Ako začať chudnúť správne

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Človek roky priberá a priberá. Potom sa niečo zlomí a príde ono rozhodnutie, že nastal čas. Ako začať správne chudnúť? V tomto článku si ukážeme plán na chudnutie, ale aj povieme, ako správne schudnúť – teda z brucha.

Každý začiatok je ťažký. Počítajte s tým, že práve štart je najhorší. Ak vydržíte pár týždňov, neskôr to už pôjde stále ľahšie. Takže čím je najlepšie začať na úvod?

  • Naučiť sa aspoň základy o výžive.
  • Naučiť sa aspoň trocha o športe.
  • Zmeniť jedlo a pohybové zvyklosti, to nie je pohodlné.
  • Často musíte niektoré veci dokúpiť (napríklad vybavenie do kuchyne, ale aj zásoby zdravých potravín)

To všetko sa na vás zavalí doslova naraz. Poviete si “začínam chudnúť”, ale tým spúšťate do hry starý zákon:

Ak chcete niečo spraviť, najskôr musíte spraviť niečo iné. Murphyho zákon.
  • Ak chcete jesť, najskôr musíte chytiť lyžičku.
  • Chcete si pozrieť novú poštu, najskôr musíte zapnúť počítač.
  • Potrebujete tréningový plán na chudnutie, ale najskôr musíte vedieť, v akom stave máte telo.

Preto aj keď chcete začať chudnúť, musíte najskôr spraviť pár krokov iným smerom. Tie vám umožnia začať. Nebráňte sa tomu. Najviac chýb vidíme u tých, čo chcú na chudnutie využiť rôzne skratky.

  • Nechce sa vám učiť sa nič o výžive? Budete odkázaní na predavačov, alebo podivné diéty. Nakoniec sa aj tak o pol roka pristihnete pred zrkadlom ako rozmýšľate nad tým, ako by sa dalo začať chudnúť – inak?
  • Nemáte doma zásoby vhodných potravín a hory zeleniny? Večer siahnete po tom, čo doma máte. Ak je to nevhodné, budete priberať. Je to za tie roky už overené.
  • Nechce sa vám veľa uvažovať o športe? Ak si zvolíte chybný tréningový plán, doplatíte na to. Buď vás to prestane baviť, alebo sa zraníte. Alebo budete cvičiť a rozvíjať niečo, čo netreba.

Proces chudnutia je pomalý. Nerobte si ilúzie, že všetko čo treba vedieť sa dá zistiť z jedného kratšieho článku. Pozrite sa napríklad ako dlhý je článok ako schudnúť. A to sú skrátené informácie a odkazy. Teoreticky by stačilo povedať, že stačí začať zdravo jesť. Ale ak presne neviete, čo sa tým myslí tak nastáva problém.

Možno začnete jesť podľa toho, čo si myslíte, že je zdravé. V skutočnosti to ale zdravé byť nemusí. Výsledky? Nebudú.

To je častý priebeh pokusov o štart chudnutia. Človek nevie, že nevie, že nevie. Preto vám teraz dám rýchly plán.

Ako začať chudnúť

Odporúčam vám, najskôr sa zoznámte s témou chudnutia. Podľa možnosti hlbšie, než na ploche článku, či dvoch.

1. Vypočítajte si BMI

Začnite na tomto webe a dajte si vypočítať BMI. Nie, BMI vás až tak nezaujíma. Zaujímajú vás čísla, ktoré vám tá kalkulačka vie vyrátať. Vypracuje vám totiž hneď aj plán chudnutia – koľko jesť, koľko piť, pri akej záťaži máte cvičiť.

2. Spravte si prehľad o chudnutí

Prečítajte si niektorú knihu o chudnutí. Samozrejme, odporúčam vám moju knihu Jedálniček na chudnutie. V nej je všetko. Ale aj bez nej na tomto webe postupne dohľadáte odpoveď na asi všetky otázky, ktoré potrebujete. Ak nechcete čítať moju knihu, môžete si pozrieť napríklad tieto skvelé knihy: Igor Bukovský: Plán B, alebo Robert H. Lustig Cukor – náš zabijak. V podstate všetky knihy o chudnutí (ak to nie sú nejaké streštené diéty) vám povedia zhruba tie isté informácie. Inými slovami, iným štýlom, ale princíp je rovnaký. Keď to budete mať zhruba jasné, môžete začať správne chudnúť. Nepodľahnete diétam, ani nezmyselným výživovým radám, akých je po internete teraz plno.

3. Vytvorte si plán chudnutia

Plán chudnutia som popísal tu. Takže aj podľa neho môžete postupovať. Odhadnite, koľko máte vážiť o mesiac, či o tri. Potom viete kontrolovať, či sa vám chudnutie darí, alebo nie.

Plánovať môžete zhruba s 2 až 4 kilami za mesiac. Rýchlejšie úbytky hmotnosti nie sú zdravé a ani opodstatnené. Iba ak na to máte vážny dôvod (operácia, zdravotné ťažkosti…)

Plán na chudnutie potom môžete doplniť o podrobnosti. Naplánujte si najmenej na pár dní dopredu, čo budete jesť. Čo piť. Kde? Dá sa to tam jesť? Dá sa to tam doniesť?

Plánujte aj to, čo spravíte, ak sa vám plán nepodarí.

To znamená, namiesto obedu stojíte už hodinu v zápche a nevyzerá to nádejne. Máte v aute rezervné jedlo? Aspoň oriešky? Je to totiž výhodné mať niečo také.

4. Naplánujte si správny tréning na chudnutie

Tajomstvo úspechu nie je v brušákoch, ani v zničujúcich tréningoch. Naopak.

Doteraz ste možno roky takmer nič nerobili. Nebolo by dobrým nápadom z ničoho nič skočiť do záťaže, aká je primeraná pre atléta. Naopak – začnite radšej opatrne a pozvoľna.

  1. Ideálny stav by bol, keby ste sa dali vyšetriť u fyzioterapeuta, alebo rehabilitačného lekára.
  2. Je treba určiť, či máte správne držanie tela. Zvyčajne totiž nie. Preto tréningový plán na chudnutie môžete nastaviť tak, aby zároveň pomáhal zhodiť brucho a zároveň naprával správne držanie tela.

Na to, aby ste zhodili totiž stačí chôdza. No ak máte chybný pohybový vzor, potom môže chôdza situáciu ďalej zhoršovať. Napríklad zle vykonaný nordic walking môže chrbtici skôr škodiť, ako prospievať.

Ako správne schudnúť? Z brucha!

Na posúdenie výsledkov, či sa vám darí, alebo nedarí zhodiť nepoužívajte váhu. Váha neukazuje čísla, ktoré by presne zodpovedali výsledkom. Zato obvod pása je v tomto nekompromisne presný. Ak klesá, zbavujete sa vnútrobrušného tuku. A to je presne to, čo potrebujeme.

Merajte si obvod pása aj obvod bokov. Napovie vám to veľa o tom, čo sa deje.

  • Ideálne je, ak pás bude klesať oveľa rýchlejšie, než boky. Je to signál, že strácate slaninu.
  • Ak boky idú dole viac ako pás, môže to signalizovať príliš tvrdú diétu, alebo podvýživu.

Samozrejme, toto neplatí pre každého, ale neublíži, ak to budete sledovať. V zásade ide o parameter, ktorý je známy aj pod názvom WHR Index. Normálne a zdravé je mať brucho menšie, ako boky. Čím väčší obvod brucha teda máte, tým vyššie je aj zdravotné riziko. A obezita.

Viem, niektorí ľudia sú tuční všade, nielen na bruchu. Nevhodnými diétami a hladovaním sa dá dosiahnuť to, že schudnú z podkožného tuku, ale ten vnútrobrušný sa ich drží ako kliešť! Pritom podkožný tuk, či tuk na zadku a stehnách pre zdravie nepredstavuje vážnejší problém.

Tkže takto vyzerá zoznam odporúčaní ktorými sa môžete riadiť pri štarte chudnutia.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 7. decembra 2017

 

Komentáre k článku: Ako začať chudnúť správne

  1. Gizela 17. júla 2018

    Dobry chcela by som schudnut teraz mam 62 kilo a chcela by som 5kg dole ale nedari sa mi jem sladke tak mozna zato vysku mam158 tak neviem ako nato

  2. Miro Veselý 17. júla 2018

    Gizela ak sa jedávajú sladkosti, tak aj pomerne malé množstvo zvyčajne stačí na to, aby človek nedosiahol výsledky. Skúste ako prvý pokus úplne ich vypustiť, ale jedzte normálne prílohy ako chlieb, cestoviny. Pridajte denne chôdzu. Pozorujte, či pás začne klesať. Ak nie, bude treba siahnuť po prísnejšom opatrení.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: