Intenzita pohybu – sledujte si tep
Predtým, než začnete čítať: ak máte akékoľvek problémy so srdcom (akýkoľvek nález, alebo zmeny tlaku) tento článok nemusí pre vás platiť. Požiadajte kardiológa o navrhnutie vhodných hodnôt pre vás. Cvičenie na srdce určite pomáha, ale MUSÍTE ho konzultovať s lekárom! Nie vždy a nie každé cvičenie je vhodné.
Takže ďalej čítajú len tí, čo nemáte ťažkosti so srdcom, OK?
Sledovať svoju aktuálnu tepovú frekvenciu môžete pomerne jednoducho. Zmerajte si tep po dobu 10 sekúnd a výsledok násobte číslom 6.
Podľa rôznych zdrojov sa odporúča taká intenzita cvičenia, aby ste trvale dosahovali hodnotu okolo 50 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
Pre začiatočníkov a starších bude lepšie pohybovať sa spočiatku len na nižšej hodnote, pre mladších a pokročilých bude vhodné postupne smerovať bližšie k hornej hodnote. Pre mladých športovcov sa v športovej literatúre zvykne odporúčať vyššia záťaž okolo 60 – 85% maximálnej tepovej frekvencie. Inak to nie je potrebné dramatizovať – tuky sa "pália" aj pri slabšej a silnejšej intenzite pohybu. V uvedenom rozmedzí však je tento proces najefektívnejší.
Čo znamená 50 – 70 % tepovej frekvencie? Na to existujú rôzne vzorce. Najskôr musíte poznať parameter:
Maximálna tepová frekvencia
Najjednoduchší je vzorec 220 mínus vek. Ním zistíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
- Napríklad teraz mám 42 rokov, takže maximálna tepová frekvencia pre mňa je 220 – 42 = 178 pulzov.
- 20 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 200 pulzov za minútu.
- 30 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 190 pulzov za minútu.
- 40 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 180 pulzov za minútu.
- 50 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 170 pulzov za minútu.
- 60 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 160 pulzov za minútu.
Maximálnu frekvenciu neprekračujte, podľa možnosti ani krátkodobo.
Aj čas, po aký má byť tento tep udržiavaný sa podľa rôznych zdrojov líši – bežne sa stretnete s odporúčaním cvičiť minimálne 20 až 40 minút.
Percentuálna hodnota tepovej frekvencie
Ak maximálnu tepovú frekvenciu vynásobte číslom 0,5, výsledok bude 50% maximálnej tepovej frekvencie (často sa používa skratka MTF). Alebo ak použijete číslo 0,7 výsledok zodpovedá 70%.
- Príklad: 42 ročný človek chce cvičiť v oblasti 65% maximálnej tepovej frekvencie. Vynásobí maximálnu tepovú frekvenciu 178 × 0,65 = 115, 7. Mal by teda cvičiť tak, aby jeho pulz bol čo najbližšie frekvencii 115 pulzov.
- Pre 20 ročného človeka 65% MTF znamená 130 pulzov za minútu.
- Pre 30 ročného človeka 65% MTF znamená 123 pulzov za minútu.
- Pre 40 ročného človeka 65% MTF znamená 117 pulzov za minútu.
- Pre 50 ročného človeka 65% MTF znamená 110 pulzov za minútu.
- Pre 60 ročného človeka 65% MTF znamená 104 pulzov za minútu.
Teraz poznáte orientačné hodnoty tepovej frekvencie, ktorú by ste mali zhruba dodržiavať počas cvičenia. Nemusíte dbať o striktnú presnosť, mierne kolísanie je celkom v poriadku. Jediné, čím sa musíte riadiť striktne je aby ste nikdy necvičili tak intenzívne, že by ste sa dostali cez MTF.
Radím, aby ste si rady o optimálnej intenzite cvičenia prispôsobili.
- Začnite na nižších hodnotách – v oblasti 50 až 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Až po pár týždňoch bezproblémového cvičenia začnite pridávať intenzitu.
- Necvičte 40 minút na prvý raz. Prvé cvičenie môže mať pokojne 5 minút, alebo o niečo viac, ak vládzete. A DOSŤ! Postupne pridávajte, takže ku pol hodine či viac sa možno dopracujete až po pár týždňoch postupného pridávania času tréningu.
Nepreťažte svoj netrénovaný organizmus nezmyselne ťažkou úlohou, inak budete mať druhý deň takú "svalovicu", že vás môže celkom odradiť od ďalšieho cvičenia. Cvičenie musí byť príjemné a aj po jeho skončení by ste sa mali cítiť dobre, alebo lepšie. (Mierna únava je v poriadku.) Aj tu platí to, čo pri chudnutí máme už hádam aj zlatým písmom napísané "pomaly ďalej zájdeš". Radšej začnite s cvičením "príliš opatrne a pomaly", ako by ste sa mali hneď na úvod zničiť na celý ďalší týždeň tak, že budete len ležať a preklínať, ktorý blbec vás to na cvičenie vlastne nahovoril. Radšej nech prvé cvičenia sú málo účinné, ako by vás mali odradiť.
Ak sa vám tepová frekvencia nechce počítať, môžete intenzitu cvičenia zhruba testovať aj pomocou kontroly rozprávaním.
- Ak pri cvičení môžete normálne rozprávať, nie ste ani veľmi zadýchaní, je intenzita cvičenia veľmi slabá. (Napríklad bežná prechádzka po chodníku, alebo po lese…)
- Správne cvičíte vtedy, ak dýchate intenzívne, hovoriť môžete, ale dosť namáhavo. (Túra, bicyklovanie.)
- Príliš intenzívne cvičenie je v prípade, že už nemôžete hovoriť, pretože potom by ste už lapali po dychu. Okamžite uberte intenzitu, netrénovaný človek by sa nemal až tak zaťažovať – môže to byť nebezpečné. (Rýchly beh…) Ak neviete povedať súvislo ani tri slová, je to signál, že treba rázne ubrať na intenzite.
Prístroje na meranie tepovej frekvencie (športtester)
Merať tepovú frekvenciu môžete aj pomocou prístroja – podobá sa to na hodinky. Upozorní vás, ak prekročíte optimálnu hodnotu. Obsahuje aj stopky a budíček, neskôr to oceníte. Môžete si kúpiť napríklad tento model. Je to základne vybavený prístroj, ktorý nie je zbytočne predražený. Pre vážnejšie nasadenie voľte radšej drahší model. Toto je skôr tak pre začiatočníka.
Taký prístroj sa skladá z dvoch komponentov. Jedným je pružný pás, ktorý si "oblečiete" okolo hrude. Na ňom sú elektródy, ktoré merajú tep a drobný vysielač, ktorý odosiela signály do "hodiniek".
Hlavnou funkciou je však meranie tepovej frekvencie. Prístroj vám ukazuje, aký máte aktuálny tep a stopuje čas, po aký cvičíte. (Meria aj spotrebu v kalóriách, samozrejme, len odhadom.) Je vodotesný, takže nejaký dážď alebo potenie sa nie je prekážkou, dá sa s tým aj plávať.
Ak si to kúpite, nezľaknite sa. Tep po prvom vykonaní pohybov "vyletí" na vysoké hodnoty. Ale ako pokračujete v činnosti, klesne na nižšie úrovne. Trvá pár minút, kým sa zahrejete a potom už je tep stabilizovaný.
Stopky b takom prístroji sú riešené prakticky. Môžete merať ako celkový čas, tak aj medzičasy. Ale to už je iná téma. Ak to myslíte s cvičením vážnejšie, odporúčam taký prístroj kúpiť.
Prečítajte si
Ceny potravín pri redukčnej diéte
Príklad výpočtu a návrh jedál na deň
Ako sa zmotivovať pri chudnutí?
Reklama
Komentáre k článku: Intenzita pohybu – sledujte si tep
Pridajte komentár k článku: Intenzita pohybu – sledujte si tep
Ak napíšete komentár s všeobecnými otázkami typu ako mám schudnúť, zvyčajne vám nikto neodpovie. Pre osobné poradenstvo odporúčam využívať fórum. Predtým, než sa spýtate na svoje chudnutie, prosím, prejdite si zoznam tipov ako schudnúť sú tam odpovede na najčastejšie otázky o chudnutí. Vypočítajte si tiež najskôr v kalkulačke BMI rozšírený výpočet. Tam získate odporúčania koľko jesť, koľko piť, ako cvičiť.
victor1 20. 03. 2006, 22:42
vas vypocet spravneho vykonu sa mi nepozdava.pri nulovom vykone predsa nemame nulovy tep,ale kludovy.preto pokladam za spravnejsi tento vzorec: 220-vek=100% vykon;tep namerany v klude je 0% vyk.takze len z ich rozdielu treba vyratat 50% vyk. a opat priratat ku kludovemu tepu.takze 50% vykon najvhodnejsi na chudnutie = (220-vek-klud)x0,5+klud
duky 21. 03. 2006, 00:57
ale tu sa nerata kludovy tep, tu sa rataju % z maximalneho tepu a v nom kludovy nehra rolu.
Miro Veselý 21. 03. 2006, 07:24
victor1: Je dosť veľa spôsobov, ak vypočítať MTF. Tento je jednoduchý. V zložitejších sa berie do úvahy aj kľudová frekvencia. Pre účely rekreačného športovania a zhadzovania tuku zas nie je potrebné bežať na tak presných číslach. Tie presnejšie vzorce zvyknú ukazovať o niečo vyššie čísla a ja v článkoch radšej nabádam k bezpečnejším postupom.
duky 21. 03. 2006, 08:39
navyse kludovy rezim kolise a s trenovanostou jedinca klesa, v beznych podmienkach aj tak nikto nedokaze udrzat presne vyratanu hodnotu optimalneho tepu, vzdy je to nieco +-. navyse taky jednoduchy vzorec je tiez ucinny a “bezpecny” pre vacsinu rekreacnych potiarov
Raydowe 11. 06. 2008, 13:57
ahojte, mam otazku. mam 26 rokov. da sa povedat ze sportujem kazdy rok, nie v kuse ale nejaky ten mesiac-dva hodne aktivne aktivne, v klude mam tep cca 90 (nema byt 80?).. merat pulz som si zacal az teraz. nastavil som si stredne hodnoty 135-155 pulzov.. neni to moc vela? pre behu mi totis rychlo tem vybehne aj nad 155 a musim casto krat zvolnit aby klesol.. potom sa ustali na 147 a ja bezim vytrvalim tempom 40 minut.. nie je to ale moc vysoky tep? pri plavani je to podobne.
Martinka 19. 06. 2008, 15:53
Dobry, mam 20 rokov, 63 kg – pribrala som, a chcela by som to vratit spat na tych 55 – 58 kg a vpodstate celkovo, zacat sa zdravo stravovat a zdravo zit. Podla tych vzorcov mi vychadza, ze pri cviceni, ak chchem mat tych 50-70% MTF, tak mam mat 100 – 140 uderov srdca za minutu. Pri akych sportoch dosiahnem tieto hodnoty ? (konkretne poprosim).
Nedavno som si kupila tie DVD co boli v prilohe k SME – yoga. Celkom ma bavi, tak by som chcela vediet, kolko KJ sa spotrebuje za tu necelu hodku cvicenia a kolko tych uderov je pri tomto type cvicenia. Tie hodinky – sporttester, by mi asi povedali a mozu byt fajn, ale su dost drahe…
Dik za odpovede
evul 20. 06. 2008, 23:07
Martinka, aerobnu tepovku dosiahnes napr.pri bicyklovani, chodzi, plavani, slapani na orbitreku a podobnych zariadeniach, behu…je toho vela, tak skus pohladat – aj tu na webe je toho celkom dost.
A co sa jogy tyka – frekvenciu si musis proste odmerat, zalezi na tom, aku mas kondicku, ako intenzivne cvicis atd. Co sa tyka kalorii, nejak vela to nebude. Pri sporte sa treba sustredit viac na to, ze sa clovek spevni, vybuduje svaly a zrychli metabolizmus, ako na okamzitu spotrebu.
Ak nechces vrazat peniaze do sporttesteru (no…zas az taka palka to nie je, myslim, ze do 2000 Sk sa to zmesti), cvic na nejakom stroji, ktory ma “zariadenie” na meranie tepu zabudovane – ale v tomto pripade je treba davat si pozor na to, aby to bolo kvalitne, bo niektore, co som zazila, merali asi podla svojej momentalnej nalady…
Karin 16. 03. 2009, 09:18
Ahojte
Mohol by mi niekto poradit aka ma byt idealna dlzka trenningu na steperi aby som schudla co najviac ale liecim sa na vysoky tlak a pulz.
Dakujem Karin
specnazz 30. 03. 2009, 13:15
mam zariadenie garmin forerunner 50, pri behu mi ale nabieha stale pulz 160, vladzem takto behat asi 30 min., mam 97kg plus vesta a specialna obuv ktora je tazsia ako normalne tenisky…., aby som mal “predpisanych” 133 mi postacuje v takejto vystroji iba chodza, co asi nie je moc zaujimave pre mna…. podla mna by sa do tohto vzorca mal ratat aj ekvivalent vytrenovanosti… pretoze sa venujem aktivne sportu asi 20 rokov…
Ywett 16. 05. 2009, 18:19
už dlhšiu dobu mám pulz okolo 55 /min a cítim sa dosť unavená
Miro Veselý 18. 05. 2009, 08:28
Ywett ak sa dlhšie cítiš unavená, je treba to riešiť s lekárom.
Manka 09. 09. 2009, 11:42
Tak ja sa teším, že si udržiavanie tepovej frekvencie teraz pri cvičení môžem odsledovať, pretože vo fitku, kde som len nedávno začala chodiť, sú stroje vybavené prístrojmy, ktoré merajú tep.frekvenciu.
Miro, oceňujem to, akým spôsobom prezentuješ zdravý životný štýl. Ďakujem za dobré články a želám všetkým pekný deň
karboos 21. 09. 2009, 22:56
zdravim…..ja sa snazim schudnut v posilnovni a pred treningom si davam na zahriatie vzdy 20 minut na bicykli…..mam 19 rokov a ziadne problemy zo srdcom alebo podobne……pulz mi to namera priemerne okolo 177 to mi na konci ukaze vzdy v tabulke……nieje to nejak vela??a nieje trening ucinnejsi keby som sa snazil drzat pulz na vypocitanej hodnote okolo tych 145??…..lebo mne sa to proste nezda ze ked budem udrzovat pulz nizsie tak je trening ucinnejsi ved to ze budem drzat pulz na nizsej hodnote znamena ze vlastne budem slapat pomalsie cize spalim menej energie a s toho vypliva ze schudnem menej nie???alebo sa mylim???za odpoved vopred dakujem
Miro Veselý 22. 09. 2009, 06:44
karboos tvrdším tréningom spáliš viac cukru a nie tuk. po tréningu potom väčšinou človek zje všetko čo nájde. ak chceš chudnúť, účinnejší je tréning asi v 60 až 70 percentách MTF
karboos 22. 09. 2009, 13:19
dakujem za odpoved…..ale este mam jednu otazku….tvorba tuku (myslim toho , ktory nam kazi postavu ,ktory nam ostane pod kozou) nejak nesuvisi z cukrom???ved cukor su kalorie a vsade sa tu pise ze treba davat pozor na kalorie pri chudnuti….cize pokial mam velky prijem cukru s toho nepriberem???priberem iba z tuku??a po treningu jem celkom normalne mno neviem vyskusam teda tu metodu ze budem udrziavat ten tep pri cviceni tak ako som si vypocital a po nejakych 2 tyzdnoch vam napisem ci sa moje vysledky v chudnuti zlepsili, zhorsili, alebo nezmenili……dakujem za rady
bubak 26. 09. 2009, 17:56
Manka: tie stroje su uzasna vec, ak je to v podobne bicykla resp cyklotrenazera tak sa to vola ergometer. Ich vyhodou je, ze vacsinou (zalezi na cene) maju v sebe treningove programy s rozne sa meniacou tepovou frekvenciou. O riadenie zataze sa stara pocitac a clovek moze nerusene, aj ked spoteny, pozerat napriklad film. Ak tu ktokolvek rozmysla o kupe cyklotrenazera doporucujem zagooglit klucove slovko ‘ergometer’. Su sice drahsie ale menej casto sa im stava, ze do roka sa zhana kupec
Inak na chudnutie (okrem ineho) su dobre tzv intervaly:
3 minuty pohodicka – “I’m sweating a little, but feel good and can carry on a conversation effortlessly” max 65% MTF
2 minuty tazka drina – “I can grunt in response to your questions and can only keep this pace for a short time period” max 92% MTF
Udajne je ich chudnuce caro v tom, ze organizus este nejaky cas po cviceni netusi co ho caka tak stope svaly palivom
Na inu temu – palenie tukov v aerobnej oblasti. Velmi priblizne a zjednodusene 1.5 hodiny ide telo hlavne na cukry a az po tomto case prepne na priame pozieranie tukov, kedze cukry dochadzaju. K tomuto sa ale telo musi nejaky cas trenovat. Zaciatocnik by po hodine a pol zabil pre cokoladu … samozrejme ak by vladal zvihnut ruku.
Bicyklovat menej ako hodinu mi pripada skoro rovnako ako metoda, ktorou sa dosahuje anorexia. Najem sa, v krvi mam z toho kopu cukru, hodinku sa popohybujem a cukor z krvi spalim. Teda som ho tam ani nemusel davat. viem viem, velmi zjednodusene
karboos 27. 09. 2009, 00:22
bubak tu pise zaujimave novinky pre mna……takze podla teba ked chcem chudnut v oblasti dolnych koncatin a zadku tak mam svoj trening usporiadat naopak ako mam???teraz to mam tak ze 20 minut bicykel a potom idem cvicit z cinkami kladkami a tak podla treningplanu…….ale ucinnejsie na chudnutie w tej dolnej oblasti by malo podle teba byt asi zaradit ten bicykel nakoniec nie????pretoze pocas cvicenia z cinkami a tak co je priblyzne ta hodina a pol spalim tie cukry a potoom by som teda mal na bicykly uz spalovat tie tuky nie???a este sa chcem opytat ci je wobec mozne chudnut tak ako si to ja predstavujem ze w urcitej oblasti iba……ze napriklad ta spodna cast tela….alebo ci je chudnutie globalna zalezitost celeho tela ze proste ci cvicim nieco z rukami alebo nohami alebo hocicim tak chudne aj tak cele telo rovnako??alebo je to tak ze napr na bicykli mi chudnu hlavne nohy pri brusakoch hlavne brucho a tak???dikes zase za odpowede ahoy:P
bubak 27. 09. 2009, 18:54
karboos: som sice uplny laik, ktory iba vela cita, ale som si 100% isty, ze nech sa akokolvek budes snazit neurcis telu kde ma chudnut. mozes mu iba zorganizovat kde budu pribudat svaly.
bubak 27. 09. 2009, 18:55
karboos: btw cinkovanie nie je aerobne cvicenie
karboos 01. 10. 2009, 22:48
jj to viem ze to nieje aerobne cvicenie ale chudnem pri tom tiez……. to mam vyskusanee……..casto som musel kvoly robote moje cvicenie prerusit aj na pol roka pribral som a tak a potom zase som zacal cvicit normalny silovy trning a islo to tak ze som najprv schudol wzdy a potom pomalinky priberal ale to co som pomaly priberal to uz nebol tuk ale svaly to bolo aj videt tak po pol roku cvicenia……a dikes za rady to som fakt newedel ze sa telu neda urcit kde ma chudnut….myslel som ze proste co cvicim to chudnem….a nie ze pri cvicceni ide iba o svaly…..fakt dik za rady
piki 01. 11. 2009, 19:04
inak k tomu meraniu tepu som nasiel taku jednu stranku, kde sa da odmerat aktualna tepova frekvencia http://www.heartratenow.com
)) pekna kravinka 
misko 19. 01. 2010, 20:32
preco kravina je to skutocny merac …
mak 30. 01. 2010, 16:18
V prípade ,že robíš aeróbnu činnosť dlhšie ako 10 min, tvoje telo začína používať ako palivo tuky. To znamená, že po absolvovaní cvičenia na bicykli ,keď prejdeš na cvičenie s činkami, tvoje telo využíva ako energiu tuk z celého tvojho tela…)))Preto je ideálne pri zbavovaní sa tuku využívať najprv aeróbnu činnosť minimálne 10 min. trvaní a potom prebehnúť na činky. Najlepšie je ,keď po absolvovaní 40 min behu absolvuješ ešte 3-4 rovinky miernym šprintom, ktorý ti ideálne vybrúsi spaľovanie a tvoj rozvoj rýchlosti nezakrpatie…..
PUMA 02. 02. 2010, 13:50
ahojte , nedavno som mal moznost precitat si priamu konfrontaciu a vysledky z testovania dvoch skupin ludi – prva sa 6 tyzdnov zaoberala klasickym kardio treningom … teda beh alebo spinning v rovnakej intenzite 60-70% tepoveho maxima po dobu 45-60minut pri rovnakom vykone , druha skupina robila HIIF – metoda striedania intervalov vysokej a kludovej intenzity – pri behu v pomere 20:30sekund / 18-20 opakovani …pri spiningu v pomere 1: 1,5-2 minuty po dobu 20-30 minut . Druha metoda je nielen casovo menej narocna ale ovela efektivnejsia na celkovy vydaj energie aj %podiel spaleneho tuku . Treba vyskusat .Pre uplnu a hlavne presnu kontrolu je potrebne mat stopky a pulzmeter.
PUMA 02. 02. 2010, 13:56
Co sa tyka vypocu maximalnej tepovej frekvencie , podla mna je to individualne … teorii aj vzorcov som videl viacero , ale mne sa najviac pozdava 220-vek + 4 . Zalezi vsak na celkovom zdravotnom stave a stupni kondicie posudzovanej osoby.
lucynn_qa 26. 07. 2010, 21:30
Dobrý den …chcela by som sa vas opytat čo si myslíte o tom že mam 170 cm a vážim 60 kg …chcela by som schudnut ale šport ma nebaví a zbožnujem sladké …za odpoved dakujem
Miro Veselý 27. 07. 2010, 08:12
lucynn_qa z toho čo píšete to odhadujem tak, že teraz ani veľmi pribratá nie ste. ale bez športu realizovať chuť na sladké môže v budúcnosti naozaj priniesť aj obezitu. a skvelé je, že máte náhľad na to, že to nie je dobre, takže viete presne čo nerobiť, ak chcete byť štíhla.
misel 19. 08. 2010, 08:32
ahojte, len sa chcem spytat, ked mam kludovy tep podla sporttestera 82 ake su pre mna hodnoty? totiz chodim na spinning a len ked vyjden zo stadne mam 120, bezne mam okolo 170 uderov. mam cca 15 kil nadvahu, ale predtym som sportovala, tak mi ten spinning fyzicky problem nerobi, len neviem ako je to potom s chudnutim…
dakujeeem
jaros 20. 03. 2011, 13:57
zdravim
teraz ma Lidl v predaji Sporttester Crivit Sports
ma s nik niekto skusenost chcem ho na rekreacny sport
dakujem
JS
Miro Veselý 20. 03. 2011, 15:41
jaros ak funguje, asi by to malo s prehľadom stačiť. osobne by som príliš nedôveroval kúpe techniky v potravinách, čo tam vidno, väčšinou sú skôr hračky. ale ak je cena smiešna, tak to stojí za risk.
Michaela 23. 03. 2011, 19:33
Dobrý deň jazdím spinnig. V pohode zvládam 2 hodiny. Kupisala som si merač tepu nie hodinky + pas. V prvej hodine som sla na hodnotach 126 az 156 tak ako som si nastavila na hodinkach na moju vahu a vek. Isla som v pohode 140 a niekedy som prekročila aj 156 musela som sa kontrolovat a po hodine som vobec z tempa neubrala a tep sa dostal na 70 max 80 nemohla som ho uz nijako dostat hore makala som ako sa dalo ale uz sa nevysplahal čize druhu hodinu som isla na 70. potoms me skoncili ja som sa trochu uvolnila a tep zas začal stupat na takych 112. tak neviem či si uz telo zvyklo alebo čo. Neviem ako mam spravne cvičit aby som po cely čas spalovala. dakujem
Miro Vesely 24. 03. 2011, 12:10
Michaela na spaľovanie je dobré ísť na 60% MTF nie viac ako 70. S podrobnosťami je lepšie obrátiť sa na trénera, je tam veľa individuálnych otázok, ktoré treba zohľadniť.
V950 11. 04. 2011, 14:20
Podla mna ak pri intenzivnom cviceni klesne pulz zo 156 na 70 tak je vAadny merac.
Ivuska 12. 04. 2011, 12:15
Ahojte,
Poradite?
chodievam na walking a je to celkom zaber. Chcem zhodit, ale vcera som prvy krat skusila pulzmeter a teraz som v strese. Mam 26 rokov, citim sa ok, ani pri samotnom walkingu nemam problem, zadycham sa a spotim, jasne, ale rychlo sa upokojim a v pohode zvladam celu hodinu, nie som ani cervena, rozpravat sa mi da v pohode, hlava sa netoci… a vcera takmer celu hodinu som mala tep nad 170, sem tam 160-170. Tak som v strese, ci mam ok srdiecko
Dakujem moc.
I.
Jenny 03. 05. 2011, 13:14
Ahojte,
Tiez mam problem s tepovou frekvenciou (ako Ivus). Myslim, ze u kazdeho je to individualne. Ja mam kludovy tep cca 70/minutu. Ale poznam ludi v mojom veku ktory maju 50-57/minutu.
A ked cvicim (beh, step) tak mam cca 170 tepov, a neviem to stlacit dole. Je teda moje cvicenie zbytocne?
Btw. podarilo sa mi rozumnou stravou a cvicenim doteraz schudnut 18 kg za 4 mesiace, ale este 10 by som chcela.
Dakujem za radu.
baraborka 30. 07. 2011, 12:19
Dobrý deň. Mám 21 rokov, 170 cm 60 kíl. tretí rok študujem na VŠ, a za ten čas som vďaka stresu, nepravidelnému režimu a vytrvalostnému sedeniu za knihami pribrala z 54 na 60 kíl. Cítim, že mám málo pohybu. Avšak aj keď si uvedomujem deficit pohybu počas semestra a skúškového, nedokážem ho zaradiť do už i tak nabitého rozvrhu (som medička) a popravde, ani sa mi moc cez rok nechce, keďže si radšej pospím po namáhavej stáži alebo po učení, a častokrát mám zo stresu oslabenú imunitu, takže často ochoriem.
Tento deficit pohybu sa snažím vykompenzovať za 2 až 3 mesiace prázdnin a netúžim po tom, aby mi ručička na váhe ukazovala menej, skôr mi ide o to, aby som tuk nahradila svalmi (tuku na tele mám cca 30 percent, čo je viac ako dosť, hoci obézna nie som: 170cm, 60 kg)
Snažím sa jesť na večer menej sacharidov, aby sa v noci neuvoľňovalo toľko inzulínu a cvičím na ergometri takmer pravidelne každý deň 40 min čistého času plus na vydýchanie medzi jednotlivými fázami 10 minút dokopy. Tepovú frekvenciu si strážim. Ak necvičím, je to z toho dôvodu, že som vykonávala inú činnosť, či už športovú (bicyklovanie) alebo upratovanie a iné pohybové aktivity.
Myslíte, že postupujem správne? Mala by som zintenzívniť tréning, keďže som si vedomá toho, že v októbri na internáte budem zasa sedieť na zadku za knihami a v chudnutí nebudem môcť pokračovať? Pri učení totižto priberám, nedokážem byť hladná, keď sa musím sústrediť na učenie (cez skúšky aj 13 hodín denne). Myslíte si, že sa mi podarí upraviť si postavu aspoň čiastočne? (4 kg)
Schudnem z cvičenia na ergometri aj na problematickom bruchu?
Ďakujem
Miro Veselý 30. 07. 2011, 21:03
baraborka ako medičke vám iste netreba vysvetľovať, že niektoré veci sa nedajú v tele nazbierať do zásoby – napríklad cvičenie. Iné si telo ukladať vie. Napríklad energiu. Takže vzorec na chudnutie je skrytý v stravovaní a vzorec na zdravie by asi bol v oblasti športu. Popísaný režim je iste dobrý, ak je celoročný. Ale samotné cvičenie ako tu už bolo veľakrát spomenuté samo na chudnutie nestačí, ak je nevhodná strava. Takže lepšie je naštudovať si to hlbšie a potom sa zariadiť. Kniha ako Klinická obezitologie je výborné čítanie na úvod.
Zdeno 14. 09. 2011, 21:55
TF treba sledovat, ale ja ju skor pouzivam na to aby som sa nepretrenoval, presne uz viem na ake tempo sa mam nastavit aby som povedzme zvladol 70km bicykel len s iontovym napojom so sebou (soli, cukry, mineraly…) to ze ma niekto vysoky tep aj ked ma pocit ze sa moc nenamaka bude zrejme dane slabou trenovanostou, postupne sa stane ze srdiecko si na zataz zvykne, resp porastie (je to sval ako kazdy iny) a potom uz zvladne na vacsom vykone tikat rovnako ako na slabsom, az sa vam stane ze pre dlhodobry trening uz bude problem dostat TF na vyssie cisla ako povedzme 80%…
…
Ja ficim cca 5-6 krat do tyzdna v pomere 3-4 bicykel na max 80%MTF cca 2-3 hodiny vykonu vs. 1-2 krat kruhove treningy v posilke tiez cca na max 80% (70-90…). cca 1 hodina vykonu od januara si pisem -15kg z pasu dolu cca 15cm. Jedlo si “striktne” sledujem na 5-6 porcii, sacharidy som mierne zamenil za zeleninu a jednoduche cukry takmer uplne vylucil, tuky sa snazim najma rastlinne aby sa zeleninka dobre travila..
Teraz skor zacinam prechadzat do fazy ze uz sa s tymto sportovym vykonom bez doplnkov dalej nepohnem tak uvidim co bude prioritnejsie, ci zdravie, alebo svaly
OHLADNE CHUDNUTIA MOZEM SAM ZA SEBA PORADIT LEN TOLKO, ZACNITE SPORTOVAT, ZMENTE TROCHU ZIVOT, VSETKO SA VRATI SNAD MILION KRAT..
Marta 12. 10. 2011, 14:41
ahoj
mam 32 rokov, 62 kg, vyska 170cm, pri záťaži teda napr orbitrek alebo zumba mi vystupi tep aj na 165 úderov za minutu, potom mam už problem aj s dychanim, nemyslim že je to zlou kondičkou, chodim už rok na zumbu, citim že potrebujem pohym, mam sedave zamestnanie.
Čo mi môžete poradit aby som pri nejakej záťaži nemala pocit že za chvilu odpadnem.
dakujem
Miro Veselý 12. 10. 2011, 19:32
Marta čo môžeme poradiť? prečítať si článok ešte raz a necvičiť na hranici infarktu.
Katarína 02. 01. 2012, 07:57
Dobrý deň,
Ďakujem
chcela by som sa pýtať či kvalitný merač pulzu musí mať hrudný pás? Môže byť kvalitný merač aj bez toho? A ktorá značka je taká optimálna pre začiatočníkov, v pomere cena a kvalita
ironman 03. 01. 2012, 02:25
Katarina:
kvalitny merac pulzu sa povacsinou predava spolocne,hehe,
ano moze byt kvalitny merac aj bez toho
optimalna? radsej kupit poriadnu kvalitu hned na zaciatok a mas pokoj
ja pouzivam POLAR CS500,ktory ma najnovsiu technologiu prenosu
WIND.kodovany na 2,4GHz frekvencii prenos dat,cize nerusene prenosy,maval som problemy s rusivymi signalmi vonku…
moj trening:
vek:31 rokov max tepovej hranice 184
1.kompenzacno regeneracny trening:do 140 uderov
2.vytrvalostny: ratam tych 145 az 160
3.intervalovy: 15 minut idem na 140 potom 10 minut 160-165 uderov,nasledne 10 minut klesnem na 130 ..toto robim 1 az 2 hodiny na spinningu
trening cez leto na bajku cestaku
1.den vytrvalostny trening mierne zvlneny povrch 100-200km
2.den dtto rovnaky ako prvy den
3.volno
4.den kompenzacno-regeneracny do 100km
5,den intervalovy KOPCE…od 70-100km
6.den kompenzacno-regeneracny max 50km
7.volno
ak trenujem ironmana..tak v dobe volna plavanie 2.5km co vychadza tych 100 dlzok v bazene
vsetky treningy su v popisanych tepovych hladinach
Janka 01. 02. 2012, 21:27
Dobrý večer,
mňa by zaujímalo, ako čo najefektívnejšie dosiahnuť výšku pulzu. Večer bicyklujem na stacionárnom bicykli a prišla som na to, že môj pulz je cca 90/min, čo je slabota… záťaž mám na dvojke a šlapem koľko vládzem… Vyššiu záťaž si dať môžem, ale nevydržím 45 minút…
V čom robím chybu??
Ďakujem za odpoveď.
Miro Veselý 02. 02. 2012, 06:28
Janka trénovať treba postupne. Začni 10 minút a na budúci tréning daj 12 minút. Ďalší 15 minút. A tak ďalej, aby sa telo prispôsobilo. Záťaž daj na minimum a šliap radšej rýchlo ako ťažko. to je na chudnutie lepšie, ako námaha.