BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Výpočet bazálneho metabolizmu

Pri chudnutí často hovoríme o príjme energie. Koľko "kalórií" môže človek zjesť, aby nepribral? To sa dá aspoň približne vypočítať. Teoreticky. V praxi je to nemožné! Odporúčam vám, nepokúšajte sa počítať si bazálny metabolizmus! Je to celkom zbytočné.

V amatérskych podmienkach sa nedopátrate reálne použiteľného čísla. Viete prečo?

Bazálny metabolizmus je ešte menej dolapiteľný údaj, ako ženský orgazmus. :-)

Nie je problém do vzorca vložiť údaj o výške, váhe, veku a vypočítať si bazálny metabolizmus. Ako výsledok dostanete číslo, ktoré nič nehovorí o vás. Veľa žien má po diétach spomalený metabolizmus. Inými slovami teda váš výpočet nemôže zohľadniť vašu minulosť. Tým pádom už nič nevyrátate.

Pozor pri výpočte bazálneho metabolizmu...

Nevyužívajte výpočet bazálneho metabolizmu ako základ pre diétu pri chudnutí! Tento článok je informatívny. Bazálny metabolizmus je skôr teoretická hodnota pre odborníka. Bez hlbších znalostí nevyupočítate, ako pokryť potreby organizmu spojené s životnými funkciami, prácou, pohybom, činnosťou.

Príklad, prečo to nezrátate: Predstavte si, že vám výjde číslo, že by ste mali denne zjesť 5000 kJ energie. Toto číslo platí pre situáciu, že by ste ležali na posteli a nič nerobili.

  • Aj keby to číslo bolo celkom presné, stále neviete, akú máte skutočnú potrebu sacharidov, bielkovín a tuku. Už viete z iných článkov, že si nemáte počítať celkovú energiu, ale jednotlivé živiny!
  • Ak budete len ležať, dosť pravdepodobne sa váš metabolizmus spomalí a celý slávny výpočet stratí zmysel.

Takže potom sa (väčšinou dietárky) snažia k výslednému číslu bazálneho metabolizmu prirátať ešte výkon. A potom rátajú, koľko energie im zaberie práca, koľko šport, domáce práce, alebo posedenie. Je celkom jazné, že tieto čísla sa vyrátať presne nedajú.

  • Výdaj energie sa nedá vyrátať presne, lebo záleží na vašej hmotnosti, kondícii, stave metabolizmu a mnohých ďalších faktoroch. Aj keby ste si vyrátali že máte navyše k bazálnemu metabolizmu prirátať trebárs aďlších 4326 kJ, toto číslo nebude ani vzdialene blízke nejakej presnosti. A okrem toho:
  • Príjem energie sa nedá rátať presne. Potraviny v kalorických tabuľkách zrátané iba približne. Ve ďtrebárs banán má iný obsah energie ak je nezrelý, iný keď je zrelý a ešte raz iný keď už je "tigrovaný", čiže začína prezrievať. NAVYŠE: Váš tráviaci systém z potravy živiny vždy "vytiahne" trocha inak. Zjete niečo, čo vás preženie a dosiahnete iné "čísla", ako keď trávenie funguje perfektne. Alebo ste v strese a trávenie je hneď iné, ako by bolo v pokoji.

Preto je akýkoľvek pokus o laické posúdenie bazálneho metabolizmu zbytočné. Nič vám to nepovie, nič z toho neviete vypočítať a nemáte ako upraviť svoj život na základe tejto informácie.

Skôr, než začnete čítať a počítať, tu je výsledok: bazálny metabolizmus sa zvykne pohybovať na úrovni 6200 až 7500 kJ. Ak by vám vo výsledkoch cez vzorce vyšlo menšie číslo, radšej ho ignorujte...

Tak, ako vo všetkom, aj pri chudnutí (športe, stravovaní) sa pracuje s organizmom. To znamená že aj jeden človek môže mať jeden deň taký a iný deň iný výkon, náladu, schopnosti. Nič neplatí presne. Ešte horšie je, ak sa pokúsime veci vypočítať cez univerzálne platné čísla.

Pokus o spriemerovanie mnohých ľudí tak, aby výsledný vzorec platil pre každého človeka aspoň približne je úctyhodný. A tak potom výsledky môžu dopadnúť podľa rôznych koncepcií rôzne.

A tak vzorce v ďalšom texte uvedené považujte skôr za ilustráciu toho, že tento parameter je dosť ťažké stanoviť.

V profesionálnej obezitologickej praxi sa bazálny metabolizmus stanovuje vzorcami s desiatkami premenných. V nich sa zratúvajú parametre získané viacerými telesnými vyšetreniami. Taký výsledok už môže byť číslo, ktoré je dosť presné. No pomocou univerzálneho vzorca... Obávam sa, že nám neveľmi pomôže. Prikladám tabuľku z knihy Základy klinické obezitologie:

Sú to staršie vzorce, napriek tomu sa používajú. (Výsledky sú v kcal, takže pre kJ ich nakoniec násobte číslom 4,2).

Je potrebné vedieť, že napríklad vzorec známy ako Harrisova a Benediktova formula je dnes asi jedným z najpoužívanejších. Napriek tomu sa vie, že

  • výsledok výpočtu bzálneho metabolizmu mierne podhodnocuje zdravých mužov a ženy vo vyššom veku a
  • mierne nadhodnocuje mladých ľudí.

Inými slovami to znamená, že

  1. ak by ste si podľa tejto rovnice vyrátali bazálny metabolizmus presne a
  2. ak by ste si vedeli presne pripočítať aj váš energetický výdaj (pohyb, šport, myslenie a iné energetické žrúty)
  3. tak by ste aj tak nezískali celkom presný výsledok, pretože proste pôvodná rovnica je nepresná.

Preto sa bazálny metabolizmus neoplatí používať. Možno vám odhadne, akú zhruba spotrebu má vaše telo tesne po prebudení...

Bazálny metabolizmus vám vyráta aj osobná váha

Dnešné digitálne váhy - a nie len tie najdrahšie - vedia vyrátať okrem iného aj váš metabolizmus. Najlacnejšie riešenia jednoducho dosadia vaše výsledky do niektorého zo vzorcov. Taká váha totiž pozná váš vek, výšku, hmotnosť. Takže vložiť to do vzorca naozaj nie je problém.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) na osobnej váhe Na obrázku vidíte, že môj bazálny metabolizmus je v tejto chvíl 1648 kcal. Toľko by som spálil poležiačky v posteli. Z toho čísla však neviete podomácky nijako vyrátať, koľko toho vlastne máte zjesť. Marketingovo teda je taká váha lákavá - dietárky sa potešia, že budú mať presné číslo. Ale to je všetko. Koniec hry...

Lenže znova sme pri tom istom, čo vždy. Výha vám ukáže, že máte zjesť trebárs 1200 kcal. Ako si k tomu chcete pripočítať správne množstvo jedla? Pretože jesť toľko, koľko ukáže "bazál" to by bolo na hlbokú podvýživu. Ak by ste si podľa tohto výpočtu nastavili diétu, riskujete zdravie.

Preto sa v praxi výsledok bazálneho metabolizmu zvykne násobiť nejakým koeficientom. Okolo 50% sa môže pripočítať u pacientov v nemocnici. Tí väčšinu dňa ležia a časť ich energetickej spotreby ide na ochorenie, rekonvalescenciu alebo ak je napríklad horúčka, tiež sa musí počítať s vyšším metabolizmom. Ak ste zdravý a aktívny človek, miniete určite oveľa viac, než ležiaci pacient.

Všimnite si, že aj ležiaci pacient potrebuje prijať minimálne toľko, koľko je jeho bazálny metabolizmus plus najmenej polovicu bazálneho k tomu. Keby bazál bol 1000, tak aj ležiaci človek potrebuje 1500. Prečo to zdôrazňujem? Pretože večné dietárky niekedy v diétach idú práve na takéto nezmyselne nízke čísla. A tým si ublížia. Ako? Spomalia si metabolizmus čo inými slovami znamená rozvrat normálneho fungovania tela.

Odporúčam, aby ste tieto čísle považovali za absolútne minimum. Pod tieto čísla by ste v diéte nemali ísť. Teda bazál + 50 percent bazálu. Radšej oveľa viac.

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je inými slovami kľudová energetická spotreba. Je to množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje minúť pre základné životné funkcie a pochody v organizme (dýchanie, trávenie, regulovanie telesnej teploty a pod.) za úplného telesného aj duševného pokoja, bez pohybu, v spánku. 

Bazálny metabolizmus nám teda povie v číselnom vyjadrení, "zlaté pravidlo" pri znižovaní hmotnosti:

Príjem energie nesmie byť vyšší, ako výdaj energie.

Ale... Ale už sme si povedali, že toto pravidlo nie je v domácich podmienkach možné vyrátať. Rôzne inteligentné hodinky, cvičiace stroje či mobilné aplikácie sa síce pokúšajú vyčísliť, koľko energie ste minuli. Nemyslite si však, že to ukážu čo len trocha presne. Vždy je to odhadometria. Len sa posaďte na bicykel, alebo choďte na prechádzku. Merajte to viacerými prístrojmi naraz a potom sa pobavte aké pestré výsledky dostanete. Každý prístroj vám povie niečo celkom iné.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu

Pre ženy:

  • 18 – 30 ročné
    [(0,062 x hmotnosť v kg) + 2,036] x 1000
  • 30 – 60 ročné
    [(0,034 x hmotnosť v kg) + 3,538] x 1000
  • nad 60 ročné
    [(0,038 x hmotnosť v kg) + 2,755] x 1000

Pre mužov:

  • 18 – 30 rokov
    [(0,063 x hmotnosť v kg) + 2,896] x 1000
  • 30 – 60 rokov
    [(0,048 x hmotnosť v kg) + 3,653] x 1000
  • nad 60 rokov
    [(0,049 x hmotnosť v kg) + 2,459] x 1000

Získame číslo v kJ, ktoré by mohlo byť pomerne blízke bazálnemu metabolizmu. Ako ho však použiť? Ťažko. V zásade toľko energie by človek mal prijať, ak by 24 hodín z dňa len ležal a aby pritom nechudol a ani nepriberal.

Teraz k tomu číslu potrebujeme pridať našu fyzickú aktivitu. A tu začínajú dosť vážne problémy. Ako počítať energetický výdaj? Ťažko sa vám podarí presne zrátať svoj pohyb za deň a prepočítať ho na nejaké zmysluplnejšie čísla.

Teoreticky by ste mali k bazálnemu metabolizmu pripočítať energetický výdaj za deň. To znamená vstanete z postele, umývate si zuby, idete do práce, jete, trávite jedlo... Všetko to míňa energiu a mali by ste to započítať. Získali by ste číslo, ktoré by hovorilo o tom, koľko miniete za deň energie. Na prežitie, pri činnosti, premýšľaním... Toto číslo by hovorilo o tom, koľko stravy máte za deň zjesť, aby ste nepriberali a ani nechudli.

Na tento krok sa používajú vo vzorcoch rôzne zaokrúhlenia. Napríklad:

Bazálny metabolizmus vynásobíme hodnotou, ktorá vyjadruje stupeň fyzickej aktivity.

Stupeň fyzickej aktivity: Muži Ženy
sedavá (udržiavacia) 1,4 1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne) 1,5 1,5
mierna (hodina denne) 1,7 1,6
stredná (1 – 2 hodiny denne) 1,8 1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne) 2,1 1,8

Výsledok je množstvo energie, ktorú potrebujeme prijať za deň pri určitej práci, aby sa naša hmotnosť nemenila.

Príklad:

Pani Jana má 35 rokov, váži 86 kg a meria 173 cm. Vykonáva aktivitu strednej intenzity, t.j. 1 – 2 hodiny denne a odhodlala sa schudnúť.

  1. Bazálny metabolizmus:
    [(0,034 x 86) + 3,538] x 1000 =  0,034 x 86 = 2,924 + 3,538 = 6,462 x 1000 =  6462 kJ
  2. Prirátame telesnú aktivitu:
    krok: 6462 x 1,7 = 10985 kJ

Čo s týmto výsledkom? Aj tu sa dostaneme do pasce. Mechanicky sa zvykne odporúčať:

  • Chceš schudnúť 2 kilá mesačne? Zníž príjem asi o 2200 kJ na deň. Jana by teda mohla začať chudnúť pri hodnote okolo 8785 kJ denne.
  • Chceš schudnúť 4 kilá mesačne? Udri mínus 4400 kJ denne. Jana by sa mala uskromniť na 6585 kJ za deň.

Veľkou chybou väčšiny ľudí, čo chcú schudnúť je, že nasadia tvrdú diétu. Nech tá slanina ide rýchlo preč. A ona nejde! Ak metabolizmus vyhodnotí, že je potravy nedostatok, začne šetriť. Spomalí mnohé procesy, telo prestane fungovať normálne. Preto nepodľahnite túžbe škrtiť príjem potravy.

Prax: veľmi pravdepodobne táto dáma diétuje a jej skutočný (nie vypočítaný) metabolizmus môže byť oveľa nižší. Pre ňu môže byť príjem 8 a pol tisíc kJ možno dvojnásobkom bežnej, ale nesprávnej stravy. Mala by však rešpektovať číslo okolo 8 000 kJ na deň aj za cenu že na úvod niečo priberie. Základom by malo byť najskôr znormalizovať činnosť svojho tela (činnosť = aj metabolizmus) a až potom skúmať, ako vyzerá.

Takže: pred chudnutím k lekárovi. Uistite sa radšej, či chudnutie je vhodné.

Pár slov o športe

A na záver ešte jedna príjemná informácia: Pravidelnou športovou aktivitou sa metabolizmus zvyšuje asi o 10%.

To je príjemná správa. Ak budete pravidelne športovať (aj rýchla prechádzka sa počíta) tak sa postupne vaše telo dostane do stavu, že môžete zjesť viac, ako keď ste predtým necvičili vôbec. Inými slovami: starý výpočet prestane platiť, pretože športované telo funguje lepšie. Môžete viac zjesť a jedlo sa použije na prevádzku, nie na tvorbu tukových zásob.

Žiaľ, znova platí aj to, že cvičenie si jednoducho presne nezrátate. To znamená, že šport:

  • vám prinesie veľa priaznivých účinkov na zdravie.
  • Zrýchli metabolizmus.
  • Zlepší kondíciu (mimochodom aj intelektuálnu).
  • Urýchli chudnutie.
  • Upevní zdravie nielen kostí a svalov, ale celkovo.

Ale nikdy sa presne nedozviete, koľko kalórií ste spálili. Práve preto nemá snaha vyrátať si presné čísla ako to s tým bazálnym metabolizmom vlastne - žiadny zmysel.

No a pár slov o cigaretkách

Fajčíte? Potešte sa. Svoje telo zaťažujete jedom a ničíte ho, čo má za následok ďalšie asi 10%né zvýšenie metabolizmu. Táto záťaž by pri chudnutí mohla vyzerať lákavo. Ale kto uvažuje s použitím mozgu, ten napriek tomu nefajčí. Je lepšie ak prestanete fajčiť a zhruba o 10% znížte príjem jedla. Neskôr, ak začnete športovať tých 10% zas získate. Je lepšie "hnať" metabolizmus do normálneho výkonu športom, ako jedovatými plynmi. Či?

Nevyužívajte výpočet bazálneho metabolizmu ako základ pre diétu pri chudnutí! Tento článok je informatívny. Parameter bazálneho metabolizmu je skôr teoretická hodnota pre odborníka. Bez hlbších znalostí nevypočítate, ako pokryť potreby organizmu spojené s životnými funkciami, prácou, pohybom, činnosťou.

Napísal
Miro Veselý 
9. októbra 2017
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.