú organizmus. Taká strava obsahuje zložky, ktoré podporujú zdravie a regeneráciu. Skladá sa zo živín, ktoré sa na tukové zásoby menia pomalšie a menej ochotne. Vhodná strava znamená aj vhodné množstvo, preto výsledkom je štíhla postava.
  • V nevhodnej strave chýba veľa živín, takže organizmus má nedostatok niektorých látok. Navyše nevhodná strava často obsahuje zložky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie a často sa ľahko a ochotne menia na tukové zásoby. Nevhodná strava spravidla znamená aj veľké množstvo a o to rýchlejšie sa po nej priberá.

Najhoršie na tom je to, že ak by ste sa pokúsili nevhodnú stravu “vycvičiť”, tak možno “škrtnete” prijatú energiu v zmysle kalórií alebo joulov. Vaše telo ale nebude mať živiny ktoré by pomáhali telu regenerovať sa po náročnom športovom výkone. Práve toto je pasca zlej stravy. Aj keď jej zjete vlastne nadbytočne veľa, vaše telo bude podvyživené.

Riešenie: robte len malé kroky ale väčšina nech ide správnym smerom

O vašom chudnutí teda nerozhodne to, že spravíte jednu veľkú “hrdinskú” vec. Naopak. Rozhodnú malé drobnosti, ktoré však robíte denne a po celé roky.

Ľudia nepriberajú preto, že by sa denne zúčastňovali husacích hodov, zabíjačiek a rautov. Práve naopak. Priberajú preto, že denne robia len drobné chybičky. Raz vynechajú raňajky, inokedy si na benzínovej pumpe kúpia nevhodné jedlo. Zajtra to možno je “len” obed v reštaurácii a napozajtra večer obložené chlebíčky.

Keby ste denne spravili výnimku a pribrali jeden jediný gram. Čo sa stane? Nič. Gram tuku je málo. Ani odvážiť sa to nedá. Za mesiac je to 30 gramov. Za rok 365 gramov. Niečo cez štvrť kila. Žiadna pohroma. Ak ale 10 ročné dieťa bude robiť denne drobné výnimky, v dvadsiatke má týmto tempom necelé 4 kilá nadváhu.

V 90 rokoch by to bola nadváha 30 kíl. Keď vidíme dnešných ľudí, tak veľká časť z nich má aj väčšiu nadváhu.

Ak ste obézni, priberáte tempom viac ako jeden gram denne

Čo sa z toho dá vypočítať? Že na to aby ste mali 40 kíl navyše netreba jesť žiadne opulentné jedlá. Stačí na to pravidelne trocha nevhodná strava. Typický scenár: celý deň takmer nič a potom trocha silnejšia večera. Ak z nej priberiete 2 či 3 gramy tak to stačí, aby ste utešene tučneli.

Úspešné chudnutie - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.

Plus CD "Ako schudnúť"
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Tip: Jeden balík a máte 5 darčekov pre známych...

  • Celý deň o hlade s dobrým pocitom, že chudnete.
  • Večer jedlo so zlým pocitom “nemal by som”.
  • Výsledok: obezita.

Dôležité teda je čo robíte pravidelne.

  • Ak sa denne stravujete v rámci normy, len občas s nejakou výnimkou, vaše telo nebude priberať.
  • Ak sa výnimky stávajú časté a zdravá strava je skôr výnimkou, budete priberať.

Výnimky sú zákerné tým, že stále máme pocit že sú výnimkami. Neuvedomíme si, že ich absolvujeme denne. Raz do vás kolegyňa napchá koláčik, lebo má narodeniny. Potom otec prinesie skvelé zemiakové placky z ktorých kvapká tuk. Potom je to obed u rodičov. Tak to pokračuje a každú chvíľu zjete niečo nevhodné. Možno s pocitom, že to je predsa výnimka.

Môže sa aj vám osvedčiť jeden trik

Na viditeľné miesto umiestnite papier na ktorom je predvyplnený kalendár. Ak používate kalendár, dá sa použiť aj ten. Každú výnimku si vždy zapíšte.

Ak to bude jedna výnimka za týždeň, alebo zriedkavejšie, tak to naozaj je výnimka. Na vašom papieri to jasne vidieť.

Z takéhoto zápisu je na prvý pohľad zrejmé, že niečo robíte asi dobre. Denne zjete 5 vhodných jedál. To je 34 vhodných jedál za týždeň a jedno nevhodné. Pri takej bilancii plníte svoj plán na nejakých 97%. (Zhruba 3 nevhodné jedlá zo 100) Výsledky sa dostavia. Zákonite.

No ak sa výnimky začnú objavovať častejšie, tak ich zapisovanie vás môže upozorniť na to, že to už prestáva byť výnimočný jav. Príkladom môže byť takýto zápis:

Tu sa už vlastne výnimka stala normálnym javom, normálnym režimom. Je isté, že pri takomto otročení dobrotám sa nemôžete tešiť na výsledky.

Aj preto sa oplatí svoje výnimky si pravidelne zapisovať. Ľahko môžete ukázať svojej rodine, že si tie skvelé rezne nemôžete dať, pretože včera bola torta… Mnohí vás totiž budú chcieť kŕmiť a tým potešiť.

Nuž a na záver – občas sa stane, že človek nechce výnimku zapísať, aby to nevyzeralo zle. To už je signál, že idete iným smerom, než ste pôvodne plánovali.

Na chudnutí je asi najťažšie to, že sa musíme zmeniť v každodennom správaní. Disciplína je niečo, čo sa dnes príliš nenosí. Následky vidíme okolo seba.

Priberá sa tak ľahko…

Ak máte nadváhu, jedlo musíte brať smrteľne vážne. Aj pár drobností, ktoré si človek “dopraje” pomimo plánu, môžu spôsobiť obezitu. A pritom ani nemáte pocit, že ste vlastne niečo zjedli. Je tak ľahké si cez deň niečo “zobnúť”.

Koľko energie by človek mal prijať za deň, aby nepriberal je veľmi individuálne. Orientačné, priemerné hodnoty v kJ na deň:

ľahká práca stredná ťažká práca gravidita dojčenie
Ženy 19 – 34 9 500 10 500 11 500 11 000 12 000
Ženy 35 – 59 9 000 10 000 11 000
Ženy 60 – 75 8 500
Ženy nad 75 7 600
Muži 19 – 34 11 500 13 500 15 500
Muži 35 – 59 11 000 13 000 14 500
Muži 60 – 75 9 500
Muži nad 75 8 500

Predpokladajme, že tento web čítajú ľudia skôr starší, s ľahkou prácou a malou pohybovou aktivitou a s problémom nadváhy. Preto počítam, že maximálny príjem energie bude zrejme niekde okolo 8 tisíc kJ energie. (Pri ťažšej práci, cvičení viac.)

Zjesť 8 000 kJ za deň v troch, alebo piatich jedlách nie je problém, sú to skôr menšie porcie, než sa bežne podávajú.

Plus pár drobností…

Predstavte si, že popri normálnom jedle tom navyše:

  • Po raňajkách si dáte malý rez bábovky, ktorú včera doniesla babka.
  • Po príchode do práce kolega oslavuje narodky, kúpil každému oškvarkový pagáčik. Malý.
  • Po obede si dáte tri hrubé sezamové tyčinky.
  • Pred koncom práce ktosi ponúkne bielu čokoládu, jeden dielik.
  • Cestou z práce si dáte jednu malú hrsť pražených arašidov.
  • Večer pri televízore si dáte malé vrecko krekrov.
  • Pred spaním ešte máte hlad, tak si dáte jeden banán.

V týchto niekoľkých jedlách ste prijali vyše 8 000 kJ energie. Ak ste cez deň v “normálnych” jedlách pojali 8 000 kJ a doplnili ste k tomu 8 000 kJ somarín, máte zaručenú formulu na priberanie – 16 000 kJ za deň nespálite, ak váš vek už je nad tridsať a nestrávite každý deň dve hodiny v posilňovni a hodinu denne aerobikom…

Nedá sa jesť len dobroty

Mnoho tučných si myslí, že úplne postačí, ak iba zredukujú množstvo potravy, ale budú ďalej jesť svoje obľúbené jedlá.

To sa nedá. Zle zložená strava totiž má veľmi veľa energie. Ak obmedzíte jej príjem, budete zúfalo hladní – tak, to nevydržíte ani pár dní. Ostatne – predstavte si, že by ste celý deň mali fungovať len na kúsku bábovky, pagáčiku, troch tyčinkách, dieliku čokolády, jednej hrsti orieškov, vrecku krekrov a jednom banáne. Hlad by už večer bol tak neznesiteľný, že by ste dychtivo zjedli čokoľvek, len nech veľa.

Navyše nejde len o samotnú energiu. Mnoho z dobrôt spravidla obsahuje príliš veľa tukov a zloženie stravy potom nie je optimálne ani z hľadiska pomeru bielkovinysacharidy – tuky.

pri energii bielkoviny sacharidy tuky
zlé zloženie stravy
z uvedenej ukážky
8 000 kJ 42 gramov 245 gramov 95 gramov
optimálne zloženie stravy 8 000 kJ 90 gramov 240 gramov 65 gramov

Nevhodným je teda veľmi nízky príjem bielkovín a vysoký príjem tukov. “Diéta” z uvedeného príkladu by pri dlhodobejšej konzumácii proste škodila zdraviu.

Preto sú sviatky nočnou morou…

Sviatky sú obdobím, kedy sa v domácnosti vystavia na dosah samé energetické bomby. Koláčiky, misy s ovocím, údeniny. Len si zobni – vyzývajú človeka. Po sýtom, sviatočnom jedle je na rade ďalšie žranie štýlom čo hrdlo ráči.

A kto si zobne len tak, bez rozmýšľania, celkom poľahky môže za deň prijať dvoj až trojnásobok svojej energetickej potreby.

Potom sa netreba čudovať, že sa z toho priberá rýchlo a nepríjemne.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 17. novembra 2013

 

Komentáre k článku: Dve hrubé chyby pri chudnutí

  1. Barca 29. januára 2016

    Velmi sikovne napady a inspirativne, tusim si na chladnicku nacapim kalendar prehreskov :)

  2. Majkydee 6. decembra 2017

    Uplne suhlasim s vyssie popisanym. Mam iba 31 rokov a asi 30 kg nadvahu, postupne ziskanu od cias odchodu zo strednej skoly az doteraz, tehotenstvo a aj ked momentalne este dojcim, viem, ze by sa patrilo nieco s tym co najskor urobit. Dnes si vyvesim tabulku a budem zapisovat, verim, ze je to velmi dobra pomocka, ked clovek naozaj chce. Taktiez mam knihu Jedalnicek na chudnutie od Mira, uz davnejsie som si ju kupila, takze mam co citat po veceroch.. Lebo bez informacii sa chudne len velmi tazko! Tesim sa a dakujem tebe Miro, za skvely a inspirujuci blog.

  3. Miro Veselý 6. decembra 2017

    Majkydee držíme palce. Pri dojčení sa dá určite jesť zdravá strava a asi najväčší problém býva pridať čas na chôdzu, ale ak sa podarí, výsledky budú vidieť rýchlo.

  4. Janči 19. februára 2018

    Máte super články. Zaujímalo by ma však, ako môžem vyplniť sacharidy (akými potravinami) aby som dostal mojich 320g.
    sacharidov. Nejakú dobu to skúšam počítať ale toľko neviem ziesť. Mam výdaj 2800kcal. Chcel by som vyskúšať zvýšiť tuky a o to menej sacharidov. Dakujem za prípadnú odpoveď.

  5. Miro Veselý 19. februára 2018

    Janči celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, fazuľa, šošovica, celozrnná ryža sú typické vodné jedlá, ktoré dodajú sacharidy. Zvýšenie tukov a zníženie sacharidov neodporúčam. Ak sa vám taký koncept páči, riaďte sa odporúčaniami, ktoré prednostne odporúčajú rastlinné zdroje tuku.

  6. Janči 20. februára 2018

    Ďakujem za odpoveď. Áno, to my je dajme tomu jasné. Popíšem to trošku podrobnejšie. Udržiavaci výdaj mám 2800kcal. B-T-S 25%-20%55%.Sportujem, veľa pohybu v práci. Takže 55% sacharidov je 380g. Príklad – 200g.celozrnny domáci kvaskový chlieb, 100g.naturalna ryza surová, 100g.pohanka surová, 100g ovsené vločky je len cca 300g sach. Zvyšoki robia sach.z ovocia zeleniny. Jedávam 6x denne. Kde je ešte mäso, mliečne výrobky, strukoviny, orechy. Aj keď to rozdelíme do 6-tich jedál po 466kcal tak mi to príde veľa. Preto som myslel že zvýšim tuky na 35-40%. Samozrejme s väčším podielom rastliny. tukov. Ďakujem

  7. Miro Veselý 20. februára 2018

    Janči ak potrebujete takú dávku, tak v tom saz nevidím taký problém. 100 gramov chleba na raňajky sú ani nie 4 malé krajíčky. Nič vám nebráni dať si viac. 100 gramov ryže je normálna, skôr menšia porcia ryže. Takže ak naozaj potrebujete takto zvýšiť príjem (to asi nie je na chudnuite) tak ráno 150 gramov chleba, na desiatu veľký pomaranč, obed niečo a asi 400 gramov varených zemiakov. Na olovrant jablko a trebárs banán. Na večeru ryža okolo 140 gramov a sacharidy máte splnené. To buďte rád, že vám nevyšlo že máte zjesť 450 gramov sacharidov či viac. Pri namáhavých prácach a športoch to býva časté a potom už býva problém tú energiu zjesť normálnym spôsobom. Pri vytrvalostných športoch potom už býva riešením časť energie prijať vo forme športových doplnkov výživy. Ale to už je trocha iná téma.

  8. Janči 20. februára 2018

    Ďakujem. Veľmi si vážim že ste si urobili čas na odpoveď. Držím palce a taky malí typ na článok pre ľudí ktorí nemusia chudnúť a chcú sa len zdravo stravovať. No najme ci má výhody delená strava(nie dieta , keďže nechudnem), vieme o rozličným prostredí pri trávení, enzimoch atď. Či to riešiť alebo jednoducho stravovať sa zdravo a nerozmýšľat či sacharidy s bielkovinami, atď.
    Ešte raz ďakujem a palec hore.

  9. Janči 20. februára 2018

    Lustroval som stránku a našiel som článok “delená strava podrobne”. Takže to je vyriešené.

  10. Miro Veselý 20. februára 2018

    Janči aj bez chudnutia je veľmi dobrý nápad urobiť si hrubú predstavu o tom, čo človek zje. Netreba vážiť, ani to brať nejak do hĺbky. Stačí ak viete, že sacharidy majú byť v istom množstve, koľko bielkovín a tuku… To keď dodržiavate len veľmi približne tak to stačí. Delenú stravu by som skôr neodporúčal.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: