Človek roky priberá a priberá. Potom sa niečo zlomí a príde ono rozhodnutie, že nastal čas. Ako začať správne chudnúť? V tomto článku si ukážeme plán na chudnutie, ale aj povieme, ako začať správne chudnúť - teda chudnúť z brucha a nie "na kilá". Ako teda začať chudnúť?
Samotné chudnutie je veľmi pomalý proces ktorý vo vašom živote vyžaduje nečakane veľa zmien. Bolo by nereálne myslieť si že sa to dá vyriešiť nejakou jednoduchou diétou, lusknutím prsta, či prostým rozhodnutím. Je pravdepodobné že ste sa už stretli s tvrdeniami ľudí, ktorí vám povedali že sa pre chudnutie jednoducho rozhodli. Tak teda jednoducho schudli. A jednoducho bolo hotovo. Verím tomu, že pár takých ľudí môže naozaj existovať. Chvíľu nedávali pozor, pribrali, potom začali dávať pozor. A schudli. Logické, jednoduché. V absolútnej väčšine prípadov však takýto scenár zvyčajne nefunguje.
Odporúčam vám, aby ste si skôr, než začnete chudnúť, spravili prehľad svojej osobnej situácie. Nájdite príčiny, prečo ste tuční. Na ne sa neskôr zameriate.
Ako začať chudnúť - prvé rozhodnutie
Dajte si záväzok. To je veľmi častá rada, ako začať. Je to dobrý nápad. Zaviažete sa tak sami pred sebou (alebo aj pred blízkymi) že chcete niečo dosiahnuť. Najmä, ak dokážete nájsť spojencov, ktorí vás budú podporovať a pripomínať vám váš záväzok aj neskôr. Spojencov, ktorí vám nebudú ponúkať pečené rebierko a 3 pivá pri každom stretnutí.
Samotný záväzok ROZHODOL SOM SA SCHUDNÚŤ znie dobre. Žiaľ, nie je to dobrý záväzok! Je to len dobrý štart!
Problémom je to, že cieľom / výsledkom vášho záväzku je niečo úplne iné, než to čo v skutočnosti budete musieť denno-denne robiť. Inými slovami: vy sa chcete zaviazať k dosiahnutie výsledku, ale v skutočnosti by ste sa mali zaviazať, že budete denne robiť niečo úplne iné, než doteraz. Nie, chudnutie to nebude.
Preto už do záväzku je dobré ak zakomponujete čo presne tým vlastne myslíte. Záväzok "chcem schudnúť" alebo schudnem je príliš abstraktný. A preto je odpoveď na otázku "ako začať chudnúť" tak neprehľadná.
Správny záväzok totiž je o dosť zložitejší a mohol by vyzerať takto:
Záväzok: Budem sa správať disciplinovane tak, že začnem a vydržím dodržiavať režim o ktorom viem že funguje. Som ochotný a pripravený venovať sa fyzickej aktivite (napríklad prechádzkam, či iným športovým aktivitám). Budem aktívne vyhľadávať spôsoby ako znížiť svoj fyzický i psychický stres. Budem aktívne vyvažovať každú námahu primeraným odpočinkom. Budem primerane dlho spať každý deň. Aktívne sa budem vyhýbať činnostiam, ktoré môžu brániť zdravému životnému štýlu... ...a tak ďalej.
Dajte si taký záväzok, ktorý bude rozprávať o tom čo konkrétne budete pre svoje chudnutie robiť. Nedávajte si záväzok ktorý vás síce zaväzuje k výsledkom, ale nerieši priebeh denného postupu prác.
Ujasnite si motiváciu
Určite je dôležité, aby ste vedeli, prečo chcete chudnúť. Aký máte na to dôvod? Dôvody pre ktoré chcete schudnúť by mali byť podľa možností trvalé a nie pominuteľné. Príkladom chybného motívu je napríklad schudnúť do svadby, alebo do plaviek. To stačí aby sa človek oženil či vydal, alebo prišiel na kúpalisko v plavkách. Už na jeseň (či po sobáši) sa motív udržať si výsledky končí. Nič vám nebráni v tom aby ste išli na grilovačku.
Motivácia by preto mala byť pre vás nielen dlhodobá, ale najlepšie aj pretrvávajúca potom čo už budete mať normálnu postavu. Tieto veci je dobré si spísať, aby ste na neskôr nezabudli.
Ďalšia vec: Aký je váš cieľový stav? "Chcem schudnúť", alebo "chcem schudnúť do dobrej postavy" je málo presný cieľ. Žiadna postava nie je tak dobrá, aby nemohla byť ešte lepšia.
Lepšie je mať niečo, čo sa dá merať. Na to sa hodí, ak si vypočítate:
- Akú hmotnosť by ste mali mať?
- Aký obvod pása je pre vašu výšku vhodný.
V tom vám pomôže kalkulačka BMI na tejto stránke. Ak totiž viete povedať že cieľovo plánujete mať napríklad 72 kíl a dnes máte 120 kíl je pomerne jednoduché vyrobiť si graf!
Viete, že máte 120 kíl? Dobre. Viete, že chcete mať okolo 72 až 75 kíl? Dobre. Vieme že tempo zdravého chudnutia je zhruba 4 kilá mesačne. Počítajme.
- Máte 120 a chcete mať 72. To znamená 120 mínus 72 rovná sa 48. Teda chcete schudnúť 48 kíl.
- Ak tempo chudnutia 4 kilá mesačne je overená, počítajme. 48 delene 4 rovná sa 12. Teda chudnutie vám potrvá 12 mesiacov.
Ako začať chudnúť? V grafe si zanesiete novú bodku o 12 mesiacov neskôr:
Teraz máte označený štart a cieľ.
Spojte si linkou obidva body. Teraz máte plán chudnutia.
Potom kedykoľvek v čase viete povedať či sa vám váš darí alebo nedarí plán dodržať. Ak v máji máte približne 100 kíl, tak viete povedať, že všetko je v najlepšom poriadku.
Boky a zadok totiž často klesajú pri podvýžive a to je zlý znak. Signalizuje, že ste v diéte, že asi ohrozujete zdravie.
Ako začať chudnúť - stratégia
Je veľa vecí, ktoré sa dajú kúpiť. Všeličo sa dá vydržať. Ale je len jedna vec, ktorá vám naozaj pomôže a nedá sa získať rýchlo. Nikto to nemôže spraviť za vás:
Vaším najsilnejším spojencom v chudnutí sú vaše znalosti.
Preto je rozhodujúcou stratégiou pri chudnutí najskôr sa naučiť princípy. Porozumieť súvislostiam. Až potom môžete začať vykonávať akékoľvek zmeny v živote. V opačnom prípade hrozí že síce vykonáte zmeny v živote ktoré budú namáhavé nepríjemné ťažké a - zbytočné.
Takže ak sa rozhodujete, ako začať chudnúť, počítajte s tým, že začiatok je ťažký. Ako túto vetu preložiť do slovenšiny? Takto: nemyslite si, že ťažký štart chudnutia sa dá nejako obísť, zľahčiť. Hehľadajte obchádzky a skratky. Nevedú do cieľa.
Zmierte sa s tým, že štart je najhorší. Proste niečo sa musíte naučiť. Niečo si musíte nacvičiť. Na niečo zvyknúť. Potom to zrazu začne byť jednoduchšie. Ak vydržíte pár týždňov, pôjde to stále ľahšie. Takže ako začať chudnúť?
- Naučte sa aspoň základy o výžive.
- Naučte sa aspoň trocha o športe.
- Zmeňte jedlo a svoje pohybové zvyklosti.
Viem, nič z toho nie je pohodlné. Často musíte niektoré veci dokúpiť (napríklad vybavenie do kuchyne, zásoby zdravých potravín, vybavenie na šport...) To všetko sa na vás zavalí doslova naraz. Poviete si "začínam chudnúť", ale vtom vám do hlavy kopne zákonník schválnosti:
- Ak chcete jesť, najskôr musíte chytiť lyžičku.
- Chcete si pozrieť e-mail? Najskôr musíte zapnúť počítač.
- Potrebujete tréningový plán na chudnutie? Najskôr musíte vedieť, v akom stave máte telo.
Preto aj keď chcete začať chudnúť, musíte najskôr spraviť pár krokov iným smerom. Tie vám umožnia začať. Nebráňte sa tomu. Najviac chýb vidíme u tých, čo chcú na chudnutie využiť rôzne skratky.
- Nechce sa vám učiť sa nič o výžive? Budete odkázaní na predavačov, alebo podivné diéty. Nakoniec sa aj tak o pol roka pristihnete pred zrkadlom ako rozmýšľate nad tým, ako by sa dalo začať chudnúť - inak?
- Nemáte doma zásoby vhodných potravín a hory zeleniny? Večer siahnete po tom, čo doma máte. Ak je to nevhodné, budete priberať. Je to za tie roky už overené.
- Nechce sa vám veľa uvažovať o športe? Ak si zvolíte chybný tréningový plán, doplatíte na to. Buď vás to prestane baviť, alebo sa zraníte. Alebo budete cvičiť a rozvíjať niečo, čo vám netreba.
Proces chudnutia je pomalý. Nerobte si ilúzie, že všetko čo treba vedieť sa dá zistiť z jedného kratšieho článku. Pozrite sa napríklad ako dlhý je článok ako schudnúť. A to sú skrátené informácie a odkazy. Teoreticky by stačilo povedať, že stačí začať zdravo jesť. Ale ak presne neviete, čo sa tým myslí tak nastáva problém.
To je častý priebeh pokusov o štart chudnutia. Človek nevie, že nevie, že nevie. Preto vám teraz dám rýchly plán.
Ako začať chudnúť
Odporúčam vám, najskôr sa zoznámte s témou chudnutia. Podľa možnosti hlbšie, než na ploche článku, či dvoch.
1. Vypočítajte si BMI
Začnite na tomto webe a dajte si vypočítať BMI. Nie, BMI vás až tak nezaujíma. Zaujímajú vás čísla, ktoré vám tá kalkulačka vie vyrátať. Vypracuje vám totiž hneď aj plán chudnutia - koľko jesť, koľko piť, pri akej záťaži máte cvičiť.
2. Spravte si prehľad o chudnutí
Prečítajte si niektorú knihu o chudnutí. Samozrejme, odporúčam vám moju knihu Jedálniček na chudnutie. V nej je všetko. Ale aj bez nej na tomto webe postupne dohľadáte odpoveď na asi všetky otázky, ktoré potrebujete. Ak nechcete čítať moju knihu, môžete si pozrieť iné knihy o chudnutí. (nie nejaké streštené diéty) väčšinou vám povedia zhruba tie isté informácie. Inými slovami, iným štýlom, ale princíp je rovnaký. Keď to budete mať zhruba jasné, môžete začať správne chudnúť. Nepodľahnete diétam, ani nezmyselným výživovým radám, akých je po internete teraz plno.
3. Vytvorte si plán chudnutia
Plán chudnutia som popísal aj tu. Takže aj podľa neho môžete postupovať. Odhadnite, koľko máte vážiť o mesiac, či o tri. Potom viete kontrolovať, či sa vám chudnutie darí, alebo nie. Plánovať môžete zhruba s 2 až 4 kilami za mesiac. Rýchlejšie úbytky hmotnosti nie sú zdravé a ani opodstatnené. Iba ak na to máte vážny dôvod (operácia, zdravotné ťažkosti...)
Plán na chudnutie potom môžete doplniť o podrobnosti. Naplánujte si najmenej na pár dní dopredu, čo budete jesť. Čo piť. Kde? Dá sa to tam jesť? Dá sa to tam doniesť?
Naplánujte aj to, čo spravíte, ak sa vám plán nepodarí.
To znamená, namiesto obedu stojíte už hodinu v zápche a nevyzerá to nádejne. Máte v aute rezervné jedlo? Aspoň oriešky? Je to totiž výhodné mať niečo také.
4. Naplánujte si správny tréning na chudnutie
Tajomstvo úspechu nie je v brušákoch, ani v zničujúcich tréningoch. Naopak. Doteraz ste možno roky takmer nič nerobili. Nebolo by dobrým nápadom z ničoho nič skočiť do záťaže, aká je primeraná pre atléta. Naopak - začnite radšej opatrne a pozvoľna.
- Ideálny stav by bol, keby ste sa dali vyšetriť u fyzioterapeuta, alebo rehabilitačného lekára.
- Je treba určiť, či máte správne držanie tela. Zvyčajne totiž nie. Preto tréningový plán na chudnutie môžete nastaviť tak, aby zároveň pomáhal zhodiť brucho a zároveň naprával správne držanie tela.
Na to, aby ste zhodili totiž stačí chôdza. No ak máte chybný pohybový vzor, potom môže chôdza situáciu ďalej zhoršovať. Napríklad zle vykonaný nordic walking môže chrbtici skôr škodiť, ako prospievať.
Ako správne schudnúť? Z brucha!
Na posúdenie výsledkov, či sa vám darí, alebo nedarí zhodiť nepoužívajte váhu. Váha neukazuje čísla, ktoré by presne zodpovedali výsledkom. Zato obvod pása je v tomto nekompromisne presný. Ak klesá, zbavujete sa vnútrobrušného tuku. A to je presne to, čo potrebujeme.
Merajte si obvod pása aj obvod bokov. Napovie vám to veľa o tom, čo sa deje.
- Ideálne je, ak pás bude klesať oveľa rýchlejšie, než boky. Je to signál, že strácate slaninu.
- Ak boky idú dole viac ako pás, môže to signalizovať príliš tvrdú diétu, alebo podvýživu.
Samozrejme, toto neplatí pre každého, ale neublíži, ak to budete sledovať. V zásade ide o parameter, ktorý je známy aj pod názvom WHR Index. Normálne a zdravé je mať brucho menšie, ako boky. Čím väčší obvod brucha teda máte, tým vyššie je aj zdravotné riziko. A obezita.
Viem, niektorí ľudia sú tuční všade, nielen na bruchu. Nevhodnými diétami a hladovaním sa dá dosiahnuť to, že schudnú z podkožného tuku, ale ten vnútrobrušný sa ich drží ako kliešť! Pritom podkožný tuk, či tuk na zadku a stehnách pre zdravie nepredstavuje vážnejší problém.
Takže takto vyzerá zoznam odporúčaní ktorými sa môžete riadiť pri štarte chudnutia.
Tu si pozrite na inšpiráciu ďalšie námety ako začať, ale aj prečo sa oplatí schudnúť:
- Weight loss: 6 strategies for success
- Why lose weight? Reasons for seeking weight loss by overweight but otherwise healthy men
- Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
- Weight loss and risk reduction of obesity-related outcomes in 0.5 million people: evidence from a UK primary care database
- Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomised controlled trial
- Losing weight online with POWeR: a randomised controlled trial of a web-based behavioural intervention in a community setting
- A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial
- Fever, weight loss, and leg myalgia in a 59-year-old man
